Nekas nav tik apmierinošs kā jogas prakse, kas ir piepildīta ar kustību. Neatkarīgi no tā, vai jūs dodat priekšroku intensīvai un sviedrainai Vinyasa praksei, maigai, bet apzinātai Viniyoga praksei vai kaut kam starpā, visās Hatha jogas sistēmās tā paša iemesla dēļ nodrošina apmierinātu pēcspēli: jūs sinhronizējat savu kustību ar elpu. Kad jūs to darāt, jūsu prāts pārtrauc tā obsesīvi čīkstēt un sāk palēnināties. Jūsu uzmanība no jūsu bezgalīgā uzdevuma saraksta pārvēršas elpas ritma virzienā, un jūs jūtaties mierīgāks nekā jūs pirms prakses sākšanas.
Daudziem no mums meditācijā ir grūtāk piekļūt tam pašam apdzīvotajam, apmierinātajam stāvoklim. Nav viegli skatīties, kā prāts atklāj tās rūpes, paškritiku vai vecās atmiņas. Meditācija prasa pacietību un - pat lielākajai daļai rietumnieku - ir grūtāks. Tātad, kāpēc jūs varētu sevi iziet cauri cīņai?
Gluži vienkārši, meditācija var dziļi mainīt jūsu dzīves pieredzi. Pirms tūkstošiem gadu Sage Patanjali, kurš sastādīja jogas sutru, un gan Buda solīja, ka meditācija var novērst ciešanas, ko izraisījis nepiespiests prāts. Viņi iemācīja saviem studentiem izkopt koncentrētu uzmanību, līdzjūtību un prieku. Un viņi uzskatīja, ka ir iespējams mainīt garīgās spējas un emocionālos modeļus, regulāri piedzīvojot meditatīvos stāvokļus. Tie ir dūšīgi solījumi.
Bet šajās dienās jums nav jāņem viņu vārds par to. Rietumu zinātnieki pārbauda meistaru gudrību, izmantojot jaunu tehnoloģiju, kas ļauj pētniekiem izpētīt, kā meditācija ietekmē smadzenes.
Pašreizējie atklājumi ir pietiekami aizraujoši, lai mudinātu pat visizturīgākos jogus apsēsties uz spilvena: viņi liek domāt, ka meditācija - pat nelielās devās - var dziļi ietekmēt jūsu pasaules pieredzi, pārveidojot smadzeņu fizisko struktūru. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā, un pēc tam katru atrašanu praksē ar jogas skolotāju Kristofera Tompkinsa, Frenka Jūda Bokio un Keita Vogta meditācijām.
Kā meditācija apmāca jūsu smadzenes
Izmantojot magnētiskās rezonanses attēlveidošanas (MRI) mašīnu, Kalifornijas Universitātes Losandželosas Medicīnas skolas Neiroloģijas departamenta atkārtotais meklētājs Eileen Luders meklē pierādījumus tam, ka meditācija maina smadzeņu fizisko struktūru. Vēl nesen šī ideja būtu šķita absurda. Zinātnieki mēdza uzskatīt, ka smadzenes sasniedz savu maksimumu pieaugušā vecumā un nemainās, līdz tā sāk samazināties vēlīnā pieaugušā vecumā, saka Luders. Šodien mēs zinām, ka viss, ko mēs darām, un katra pieredze, kas mums ir, faktiski maina smadzenes.
Patiešām, Luders atrod vairākas atšķirības starp meditatoru un nemeditatoru smadzenēm. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Neuroimage 2009. gadā, Luders un viņas kolēģi salīdzināja 22 meditatoru un 22 vecuma nesaskaņoto nemeditatoru smadzenes un atklāja, ka meditatoriem (kuri praktizēja plašu tradīciju klāstu un bija no 5 līdz 46 gadiem meditācijas pieredzei) ir vairāk pelēkas vielas smadzeņu reģionos, kas ir svarīgi uzmanības, emociju regulēšanas un garīgās elastības reģionos. Paaugstināta pelēkā viela parasti padara smadzeņu zonu efektīvāku vai jaudīgāku informāciju par apstrādes informāciju. Luders uzskata, ka palielinātajai pelēkajai vielai meditatoru smadzenēs vajadzētu padarīt viņus labāku, lai kontrolētu viņu uzmanību, pārvaldītu emocijas un izdarītu uzmanīgu izvēli.
