Sanskrita vārds Chandra attiecas uz mēness spožumu. Tādā pozā kā Ardha chandrasana (pusmēness poza) jūsu rumpja pagarinājums vienā virzienā un pacilātā kāja otrā rada līniju, kas apzīmē pusmēness līdzeno malu, bet enerģija jūsu pagarinātajās rokās un stāvošā kāja izstaro kā sijas nakts debesīs. Pusmēness poza ir lieliska asana, lai iemācītos līdzsvarot un attīstīt izpratni par to, kas sākumā var šķist dezorientējošs stāvoklis. Poza var arī mazināt problēmas ar zemāku aizmuguri, mazinot sāpju sakrumu, išiass sāpes un jostas sāpes. Tomēr ņemiet vērā, ka Uthita Trikonasana (paplašinātā trīsstūra poza) ir gan ieeja, gan izeja uz Ardha Chandrasana, tāpēc jums vispirms būs jābūt ērtai ar šo pozu. Sakarā ar stāvošo kāju ārējo rotāciju, krūtīm atverot un mugurkaula sānu pagarinājumu, Ardha Chandrasana ir kā trīsstūra balansējoša versija, un jūs varat vienkārši secināt, ka jūsu trīsstūris uzlabojas pusmēness dēļ.
Ideja izstarot balansēšanas pozā var izklausīties nepieejamā vietā. Bet es esmu atklājis, ka, ja jūs koncentrējaties uz stabilitātes radīšanu savā stāvošā kājā, gūžā, plecu asmeņos un astes kaulā, jums būs spēcīgs pamats, no kura paplašināties un paplašināties visos virzienos. Šeit variācijas palīdzēs jums izveidot šo pamatu, lai jūs varētu līdzsvarot ar pārliecību un spīdēt visos virzienos. Pirmajā variācijā ar muguru pret sienu jūs varat izjust pozas formu, neveicot cīņu, lai saglabātu līdzsvaru; Otrajā variācijā jūs koncentrēsities uz rumpja un augšējās kājas posmu pretējos virzienos. Galīgajā pozā jūs varat salikt visus komponentus, lai ar izturību un stabilitāti jūs varētu izstiepties un paplašināties kā izcils mēness.
Pozēt priekšrocības:
- Palīdz ar dažiem muguras lejasdaļas sāpēm
- Stiprina muguru, kājas, gurnus un vēderu
- Palielina mugurkaula muskuļu elastību
- Atvieglo pirmsmenstruālo spriedzi
Kontrindikācijas:
- Nesenā gūžas vai ceļa locītavas nomaiņa
- Osteoporoze
- Paaugstināts asinsspiediens vai acu celms (izvairieties no skatīšanās uz augšu)
Lielā siena
Darot šo pozu ar muguru pret sienu, dod jums iespēju sajust formu bez lielas balansēšanas izaicinājuma, ļaujot jums strādāt pie pareizas izlīdzināšanas un muskuļu darbībām kājās, gurnos, mugurā un plecos. Siena var arī mazināt jebkādas bailes nokrist atpakaļ un tādējādi radīt pārliecību par pozu.
Šai variācijai es iesaku izmantot bloku savai rokai. Bloks ir noderīgs, ja jums ir stīvas muguras vai saspringtas šķēršļi. Tas būtībā paceļ grīdu, lai jūs varētu pacelt savu rumpi un izjust Ardha Chandrasana gaismas un paplašināšanās sajūtu.
Lai sāktu, stāviet ar muguru pret izturīgu sienu. Pagaidiet kājas plati viens no otra, novietojiet bloku starp labās pēdas un sienas ārējo malu un pagariniet rokas uz sāniem. Izgrieziet labo kāju un kāju uz 90 grādiem tā, lai pēdas iekšējā mala būtu paralēla sienai. Nedaudz pagrieziet kreisos pirkstus, bet turiet kreisā papēža aizmuguri saskarē ar sienu. Izelpojiet un pagariniet rumpi virs labās kājas, novietojiet labo roku uz bloka un nonākiet trīsstūra pozā. Pārvietojot labo roku, dziļi salieciet labo kāju un paceliet kreiso kāju uz labo kāju un bloķējat ap pēdu (vai vairāk, ja esat garš) uz priekšu. Iztaisnojiet un nostipriniet kreiso kāju un turiet labo kāju saliektu, paceļot kreiso kāju uz augšu, līdz pēda ir nedaudz virs iegurņa. Izslēdziet labo ceļgalu, mērķējot uz labās pēdas mazo purngalu, kad jūs velk četrgalvu uz augšu un iztaisnojat labo kāju.
