Runājot par galvassāpju novēršanu vai sacietēšanu, rūpīga, ikdienas jogas programma nav aizstājēju. Šī secība piedāvā pozas, kas ir noderīgas, lai atvērtu krūtis un stieptu un atslābinātu muguras augšdaļu un kaklu. Iekļaujiet tos regulārajā praksē, ja jums ir tendence uz galvassāpēm un pārliecinieties, vai tās palīdz radīt zināmu atvieglojumu un jaunu izpratni. Visu pozu laikā dziļi un lēni elpojiet un atcerieties atslābināt pieri, acis, žokli un mēli. Programmas pirmā daļa ir profilakse, kas tiek praktizēta, ja jums nav galvassāpes. Otrā daļa, sākot ar Sutta Baddha Konasana, var būt noderīga, lai mazinātu galvassāpes, kad tās pirmo reizi sākas. Jums būs labāki rezultāti, ja sākat stiepties un atbrīvoties pie pirmās galvassāpju zīmes, pirms muskuļi nonāk spazmā.
1. Tadasana (kalnu poza): Izlīdzināšanas atklāšana un centra atrašana
Stāvēt taisni ar izpratni ir viens no pamatiem, kā atklāt savu unikālo stāju. Ir grūti kaut ko labot, kamēr neesat uzzinājis, kas tur patiesībā ir. Izmantojiet sienu, lai identificētu savu izlīdzināšanu, un pēc tam praktizējiet stāvēšanu istabas centrā.
vidēji izbalējis matu griezums
Stāviet ar muguru pie sienas, ar kājām kopā. Ja tas ir neērti, atdaliet pēdas trīs vai četras collas. Stingri iestādiet pēdas, izjūtot zemi ar pēdu zolēm. Pārbaudiet svara sadalījumu starp labo pēdu un kreiso. Pārvietojieties uz priekšu, aizmugurē un no vienas puses uz sāniem uz kājām, lai atrastu līdzsvarotāko nostāju. Pārliecinieties, ka katras pēdas arka tiek pacelta, kāju pirksti izklīst. Pēdu izvietojums kļūst par jūsu informētības pamatu par visu ķermeni. Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai izpētītu un atklātu, kā jūs patiesībā stāvat.
Redzēt arī Stresa satricinošā jogas secība iekarošanas spriedzei
Kad esat gatavs virzīties tālāk, stingri un iztaisnojiet kājas. Nodrošiniet astes kaulu un kaunuma kaulu viens pret otru, bet neieciet vēderā: paceliet tos. Starp sienu un muguras lejasdaļu vajadzētu būt atstarpei; Nelieciet jostas līkni. Ar jūsu prāta aci dodieties uz teritoriju zem nabas, vēdera iekšpusē, krusta priekšā. Atrodiet šo centra punktu. Pagariniet sānu rumpi uz augšu, paceliet krūšu kaulu, neizlaižot ribas, un nometiet plecus. Paņemiet plecu asmeņu galus un pārvietojiet tos rumpī, atverot krūtis. Ļaujiet galvas aizmugurei sasniegt. Ja zods ir pacelts, ļaujiet tam nedaudz nokrist, nepievilšot kaklu; Koncentrējieties uz horizontu. Pārliecinieties, vai galvas pleci un aizmugure pieskaras sienai. Atpūtiet jebkuru spriedzi sejā un kaklā. Atcerieties, ka jūsu centrs atrodas apgabalā zem nabas un vēderā, nevis kaklā un galvā. Šis vingrinājums var justies ļoti sašaurināts, ja jūsu galva parasti ir uz priekšu jūsu pleciem. Izmantojiet sienu, lai jūs informētu, lai jūs zināt galvas attiecības ar pleciem, bet, pielāgojot izlīdzināšanu, mēģiniet neradīt lielāku stresu.