Kāpēc starp meditatoru un nemeditatoru smadzenēm pastāv atšķirības? Tas ir vienkāršs apmācības jautājums. Neirozinātnieki tagad zina, ka smadzenes, kas jums šodien ir, daļēji atspoguļo prasības, kuras jūs uz tām izvirzījāt. Cilvēki, kas mācās žonglēt, piemēram, veido vairāk savienojumu smadzeņu apgabalos, kas paredz kustīgus objektus. Medicīnas studenti, kuriem tiek veikta intensīvas mācīšanās periodi, parāda līdzīgas izmaiņas hipokampā - smadzeņu jomā, kas ir svarīga atmiņai. Un matemātiķiem ir vairāk pelēku vielu reģionos, kas ir svarīgi aritmētiskai un telpiskai spriešanai.
Arvien vairāk neirozinātnieku, piemēram, Luders, ir sākuši domāt, ka mācīšanās meditēt neatšķiras no tādu garīgo prasmju apguves kā mūzika vai matemātika. Tāpat kā jebkas cits, kas prasa praksi, meditācija ir smadzeņu apmācības programma. Regulāra lietošana var stiprināt savienojumus starp neironiem un arī izveidot jaunus savienojumus, skaidro Luders. Šīs niecīgās izmaiņas tūkstošos savienojumu var izraisīt redzamas izmaiņas smadzeņu struktūrā.
Šīs strukturālās izmaiņas, savukārt, rada smadzenes, kas labāk dara visu, ko esat lūdzis, lai tās izdarītu. Mūziķu smadzenes varētu labāk analizēt un radīt mūziku. Matemātiķu smadzenes var uzlabot problēmu risināšanu. Ko meditatoru smadzenes kļūst labākas? Šeit tas kļūst interesants: tas ir atkarīgs no tā, kādu meditāciju viņi dara.
Pēdējo desmit gadu laikā pētnieki ir atklājuši, ka, ja jūs praktizējat uzmanību uz elpu vai mantru, smadzenes pārstrukturēs sevi, lai atvieglotu koncentrēšanos. Ja meditācijas laikā praktizēsit mierīgu pieņemšanu, jūs attīstīsit smadzenes, kas ir izturīgākas pret stresu. Un, ja jūs meditējat, kultivējot mīlestības un līdzjūtības sajūtas, jūsu smadzenes attīstīsies tā, lai jūs spontāni justos vairāk saistīti ar citiem.
Uzlabojiet savu uzmanību
Jauni pētījumi rāda, ka meditācija var palīdzēt uzlabot jūsu spēju koncentrēties divējādi. Pirmkārt, tas var likt jums labāk koncentrēties uz kaut ko specifisku, vienlaikus ignorējot uzmanības novēršanu. Otrkārt, tas var padarīt jūs spējīgāku pamanīt, kas notiek ap jums, sniedzot jums pilnīgāku skatījumu uz pašreizējo brīdi.
Daži no aizraujošākajiem pētījumiem par to, kā meditāciju ietekmē uzmanību, veic Antuāns Lutzs, PhD, PhD, Vaismana smadzeņu attēlveidošanas un uzvedības laboratorijas asociētais zinātnieks Viskonsinas universitātē Madisonā, sadarbībā ar Ričardu Deividsonu un Afektīvās neirozinātnes laboratoriju Viskonsinas universitātē. Viņu darbs ir parādījis, ka koncentrācijas meditācija, kurā meditētājs koncentrē pilnīgu uzmanību uz vienu lietu, piemēram, elpas skaitīšanu vai skatienu uz objektu, aktivizē smadzeņu reģionus, kas ir kritiski svarīgi, lai kontrolētu uzmanību. Tas ir taisnība pat starp iesācējiem meditatoriem, kuri saņem tikai īsu apmācību. Pieredzējuši meditatori parāda vēl spēcīgāku aktivizāciju šajos reģionos. To jūs varētu gaidīt, ja meditācija apmācīs smadzenes, kas pievērsīs uzmanību. Bet ārkārtīgi pieredzējuši meditatori (kuriem ir vairāk nekā 44 000 stundu meditācijas prakse) uzrāda mazāku aktivizāciju šajos reģionos, kaut arī viņu uzmanības uzdevumu veikšana ir labāka. Izskaidrojums tam, pēc Lutza domām, ir tāds, ka meditācijas apmācība galu galā var palīdzēt samazināt centienus, kas nepieciešami, lai koncentrētu jūsu uzmanību. Tas būtu saskanīgs ar tradicionālajiem pārskatiem par progresu meditācijas praksē. Fokusa uzturēšana kļūst bez piepūles, saka Lutzs. Tas liek domāt, ka cilvēki var nekavējoties uzlabot koncentrēšanos, apgūstot vienkāršu meditācijas paņēmienu, un šī prakse rada vēl lielāku progresu.
