Kad jums ir nepieciešama enerģiska uzkoda, padomājiet, pirms satverat. Uzdodiet sev šos 5 jautājumus, lai atrastu savus ideālos mini-ēdienus pirms un pēc prakses.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Jūsu izvēlētie pārtikas produkti var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni, gremošanu, hidratāciju un pat to, kā jūtas jūsu locītavas un muskuļi, tāpēc ir svarīgi ēst uzkodas, kas palīdzēs jums pēc iespējas labāk izmantot jūsu praksi gan garīgi, gan fiziski, saka Kara Lydon, Rd, uz Bostonas dietologu un jogas instruktoru. Ja jums ir aizkavējies par ko un kad ir joslas, uzdodiet sev šos piecus vienkāršos jautājumus, lai uzzinātu, kā vislabāk uzkurināt suņus uz leju.
1. jautājums: Kad jūs pēdējo reizi ēdāt, un cik daudz jūs ēdāt?
Laika uzkodu laikā ap vingrošanu nav vienas izmēra piemērotas pieejas. Dažiem cilvēkiem ir ērti un enerģiski vingrinājumi pēc nelielas uzkodas, bet citi uzskata, ka jebkurš pārtikas daudzums liek vēderam pagriezties par Somersauliem. Tāpēc, lai vadītu uzkodas, ir svarīgi klausīties ķermeni un pievērst uzmanību ēdienreizes grafikam. Bet jūs varat arī izmantot vispārīgas vadlīnijas, kas darbojas lielākajai daļai cilvēku. Senie jogas teksti iesaka nepraktēt uz pilna vēdera, un tam ir jēga fizioloģiski, saka Ilēna Koena, RDN, uztura speciāliste, jogas skolotāja un īpašniece un īpašniece Pranaspirit uzturs in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
2. jautājums: kad jūs ēdīsit tālāk?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
3. jautājums: Cik jutīgs ir jūsu kuņģis?
Jūs vislabāk zināt savu ķermeni, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā jūsu individuālās vajadzības, jo daži pārtikas produkti var darboties vienas personas labā, bet ne citā, saka Keitija Kavuto, Rd, Filadelfijas uztura speciāliste. Ja prakses laikā ēdot piena produktus vai veselus graudus, ir laba ideja no tiem izvairīties. Citi parastie kuņģa augšējie veidotāji ir skābi pārtikas produkti, piemēram, tomāti, dažas augļu sulas un pikanti ēdieni, tāpēc izvairieties, ja zināt, ka jūsu vēders ir jutīgs. Jūs vienmēr varat baudīt šos veselīgos ēdienus vēlāk dienā.
Pat ja jums ir tērauda kuņģis, izvairieties no uzkodām, kas ir pārāk smagas, piemēram, taukainas gaļas, piemēram, liellopa saraustītas, salami un hotdogi, vai taukaini ēdieni, piemēram, pica un frī kartupeļi. Tie satur ievērojamu daudzumu tauku, ko var būt grūti sagremot lielās devās, izraisot krampjus un nosverot jūs. Kaut arī nedaudz tauku - saskaras ar 8 gramiem ēdamkarotē zemesriekstu sviesta -, iespējams, jūs netraucēs, 2o grami pāris liellopu gaļas saraustītās gabalos varētu justies kā ķieģelis vēderā.
Tikmēr citi pārtikas produkti, kas mums visiem izlaiž, ietver augsti pārstrādātus un rafinētus cukurus tādos kārumos kā sīkdatnes, cupcakes un cukura saldētas lattes. Tie ir piepildīti ar ātri sagremotiem vienkāršiem ogļhidrātiem un tukšām kalorijām, tāpēc pēc to sākotnējā enerģijas pārrāvuma viņi var atstāt jūs izdegt uz jūsu paklāja, saka Cavuto.
Redzēt arī 6 enerģijas uzlabojoši pārtikas produkti
4. jautājums: vai esat hidratēts?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Popping ibuprofēns nav vienīgais veids, kā mazināt muskuļu sāpes pēc jogas. Ir daži efektīvi dabiski muskuļi, kas var palīdzēt arī ātrāk atgūties. Koens iesaka jogiem, kuri cieš no sāpīgiem muskuļiem, izmēģināt uzkodas, kas satur magniju, dabisku muskuļu relaksatoru. Minerālu avoti ietver riekstus; sēklas; pupas; zaļi, lapu dārzeņi; avokado; un grieķu jogurts. Mērķis ieteicamajai ikdienas uzņemšanai (RDI) 310–320 mg magnija sievietēm un 400–420 mg vīriešiem. Bļoda ar pilngraudu graudaugu, piemēram, 3/4 tase kliju pārslu ar 3/4 glāzes 1 procentu piena, nodrošina līdz 29 procentiem no jūsu RDI (89 mg magnija, 9 g olbaltumvielu, 33 g ogļhidrātu, 175 kalorijas). Vai arī izmēģiniet tasi karstas šokolādes, kas pagatavota ar 1 glāzi SAYMILK, 1 tējk.
Vēl viena iespēja: ingvers, kas nomierina maigu, iztērēja muskuļus un samazina iekaisumu, kas var izraisīt sāpes. Izmēģiniet dažus greznus ingvera satricinājumus smūtijā vai vienkārši apkaisa to biezpienē vai jogurtā, lai palielinātu aromātu bez cukura.
Visbeidzot, izmēģiniet pīrāgu žāvētus ķiršus. Vairāki pētījumi parādīja, ka pīrāgu ķiršu spēcīgie antioksidanti palīdz paātrināt atjaunošanos no ar vingrinājumiem saistītu iekaisumu un muskuļu jutīgumu.
Uzkodas tieši no somas vai iemetiet tos taku maisījumā vai graudaugā. Visi sakot, vissvarīgākais, kas jāatceras, ir šāds: joga ir par līdzsvaru, tāpat kā pamata uztura ieteikumi, kas ar to iet, saka Koens. Mūsu uzrādītās receptes nodrošina pilnu tikko apspriesto barības vielu papildinājumu, lai palīdzētu jums atrast savus ideālos uzkodu risinājumus. Baudiet!
Karen Ansel MS, RDN, ir dietologs, ārštata rakstniece un autore Syosset, Ņujorkā.
4 Veselīgas enerģijas palielināšanas uzkodas
Ķiršu šokolādes plīts virsmas granola
Kakao pastiprina labklājības sajūtas, savukārt pīrāga ķirši mazina muskuļu sāpīgumu.
Iegūstiet recepti.
Zaļās zirņu olas un grauzdiņš
Olas ir piepildītas ar olbaltumvielām, un kurkuma remonts un nomierina nogurušos muskuļus.
Iegūstiet recepti.
Bietes hummus ar gurķu kārtām
Gurķu kālija un augsta ūdens satura palīdzības hidratācija, savukārt bietes satur nitrātus, lai palielinātu izturību.
Iegūstiet recepti.
Saldo kartupeļu jogurts ideāls
Šis parfaits ar augstu kompleksu ogļhidrātiem un slāpju rosinošu ūdeni nodrošina arī kanēli, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un enerģijas līmenī.
Iegūstiet recepti.
