Jūs pamodāties no rīta, gatavs sākt savu dienu, bet, kad jūsu kājas atsitās pret grīdu, tas ir cits stāsts. Viņi jūtas stīvi un sāpīgi, un jūs nevarat staigāt bez mīkstināšanas. Ja tas izklausās pazīstams, iespējams, rodas plantāra fascīts, kas ir fascijas iekaisums gar pēdu dibenu. Lai arī šis stāvoklis ir sāpīgs, plantāra fascīta ir stiepšanās, kas var palīdzēt jums atrast atvieglojumu.
Kas ir plantāra fascīts?
Jūsu kājām ir biezas audu joslas, kas iet gar zoli, savienojot papēdi ar pirkstiem. Pazīstams kā fascija , Šī ir daļa no pēdas sarežģītās anatomijas, kas palīdz arku uzturēšanai un muskuļiem.
Plantārā fascīts rodas, kad audi pēdā sauc par plantāra fasciju (parādīti) kļūst iekaisuši.
(Foto: Jitendrajadhav | Getty)
Šie saistaudi ir spēcīgi, izskaidro jogas skolotāju un anatomijas ekspertu Baxter Bell , bet tas nav daudz stiepts, pirms riskē no asarot vai kļūt iekaisušies. Un atšķirībā no muskuļiem tas neslēdz un nerada aktīvu kustību kājā.
Būtībā to nav daudz. Tātad, kad plantāra fascija ir saspringta un stresa stāvoklī, jūs varētu sajust sāpes, sākot ar papēdi, kur audi piestiprinās pie kaula. Ja sajūta mazinās pēc dažu soļu veikšanas, iespējams plantāra fasciopātija Apvidū Plantārā fascīts ir saistītas ar sāpēm, kas pēc dažu soļu veikšanas nav atvieglota.
vidēja garuma frizūras vīriešiem
Kas izraisa plantāra fascītu?
Jūsu plantāra fascīta risks ir ģenētika, stāja, fiziskās aktivitātes un/vai pēdu kopšana. Jūs, visticamāk, piedzīvosiet plantāra fascītu, ja jums ir problēmas ar savām arkām, piemēram, ja jūs nekad neesat attīstījies arka, ir kritušās arkas , vai ir neparasti augstas arkas. Stāvoklis var arī veicināt stingru Ahileja cīpslu.
Tas, kā jūs staigājat vai stāvat, var ietekmēt arī jūsu pēdu struktūru. Ja jūsu kājas mēdz pronēt (ritēt uz iekšu un saplacināt arku) vai supinēt (ripot uz āru pret potīti), iespējams, jūs uzliekat stresu plantāra fascijai. Valkājot apavus ar sliktu arkas atbalstu, apaviem, kuriem ir plakanas vai mīkstas zoles, vai apavi, kuru zoles ir nēsājušas nevienmērīgi, var ietekmēt arī jūsu nostāju un pēdu anatomiju.
Kā jūs varētu iedomāties, viss, kas rada stresu uz pēdām Atbalstot jogas studentus ar kopīgiem ievainojumiem un apstākļiem .
Tas, kā jūs trenējaties, var būt arī veicinošs faktors. Bells saka, ka, dzirdot jogas studentus, kuri sūdzas par sāpēm, kas saistītas ar pēdas vienīgo pie papēža, viņš sāk uzdot jautājumus. Dažreiz viņiem ir bijusi vēsture, kurā notiek augstas ietekmes aktivitātes, piemēram, apmācība skriešanas sacensībām vai deju nodarbības, viņš skaidro. Iespējams, ka viņi arī ir izdarījuši daudz liegumu no Uttanasana līdz Chaturanga vai pārlēkuši caur suni uz leju uz priekšu, saka Bells. Tālsatiksmes skriešana, īpaši skriešana lejup pa leju vai uz nevienmērīgas virsmas, vai arī jauna un pastāvīga darbība, kas šai audu loksnei rada neparastu slodzi, var izraisīt iekaisumu.
Plantārā fascīta ārstēšana
Plantārā fascīta nav ātra labošana. Lai pilnībā atrisinātu, tas var aizņemt no pāris mēnešiem līdz vairākiem gadiem.
Tipisks ortopēdiskās ārstēšanas plāns varētu ietvert pēdu atpūtu un ierobežošanas aktivitātes, kas varētu saasināt stāvokli. Arī ortotikas izmantošana apavos, lai atbalstītu vai nēsātu šķembu naktī, kas uztur kājas imobilizētas. Var ieteikt fizisko terapiju, ieskaitot, apledojot kājas un veicot Ahileja cīpslas stiepšanos, kā arī pievēršot uzmanību iespējamiem plantāra fascīta veicinošajiem faktoriem. Izturīgākos gadījumos ārsts var ieteikt pretiekaisuma medikamentus, steroīdu šāvienu vai pat operāciju.
Dažas jogas pozas var papildināt cita veida plantāra fascīta ārstēšanu. Atpūtas pozas, piemēram, kājas augšup pa sienas pozu, noņem spiedienu no plantāra fascijas. Var palīdzēt arī pozas, kas izstiepj Ahileja cīpslu un pēdas (domā, ka augsta lunge). Daudzas stāvošas pozas varētu būt noderīgas arī, ja esat piesardzīgs par savu pēdu izvietojumu. Squat (Malasana) stiepjas gan Ahileja cīpslā, gan pēdās.