Izelpojot, paceliet rokas līdz griestiem, atnesot elkoņus atpakaļ pie ausīm. Ļaujiet rokām augt no pleca asmeņiem. Izstiepiet rokas mazo pirkstu pusi un savienojiet to, kas izstiepjas līdz mazajam purngalam un zemē. Atcerieties, ka kājas ir zemas, kājas stipras un jūsu pozas centrs apgabalā zem nabas. Ievērojiet, vai ieroču kustība ir izraisījusi spriedzi kakla zonā. Stiepjoties ar rokām, ienesiet plecu asmeņu galus dziļāk rumpī. Turiet dažas elpas un pēc tam atlaidiet izelpas.
2. Parsvottanasana ieroči: lādes atvēršana
Pārvietojieties nedaudz prom no sienas un izrullējiet plecus atpakaļ. Aizpildiet elkoņus ar rokām aiz muguras. Ja jums ir lielāka elastība, jūs varat pievienoties plaukstām aiz muguras, ar pirkstiem vērsti uz augšu. Izelpā rullējiet augšdelma atpakaļ pret sienu, atverot krūtis starp krūšu kaulu un plecu. Atverot, saglabājiet ribas atvieglotas; Pārliecinieties, ka viņi nav vērsti uz priekšu. Atcerieties palikt iezemēts kājās un centrēt kustību zem nabas. Atpūtiet acis, žokli un mēli. Atlaidiet izelpošanu. Mainiet roku virsū, ja jūs sasitat elkoņus un atkārtojat.
3. Garudasana ieroči: atvēršana starp plecu asmeņiem
Šī poza ir noderīga, lai mazinātu sāpes starp lāpstiņām. Tas mums atgādina, ka muguras augšdaļas izstiepšanas procesā šis laukums ir atvērts. Aptiniet rokas ap rumpi, labo roku zem kreisās rokas, apskaujot sevi. Izelpojiet un paceliet rokas uz augšu, kreisais elkonis balstās labajā elkumā, ar rokām pagrieztas plaukstas viena pret otru. Elpot un sajust stiept; Pēc dažām elpas paceliet elkoņus augstāk līdz pleca līmenim. Palieciet zemē kājās, centrā atrodas apgabalā zem nabas. Atpūtiet acis, žokli un mēli. Sajūtiet ieelpošanas paplašināšanos starp plecu asmeņiem un izdalīšanos izelpā. Nolaidiet rokas izelpas un atkārtojiet ar kreiso roku zem labās puses.
Redzēt arī Jogas izārstēšana galvassāpēm
4. GOMUKHASANA ARMS: Plecu izstiepšana
Šī poza atveras un atvieglo kustību plecos, kas palīdz labot noapaļoto muguras augšdaļu un uz priekšu galvas stāvokli. Stingri iestādiet kājas paralēlā stāvoklī un pagariniet rumpja malas uz augšu, nospiežot cauri sēdošajiem kauliem. Pleci nokrīt, un galva balstās uz ķermeņa viduslīniju. Paceliet labo roku gaisā (ar jostu rokā, ja jums ir stingri pleci), stiepoties no mazā pirksta puses. Salieciet labo elkoni un sasniedziet lejā starp plecu asmeņiem. Novietojiet kreiso roku aiz muguras un pagrieziet kreiso roku uz augšu, lai satiktos ar labo pusi, sasitot rokas vai noņemot jostu. Atpūtiet ribas. Paceliet labo elkoni gaisā un nometiet kreiso elkoni uz leju. Pārliecinieties, ka mugurkauls paliek pagarināts un nav noliecies pa kreisi vai pa labi, lai kompensētu plecu necaurlaidību. Atlaidiet izelpas un mainiet rokas pozīcijas.
5. Vienkārša sēdvieta vērpjot: slodzes mazināšana aizmugurē, pagriežot un izstiepjot kaklu
Sēdiet uz krēsla, stingri uz zemes, sēžot kaulus, kas nospiež lejā, rumpja malas pagarinātas. Izelpojot, dodieties apkārt un paņemiet labo roku krēsla aizmugurē un kreiso roku uz labo ceļgalu. Pagariniet galvas aizmuguri uz augšu un pārliecinieties, vai galva atrodas uz viduslīnijas. Ieslēdziet izelpu, zemu elpojot vēderā, pēc tam krūtīs. Visbeidzot, pagrieziet galvu un acis. Atcerieties noturēt plecus uz leju, krūtīs atvērtas un plecu lāpstiņas galus. Centrējiet kustību zem nabas un vēderā; Atpūtiet acis, žokli un mēli.
