Trish Jones knew trouble was brewing when her right shoulder began to throb during her favorite yoga class. The 29-year-old was no stranger to such pain. She had suffered from unstable shoulder joints for years. Her doctors call it multidirectional instability, but Jones refers to it as having loose nuts and bolts. So loose that in 1995 she had surgery to stabilize her left shoulder. Last summer, when pain began to gnaw at her other shoulder, she couldn’t shake the feeling that it was in trouble, too.
Tomēr Džounss turpināja praktizēt Aštangu trīs reizes nedēļā studijā netālu no viņas mājām Aleksandrijā, Virdžīnijā, cerot, ka sāpes izdosies. Tas ir, līdz viņas labais plecs, kas izmežģīts Vasisthasana (sānu dēļu pozā). Par laimi, es precīzi zināju, kas notika, tāpēc es izgāju zālē un ielecu atpakaļ iekšā, viņa saka. Tomēr negadījums kalpoja kā modināšanas zvans. Viņa zināja, ka veids, kā izvairīties no otrās operācijas, ir izdomāt, kā joga varētu uzkrāt viņas pleca izturību, nepasargājot nestabilitāti.
Pēc savainojuma Džounss pārgāja uz atjaunojošu jogas praksi un meklēja jogas skolotāju, fizioterapeitu un ārstu padomus. Pēc divām nedēļām viņa bija atpakaļ studijā. Ciešā skolotāja uzraudzībā viņa mainīja katru pozu Ashtanga pamatskolā un otrajā sērijā, lai saudzētu plecu. Viņi iznīcināja visas svara nesošās asanas, piemēram, Adho Mukha Svanasana (uz leju vērstā suņu poza) un Chaturanga Dandasana (četras ekstremitāšu personāla pozas) un izvēlējās vieglu-tā pieeju plecu atvērējiem, piemēram, Marichyasana i (Marichi's Twist I.), kas bija daudz atšķirīga prakse, nekā tipiska pirmā sērija, Jones saka, bet tas nebija manā labākajā praksē.
Lai arī Džounsa labprāt palielināja spēku bojātajā locītavā, viņa zināja, ka vienīgais veids, kā kavēt citu dislokāciju, bija pilnveidot viņas izlīdzināšanu. Tāpēc viņa analizēja pleca stāvokli katrā pozā. Lai novērstu noapaļošanu uz priekšu plecu priekšā, viņa sāka katru asanu, paplašinot apkaklītes. Lai aizsargātu locītavu aizmuguri, viņa pārliecinājās, ka viņas muguras augšdaļa ir saderinājusies, un plecu asmeņu apakšējie gali savelk un lejā. Drīz šie plecu pielāgojumi pats par sevi kļuva par meditāciju.
As Jones found out, yoga can be a boon to the shoulders, but it can also be a bust. While an intense yoga class can leave your shoulder muscles a little sore the next day, you shouldn’t steamroll past any sharp or throbbing pain in the joint during or after practice. If your shoulders start to gripe whenever you roll out your mat, it’s time to tune in and figure out what’s going on before you do more harm than good. If your shoulders are free of trouble, don’t be overconfident: Now is the time to protect them from future injury. Either way, your shoulders will thank you, and your yoga practice will be stronger.
Kā tas darbojas
Plecu problēmas nevajadzētu paraustīt. 2003. gadā (pēdējais gads, par kuru ir pieejami skaitļi), gandrīz 14 miljoni amerikāņu apmeklēja ārstu, sūdzoties par plecu. Kopīga nestabilitāte, tāpat kā Džounsa, ir viena no visbiežāk sastopamajām kaites. Citi ietver impērijas, rotatora manšetes asaras un artrītu.
Sportisti bieži cieš nesamērīgi no plecu ievainojumiem, jo dažādas atkārtotas kustības uzsver locītavas, saka Džefrijs Abrams, ortopēdiskais ķirurgs Prinstonā, Ņūdžersijā, un Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas pārstāvis. Citās valstīs cilvēki spēlē futbolu, bet šeit mums patīk slēpot un spēlēt golfu un tenisu, un tas viss ir grūti uz pleciem. Džounsa ir tipisks piemērs - kad viņa bija jaunāka, viņa spēlēja basketbolu un tenisu un mīlēja kāpšanu klints. Tagad viņa izliek plecus caur viņu tempiem Aštangā.
