Tas notika pirms 11 gadiem, bet es atceros nakti, kad man bija pirmais pilntiesīgais panikas lēkme, it kā tas būtu vakar. Es kopā ar savu toreizējo draugu sēdēju Sanfrancisko Jūrnieku piemiņas teātra krampjiskajā balkonā, vērojot postoši skumju un neticami ilgu spēli. Pēc trīs stundas mans noskaņojums bija krities. Es iejutos savā sēdeklī, jo es izmisīgi vēlējos, lai sniegums beigsies. Tad pēkšņi es jutu, ka mana elpa iestrēgst krūtīs. Es domāju, ka man ir astmas lēkme. Es uzliku roku uz sirds un gribēju plaušās nedaudz gaisa, bet tas neietu. Es piespiedu sevi pret savas sēdekļa rokām, jo es centos grūtāk iesūkt gaisu. Nekas. Kaut arī mana krūtis bija pilnībā paplašināta, tā jutās tukša. Tad es tiešām sāku paniku; Es pārliecinājos, ka, ja es drīz neieņemšu lielu elpu, es nomiršu.
Ar sirdi, kas dauzījās kaklā, es izspiedu kairinātu cilvēku rindu un izskrūvēju no Tumšā teātra. Kad es paklupu pa kāpnēm un uz ielas, es jutos vājš un pilnībā atvienojos no sava ķermeņa.
Atlikušā nakts ir neskaidru momentuzņēmumu sērija. Es atceros apdullināto skatienu uz mana drauga seju, kad viņš iznāca no teātra un ieraudzīja mani. Es atceros, kā viņš izvilka sievieti no kabīnes un lika vadītājam mūs aizvest uz slimnīcu. Tad es atceros komforta brīdi, kad slimnīcā medmāsa mani apsēdināja, nolika rokas uz maniem pleciem un maigi teica, vienkārši elpojiet, mīļā. Jūs to varat izdarīt. Tajā brīdī terors izkliedējās, un es jutu sekundi atvieglojumu, kad sapratu, ka es nemiršu. Bet atvieglojumu ātri aizstāja milzīgas skumjas. Sobs, kas labs no dziļi iekšpusē. Viņi tajā naktī neapstājās. Viņi reti apstājās vairākas nedēļas.
Kad vēlāk tajā naktī atgriezos mājās no slimnīcas, mans garīgais stāvoklis pasliktinājās. Kopā ar satraukumu, ko es joprojām jutos pēc panikas lēkmes, man pievienojās cits apmeklētājs: depresija. Turpmākajās nedēļās es pilnībā nespēju sevi nomierināt. Es pastāvīgi raudāju un jutos atdalīta no pasaules. Es katru rītu pamodos, baidījos, atverot acis un baidoties no pārpildītām vietām, piemēram, kinoteātriem, lidmašīnām un autobusiem. Tad kādu dienu es baidījos pamest savu dzīvokli. Doma, kas skatās uz milzīgo debesu plašumu, kamēr tās ieskauj svešinieki, bija par daudz. Es biju dzirdējis par šo stāvokli, agorafobiju, bet es nevarēju noticēt, ka tas notiek ar mani. Tajā brīdī es zināju, ka man jāatrod palīdzība, un es to izdarīju.
Šī varētu būt tā stāsta daļa, kurā, jūsuprāt, es teikšu, ka joga mani izglāba. Ka es ceļoju uz Indiju un meditēju 40 dienas Ašramā, kas man palīdzēja atrast dzīves patieso nozīmi un dzīvot laimīgi kādreiz pēc tam. Es vēlos, lai es to varētu teikt, bet tieši antidepresanti un psihoterapija man sākotnēji palīdzēja man pārvaldīt satraukumu un depresiju. Kad trīs gadus vēlāk es sāku praktizēt jogu, tas man palīdzēja justies laimīgākam - veselam un savienotam. Joga mani neizārstēja, bet laika gaitā tā ir pārveidojusi manu dzīvi. Pēdējo astoņu gadu laikā joga man palīdzēja izveidot jaunus domu modeļus, justies sevis mīlestībai un atgriezties pie pašreizējā brīdī, kad mans prāts nonāk baismīgā nākotnē. Tas arī ir iemācīts man uzticēties, ka dzīve ir laba neatkarīgi no tā, vai viss notiek labi. Tas viss tikai no Asana praktizēšanas? Nu, ne tieši. Jogas praktizēšana daudzējādā ziņā ir mainījusi manu iekšējo ainavu. Es piedāvāju dažus no tiem, nevis kā galīgu ceļvedi - depresija un trauksme ir sarežģīta un atšķirīga visiem, un ir svarīgi iegūt personalizētu diagnozes un ārstēšanas plānu, bet cerībā, ka arī kāds cits varētu atrast atbalstu un mierinājumu.