6. setu bandha (tilta poza): aktīvi atvērt lādi
Nogulieties uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdu gūžas platumā. Rullējiet plecus zem un sasniedziet rokas kājas virzienā, turot roku mazo pirkstu pusi uz grīdas. Izelpojot, paceliet sēžamvietu, paceļot krūšu kaulu zoda virzienā. Iegariniet kakla aizmuguri, nestumjot to grīdā; Jūs vēlaties, lai kakls izstieptu, nevis saplacinātu. Pirkstu savstarpēja savienošana uz zemes zem aizmugures palīdz rullēt lāpstiņas zem un ir interesanta variācija. Atpūtiet sejas muskuļus un žokli, dziļi elpojiet un nāciet uz izelpu. Šī poza nav piemērota grūtniecības otrajā pusē vai ja jums ir diagnosticēta spondilolīze vai spondilolisteis.
"2000. gadu vīriešu mode"
Redzēt arī Viktorīna: kā izpaužas jūsu stress?
7. Sutta Baddha Konasana: pasīvi atveriet krūtis, atbrīvojot spriedzi no kakla
Šo pozu var izdarīt, kad jūs pirmo reizi jūtat galvassāpju pazīmes. Tas atver krūtis un ar galvu atpūšoties, mudina kaklu atpūsties. Vislabāk to izdarīt ar aizvērtām acīm un pārklātu ar acu somu, iesaiņojumu vai segu. Apguļ atpakaļ uz stiprinājuma vai šauru trīs segu kaudzi, ar galvu atbalstot uz papildu segas. Lai atbalstītu muguras lejasdaļu, segu apakšējai malai vajadzētu nonākt tieši saskarē ar sēžamvietu. Zodam vajadzētu nokrist lejā tā, lai būtu kakla muskuļi, it īpaši tie, kas atrodas galvaskausa pamatnē.
Pavelciet pēdu zoles kopā un izklājiet ceļgalus, atbalstot ar papildu segu rullīti vai, ja tas ir neērti, iztaisnojiet kājas un atbalstiet ceļus ar segu rullīti. Eksperimentējiet ar atbalsta augstumu, lai atrastu jūsu ķermeņa ērtāko stāvokli. Elpojiet dziļi un lēni, atslābinot pieri, acis, žokli un mēli. Lai iznāktu no pozas, ielieciet pēdu zoles uz zemes ar saliektu ceļgaliem un ritiniet uz sāniem. Neveiciet šo pozu, ja jums ir diagnosticēta spondilolīze vai spondilolisteis.
8. Atbalstītā bērna poza: muguras augšdaļas atpūta un kakla atbrīvošana
Sēdiet uz salocītas segas ar saliektu ceļgaliem un kājām zem sēžamvietas. Atdaliet ceļgalus vairāk nekā gūžas platumu atsevišķi un salieciet kājas kopā. Nodrošiniet savu rumpi uz priekšu, atpūšoties uz kāpņu stepētu segu vai stiprinājuma izkārtojuma, kas noregulēts līdz ērtam augstumam. Pavelciet atbalstu vēderā. Nometiet zodu uz krūtīm, kad atpūtīsit galvu. Jūs varētu vēlēties papildu segu, lai atbalstītu pieri, bet turpināt pagarināt kaklu. Zoda nolaišana pie krūtīm nodrošina maigu izstiepšanos kakla aizmugurē, tieši zem galvaskausa. Rokām vajadzētu atpūsties uz grīdas, plaukstas uz leju, elkoņi saliekti, rokas netālu no galvas.
70. gadu vīriešu matu griezumi
9. Atbalstīts uz priekšu līkums: kakla atbrīvošana un atslābināšana
Apsēdieties uz grīdas krēsla priekšā ar sakrustotām kājām, ar pietiekami daudz segu uz sēdekļa, lai pieres varētu atpūsties uz segas bez spriedzes, vai, ja tas ir grūti, sēdiet ar kājām taisni zem krēsla. Atbalstiet galvu uz krēsla sēdekļa vai segas ar rokām zem pieres. Ja jūsu kājas ir taisnas, velciet krēslu pār kājām vēdera virzienā. Nometiet zodu uz krūtīm, lai maigi izstieptu kakla muskuļus. Ļaujiet galvas svaram nokrist uz krēsla sēdekļa. Elpojiet dziļi un lēni.