Bet šīs pozas ir jāveic uzmanīgi, lai izvairītos no turpmākas simptomu pastiprināšanas. Piemēram, ja, turot papēžus uz zemes tupā, jūtas intensīvi, jūs varat to praktizēt ar velmētu segu vai dvieli zem papēžiem, lai mazinātu stiepšanos.
kefales matu griezumi puišiem
Dažas jogas pozas vai kustības var pasliktināt šo stāvokli. Pārlēkšanas muguras ir kopīgs vaininieks. Šajos gadījumos Bell ierosina izmantot rekvizītus, lai turpinātu praktizēt, nepasliktinot simptomus. Piemēram, jūs varat sakraut divus jogas paklājus, lai pievienotu polsterējumu.
Jūs varat arī izmantot ķīli zem priekšējās pēdas bumbiņas vai muguras pēdas papēža stāvošo pozu laikā, lai samazinātu plantāra fascijas stiepšanos. Viens no maniem studentiem, kura plantāra fascīts uzlabojās, pamanīja dažas ilgstošas sāpes, kad skartā pēda bija atpakaļ Warrior I pozā. Viņš to modificējām, izmantojot ķīli zem šī papēža, viņš saka. Vēl viens pozas piemērs, kas rada lielu spiedienu uz priekšējās pēdas papēdi, ir piramīdas poza. Varētu palīdzēt ķīlis zem priekšējās pēdas bumbiņas šajā pozā.
Praktizēta uzmanīgi, joga var palīdzēt jums saglabāt kājas stipras un elastīgas, lai jūs varētu novērst plantāra fascītu vai atvieglot to, kad tas notiek. Ja vēlaties, lai joga būtu daļa no jūsu atveseļošanās plāna, vispirms konsultējieties ar ārstu.
Jogas stiepjas plantāra fascīta gadījumā
Jogas pozas, kas ļauj maigi saliekt kājas, var palīdzēt mazināt plantāra fascīta sāpes. Klausieties savu ķermeni un nepārspīlējiet. Ja jums rodas sāpes pēdas, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
1. Augšējā sveiciens (urdhva hastasana)
Šī pamata poza var palīdzēt radīt izpratni par to, kā jūs stāvat.
Kā: Stāviet ar kājām ar gūžas distanci un koncentrējieties uz svara vienmērīgu sadalījumu starp papēžiem un kāju pirkstiem. Pārliecinieties, ka neesat pronšā un neveicat pēdu (uzliekot papildu svaru uz arkas vai pēdas ārējās malas). Praktizējiet iezemēšanu caur papēžiem un pēdu bumbiņām un paceliet kāju pirkstus no grīdas.
(Foto: Endrjū Klarks)
2. krēsla poza (Utkatasana)
Tas rada jūsu kājas un izstiepj teļus un Ahileja cīpslas.
Kā: Salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Saglabājiet augšstilbus paralēli viens otram. Virziet rumpi uz priekšu, kad gurni pārvietojas atpakaļ, vienlaikus saglabājot griezienu taisni. Jūs varat pacelt rokas virs galvas vai, lai saglabātu uzmanību uz kājām, novietojiet rokas uz gurniem vai augšstilbiem.
tetovējumu idejas puišiem
(Foto: Endrjū Klarks)
3. Augsta lunge
Turot muguras papēdi, kas pacelta, samazina plantāra fascijas intensitāti. Jūs varat paļauties uz to kā alternatīvu karavīru pozām, ja viņi jūtas pārāk intensīvi.
Kā: No stāvēšanas, atkāpieties no labās kājas atpakaļ, turot papēdi paceltu. Salieciet kreiso ceļgalu un ļaujiet gurniem nogrimt. Jūsu labā kāja var būt taisna vai nedaudz saliekta, lai pielāgotu stiepšanās daudzumu Ahileja un pēdas zolē.
Foto: Kilito Chan | Getty Images
4. Pērkona skrūvju poza (Vajrasana) ar kāju pirkstiem
Šis ir diezgan intensīvs pēdu posms, tāpēc ņemiet to lēnām un uzmanīgi.
Kā: Nāc uz rokām un ceļgaliem. Apsēdieties uz papēžiem un turiet kāju pirkstus. Pārliecinieties, vai kāju pirksti negriežas. Ja tas jūtas pārāk intensīvi, novietojiet blokus zem sēdošajiem kauliem vai nogādājiet rokas atpakaļ uz paklāja un novirziet uz tiem svaru uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pēdu zoles.
(Foto: Endrjū Klarks)
5. Sēdēts uz priekšu līkums (Paschimottanasana)
Parasti to uzskata par jūsu šķēršļu un muguras lejasdaļas posmu, lai gan tas ir vērsts arī uz plantāra fasciju, kad jūs turat savas kājas.
Kā: Nāciet sēdvietā ar kājām priekšā. Eņģi uz priekšu pie gurniem un turiet mugurkaulu taisni, kad noliecat krūtis pret pirkstiem. Nav svarīgi, cik tālu jūs virzāties uz priekšu. Koncentrējieties uz kājām saliektām (pēdu galotnes, kas vērstas pret krūtīm). Atbalstiet rokas uz augšstilbiem, teļiem vai pēdām.
melns uzvalks brūnas kurpes
Variācijas: Jūs varat ietīt siksnu ap pēdu bumbiņām un turēties pie abiem tās galiem. Jūs varat arī izmēģināt šo pozu ar papēžiem, kas piespiesti pret sienu.
(Foto: Endrjū Klarks)
6. Kājas uz augšu sienas pozā (Viparita Karani)
Sēdiet ar labo gurnu pret sienu. Noliecieties pa kreisi, kad lēnām dodaties ceļā uz sāniem. Novietojiet kājas uz sienas un velciet uz muguras. Saglabājiet kājas gurnu distancē un mēģiniet ļaut sienai atbalstīt jūs, nevis mēģināt turēt kājas vietā. Palieciet šeit līdz 15 minūtēm.
Šis raksts ir atjaunināts. Sākotnēji publicēts 2021. gada 28. jūnijā.