Ziniet savu depresiju
Man trauksme un depresija vienmēr ir gājusi roku rokā. Gadu gaitā esmu pamanījis, ka manī var izraisīt depresiju var izraisīt depresiju panikas lēkme vai ilgstoši trauksmes periodi. Lai gan neviens nezina, kāpēc vairums trauksmes traucējumu, ieskaitot panikas traucējumus, sociālās trauksmes traucējumus, obsesīvi kompulsīvus traucējumus, pēctraumatiskā stresa traucējumus un fobijas, ir saistīti ar depresiju, norāda Nacionālais garīgās veselības institūts.
Asana prakse palīdz neitralizēt trauksmi izraisītas depresijas, jo tā samazina stresa hormonus, piemēram, kortizolu un adrenalīnu, izraisot tā dēvēto relaksācijas reakciju. Tiklīdz relaksācijas reakcija ir sākusies, daudzi cilvēki uzskata, ka tā vietā, lai mēģinātu izbēgt no savām jūtām, viņi var palikt pie viņiem, kas ir svarīgi, lai identificētu psiholoģiskos faktorus, kas izraisa viņu satraukumu un depresiju. Bet ceļš uz nokļūšanu šajā atvieglotajā vietā ir atšķirīgs atsevišķi.
Patrīcija Valdena, vecākā Iyengar jogas skolotāja un ārsts Timotijs Makkalls, jogas kā medicīnas autors, kurš kopā māca seminārus par jogu un depresiju, kategorizējiet depresiju, pamatojoties uz Gunas - gredzeni , tāmis , un sattva —Kas, pēc seniem jogas tekstiem, ir trīs enerģijas veidi, kas izpaužas kā uzvedības modeļi. Rajas bieži tiek raksturota kā dinamiska un uzbudināma; Tamas ar inerci, slinumu, bailēm vai apjukumu; un Sattva kā tīra būtība un skaidrība, līdzsvara stāvoklis. Valdens un Makkalls atsaucas uz satrauktu, satraukumu infūzijas depresiju kā rajasic un letarģiskāku, izmisīgu depresiju kā tamasisko.
Ja jūtaties rajasic, tas ir, uzbudināts, satraukts un bailīgs, jūs varētu pieņemt, ka labākā jogas prakse jums būtu tāda, kas sastāv no nomierinošām pozām, piemēram, uz priekšu līkumiem vai atjaunojošām pozām. Bet, ja jūsu prāts un enerģija ir nekontrolējami, pilnīgi nekustīgi un vēlas sevi atpūsties, jūs varat justies sliktāk. Šajās situācijās Waldens iesaka sākt savu praksi ar dinamiskām, uzmundrinošām pozām, piemēram, Adho Mukha Vrksasana (rokas stand), Virabhadrasana II (Warrior II) vai saules sveicienu, lai sadedzinātu nervu enerģiju un piešķirtu jūsu buzzing prātam kaut ko koncentrēties. Ja šīs pozas ir pārāk sarežģītas, Valdens ierosina iesācējiem izmēģināt Adho Mukha Svanasana (suns uz leju). Ja jums ir pārāk stimulējoši suns, kas vērsts uz leju, izmantojiet stiprinājumu vai bloķēt zem galvas. Turpmāk atbalstītie muguras piedāvājumi, piemēram, Viparita Dandasana, var pacelt garus, pārāk nestimulējot nervu sistēmu, ja vien jūs koncentrējaties uz savu elpošanu un agresīvi nedarbojaties ar pozu. Waldens iesaka muguras rādītājus, jo tie atver krūtis, kas ir būtisks gan trauksmes, gan depresijas mazināšanai. Depresijas gadījumā Valdens ierosina koncentrēties uz ieelpošanu, kas ievelk dzīvības spēku ķermenī; Trauksmes dēļ vislabāk ir koncentrēties uz izelpošanu, kas veicina mierīgu, mierīgu prātu.
