Jogas instruktori daudz zina par palīdzību jums nonākt pusmēness pozā vai likt vārna pozēt kā kūku pastaiga. Viņi arī zina kaut ko vai divas par miega hacks.
Dzirdiet mūs ārā. Jogas skolotāji mēdz mācīt trakulīgi neparastus grafikus, tostarp ir jābūt modriem un uzmanīgiem agrā rīta nodarbībās, kā arī to, kā pēc vēlu vakara nodarbībām atpūsties. Tas prasa zināt viņu ķermeni un smadzenes pietiekami labi, lai pieceltos un darbotos agrā rītā, kā arī atrast veidu, kā nomierināties un iegūt nepieciešamo aizvērtu aci. Padomājiet par to. Vai jūs kādreiz esat saskāries ar grogainu jogas instruktoru? Turklāt visa viņu karjera ir saistīta ar pašapziņu.
Tātad, kā tieši jogas skolotāji pārliecinās, ka viņi saņem nepieciešamo miegu? Mēs lūdzām dažas izmēģinātas un patiesas miega stratēģijas.
10 būtiski miega hacks, pēc jogas skolotāju domām
Apsveriet, kurš no šiem attiecas uz jūsu situāciju.
1. Izdomājiet, cik daudz miega jums nepieciešams
Jā, jūs jau zināt, ka veselības organizācijas katru nakti pieaugušajiem iesaka septiņas līdz deviņas stundas miega. Bet ikviena īpašās vajadzības ir atšķirīgas. Tātad, kā jūs izdomājat savas vajadzības?
puišu bārkstis frizūras
Susi Helijs, funkcionālās sinerģijas jogas terapijas direktors un principiālais skolotājs Kalgari, Kanādā, ir novērojis, ka, ja viņa iet gulēt līdz plkst. 8:30 plkst. Viņa pamostas pulksten 4:00, trauksme nav nepieciešama. Zinātne liecina, ka tā ir laba lieta. Viens izpētīt atklāja, ka pamodoties līdz rīta trauksmei, salīdzinot ar pamodināšanu dabiski, var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos.
"cirtainas vīriešu frizūras garas"
Tas ļauj Heathe viegli iegūt septiņas ar pusi stundu miega, kas viņai vajadzīga, un līst jogas praksē, pirms viņas dienas oficiāli sākas.
2. Ziniet, kā palēnināt smadzenes un ķermeni
Jūs nevarat gaidīt, ka jūsu ķermenis un smadzenes visu dienu dodas aiziet un pēc tam pēkšņi nonāk komandā skaņas miegā. Jābūt nedaudz dīkstāves.
Helijs paļaujas uz dažādu aktivitāšu klāstu, lai palēninātu smadzenes un ķermeni. Proti, viņa skaidro, lietas, kas izmanto atšķirīgu manu smadzeņu daļu, nekā tas, ko es izmantoju, vadot savu biznesu. Viņai tas varētu nozīmēt galda spēļu spēlēšanu ar ģimeni. Jums tas varētu nozīmēt pagarinātu glāstīšanas sesiju ar savu suni, lasīt faktisko grāmatu, salīdzinot ar jūsu plūsmu ritināšanu, kavējoties ādas kopšanas rutīnas laikā, klausoties jogas nidra ierakstu vai praktizējot meditāciju.
3. Izveidojiet konsekventu miega grafiku
Jums nepatiks to dzirdēt (un atvainoties, ja mēs izklausāmies pēc jūsu mammas), bet dodoties gulēt un piecelties vienlaikus katru dienu, pat nedēļas nogalēs (mēs redzam, ka acu rullītis) ir viens no skaņas miega principiem.
Elma Panagaki piedzīvo divkāršu ieguvumu no konsekventa miega grafika saglabāšanas. Tas palīdz regulēt manu iekšējo pulksteni un uzlabot manu miega kvalitāti, saka joga un Pilates instruktors plkst Līča klubs Losandželosā.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
50. gadu stila drēbes, puiši
4. Padariet savu telpu labvēlīgu gulēt
Mana guļamistaba ir paredzēta tikai gulēšanai, un es esmu mēģinājis to padarīt par svētvietai līdzīgu telpu, saka Lindsay Monal , Ņūdžersijas saturs un mācību programmas direktors Yogarenew.
Tas visiem var izskatīties savādāk. Monāls izvēlas, lai viņas guļamistabā nav televizora un tur savu tālruni uz kumodes pāri istabai, tāpēc viņa nav kārdināta kaut ko noskatīties vai ritināt gultā. Viņa dod priekšroku istabas temperatūrai, lai saglabātu no 60 līdz 65 grādiem pēc Fārenheita. Viņa arī pārslēdza gultas piederumus uz dabiskām šķiedrām, ieskaitot organisko kokvilnu un veļu, tāpēc telpa ir tikpat enerģiski nomierinoša kā vizuāli nomierinoša. Jūs droši vien jau zināt, kādas estētiskas vai praktiskas izmaiņas jums derētu labi.
5. Stiepšanās
Monāls vienmēr atgriežas pie savas jogas prakses mazos veidos pirms gulētiešanas, pat ja tas pirms slīdēšanas starp palagiem nolaiž viņas ceļus pie krūtīm vai praktizē laimīgu mazu gultā.
Zinātne saka, ka viņa ir kaut kā. Vienā izpētīt , 10 minūšu stiepšanās rutīna ar jogas metodēm un pozām tieši pirms gulētiešanas uzlaboja miega kvalitāti.
