VIEGLAS VASARAS MALTĪTES IDEJAS

Šķiet, ka tas ir pietiekami viegli ēst labi vasarā, kad tirgi pārplūst ar augļiem un dārzeņiem. Bet garas, karstas dienas var atstāt mazāk nekā vēlēties, lai lidinātu virs karstas plīts. Risinājums: Vienkārši padomi vieglai, ātrai un svaigai ēdienam, kas izmanto sezonas velšu priekšrocības un palīdz jums saglabāt vēsumu.

minimālisma stila vīrieši

Dīgt savas pupiņas

Kāpēc? Vienkārši pagatavojami bez vārīšanas, dīgtas pupiņas pievieno daudzveidību veggie traukiem un ir pildītas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un barības vielām. Plus, nesens pētījums parādīja, ka pupiņu šķiedra var palīdzēt samazināt kaitīgo ZBL holesterīna līmeni un samazināt sirds slimības risku.

Tāpat kā graudi, rieksti un sēklas, arī pupiņas satur fitīnskābi, savienojumu, kas palīdz viņiem uzglabāt minerālus augšanas veicināšanai, skaidro pētnieks Stefans Guyenet, PhD. Bet fitīnskābe arī apgrūtina šos pārtikas produktus, lai jūsu ķermenis sagremotu, un var ierobežot to minerālu satura absorbciju. Dīgšana rada fermenta fitāzi, kas sadala fitīnskābi un AIDS gremošanu. Dīgšana palielina arī antioksidantus pupiņās, īpaši fenola savienojumos un flavonoīdos.

Mēģināt: Trīs pupiņu salāti; vai pasniedz dīgtas lēcas ar zaļiem sīpoliem, rīvētiem burkāniem un sasmalcinātām kalamata olīvām; Vai arī sautēti zirņu kāposti ar ingveru un Tamari.

Sajauc un pasniedz atdzesētas zupas

Kāpēc? Atdzesēta augļu un veggie bāzes zupa ir garšīgs veids, kā vienā porcijā iesaiņot plašus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus- un jums nekad nav jāieslēdz plīts. Plus, atšķirībā no sulainiem augļiem un veggies, kas koncentrē kalorijas un cukuru, veseli ražo zupā sajauktu svarīgu šķiedrvielu, kas ir piemērota cukura līmeņa līdzsvarošanai, holesterīna līmeņa samazināšanai un zarnu veselības atbalstīšanai. Zupas ir arī vairāk piepildītas nekā kaloriju blīvas sulas-labas ziņas, jo pētījumi rāda, ka mēs jūtamies apmierināti, pamatojoties uz ēdiena daudzumu, ko mēs ēdam, nevis kalorijas, saka Elisabetta Politi, Rd, Hercoga diētas uztura direktors

Mēģināt: Sajauciet gurķi, dzeltenos piparus, avokado un saldo kukurūzu garšīgai Gazpacho vai izmēģiniet mūsu kantalupu un bazilika zupu.

Pavārs ar vieglu pieskārienu

Kāpēc? Kad produkcija ir nogatavojusies, salda un garšīga, to ir viegli piepildīt uz salātiem un citiem neapstrādātiem, svaigiem ēdieniem. Bet neaizmirstiet mainīt arī virtuvi ar dažiem vārītiem ēdieniem. Heat liberates important nutrients and phytochemicals (such as lycopene and beta-carotene) in some produce, especially red and orange plants such as tomatoes, carrots, peppers, and squash, allowing your body to better absorb these health-promoting compounds, says Joel Fuhrman, MD, author of Super imunitāte (Harperone, 2011).

Vienkāršas gatavošanas metodes, piemēram, tvaicēšana un pannas cepšana, var bagātināt jūsu vasaras diētu. Un nebaidieties gatavot ar veselīgām eļļām; Dažas svarīgas barības vielas ir šķīstošas, un tās vislabāk absorbē, ja tās ēd ar taukiem.

Mēģināt: Blistera ķiršu tomāti čuguna kastrolī, nospiediet ar dakšas aizmuguri, lai iegūtu sulu, viegli pārklātu olīveļļā, sagrieztu ķiploku un sasmalcinātu baziliku un pasniedz virs pilngraudu makaronu plāksnes. Vai ceturtdaļa un sēklas sarkanas, oranžas un dzeltenas paprikas, viegli notīriet ar olīveļļu, grilējiet līdz maigai, pēc tam sasmērējiet ar balzamiko etiķi.

Ēd savu sauļošanās līdzekli

Kāpēc? Pārtikas produkti, kas ir daudz beta-karotīna, var aizsargāt pret ādas vēzi, liecina agrīni, bet daudzsološi pētījumi. Domājiet tumšus, lapu zaļumus un dziļi oranžus dārzeņus un augļus, piemēram, burkānus, sarkanus un oranžus papriku un mango, kā arī ar lycopene bagātiem ēdieniem, piemēram, tomātiem, arbūziem, papaijām un rozā greipfrūtiem. Lycopene parāda spēcīgākos pierādījumus par ādas vēža aizsardzību, saka Karena Kolinsa, RDN, Amerikas vēža pētījumu institūta uztura konsultante. Garšaugi un garšvielas satur arī aizsargājošus savienojumus, viņa saka. Piemēram, rozmarīnskābe rozmarīnā, kurkumīns kurkuma un karijā un flavonoīdi zaļā tējā var palēnināt ādas vēža šūnu augšanu, viņa saka.

Mēģināt: Mētājiet papaiju un mango kubus ar spinātiem ātriem salātiem. Apkaisiet tomātu pusītes ar karija pulveri un sautējumu. Pagatavojiet zaļo tēju ar rozmarīna zariņu, pēc tam atdzesējiet ar atsvaidzinošu dzērienu.

Neizlaidiet desertu

Kāpēc? Pašdarināti saldēti augļu kārumi (nav vajadzīgas specializētas ierīces) ir vēl viens veids, kā diētai pievienot antioksidantus un šķiedrvielas. Turklāt ogu sasalšana palielina noteiktu barības vielu pieejamību, sadalot ogas šūnu sienas, lai tās atbrīvotu. Vienā pētījumā sasalšanas kazenes palielināja antocianīnu, antioksidantu līmeni, kas palīdz aizsargāt pret vēža un sirds slimībām. Nav slikti dabas konfektēm!

Mēģināt: Ātri, salna saldējumam līdzīgi saldiem, biezenī saldētiem banāniem, saldētām ogām un medu blenderī, pēc tam 10 minūtes atsākieties bļodā. Vairāk ideju: sasaldējiet biezenīšus augļus popsicle veidnēs vai izveidojiet atsvaidzinošu granitu ar augļu un dārza garšaugiem.

Gudri veikalu augļi un veggies

Kāpēc? Produkcija ir jāuzglabā pareizi; Pretējā gadījumā jūs riskējat zaudēt no 50 līdz 90 procentiem no tā antioksidantiem un citām barības vielām, saka Džo Robinsons, autors Ēšana savvaļas pusē (Mazais, Brauns un uzņēmums, 2013). Aizzīmogoti plastmasas maisiņi izraisa ražas ātri puvi, un to glabāšana kraukšķīgajā bez somas neliecina par barības vielām.

Mēģināt: Saglabājiet produktus četras reizes ilgāk, ievietojot to plastmasas aizzīmogojamā maisiņā, izspiežot gaisu, pēc tam katrā maisa pusē iedurot apmēram 10 caurumus.