Tiklīdz jūs jūtaties līdzsvarotāks un mierīgāks, atjaunojošās pozas, piemēram, Sutta baddha Konasana (iesieta leņķa poza) vai viparita Karani (kājas-sienas pozas), var piedāvāt tik nepieciešamo atpūtu. Valdens arī iesaka turēt acis atvērtas Savasanā (līķa poza), jo tās aizvēršana bieži var pastiprināt nemierīguma un trauksmes sajūtas.
Stipriniet sevi ar izpratni
Papildus fizioloģiskajiem ieguvumiem joga māca izpratni, kas ir nenovērtējama prasme cilvēkiem, kuri cīnās ar trauksmi vai depresiju. Ja man tajā naktī būtu lielāka izpratne teātrī, es būtu varējis atšķirīgi reaģēt uz sava ķermeņa norādēm un, iespējams, būtu varējis novērst pilnīgu panikas lēkmi. Es būtu pamanījis savu seklo elpošanu - bieži satraukuma pazīmi - un izmēģinājusi jogas elpošanas paņēmienus, lai palīdzētu man koncentrēties un nomierināties. Vai arī es jau agrāk biju pamanījis, ka esmu izsmelts un bez nosacījumiem atrasties šādā stimulējošā vidē. Es, iespējams, pat novēroju dažu dziļāku jautājumu ietekmi - tajā laikā mans darbs bija nožēlojams, manas attiecības bija nestabilas, un man bija skumji, ka esmu tālu prom no ģimenes bez mājas izjūtas. Ja es būtu varējis atpazīt kādu no šīm lietām, es būtu varējis izdarīt atšķirīgu izvēli un, iespējams, samazināt savas ciešanas.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
Sarežģītas instrukcijas arī liek jums pieskaņoties smalkajām maiņām, kas notiek jūsu ķermenī. Kad jūs vairāk apzinaties šīs izmaiņas, jūs sāksit pamanīt smalkas izmaiņas prātā un garastāvoklī. Taustot, jūs jutīsities, kā ķermenis un prāts ir savienoti. Veidojot izpratni par savu ķermeni, jūs sākat pamanīt sava prāta saturu, saka Makkalls. Jūs redzat, kas notiek jūsu prātā, kad jūs darāt katru pozu. Varbūt jūs sevi sitat. Varbūt jūs esat tikpat lepns kā pāvs. Varbūt jūs vienkārši vēlaties aizbēgt.
Turpinot pilnveidot brīdi par savu ķermeni, elpu, emocijām un domām jogas praksē, jūs ikdienas dzīvē radīsit šo izpratni. Pievēršot uzmanību, jūs vairāk sazināties ar savām domām un jūtām, kad tās rodas brīdī, kas ir puse no kaujas, lai tās atrisinātu, saka Lasaters. Citiem vārdiem sakot, kad jūs varat noteikt, ka kaut kas nav kārtībā, jūs varat risināt šo konkrēto jautājumu brīdī, nevis to ignorēt un vēlāk to atlaist, ko Lasaters aicina atrasties jūsu enerģijas žēlastībā.
Pievienot pieņemšanu
Tātad, kāda ir atslēga ne Atrodoties savas enerģijas žēlastībā? Tas ir iemācīties to, kas ir aiz tā (jūsu izpratnes veidošanas prakse palīdz tajā) un paliek klātbūtne ar notiekošo, pat ja vēlaties aizbēgt. Tajā naktī teātrī es gribēju neko vairāk kā bēgt. Es pārliecinājos, ka, kad es izkāpu no šīs ēkas, es jutīšos labāk. Bet es nejutos labāk. Patiesība ir tāda, ka nedēļām ilgi, lai kur es dotos, es gribēju izlēkt no savas ādas. No šīs pieredzes es uzzināju, ka skriešana no sarežģītām emocijām reti darbojas - viņi, visādos veidos, ar jums tiek panākti visādos veidos. Bet tajā laikā man vēl nebija prasmju palikt un elpot, kā arī sajust savas sāpīgās emocijas.
Tomēr dažreiz panika vai satraukums vienkārši streiko, neveicot kaut kādu dziļi iesakņojušos emocionālu konfliktu-jūs pēkšņi varat justies karsts un klaustrofobisks lidmašīnā, kad ir piecas stundas, lai dotos pirms nolaišanās. Tajos brīžos ir vienlīdz svarīgi novērot jūsu reakciju no neitrālas nostājas, palikt pie tā un vērot, kā tā iet prom.