Pētnieki arī apskatīja, vai Vipassana meditācijas apmācība var uzlabot vispārējo uzmanību. (Vipassana nozīmē redzēt lietas tādas, kādas tās patiesībā ir, un meditācijas paņēmieni ir izstrādāti, lai palielinātu fokusu, izpratni un ieskatu.) Pētnieki marķē mūsu nespēju pamanīt lietas mūsu vidē kā uzmanības mirgošanu. Lielākā daļa no mums to piedzīvo visas dienas garumā, kad mēs tik ļoti aizrāvāmies ar savām domām, ka mums pietrūkst tā, ko draugs mums saka, un mums ir jālūdz viņai to atkārtot. Dramatiskāks piemērs būtu autoavārija, ko izraisījusi jūsu domāšana par jūsu tikko bija saruna, un nepamanot, ka jūsu priekšā esošā automašīna ir apstājusies. Ja jūs varētu samazināt savu uzmanības mirgošanu, tas nozīmētu precīzāku un pilnīgu realitātes uztveri - jūs pamanīsit vairāk un mazāk palaidīsit garām.
Lai pārbaudītu, vai meditācija samazina uzmanības mirgošanu, dalībniekiem bija jāņem vērā divas lietas, kas notiek strauji pēc kārtas, mazāk nekā otrā viena otrā. Rezultāti, kas publicēti PLOS bioloģijā, atklāj, ka meditācijas apmācība uzlaboja dalībnieku spēju pamanīt abas izmaiņas, nezaudējot precizitāti.
Kas izskaidroja šo uzlabojumu? EEG ieraksti-kas izseko smadzeņu elektriskās aktivitātes modeļiem, parādot precīzas smadzeņu aktivizācijas momentācijas svārstības-, lai pamanītu katra mērķa pamanīšanu, dalībnieki mazāk smadzeņu resursu piešķīra mazāk. Faktiski meditatori iztērēja mazāk garīgās enerģijas, pamanot pirmo mērķi, kas atbrīvoja garīgo joslas platumu, lai pamanītu nākamo. Uzmanība burtiski smadzenēm kļuva vieglāka.
Tā rezultātā Lutzs un viņa kolēģi uzskata, ka meditācija var palielināt mūsu kontroli pār ierobežotajiem smadzeņu resursiem. Ikvienam, kurš zina, kas tas ir, piemēram, justies izkliedēts vai satriekts, tas patiešām ir pievilcīgs ieguvums. Pat ja jūsu uzmanība ir ierobežota resursa, jūs varat iemācīties darīt vairāk ar jau esošo garīgo enerģiju.
Samaziniet stresu
Dhyana Heyah Tad Vrttayah.
Meditācija novērš prāta traucējumus. –Yoga Sutra II.11
Pētījumi arī parāda, ka meditācija var palīdzēt cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem. Filips Goldins, Klīniski lietišķā emocionālās neirozinātnes projekta direktors Stenfordas universitātes Psiholoģijas nodaļā, savos pētījumos izmanto apzinātības meditāciju. Vispārējā prakse ir apzināties pašreizējo brīdi - pievēršot uzmanību skaņām, elpai, ķermeņa sajūtām vai domām vai jūtām - un novērot bez sprieduma un nemēģināt mainīt to, ko pamanāt.
Tāpat kā vairums no mums, Goldina studiju dalībnieki cieš no visa veida prāta traucējumiem-vāciņiem, pašpārliecinātības, stresa un pat panikas. Bet cilvēki ar trauksmes traucējumiem jūtas nespējīgi izvairīties no šādām domām un emocijām un atrod viņu dzīvi, kuru viņi apdzina. Goldina pētījumi rāda, ka uzmanības meditācija piedāvā brīvību cilvēkiem ar satraukumu, daļēji mainot smadzeņu reakcijas uz negatīvajām domām.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Pirms un pēc iejaukšanās dalībniekiem smadzenes skenē fMRI (vai funkcionālā MRI) mašīnā, kurā tiek apskatīta smadzeņu darbība, nevis smadzeņu struktūra, vienlaikus pabeidzot to, ko Goldins sauc par pašreferenciālu apstrādi, tas ir, domājot par sevi. FMRI skeneris izseko, kas smadzeņu zonās meditācijas laikā patērē vairāk enerģijas un tāpēc reģioni ir aktīvāki.
