Depresija var rasties no sarežģīta cēloņu tīkla, ieskaitot smadzeņu ķīmiju un hormonālo nelīdzsvarotību, stresa notikumus, ģenētiku un neskaitāmas citas medicīniskas slimības. Dažreiz ir nepieciešami izrakstītie antidepresanti, taču var palīdzēt arī uz pierādījumiem balstīti dabiski līdzekļi. Šeit top integrējošo un naturopātisko ārstu ieteikumi mazināt simptomus un palielināt garastāvokli.
1. Iet ar savu zarnu
Gremošanas optimizēšana un zarnu mikrobioma veselība ir būtiska garastāvokļa novēršanai, saka Deborah Ann Ballard, MD, MPH, hercoga integrējošās medicīnas ārsta. Augstāko serotonīna koncentrāciju, kas ir primārais garastāvoklis, ietekmē baktērijas gremošanas traktā. Kad jūsu zarnas ir iekaisušas un aizkaitināmas, diskomforts var iemūžināt depresiju. Viens risinājums: turot zarnas aizpildītas ar labvēlīgām baktērijām. Ja rodas gāzes, vēdera uzpūšanās, aizcietējumi vai citas kuņģa -zarnu trakta likstas - bieži pazīmē, ka sliktas baktērijas darbojas amok - izmēģiniet vispārēju probiotiku, kas atjaunos veselīgu mikrobiomu un palīdzēs atbalstīt dabisko serotonīna ražošanu. Klīniskajos pētījumos probiotiskie celmi Laktobacillus un Bifidobaktērija Baktērijas šķita visnoderīgākās garīgajai veselībai.
2. Divkāršojiet savu uzturu
Daži pētījumi liecina, ka tādi piedevas kā Sentdžona misa, L-teanīns, 5-hidroksitriptofāns (5-HTP), D vitamīns, B12 vitamīns un zivju eļļa var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus, bet Ballards saka, ka lielāko daļu deficīta var atrisināt ar ēdienu. Viņas padoms? Iegūstiet nepieciešamās mikro un makro barības vielas emocionālajai regulēšanai un fiziskajai veselībai, piemēram, omega-3 taukskābēm, B vitamīnam un magnijam, ēdot daudz krāsainu dārzeņu un liesas olbaltumvielas. Izvairieties no pārstrādāta cukura un ogļhidrātiem, kas var izraisīt iekaisumu, kas ir saistīts ar depresiju.
3. Noguliet to
Pīters Bongiorno, naturopātiskais ārsts un autors Holistiski satraukuma risinājumi , uzsver, cik svarīgi ir gūt labu miegu, strādājot ar depresiju: izsīkums var būt gan pamatā esošais iemesls, gan simptoms. Miegs bieži ir neparasts, kad esat lejā. Parastā gulētiešanas iestatīšana palīdzēs regulēt jūsu aizvēršanas grafiku, saka Nacionālā garīgo slimību alianse.
aktieri ar cirtainiem matiem
4. Turpiniet kustēties
Zināt, kas vēl var palīdzēt jums labāk gulēt? Virzot savu ķermeni, it īpaši ārpusē. Saules gaisma palīdz atiestatīt jūsu diennakts ritmus (dabisks, iekšējs process, kas regulē miega -nomainīto ciklu). Ballards iesaka 150 minūtes aerobikas vingrošanas nedēļā, kā arī dažas 30 minūšu sesijas (ieskaitot jogu), kas koncentrējas uz izturības un līdzsvara apmācību.
5. Atrodiet 5 minūtes apdomīgumam
Labas ziņas aizņemtam: tikai četras 5 minūšu sesijas uz elpu, kas orientēta uz elpu, var palīdzēt uzlabot dzīves kvalitāti un atvieglot negatīvas domas, teikts pētījumā, kas šogad publicēts žurnālā, kas publicēts šī gada sākumā Apdomība Apvidū Ir pierādīts, ka meditācija un apdomība klusē mūsu smadzeņu noklusējuma režīma tīklā, samazinot atgremošanu un satraukumu, kas bieži saistīti ar depresiju, un palīdz radīt jaunus neironu ceļus, kas nav iesakņojušies negatīvismā.
matu pīšana vīriešiem
6. Izmēģiniet terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) - ārstēšanas veids, kas koncentrējas uz domāšanas un izturēšanās modeļu mainīšanu - un citi konsultēšanas veidi var palīdzēt izprast toksiskos elementus jūsu dzīvē un palīdzēt jums justies pietiekami resursiem, lai viņiem stātos vērā. Viņi var arī likt jūsu smadzenēm noregulēt pozitīvākus sajūtas, būtības un domāšanas veidus, saka Ballards. Nesens pētījums par efektīvu depresijas ārstēšanu, kas publicēts žurnālā The Lancete ziņoja, ka 66 procenti pieaugušo uzrādīja uzlabošanās pazīmes pēc CBT.
7. Spark radošums
Kad esat nomākts, ir grūtāk iziet no negatīvisma tranšejām, tāpēc Ballards iesaka atrast radošas tirdzniecības vietas. Mēs cenšamies palīdzēt cilvēkiem stimulēt viņu smadzeņu daļas, kas saistītas ar prieku, radošumu, mīlestību un zinātkāri, viņa saka. Mēģiniet veikt mākslu, lasīšanu vai vizualizāciju savā meditācijā. Vadīti attēli, prakse vizualizēt to, ko kāds apraksta, var palīdzēt mazināt depresijas un noguruma simptomus, kā arī uzlabot garastāvokli un fizisko un garīgo dzīves kvalitāti, katrā pētījumā.
8. Ej otrādi
Inversijas dabiski stimulē ar skābekli bagātas asiņu plūsmu jūsu smadzenēs, palielinot enerģiju un liekot jums uzreiz justies laimīgākiem, saka jogas skolotāja Nadija Zaki, dibinātāja Pastāvīgi mainīga un iekšējā sērijas metode Apvidū Viparita Karani (sienas kājas) ir dziļi atjaunojoša poza, kas ir pieejama gandrīz jebkur un ir pierādīts, ka tā uzlabo gremošanu un miegu, kā arī mazina depresiju un trauksmi.
9. Izaiciniet sevi
Dažreiz vislabākā izeja ir cauri. Joga māca mums vēl būt diskomforta brīžos. Grūtas pozas, piemēram, Kakasana (vārna poza), var būt nervozas, lai mēģinātu, saka Zaki. Bet, kad iemācāties ērti kļūt par šāda veida fizisko spriedzi, jūs varat justies vieglāk citās dzīves daļās.
Šis stāsts ir daļa no Stylesway VIP īpašā ziņojuma: Kā joga var uzlabot jūsu garīgo veselību
frizūra vīriešiem cirtainiem matiem
Lasīt vairāk:
- Kā joga var atvieglot depresiju
- Laimīgā maltīte: kurkuma lasis
- Kā joga palīdzēja manai garīgajai veselībai
- Vai psihedēliski ir garīgās veselības nākotne?