Jogas prakse māca, kāda veida pieņemšana jums ir nepieciešama, lai rīkotos arī ar šīm situācijām. Jums, bez šaubām, būs reizes, kad vēlaties iznākt no pozas, jo tas ir neērti, tas šķiet pārāk grūti vai arī tas rada sarežģītas emocijas. Bet joga māca jums pamanīt, kā jūtaties, un izmantot elpu, lai pieņemtu pašreizējo situāciju, pat ja tas padara jūs neērtu, dusmīgu, skumju vai uzbudinātu. Kad jūs iemācāties laika apstākļu situācijās, piemēram, šīs uz jūsu paklāja, jūs redzēsit, ka tikpat ātri rodas sarežģītas emocijas, tās arī mainās un izzūd.
Jūs arī mazāk baidīsities, ja līdzīgas jūtas - gan fiziskas, gan emocionālas - saskaras ar jūsu ikdienas dzīvi. Patiesībā jūs iegūsit pārliecību un zināt, ka jums ir spēks tikt galā ar emociju klāstu, kas caur jums caur jums. Izveidojot spēju uzturēties ar sāpēm, galu galā var izkliedēt paniku un depresiju vai ļaut jums nokļūt grūtību saknē. Spēja palikt ar sāpēm galu galā ļaus tai izzust.
Lasaters uzskata, ka depresija rodas, kad cilvēks mēģina noliegt tādas jūtas kā dusmas vai skumjas, un ka iemācīties patiesi sajust šīs sarežģītās emocijas, kas viņus vājina, līdz tās aiziet prom. Mēs izstrādājam daudz stratēģiju, lai izvairītos no trauksmes vai skumjām-pārmērīga, dzeršanas, pat fiziskām aktivitātēm-, jo mēs esam skumjas sabiedrība, viņa saka. Bet, kad jūs iemācāties sēdēt jogas vai meditācijā, jūs kļūstat par savām jūtām. Disciplīna nav ar viņiem mijiedarboties, un viņi aiziet prom. Sēžot ar viņiem patiešām, ir izārstēšana.
Maikls Tompkinss, kurš ir kognitīvās uzvedības terapeits Sanfrancisko līča apgabala kognitīvās terapijas centrā, piekrīt. Kad kāds pieņem paniku, nevis mēģina to izstumt, tas sabrūk, viņš saka. Lielākā daļa cilvēku, kuri piedzīvo paniku vai depresiju, ir tik ļoti nobijušies, ka viņi savu enerģiju koncentrē uz to, ka nekad vairs nav šādas pieredzes - kas tikai pasliktina situāciju, saka Tompkins. Viņš izmanto riptide analoģiju: ja jūs mēģināt peldēt pret to, tas jūs piesaista. Bet, ja jūs peldat ar to un gaidāt, līdz tas nokrīt, tad jūs varat atgriezties krastā.
Paskaties iekšā, zini mīlestību
Viens no dezorientējošākajiem depresijas simptomiem ir justies atvienotam no sevis un apkārtējās pasaules. Bet daļa no nedutālistiskās jogas filozofijas ir pārliecība, ka nav atšķirības starp sevi un pārējo Visumu. Mūsu tendence uzskatīt sevi par atsevišķu ir ilūzija, kuru rada prāts un ego. Nedalisms var būt nenotverams jēdziens, jo katru dienu mēs piedzīvojam tik daudz divkosības, bet pat vismazākais ieskats par to uz visiem laikiem var mainīt to, kā jūs redzat sevi attiecībā pret citiem.
Šī sēkla man tika stādīta skolotāju apmācības kursa laikā, kuru Sāra Powers vadīja pirms vairākiem gadiem. Viņa paskaidroja meditācijas nozīmi un lika mums sēdēt katru dienu. Kad jūs meditējat, jūs redzēsit savu patieso dabu, viņa teica. Jūs zināt, ka esat ideāls tieši tāds, kāds esat, jo esat izgatavots no mīlestības.
Laikā, kad tas izklausījās hokey. Iespēja būt pieņemamai tieši tā, kā man šķita neizmērojams. Plus, es biju nobijusies, izpētot savus iekšējos dēmonus vien un klusējot. Es pacēlu roku un jautāju: Ko darīt, ja paskatās iekšā un neredzat labestību? Ko darīt, ja tā vienkārši nav? Viņa atbildēja, ka jūs nekad nezināt, ja vien nemēģināsit. Tad viņa piebilda, nebaidieties.