6. Lēnām elpu
Guļot gultā, gaidot gulēt, lai viņu apdzītu, Bridžeta Aileena Siksko, sertificēta jogas instruktora un holistiskā veselības trenere Morristownā, N. J., un viņas vīrs bieži praktizē vienkāršu elpošanas vingrinājumu kopā. Viņai tas šķiet īpaši noderīgi, kad viņai ir grūtības aizmigt. Es koncentrēšos uz dziļu elpošanu un noteiktu mantru izmantošanu, lai ļautu manam prātam novirzīties, viņa saka.
Lai to izmēģinātu, atpūtiniet vienu roku uz sirds un otru uz vēdera. Ieelpojiet četrus skaitļus un izelpojiet astoņu skaitu. Lēnām atkārtojiet, turpinot trīs līdz piecas minūtes. Vai arī izvēlieties alternatīvu elpas praksi, kas jums šķiet nomierinoša. Un ņemiet vērā, ka elpas palēnināšanās darbojas vienlīdz labi, kad esat solo.
7. Apsveriet savu apgaismojumu
Tiklīdz saule sāk nolaisties, Monāls izslēdz visas viņas mājās virs gaismas gaismas un paļaujas uz mīkstām, siltu tonizētām lampām apgaismojumam. Viņa arī izmanto aptumšošanas aizkarus, bet katru nakti tos nevelk visu laiku. Es mēdzu pilnībā aizvērt aizkarus, bet no rīta es paliku gultā ilgāk, nekā es gribēju, viņa saka.
Jums tas varētu izskatīties nedaudz savādāk, piemēram, pārpludināt jūsu telpu ar dabisko apgaismojumu, tiklīdz pamodāties, lai palīdzētu jums pamosties.
50. gadu drēbes puišiem
8. Izvairieties no vēlu vakara izjukšanas
Sagremot burvestības likteni miegam. Kad jūs ēdat pārāk tuvu gulētiešanai, ķermenis joprojām smagi strādā, lai sagremotu šo ēdienu, kas tieši ietekmē jūsu miegu, saka Sicsko. Viņa dod priekšroku ēst no pulksten 5 līdz 18. Tāpēc viņa var viegli aizmigt no pulksten 9 līdz 9:30 plkst.
Esiet piesardzīgs arī pievērsties alkoholam, kad vēlaties atpūsties un aiziet gulēt. Kaut arī alkohols sākotnēji darbojas kā nomierinošs līdzeklis, saskaņā ar izpētīt , jo ilgāk tas ir jūsu sistēmā, jo vairāk sliecas pamodināt neļto stundu laikā.
9. Izsekojiet savu metriku
Heathy sāka skatīties savu fizioloģisko metriku uz pulksteņa, lai novērotu sabrukumu, cik daudz aizvērtā aci viņa gūst, ieskaitot dziļu, vieglu un REM miegu. Bet viņa arī spēja novērtēt, kā viņas dienas izturēšanās ietekmēja viņas miegu. Ajūrvēda un tradicionālā ķīniešu medicīna liecina, ka tas, kā mēs savu enerģiju tērējam jau dienas sākumā, mūs ietekmēs vēlāk dienā, viņa saka. Vairāk noregulējot savu ķermeni, Heathely pamanīja, ka vakarā viņa ir vairāk noplicināta, nekā viņa domāja, tāpēc dienas laikā viņa sāka ņemt vairāk resursu veidošanas pārtraukumu.
Kad viņai bija nepieciešams pārtraukums, viņa staigāja vai veica elpošanas vingrinājumus, salīdzinot ar sērfošanu vai ritināšanu. Lai arī viņa neko nemainīja par savu nakts rituālu, viņas mierīgākais stāvoklis uzlaboja spēju aizmigt un aizmigt.
Daudzi valkājamie izstrādājumi, piemēram, Garmin un Oura, var palīdzēt izsekot jūsu metrikai, piemēram, stresam un miegam.
mens high fade
10. Paņemiet to viegli
Retās naktīs, kad viņi negulē labi, jogas skolotāji zina, ka viņiem ir jāveic nelieli, bet jēgpilni pielāgojumi jogas praksei nākamajā dienā.
Kad man nav pietiekami daudz atpūtas, var tikt apdraudēta mana elastība un izturība, un es varētu cīnīties ar izturību un koordināciju, saka Panagaki. Tāpat Heathely skaidro, ka viņa nevar koncentrēties, kad ir nogurusi, tāpēc viņa pielāgo gan jogas prakses intensitāti, gan ilgumu. Garāku un aktīvāku nodarbību un pranajama vietā viņa izvēlas mazāk prasīgu atjaunojošu jogu vai īsu jogas nidra praksi no 10 līdz 20 minūtēm.
Katru jūsu dzīves aspektu ietekmē pārāk maz miega, ieskaitot to, kā jūs parādāties uz paklāja, neatkarīgi no tā, vai jūs praktizējat vai mācāt. Šīs maiņas arī nodrošina, ka jūs tajā naktī neesat pārvērtēts. Un, ja jūs trenējaties vakarā, neejiet savā parastajā tempā, jo intensīvi treniņi var izjaukt jūsu ķermeņa spēju aizmigt.
Un, ja jūs piedzīvojat aptuvenu miega nakti, zināt, ka vienmēr ir rīt, lai mēģinātu vēlreiz.