Ironiski, ka smadzeņu skenēšanas sesijas varētu izraisīt satraukumu pat mierīgākajos cilvēkiem. Dalībniekiem ir jāvada imobilizēti uz muguras ar galvu, kas turēta smadzeņu skenerī. Viņi atpūtina zobus uz zobu vaska, lai novērstu jebkādu galvas kustību vai runājošu. Pēc tam viņiem tiek lūgts pārdomāt dažādus paziņojumus par sevi, kas parādās uz ekrāna viņu sejas priekšā. Daži no izteikumiem ir pozitīvi, bet daudzi no tiem nav, piemēram, man nav kārtībā tā, kā es esmu, vai kaut kas man nav kārtībā. Tās ir tieši tādas domas, kas nomoka cilvēkus ar satraukumu.
vīriešu 1940. gadu mode
Smadzeņu skenēšana Goldina pētījumos parāda pārsteidzošu modeli. Pēc apdomības iejaukšanās dalībniekiem ir lielāka aktivitāte smadzeņu tīklā, kas saistīts ar informācijas apstrādi, kad viņi atspoguļo negatīvos pašpārliecinājumus. Citiem vārdiem sakot, viņi pievērš lielāku uzmanību negatīvajiem paziņojumiem nekā pirms intervences. Un tomēr tie parāda arī samazinātu aktivizāciju amigdala - reģionā, kas saistīts ar stresu un trauksmi. Vissvarīgākais ir tas, ka dalībnieki cieta mazāk. Viņi ziņoja par mazāku satraukumu un satraucošu, saka Goldins. Viņi sevi nolaida mazāk, un viņu pašnovērtējums uzlabojās.
Goldina interpretācija par atklājumiem ir tāda, ka uzmanības meditācija māca cilvēkiem ar satraukumu, kā rīkoties ar satraucošām domām un emocijām, nepārspīlējot viņus. Lielākā daļa cilvēku vai nu atstumj nepatīkamas domas, vai arī apsēstas pār tām - gan no kurām satrauc lielāku spēku. Meditācijas mērķis nav atbrīvoties no domām vai emocijām. Mērķis ir vairāk apzināties savas domas un emocijas un uzzināt, kā tās pārvietot cauri, neiešaugoties. Smadzeņu skenēšana liecina, ka trauksmes slimnieki iemācījās liecināt negatīvas domas, neiedziļinoties pilnīgā trauksmes reakcijā.
Citu laboratoriju pētījumi apstiprina, ka uzmanības meditācija var izraisīt pozitīvas izmaiņas smadzenēs. Piemēram, nesenā Masačūsetsas Vispārējās slimnīcas un Hārvarda universitātes pētījumā tika likti 26 augsti stresa pieaugušie, izmantojot astoņu nedēļu uz uzmanību balstītā stresa samazināšanas kursā, kas sekoja tam pašam pamata formātam kā Goldin pētījums. Smadzeņu skenēšana tika veikta pirms un pēc intervences, kā arī dalībnieku ziņojumi par stresu. Dalībnieki, kuri ziņoja par samazinātu stresu, arī uzrādīja pelēkās vielas blīvuma samazināšanos amigdalā. Iepriekšējie pētījumi atklāja, ka trauma un hronisks stress var palielināt amigdalu un padarīt to reaģējošāku un vairāk saistītu ar citiem smadzeņu apgabaliem, izraisot lielāku stresu un trauksmi. Šis pētījums ir viens no pirmajiem dokumentētajiem gadījumiem, kas parāda izmaiņas, kas notiek pretējā virzienā - ar smadzenēm tā vietā kļūstot mazāk reaģējošas un izturīgākas.
Kopā šie pētījumi sniedz aizraujošus pierādījumus tam, ka nelielas garīgās apmācības devas, piemēram, astoņu nedēļu uzmanības kurss, var radīt svarīgas izmaiņas garīgajā labklājībā.