Bet spēlē vēl viens faktors - locītavas dabiskā struktūra. Pleci ir paredzēti mobilitātei, nevis stabilitātei, saka Rodžers Kols, Ph.D., Iyengar sertificēts skolotājs Del Marā, Kalifornijā, kurš māca seminārus uz plecu drošības. Mobilitāte ļauj veikt pārsteidzošu kustību diapazonu, salīdzinot ar gurniem-ja jums ir veselīgi pleci, jūs varat pārvietot rokas uz priekšu, atpakaļ, pāri ķermenim un 360 grādu apļiem. Bet salīdzinoši vaļējā locītava balstās uz maigo mīksto audu tīklu, lai to turētu kopā, kas padara to neaizsargātāku pret ievainojumiem. (Mīkstajos audos ietilpst saites, kas savieno kaulu ar kaulu; cīpslas, kas muskuļus piestiprina kaulam; un muskuļi, kas kustina un stabilizē kaulus.)
Galvenais lodīšu un kontaktligzdas savienojums ir arī diezgan sekls, palielinot elastību, bet pakļaujot locītavu. Abrams to pielīdzina basketbolam, kas sēž virs virzuļa. (Basketbols ir apakšstilba galva jeb augšdelma kaula galva, un virzulis atrodas tur, kur tas sastopas ar lāpstiņu.) Lielas bumbiņas rotācija uz nelielas pamatnes padara plecu mobilo.
"Vīriešu Jaungada vakara tērps"
Kad mīkstie audi ap locītavu ir spēcīgi un tonizēti, sistēma darbojas nevainojami. Bet faktors gadu laikā, kad atkārtojas apļveida kustības, piemēram, metot beisbolu, peldoties vai pat izstiepjot rokas virs galvas jogā, un plecu saites var pārslīdēt un zaudēt elastību, piemēram, nēsātas gumijas joslas. Plus, kad muskuļi noveco, viņi zaudē toni, padarot vēl ticamāku, ka bumba kādā brīdī izslīdēs no virzuļa. Labākais veids, kā palikt ārpus siksnas? Esiet uzcītīgs, meklējot pareizu izlīdzināšanu un veidojiet līdzsvarotu izturību ap locītavu, lai radītu stabilitāti.
Pārbaudiet savu izlīdzināšanu
Izklausās pietiekami viegli, bet šeit ir aizķeršanās: ideāls plecu izvietojums jogā var būt nenotverams. Iesācējiem, ja vien jūs praktizējat jogu spoguļstikla telpā vai acis galvas aizmugurē, ir grūti zināt, kādi ir jūsu pleci. Lai situāciju padarītu vēl sliktāku, slikta stāja ir ierastas. Ja jūsu pleci visu dienu sliecas, lejup vai alā, jūs nevarat palīdzēt, bet jogas studijā ienesiet dažus sliktus ieradumus. Es redzu daudz studentu ar pleciem, kas slīpē, ieslēdzas un virzās uz priekšu, saka Mičels Bleiers, vecākais sertificētais anusara jogas skolotājs Ročesterā, Ņujorkā. Ja šīs neatbilstības tiek uzturētas jogas prakses laikā, īpaši svara nesošās asanas laikā, pleca traumas risks dramatiski palielinās.
Tāpēc svara nesošām pozām, piemēram, apgriezieniem, nepieciešama papildu modrība. Apgriezieni ir droši pleciem, skaidro Kols, taču tos vislabāk veic ar precīzu izlīdzināšanu.