Nospiediet kreiso augšstilbu un papēdi sienā. Pagariniet kreisā papēža aizmuguri gar sienu prom no galvas, kad jūs pagarināt krūtis prom no kreisā papēža. Ritiniet plecus atpakaļ un pagariniet kreiso roku uz augšu rindā ar labo roku.
Vai jūs jūtaties viegls un brīvs? Vai arī esat atslābinājis muskuļus, sabrukuši krūtīs un noliecis stāvošo ceļgalu, lai līdzsvarotu? Lai izstarotu pagarinājumu, ieelpojiet, pagarinot astes kaulu un sēžamvietu virzienā uz kreiso pēdu. Pagrieziet krūtis pret griestiem un jostasvietas kreiso pusi pret sienu. Jūsu galvu un kreiso plecu, roku un papēdi jābūt uz sienas. Iespējams, ka arī jūsu labais sēžamvieta ir pieskārusies, bet nelieciet to uz sienas.
Lai iznāktu no pozas, dziļi izelpojiet un salieciet labo ceļgalu. Tagad sasniedziet atpakaļ ar kreiso kāju, lai kreiso pēdu novietotu atpakaļ uz grīdas. Novietojiet labo roku uz labās potītes un iztaisnojiet abas kājas, atgriežoties Utthita Trikonasana. Nāciet uz ieelpošanas un atkārtojiet kreisajā pusē.
Pārvietojas uz augšu un ārā
Šajā variācijā siena nepalīdz ar līdzsvaru tik daudz, cik tā dod paceltai kāju kaut ko iespiest, kas palīdz ienest vairāk dzīvības jūsu paceltā kājā un saskaņot to ar mugurkaulu. Stāviet ar kreisās pēdas ārējo malu pret sienu un atkāpieties no kājām, lai attālums starp tām būtu nedaudz mazāks, nekā tas būtu trīsstūrim. Jūsu ķermenis šoreiz ir perpendikulārs sienai, nevis noliecoties pret to. Pagrieziet labo kāju 90 grādus prom no sienas. Novietojiet bloku labās kājas ārpusē. Ar labo roku uz bloka un labo ceļgalu noliecieties, virziet kreiso kāju uz priekšu labās pēdas virzienā un pārvietojiet bloku uz priekšu 12 collas vai vairāk. Pēc tam paceliet kreiso kāju un novietojiet kreisās pēdas zoli uz sienas. Atpūtiet kreiso roku uz kreisās gūžas ar elkoņa saliektu.
Apskatiet abas kājas, lai pārliecinātos, ka esat pareizi iestatīts. Kreisajai pēdai jābūt nedaudz augstākai par iegurņa kreiso pusi un paralēli grīdai, ar arku sakrīt ar labo papēdi. Labajai kājai jābūt perpendikulārai grīdai. Ja tā nav, jums, iespējams, būs jāpavada labās pēdas tuvāk vai tālāk no sienas. Visbeidzot, paņemiet galvas aizmuguri rindā ar sēžamvietu.
gluds matu griezums vīriešiem
Kad esat uzstādījis, salieciet abus ceļgalus. Izslēdziet labo augšstilbu, lai ceļgalis norādītu uz labajiem pirkstiem. Ieelpojot, izvelciet labo labo ceļgalu un četrgalvu uz augšu, iztaisnojot labo kāju, saglabājot rotāciju. Tagad iespiediet kreiso kāju sienā un iztaisnojiet kreiso kāju, nospiežot augšstilba priekšpusi atpakaļ. Pagarinot kreiso Ahileja cīpslu un iekšējo papēdi sienā ar saliektu pēdu, pagariniet visu kreisās kājas aizmuguri no sēžamvietas uz sienu. Tagad pagariniet krūtis un rumpi prom no sienas.