Jūtiet līdzjūtīgāku
Maitryadisu magnēts
Draudzības kultivēšana rada iekšēju spēku. —Juga rīt III.24
Parasti mēs domājam par savu emocionālo diapazonu kā kaut ko fiksētu un nemainīgu - personības atspoguļojums, ar kuru mēs esam dzimuši. Bet pētījumi atklāj iespēju, ka mēs, iespējams, spētu kultivēt un palielināt spēju izjust līdzjūtības emocionālo stāvokli. Pētnieki ir secinājuši, ka sajūta, kas saistīta ar citiem, ir tikpat mācāma kā jebkura cita prasme. Mēs cenšamies sniegt pierādījumus tam, ka meditācija var izkopt līdzjūtību un ka jūs varat redzēt izmaiņas gan cilvēka uzvedībā, gan smadzeņu funkcijā, saka Lutz.
hipster modes vīrieši
Tātad, kā smadzenēs izskatās līdzjūtība? Lai uzzinātu, Lutzs un viņa kolēģi salīdzināja divas meditatoru grupas - vienu grupu, kuras locekļi bija pieredzējuši līdzjūtības meditācijā, un otra grupa, kuras locekļi nebija - un deva viņiem tos pašus norādījumus: radīt mīlestības un līdzjūtības stāvokli, domājot par kādu, par kuru viņi rūpējas, paplašina šīs sajūtas citiem un, visbeidzot, lai sajustu mīlestību un līdzjūtību bez īpaša objekta. Tā kā katrs no dalībniekiem meditēja FMRI smadzeņu skeneru iekšpusē, viņus laiku pa laikam pārtrauca spontānas un negaidītas cilvēku skaņas - piemēram, mazuļa, kas tiek dauzīta vai sieviete, kas kliedz -, tas varētu izraisīt rūpju vai rūpes sajūtu.
Visi meditatori parādīja emocionālas reakcijas uz skaņām. Bet pieredzējušākie līdzjūtības meditatori parādīja lielāku smadzeņu reakciju jomās, kas ir svarīgas fizisko sajūtu apstrādei un emocionālai reaģēšanai, it īpaši briesmu skaņām. Pētnieki arī novēroja sirdsdarbības ātruma palielināšanos, kas atbilda smadzeņu izmaiņām. Šie atklājumi liecina, ka meditatoriem bija patiesa empātiska reakcija un ka pieredzējušie meditētāji jutās lielāka līdzjūtība. Citiem vārdiem sakot, līdzjūtības meditācija, šķiet, padara smadzenes dabiskāk atvērtas saiknei ar citiem.
Šīm meditācijas metodēm var būt priekšrocības, kas pārsniedz spontānas līdzjūtības pieredzi. Psiholoģijas profesores Barbaras Fredriksones un viņas kolēģu pētījums Ziemeļkarolīnas Universitātē, Chapel Hill un Mičiganas universitātē tika atklāts, ka septiņu nedēļu mīlošā meditācijas meditācijas kurss arī palielināja dalībnieku ikdienas prieka, pateicības un cerības pieredzi. Jo vairāk dalībnieku meditēja, jo labāk viņi jutās. Dalībnieki arī ziņoja par lielāku sevis pieņemšanas sajūtu, sociālo atbalstu, dzīves mērķi un apmierinātību ar dzīvi, vienlaikus piedzīvojot mazāk slimības un depresijas simptomu. Šis pētījums sniedz pārliecinošus pierādījumus tam, ka šķelšanās pie atdalīšanas ilūzijas var mūs paveikt līdz daudz jēgpilnākai saiknei ar dzīvi.
Apņemties mainīt
Pieaugot pierādījumiem par meditācijas priekšrocībām, viens no vissvarīgākajiem izcilākajiem jautājumiem ir, cik pietiek? Vai arī no tā, ka no lielākās daļas sākuma meditatoru viedokļa ir pietiekami, lai redzētu pozitīvas pārmaiņas?
Pētnieki ir vienisprātis, ka daudzi ieguvumi notiek agri. Izmaiņas smadzenēs notiek pašā mācīšanās sākumā, saka Luders. Un daudzi pētījumi rāda izmaiņas dažu nedēļu laikā vai pat minūtēs nepieredzējušu meditatoru vidū. Bet citi pētījumi liecina, ka pieredzei ir nozīme. Vairāk prakses noved pie lielākām izmaiņām gan smadzenēs, gan meditētāja garīgajos stāvokļos. Tātad, lai arī minimāls ieguldījums meditācijā var atmaksāties par jūsu labklājību un garīgo skaidrību, vislabākais veids, kā izjust visas priekšrocības, ir iesaistīšanās praksē.
Luders, kurš bija zaudējis meditatoru, kad viņa sāka savu pētījumu, bija tik pozitīva pieredze ap pieredzējušiem meditatoriem, ka viņa bija motivēta atgriezties pie prakses. Nekad nav par vēlu, saka Luders. Viņa iesaka sākt mazu un padarīt meditāciju par regulāru ieradumu. Norma mūsu pētījumā bija ikdienas sesijas, no 10 līdz 90 minūtēm. Sāciet ar 10.