Pirmais solis pareiza plecu izlīdzināšanas izpratnē ir sākt vienkārši, izpētot Tadasana (kalnu pozas) un Urdhva Hastasana (uz augšu sveiciens). Šeit ir Bleiera izlīdzināšanas instrukcijas viņa studentiem Tadasanā: pirmkārt, nedaudz paceliet plecus, lai viņi sakārtotu jūsu kakla pamatni. Vienlaicīgi uzvelciet rokas kaulu galvas atpakaļ pret sienu aiz muguras. Turot nelielu līkni kakla aizmugurē, novelciet plecu asmeņus uz leju jostasvietā. Jūsu plecu asmeņiem vajadzētu gulēt uz muguras, nevis spārnot. Sajūtiet krūtīs pacelšanos, bet pretoties kārdinājumam kopā saspiest plecu asmeņus - tas darot, tas tikai saspiež jūsu mugurkaulu. Tā vietā saglabājiet plecu asmeņu apakšējos galus, iespiežot mugurā un izplatoties. Ja vēlaties justies garšīgi atbalstīts, to darot, izmēģiniet siksnas jaku.
Sasniedzot rokas virs galvas, ir nedaudz sarežģītāki, bet, kad iemācāties to darīt pareizi, tos pašus principus varat izmantot tādās pozās kā uz leju vērstais suns, dēļu vai adho mukha vrksasana (rokas stends). Pirms jūs slaucāt rokas Urdhva Hastasana, ir svarīgi pagriezt rokas kaulus ārēji un pārvietot tos uz leju, lai rokas kaula galva būtu kontaktligzdā. Tas stiprinās muskuļus rotatora aproces aizmugurē (Infraspinatus un Teres Minor), kas parasti ir vājāki par priekšpusi, un tas saudzēs supraspinatus, kas, paceļot rokas, var tikt saspiests starp lāpstiņas malu un rokas kaula galvu. Ja cīpsla tiek atkārtoti saspiesta, tā nēsā un kropļo kā virve. Galu galā tas, kas sākas kā viegls kairinājums, var pāriet uz smagu ievainojumu, piemēram, asaru.
Kad rokas ir taisnas virs galvas, jums nav tik stingri jāvelk pleci uz leju, jo tas kavēs jūsu spēju sasniegt. Lai droši iegūtu maksimālu sasniedzamību, sāciet urdhva hastasana un izklājiet plecu asmeņus viens no otra. Tā kā jūsu plecu asmeņi apņem ribu būra priekšpusi, jums vajadzētu būt vairāk vietas, lai patiešām pagarinātu. Jūsu plecu galotnes nedaudz pacelsies, kas ir ok. Vienkārši neļaujiet viņiem sakopt pie ausīm. Tagad turiet plecus vietā un piespiediet plaukstas uz augšu uz griestiem. Jūties pazīstams? Tas ir līdzīgi kā izvietojums rokas stendā.
Neitralizēt neatbilstību
Kad esat apguvis pareizas izlīdzināšanas INS un izejas, jums vajadzētu būt gatavam veidot spēku, lai to uzturētu. Un tajā slēpjas berze. Pareizi izdarīts, jogas pozas stiprina plecus, bet, lai tos izdarītu pareizi un uzturētu pareizu izlīdzināšanu, jūsu pleciem jābūt stipriem. Jebkuras jogas pozas, Chaturanga Dandasana (četru ekstremitāšu personāla poza); To piemēro - ja jūs neesat pietiekami stiprs, lai saglabātu plecus viņu pareizajā vietā, jūs atstājat sevi plaši atvērtu savainojumam.
Visizplatītākā neatbilstība ir krūtis sabrukšana un roku kaulu galviņas nolaižas uz priekšu virzienā uz grīdu. Jūs zināt, ka tas notiek, ja jūsu plecu asmeņi izliekas, nevis guļus uz muguras, vai ja jūsu plecu frontes nākamajā dienā ir sāpīgas. Tas var sasmalcināt rotatora aproces priekšpusi un var arī būvēt izturību nevienmērīgi, padarot rotatora aproces priekšpusi stiprāku par aizmuguri. Laika gaitā šī nelīdzsvarotība vilks rokas kaulu uz priekšu, veicinot ļauno neatbilstības ciklu.
Lai to neitralizētu, sāciet ar dēļu pozu, un, pārejot uz Chaturanga Dandasana, redziet, ka rokas kaulu galvas paliek līmenī ar elkoņiem. Centieties neļaut viņiem iemērkt. (Praktizējiet mājās spoguļa priekšā.) Ja tie nokrīt, jums ir jāveido vairāk spēka ap visu rotatora manšeti. Lai to izdarītu, praktizējiet Chaturanga ar ceļgaliem uz grīdas un guļus gulēšanas gājēju.