I būt baidījās, un es nemēģināju. Ne tajā dienā, tajā mēnesī vai pat tajā gadā. Pagāja vēl trīs gadi, pirms es no visas sirds padevos meditācijai. Tad kādu dienu meditācijas atkāpšanās vidū es to jutu. Klusākā, maigākā laime. Es pēkšņi jutos tā, it kā būtu dabas sastāvdaļa. Bija sajūta, ka manā sirdī zied mazi ziedi. Tas jutās tā, it kā mani ieskautu mīksti, ēnaini koki. Es jutu siltu mirdzumu, kas rodas no dziļi vēderā, tajā pašā vietā, kas tik bieži jutās mezglota un saspringta. Tas nebija sprādzienbīstams vai ekstātisks laimes onrush. Tas bija mazāks un mierinošāks. Un tajā brīdī man sāka šķist, ka es biju pilnīgi bezbailīgs. Man bija bez trauksmes. Beidzot es sapratu jogas skolotāja un autora Ēriha Šifmana citātu, kas manā praksē mani ir pamudinājis kopš paša sākuma: atbrīvošana no bailēm ir tas, kas beidzot izraisa pilnīgu mīlestības ziedēšanu. Šajā stāvoklī jums patiks tas, ko redzat citos, un citi mīlēs jūs par to, ka esat redzēts. Šī ir mīkstināta pasaules uztvere, kuru joga veicina.
Šī pieredze man palīdzēja uzticēties dzīves plūsmai. Pēkšņi es zināju, ka es ar savām quirks un neirozēm, kā arī mans augšstāvā esošais kaimiņš ar viņa kaitinošajiem ieradumiem un pat pasaules cilvēki, kuri veic naidīgas darbības, ir izgatavoti no mīlestības. Es uzzināju, ka, sakarot ar visdziļāko daļu no sevis, jūs saprotat, ka esat saistīts arī ar visiem pārējiem.
Man joprojām ir dienas, nedēļas vai mēneši, kad cīnos ar satraukumu. Man pat ir dienas, kad es baidos, ka depresija atkal varētu klauvēt pie manām durvīm. Bet pēc gadiem, kad esmu labāk iepazinusies, es esmu ieguvis zināmu atzinību par šīm emocijām. Paradoksāli, ka satraukuma un depresijas piedzīvošana ir licis man mazāk baidīties no dzīvības: es esmu pārbaudīts un esmu to izdarījis. Tas mani arī padarīja jutīgāku pret citu cilvēku cīņām. Es esmu labāks klausītājs, es esmu līdzjūtīgāks un esmu daudz Labāk smieties par sevi, kas ir milzīgs atvieglojums. Es arī esmu pārliecināts, ka šī pieredze kalpoja par pamošanās brīdi, kas man palīdzēja atrast jogu, kas mani ir padarījusi laimīgāku, nekā es jebkad domāju, ka es varētu būt. Tātad, pat ja jūs vēl esat savas vissmagākās cīņas vidū, zināt, ka tā mainīsies; Uzticieties, ka tas jums dos dziļāku piekļuvi sev. Kādreiz jūs, iespējams, pat esat par to pateicīgs.
Jogas prakse depresijai
1. Adho seja Svanasana (uz leju vērstā suņu poza), variācijas
Efekti: Apkaro satraukumu un enerģiju ķermenim.
Apguļ uz vēdera ar plaukstām pie krūtīm sāniem ar labi izplatītām pirkstiem. Nāc uz rokām un ceļgaliem. Iestatiet ceļgalus tieši zem gurniem un rokas nedaudz uz priekšu no pleciem. Ievietojiet vienu vai divas salocītas segas atbilstoši krūšu kaulam. Segām jābūt pietiekami augstām, lai atbalstītu galvu, bet pietiekami zemas, lai jūs varētu pagarināt kaklu. Atgriezieties pie rokām un ceļgaliem. Pagrieziet kāju pirkstus un izelpojiet, paceļot sēžamvietu augstu gaisā, pārvietojot augšstilbus uz augšu un atpakaļ. Turiet elkoņus taisni, paceļot sēžamvietu uz augšu un atlaidiet galvas vainagu uz atbalsta. Roku un kāju darbība kalpo, lai pagarinātu mugurkaulu un atbrīvotu galvu. Turiet 30 sekundes līdz 1 minūtei, dziļi elpojot.