Ja jūs to darāt, jūs varat atklāt, ka meditācijai ir priekšrocības, kas pārsniedz to, ko ir atklājusi zinātne. Patiešām, būs nepieciešams laiks, lai zinātne sasniegtu lielo meditācijas skolotāju gudrību. Un pat ar progresu smadzeņu tehnoloģijā notiek gan smalkas, gan dziļa pārnešana tikai ar tiešu pieredzi. Par laimi, viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu, ir vēlme sēdēt un būt kopā ar savu ķermeni, elpu un prātu.
Arī 5 Risinājumi parastiem meditācijas attaisnojumiem
Ievietojiet to praksē
Keitas Vogas mīlošā meditācija
Ērti sēdēt vietā, kur jūs netraucēsit. Veiciet trīs līdz piecas klusas elpas. Viegli aizveriet acis.
Iedomājieties horizontu, kas aptver caur jūsu krūtīm ar starojošu sauli, kas paceļas jūsu visdziļākajā centrā - jūsu sirds. It kā izkusis ar saules siltumu, atlaidiet spriedzi plecos un pāri rīklei. Mīkstiniet pieri un dziļi iekšā atpūtiet uzmanību uz gaismas. Veiciet 7 līdz 10 gludas, pat elpas.
Ieelpojot, uzaiciniet mirdzumu no sirds, lai paplašinātos pret ķermeņa iekšējo virsmu. Ar katru izelpu ļaujiet gaismai atkāpties. Veiciet vēl 7 līdz 10 mierīgas elpas. Ieelpojot, uzaiciniet gaismu pieskarties jūsu daļām, kas mijiedarbojas ar pasauli - jūsu acīm un ausīm, balss centru kaklā, plaukstām, jūsu pēdu zolēm. Izelpojot, jūtiet, ka jūsu gaisma spīd skaidrāk. Turpinot ieelpot un izelpot, klusi sakiet: Es izstaroju draudzīgumu tiem, kas ir laimīgi, līdzjūtība pret tiem, kas ir nelaimīgi, ir vienādi pret visiem. Turpiniet, līdz jūsu uzmanība viļņojas. Tad vairākas minūtes mierīgi sēdiet.
Kad jūtaties pilnīga, salieciet plaukstas kopā un nolieciet galvu. Atlaidiet roku muguras uz augšstilbiem un paceliet galvu. Viegli atveriet acis, lai atgrieztos pasaules horizontā.
Arī Atrodiet savu meditācijas stilu
Frenka Jūda Bokio uzmanības meditācija
Uzmanībai nepieciešama koncentrēšanās, bet tā vietā, lai koncentrētos uz kādu objektu, mēs koncentrējamies uz brīdi un visu, kas tajā brīdī ir klāt.
Lai sāktu, ieņemiet ērtu vietu. Pievērsiet uzmanību savai elpai, uzliekot savu izpratni pie vēdera un jūtot, ka tā paceļas un nokrīt. Tas palīdzēs jums noskaņoties uz ķermeņa sensoro klātbūtni. Kad esat jūties apmeties, paplašiniet savu izpratni, iekļaujot visas ķermeņa sajūtas, kā arī visas domas vai jūtas.
Iedomājieties sevi kā kalnu. Dažas domas un jūtas būs vētrainas, ar pērkonu, zibens un spēcīgu vēju. Daži būs kā migla vai tumši, drausmīgi mākoņi. Ieelpošana, piezīme kalns. Izelpošana, atzīmējiet stabilu. Izmantojiet elpu, lai koncentrētos uz pašreizējo brīdi; Izkopt spēju pārvarēt vētru. Ja jūs atradīsities aizslāpis domā vai emocijās, pamaniet to un vienkārši atgriezieties elpā. Galvenais ir pievērst uzmanību pastāvīgi mainīgajam domāšanas procesam, nevis domu saturam. Kad jūs sākat redzēt, ka tās patiešām ir tikai domas, viņi sāks zaudēt savu varu. Jūs vairs neticēsit visam, ko domājat! Turpiniet skatīties un rūpēties par savām domām, jūtām un sajūtām 5 līdz 20 minūtes.
Arī Saskaņotības meditācijas rokasgrāmata
Par mūsu rakstnieku
Kelly McGonigal māca jogu, meditāciju un psiholoģiju Stenfordas universitātē un ir autors Joga sāpju mazināšanai .