Jūs varat arī praktizēt to, ko Kols sauc par anti-Chaturanga jeb Purvottanasana (augšupvērstu dēļu pozu). Purvottanasana izstiepj lielāko daļu muskuļu, kurus Chaturanga stiprina, un arī stiprina pretiniekus muskuļus, saka Kols. Tā ir viena no pozām, kuras Trīss Džounss kreditē, lai palīdzētu viņai izvairīties no citas pleca operācijas. Manas rotatora aproces ir spēcīgākas, jo es savā praksē esmu pieņēmusi Purvottanasana, viņa saka. Visbeidzot, izstiepiet krūškurvja priekšpusi, veicot setu bandha sarvangasana (tilta poza), sarvangasana (pleca) un Matsyasana (zivju poza).
Stiprināt un stabilizēties
Lai stabilizētu locītavu un pastiprinātu rotatora aproci, jums būs jākoncentrējas arī uz supraspinatus, muskuļiem, kas palīdz jums pacelt rokas uz sāniem. Precīzāk, Supraspinatus iesaistās pirmajās 30 ieroču pacelšanas grādos. Kad jūsu rokas ir plecu līmenis, jūsu delturis tos tur uz augšu, kas nesaglabās rotatora aproces. Lai stiprinātu supraspinatus, praktizē stāvošās pozas tur, kur jūs sasniedzat ieročus, piemēram, Trikonasana (trīsstūra poza) un Virabhadrasana II (Warrior II). Turiet pozas piecām elpām un novietojiet rokas uz leju un atpakaļ uz augšu starp katru pozu.
Kad jūs jūtaties gatavs-jānovērš, rokas kaula galva neslīd apkārt un locītavai nav sāpju-maisījumā ir dažas svara nesošas pozas. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt spēku ap rotatora aproci, ir lēnām pārvietoties no sunes uz leju, lai atkal vērstu suni, lai atkal un atpakaļ. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai neļautu muguras augšdaļas hiperekstenijai un nogrimt pret grīdu uz leju vērstā sunī, kas, pēc Kinesiologa un galveno manuālo terapeita Žana Kloda Vesta teiktā, var saspiest locītavas. Uzturot platumu muguras augšdaļā, plecu josta ir aktīva un plecu savienojumi, tuvojoties dēlim, viņš saka.
Daudzas jogas pozas palielina roku izturību, pieprasot, lai jūs attālinātu no grīdas-tādas tādas vietas kā uz leju vērstam sunim, roku stendam un urdhva dhanurasana (uz augšu vērstā priekšgala poza)-, bet daži pieprasījumi, lai jūsu plecu muskuļi pievilktu pretestību, kas ir daļa no iemesla, kāpēc rotatora aproce kļūst tik vāja. Viens veids, kā veidot oomfu plecu aizmugurē, ir iesaistīties darbībās, kurām nepieciešama vilkšana, piemēram, peldēšana vai pat vilkšana, saka Kols. Uz jogas paklāja jūs varat praktizēt pozas, kurām ir jānospiež pleca locītavas aizmugure pret grīdu, piemēram, Jathara Parivartanasana (apgriezta vēdera poza) vai uz stabilas ķermeņa daļas, piemēram, priekšējā kāja Parivrtta Parsvakonasana (apgriezta sānu leņķa poza).
Visbeidzot, izveidojiet līdzsvarotu elastību, praktizējot pozas, kurām nepieciešama pleca iekšēja rotācija, piemēram, Gomukasana (govs sejas poza), Marichyasana III (Marichi’s Twist III) un Parsvottanasana (sānu stiepšanās poza). Ja, pagriežot plecus uz iekšu, jūtat saspiestu sajūtu, jūs, iespējams, kairiniet cīpslu vai citus saistaudus, Kols saka, tādā gadījumā nedaudz izslēgsiet lāpstiņas spārnu. (Nepraktizējiet šīs pozas, ja jums ir bijusi dislokācijas vai plecu nestabilitātes vēsture.)