Redzēt arī Populiet šīs pozas galvassāpēm
10. Atbalstītā Ardha Uttanasana (puse uz priekšu uz priekšu): muguras lejasdaļas izstiepšana, muguras augšdaļas un kakla atslābināšana
Stāviet galda priekšā, kas sakrauta ar pietiekami augstu segu, lai, saliektu un atpūtīsities rumpim uz tām, jūs veidojat taisnu leņķi. Pagariniet mugurkaulu un atpūtiet rokas taisni uz priekšu vai sakrustot, atkarībā no tā, kurš ir ērtāks. Nometiet zodu krūtīs un ļaujiet kaklam maigi izstiepties. Elpojiet dziļi un lēni.
Šajā brīdī, ja galvassāpes ir uzlabojušās, veiciet nākamās divas pozas. Ja sāpes ir turpinājušās, dodieties uz Viparita Karani vai atpūtieties uz zemes Savasanā ar acīm un segu zem galvas.
11. Adho Mukha Svanasana (suns uz leju): dziļi izstiepjot muguru, plecus un kājas
Šī pozīcija jāveic ar galvu, kas balstās uz atbalstu un zodu virzās uz krūtīm, lai pagarinātu kaklu. Ja iespējams, izmantojiet jostas pretestību, kas piestiprināta pie durvju rokturiem, vai partnerim un jostai augšstilbu augšdaļā, lai mugurkauls tiktu vairāk atbrīvots. Sākt uz rokām un ceļgaliem; Izelpojot, pagrieziet kāju pirkstus un paceliet sēdēšanas kaulus, iztaisnojot kājas un rokas. Nospiediet rokas zemē, kad mugurkaula pamatne pārvietojas pa diagonāli uz augšu. Galvas svars radīs stiepšanos kaklā. Skatieties, lai ribas nenokļūtu; Paceliet tos, lai izveidotu vietu starp plecu asmeņiem un lai izvairītos no mugurkaula traucējumiem. Nāciet uz izelpu.
pompadour izbalināt
12. Viparita Karani: Asins plūsmas apgriezšana un prāta nomierināšana
Tā kā šī poza palielina asins plūsmu galvā, tas ir lielisks galvassāpju sākuma posmā. Bet, ja jums ir migrēnas simptomi, norādot, ka asinsvadi ir paplašināti, un, ja sāpes palielinās, izlaidiet šo pozu un atpūtieties Savasanā. Neveiciet šo pozu, ja jums ir hiatal trūce, acu spiediens, tīklenes problēmas, sirds problēmas vai disku problēmas kaklā, menstruāciju vai grūtniecības laikā.
Guļot uz grīdas ar segu vai stiprinājumu zem muguras lejasdaļas, novietojiet kājas pret sienu. Atcerieties nomest zodu uz leju, radot garumu kaklā. Pārklājiet acis ar acu somu vai iesaiņojumu. Daži cilvēki šajā pozā atrod galvassāpju atvieglojumus, kad uz galvas novieto svaru, piemēram, smilšu maisiņu, ar vienu galu uz pieres, bet otrs - virs galvas augšdaļas uz grīdas. Šis papildu spiediens palīdz nolaist galvu tālāk zemē, atbrīvojot celmu kakla muskuļos.
Redzēt arī Ajūrvēdas ceļvedis galvassāpju ārstēšanai un novēršanai
13. Savasana (līķa poza): pilnībā atpūsties
Apguļiet uz muguras uz grīdas ar pārklātām acīm un segu zem kakla un galva. Jūs varat ievietot papildu segu zem ceļgaliem. Ja esat stāvoklī, guļiet kreisajā pusē, pagarinot apakšējo kāju un saliecot augšējo, ar segu zem augšējā ceļgala. Pilnīgi atpūtieties, dziļi elpojiet un atlaidiet.