2. Paschimottanasana (a) līdz Halasana (b) (sēž uz priekšu
uzklāt pozu)
Efekti: Atbrīvo no izmisuma vai trauksmes, veicina visu ķermeni un liek justies dzīvākam.
Neveiciet šo secību, ja jums ir kakla problēmas, paaugstināts asinsspiediens vai sirds problēmas; Ja esat menstruācija vai grūtniece; Vai arī, ja jums ir caureja vai jūtaties nelabums.
Sēdiet uz vienas vai divām salocītām segām ar kājām, kas izstieptas priekšā. Pilnīga, dziļa elpa. Ieelpojiet un paceliet caur krūšu kaulu un galvu, padarot mugurkaulu nedaudz ieliektu.
Izelpojiet un pagariniet rumpi virs kājām. Atbalstiet galvu tieši aiz ceļgaliem un rokas uz grīdas, ja varat. Neļaujiet sēžamvietai noņemt segas.
augsta izbalēšana augsta augšdaļa
Nāciet no priekšējā līkuma, saritiniet muguru un velciet ceļgalus uz augšu, un pēc tam ritiniet atpakaļ arklā. Paceliet rokas virs galvas, lai satiktos ar kājām. Ja jūtat kakla celmu, atbalstiet muguru ar rokām. Dodieties uz priekšu un atpakaļ starp abām pozām 10 līdz 15 reizes.
3. Adho seja Svanasana (uz leju vērstā suņa poza), variācijas
Atkārtojiet uz leju vērstu suni. Turiet 30 sekundes
līdz 1 minūtei.
4. Prasarita Padottanasana (platleņķa stāvēšana uz priekšu uz priekšu), variācija
Efekti: Nomierina nervozus nervus un apkaro nogurumu.
Ievietojiet salocītu segu vai stiprinājumu jūsu priekšā. Paveiciet kājas plati viens no otra (apmēram 4 pēdas), turot ārējās malas paralēli. Saglabājiet augšstilbus labi paceltu. Izelpojiet un saliecieties uz priekšu no gurniem, novietojot rokas uz grīdas starp kājām. Paceliet gurnus griestu virzienā, kad nozīmējat lāpstiņas no ausīm. Galvai vajadzētu būt tādā pašā stāvoklī kā tad, ja jūs darītu roku stāvēšanu. Uzmeklējiet un pagariniet savu bagāžnieku uz priekšu, nedaudz izliekot muguru tā, lai mugura būtu nedaudz ieliekta no astes kaula līdz galvaskausa pamatnei. Palieciet šādā veidā 5 līdz 10 sekundes. Pēc tam izelpojiet, salieciet elkoņus un atlaidiet galvas vainagu uz atbalsta. Palieciet šeit 1 minūti, dziļi elpojot. Lai iznāktu, atgriezieties ieliektā aizmugurē, nogādājiet rokas pie gurniem un paceliet bagāžnieku.
Starpposma vai progresīvas jogas studenti var darīt Salamba Sirsasana (atbalstītā galvas stenda), kas enerģiski tiek aktivizēta, līdzsvaro emocijas un atjauno smadzenes.
5.
Efekti: Atver krūtis, paceļ garu un uzmundrina ķermeni.
Ielieciet stingru segu uz krēsla, kas novietots ar muguru apmēram 2 pēdu attālumā no sienas. Sēdiet atpakaļ uz krēsla, pretī sienai, ar kājām caur krēslu aizmugurē un sēžamvietu pie krēsla malas. Krēslam jābūt pietiekami tālu, lai jūsu kājas varētu iespiest sienā, kad jūsu kājas ir izstieptas. Turot krēsla aizmuguri, arku aizmugurē tā, lai jūsu plecu asmeņi būtu krēsla sēdekļa priekšējā malā. Paņemiet kājas pie sienas, nedaudz saliektas kājas un novietojiet rokas starp krēsla kājām, lai noturētu aizmugurējās kājas vai sliedes. Pagariniet kājas, nospiežot krēslu prom no sienas un velciet augšstilbus viens pret otru. Ja jums ir problēmas ar kaklu, atpūtiet galvu uz stiprinājuma. Līdz minūti mierīgi elpojiet un tad iznāk no pozas.