Lai arī šie prakses padomi ir domāti, lai jūsu pleci būtu bez traumām, kad runa ir par sāpēm, ir svarīgi atcerēties, ka jogā vai dzīvē nav garantijas. Traumas var būt brīnišķīga svētība; Viņi mums piedāvā iespēju mācīties, augt un spēt palīdzēt citiem, saka Bleiers. Mums visiem ir asimetrija mūsu ķermenī; Ķermenim nav perfekta veida, un, ja jums ir sāpes, tas ir tikai jūsu ķermeņa veids, kā lūgt jūs izpētīt, ko jūs darāt.
apakšdelma tetovējumu zīmējumi vīriešiem
Ja kāds ir iemācījies šo mācību, tā ir bijusi Triša Džounsa. Manas plecu sāpes ir iemācījusi man palēnināties un aizvest jogas praksi atpakaļ uz pamatiem, viņa saka. Ceļojums ir bijis pazemojošs, bet es zinu, ka man ir labāk.
Plecu stiprināšanas secība
Guļus miega staigātājs
Šī kustība ne tikai apmāca rokas kaulu galvas, lai paliktu kontaktligzdās plaša kustības diapazonā, bet arī veido labi noapaļotu spēku rotatora aprocē. Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem un pēdas plakanas uz grīdas. Starp rokām horizontāli turiet jogas bloku un pagariniet rokas uz griestiem. Uzzīmējiet rokas kaula galvu pleca kontaktligzdā, lai abi pleci iespiestu grīdā. Turot rokas garas, lēnām nolaidiet bloku virs galvas. Kad bloks virzās uz grīdas virzienā, plecu muguras var nedaudz pacelt no grīdas. Bet, ja pleci sāk sapulcēties pie ausīm, apturiet bloka nolaišanos, izlīdziniet plecus un pēc tam turpiniet nolaist bloku, līdz tas balstās uz grīdas rokas garuma virs galvas. Tagad lēnām paceliet bloku atpakaļ sākuma stāvoklī, saglabājot plecus stabilus. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
PURVOTTANASANA (augšupejošs Plank POS)
Purvottanasana neitralizē Chaturanga ietekmi, izstiepjot Pectoralis Major, Pectoralis Minor un priekšējos deltus. Sēdiet Dandasanā (personāls pozē) ar rokām vairākas collas aiz gurniem un pirksti vērsti uz priekšu. Salieciet ceļus, līdz varat novietot kājas plakanas uz grīdas. Izelpojiet, nospiediet kājas un rokas uz leju grīdā un paceliet gurnus, līdz nonākat galda stāvoklī. Iztaisnojiet kājas pa vienam un paceliet gurnus vēl augstāk, neizspiežot sēžamvietu. Nospiediet pēdu zoles pret grīdu. Paceliet krūtis tik augstu, cik ērti varat. Turiet kakla aizmuguri ilgi, kamēr lēnām nometat galvu atpakaļ.
Jathara Parivartanasana (apgriezta vēdera poza)
Apguļ uz muguras ar rokām kaktusa stāvoklī. Novietojiet abas pēdas no grīdas un salieciet ceļus, līdz tie ir tieši virs gurniem un jūsu apakšstilbi ir paralēli grīdai. Turot rokas un plecus, nospiežot grīdu, izelpojiet un nolaidiet ceļus pa labi. Neuztraucieties, ja jūsu ceļgali nenāk līdz grīdai. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai pleci būtu iezemēti. Ieelpojiet un nogādājiet kājas atpakaļ uz centru. Izelpojiet pretējā pusē. Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē. Turot plecu aizmuguri stingrā saskarē ar grīdu, stiprina rotatora aproces aizmuguri - teritoriju, kas parasti ir vāja. Parasti tas ir droši, ja atveseļojaties no ievainojumiem, jo jūsu ķermeni labi atbalsta grīda.