Pēc tam atkal salieciet labo ceļgalu un izslēdziet labo kāju, pagarinot abus sēžamvietas virzienā uz sienu, prom no galvas. Iztaisnojiet labo ceļgalu, turot sēžamvietu un augšstilba ārējo labo augšstilbu, pagriežot sienu, kad jūs novelciet labos augšstilba muskuļus no ceļa uz gūžu. Atkārtojot to, tas palīdzēs apmācīt un stiprināt kājas un gurnus, lai tā vietā, lai nogrimtu gūžā un ceļgalā, jūsu locītavas atbalstītu mugurkaula pacēlāju. Pārvietojiet plecu asmeņus uz priekšu krūtīs, ieelpojiet un pagrieziet krūtis pret griestiem. Ja jūtaties līdzsvarots, pagrieziet galvu, lai uzmeklētu.
Jūs varat turēt pozu 30 sekundes līdz vienai minūtei; Lai nokāptos, izelpotu un salieciet labo kāju, kreiso kāju atgūstiet atpakaļ pie grīdas pie sienas un iztaisnojiet abas kājas, pirms piecelties. Tagad pagriezieties un atkārtojiet otrā pusē.
Uz savu
Veicot galīgo pozu bez sienas atbalsta, jūs apvienosit aizmugurējā ķermeņa izlīdzināšanu, ko iemācījāties pirmajā variācijā ar pacilātās kājas izlīdzināšanu, ko iemācījāties otrajā. Ķermeņa aizmugurei jābūt stiprai, lai jūs atbalstītu, kā to darīja siena. Lai palīdzētu jums līdzsvarot, stāvošajai kāju un tās gūžas un plecu asmeņiem jābūt stingriem.
Sāciet, nonākot Uthita Trikonasana. Pēc tam ievadiet pozu tāpat kā variācijām. Ieelpojot, pilnībā pagariniet kreiso kāju un skatieties taisni uz priekšu (nevis pie grīdas), ar zodu atbilstoši krūšu kaulam. Pagariniet krūtis pa labi tā, lai labā padeve nāk tieši virs labās rokas.
Turot kreiso kāju absolūti taisnu un iekšējo kreiso augšstilbu stingri, ieelpojiet un paceliet kreiso kāju uz augšu uz griestiem. Sasniedziet no sava iekšējā kreisā augšstilba caur jūsu iekšējo papēdi, paplašiniet kreisās pēdas apakšdaļu un pagariniet visu kreisās kājas aizmuguri. Sāciet ar savu kāju saliektu un pēc tam izspiediet caur savu lielo purngalu.
Vienmērīgi līdzsvarojiet svaru uz visiem četriem labās pēdas stūriem, izslēdziet labo kāju un izvelciet četrgalvu uz augšu, iztaisnojot labo kāju. Pilnveidojiet stāvošās kājas darbu, nogriežot ārējo labo gurnu, sēžamvietu un astes kaulu atpakaļ no galvas, nemetot kreiso kāju uz priekšu vai atpakaļ.
Tagad pagariniet rumpi pa labi, kad pagarināt labo padušu uz priekšu no labās augšstilba. Ieelpot un pagarināt kreiso roku uz augšu pret griestiem; Izmantojiet kreisās rokas vilkšanu, lai uzvilktu krūtis kreiso pusi uz augšu un prom no labās rokas. Pārvietojiet plecu asmeņus pret krūtīm un atveriet krūtis, pagriežot bagāžnieku pret griestiem. Ieelpojot, velciet abus plecus atpakaļ, kā jūs to darījāt, kad jums bija siena aiz muguras, un griežot krūtis uz augšu. Ja jūtaties stabils, pagrieziet galvu, lai paskatītos uz augšējo roku. Izmantojot kājas, gurnus, mugurkaulu un plecus, jūs varat pagarināt muguras lejasdaļu, pagarinot augšējo kāju un rumpi viens no otra.
Lai iznāktu no pozas, dziļi salieciet labo ceļgalu un sasniedziet atpakaļ ar kreiso kāju, lai spertu lielu soli atpakaļ ar kreiso kāju. Iztaisnojiet labo kāju un atgriezieties Utthita Trikonasana. Atkārtojiet otrā pusē. Skatiet, vai jūs varat saglabāt daļu no pusmēness pozas trīsstūra beigās, lai Ardha Chandrasana izstarojošā stingrības kvalitāte un paplašināšanās būtu pieejama visās jūsu jogas asanas.
Marla Apt ir sertificēts Iyengar jogas skolotāja.