6. Urdhva Dhanurasana (uz augšu vērsta priekšgala poza), variācija
Efekti: Uzlabo cirkulāciju, stimulē nervu sistēmu un rada labklājības sajūtu.
Novietojiet divus blokus pret sienu, plecu platums viens no otra. Apguļ uz muguras ar galvu starp blokiem, ceļgali saliekti, pēdas gūžas platumā viens no otra un papēžiem tuvu sēžamvietai. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas līdzās galvai ar pirkstiem, kas norāda uz kājām.
Izelpojot, paceliet gurnus un krūtis, iztaisnojiet rokas un izstiepiet kājas. Paceliet astes kaulu un pārvietojiet augšstilbu muguras pret sēžamvietu. Ja varat, turiet 5 līdz 10 sekundes. Ja nē, nāciet un ārā no tā divas vai trīs reizes. Lai iznāktu, salieciet ceļus un elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni līdz grīdai.
7. Balasana (bērna poza)
Efekti: Pēc muguras rādītājiem atbrīvo mugurkaula muskuļus un nomierina nervus.
Ceļos uz grīdas ar lielajiem kāju pirkstiem, kas pieskaras un ceļi ir nedaudz platāki par gurniem. Saliecies uz priekšu un izstiepiet rokas un bagāžnieks uz priekšu. Atpūtiet galvu uz grīdas vai segas.
8. Salamba Sarvangasana (pleca)
Efekti: Mazina aizkaitināmību. Līdzsvaro
Emocijas, klusējot un barojot nervu sistēmu. Arī līdzsvaro endokrīno sistēmu.
Neveiciet šo pozu (vai halasana), ja jums ir kakla vai plecu problēmas, jums ir paaugstināts asinsspiediens vai arī menstruē.
Apguļ uz divām salocītām segām, kas atbalsta jūsu kaklu un plecus, un rokas ir izstieptas līdzās ķermenim. Izelpojiet, salieciet ceļus un paceliet kājas pret krūtīm. Nospiežot rokas grīdā, pagrieziet saliektās kājas virs galvas. Pēc tam atbalstiet muguru ar rokām, ar pirkstiem pagriežoties pret mugurkaulu. Paceliet gurnus un augšstilbus vēl tālāk, iztaisnojot kājas, kad tie nāk klajā. Krūšu kaula augšdaļai vajadzētu virzīties uz zodu. Turiet elkoņus viens pret otru, pēc iespējas vairāk iespiežot plaukstas un pirkstus aizmugurē un jūtiet, ka viss ķermenis ir garš un taisns. Ja jums ir grūtības turēt elkoņus, nostipriniet siksnu ap abām rokām tieši virs elkoņiem. Palieciet šeit vairākas minūtes.
9. Pārdzīvošana (arkla Poce)
Efekti: Viena no klusākajām nervu sistēmas pozām; mazina aizkaitināmību.
Turpiniet atbalstīt muguru ar rokām un nolaidiet kājas virs galvas, novietojot kāju pirkstus uz grīdas aiz jums. Nostipriniet augšstilbus, lai izveidotu vietu starp seju un kājām. Palieciet šeit, dziļi un lēnām elpojiet vairākas minūtes vai kamēr jums ir ērti. Lai iznāktu, lēnām nolieciet vienu skriemeli vienlaikus. Atpūtieties ar muguras plakanu uz grīdas, lai iegūtu vairākas elpas.
Laimīgas beigas
Šajā brīdī secībā jums ir vairākas izvēles iespējas. Ja jūtaties mierīgs un gatavs atpūtai, varat gulēt Savasana (līķa pozā) 10 minūtes vai ilgāk. Ja jums joprojām ir trauksme vai depresija pēc šīs secības, varat izvēlēties veikt atjaunojošu pozu, piemēram, Viparita Karani, vai arī varat izdarīt vēl vienu uzmundrinošu pozu komplektu, lai izbeigtu enerģētisku, pozitīvu piezīmi. Ja tas tā ir, atkārtojiet 2. darbību, Paschimottanasana uz Halasana, 10 līdz 15 reizes.
Andrea Ferretti ir Stylesway VIP vecākais redaktors. Papildu veidos, kā joga var palīdzēt trauksme un depresija, izlasiet Kriya Cure. Uzziniet arī vairāk par antidepresantu un jogas apvienošanu. Skatiet sēdēšanu ar depresiju.