Stāvošs rotatora aproču stiprums
1970. gada cilvēks
Šī poza ir līdzīga Jathara Parivartanasana, bet to var izdarīt no stāvoša stāvokļa. Stāviet ar muguru pie sienas. Paceliet rokas kaktusa stāvoklī. Pavelciet rokas kaulu galviņas atpakaļ, līdz jūtat, ka aizmugurējā augšdaļa ieslēdzas, un iespiediet sienā. Saglabājiet astes kaulu, lai izvairītos no mugurkaula jostas daļas visaptverošās. Uzturot stingru kontaktu starp pleciem un sienu un turot elkoņus saliekt 90 grādu leņķī, lēnām slīdiet rokas augšup pa sienu. Galu galā jūs, iespējams, varēsit pieskarties pirkstiem virs galvas, taču, lai tur nokļūtu, var būt nepieciešams laiks. Galvenais ir noturēt plecu asmeņus pret sienu. Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
Siksnu jaka
Siksnas iestatīšana var būt sarežģīta, kad pirmo reizi veicat šo pozu, taču tas ir tā vērts. Uzbalības atbalsta un stabilizē jūsu plecu jostu, paceļot plecu frontes uz augšu un novelkot lāpstiņu apakšējos galus uz leju.
Sāciet tadasanā un izveidojiet lielu cilpu 10 pēdu garā siksnā. (Ja jums tāda nav, jums būs jāiekasē divas siksnas, lai izveidotu lielu apaļu cilpu.) Turiet cilpu aiz muguras un izlieciet rokas caur to, it kā jūs uzliekat jaku. Pārliecinieties, ka siksnas sprādze ir cilpas apakšā, lai jūs varētu viegli sasniegt atpakaļ un viegli pielāgot siksnas garumu. Siksna pāries virs plecu galotnēm un zem padusēm.
Sasniedziet atpakaļ un satveriet siksnas daļu, kas atrodas horizontāli aiz kakla. Satveriet šo siksnas augšējo daļu ar vienu roku un velciet to līdz galam uz grīdas. Kad jūs to nolaižat, siksnas apakšējā daļa to pāries un virzīsies augšup pa muguru, izveidojot zirglietas.
Sasniedziet aiz muguras un vairākas reizes pagrieziet siksnu, lai palīdzētu to noturēt vietā. Tagad turiet karājošo cilpu un stingri nolaidiet uz leju. Kad siksnas augšējā daļa tiek novilkta līdz galam, tai jābūt apmēram gūžas līmenim. Siksnai vajadzētu ripot augšējos plecus atpakaļ un uz leju, vienlaikus nospiežot apakšējo plecu asmeņus mugurā. Neaptveriet muguras lejasdaļu. Saglabājiet kājas un iegurni Tadasanā.
Palieciet šeit ar roku, velkot uz lejā uz siksnas vai, lai dotos soli tālāk, paņemiet dībeli vai slotu un horizontāli pavediet to caur siksnas dibenu. Nospiediet rokas uz leju uz slotas. Palieciet vismaz 10 elpu.
Setu bandha sarvangasana (tilta poza)
Saskaņā ar Iyengar sertificēto skolotāju Rodžeru Kolu, kad jūs aizritējat rokas aiz muguras tilta pozā, jūs izstiepjat muskuļus rokas kaulu frontēs, kas apgrūtina krūtis pacelšanu. Šai tilta pozas versijai jūs izmantosit siksnu ap potītēm, lai palīdzētu to neitralizēt.
Apguļ uz muguras ar plakanām kājām uz grīdas un gūžas platumu viens no otra. Jūsu papēžiem jābūt apmēram sešu collu attālumā no sēžamvietas. Novietojiet siksnu ap potīšu priekšpusi un satveriet siksnu, vienu galu katrā rokā. Ejiet rokas lejā pa siksnu, pretī potītēm. Viegli paraustiet plecus pret galvu un izrullējiet rokas kaulu galvas atpakaļ, sakot tos grīdā. Turot plecu muguras iespiešanu grīdā, velciet siksnas galus un sāc pacelt krūtis. Pēc tam, nospiežot pa kājām un kājām, paceliet gurnus griestu virzienā. Pagariniet astes kaulu pret ceļiem. Turpiniet vilkt uz siksnas, lai mudinātu rokas kaulu galvas pret grīdu, elpojot un paceļot krūtis.
Katrīna Gutrija ir ārštata rakstniece, kas atrodas Blūmingtonā, Indiānā.
