Trīs gadus sāpīgais reti mazinājās. Dee McCandless, 56 gadi, no Ostinas, Teksasā, viņas muguras lejasdaļā jutās nemainīgas twinges. Viņi nāca, kad viņa mazgāja traukus, kamēr viņa brauca ar savu automašīnu, pat kad viņa mēģināja gulēt naktī. Jogas skolotāja un ilggadējais dejotājs Dee kļuva neapmierināts un izmisis, meklējot paskaidrojumu. Tad viņas pašas jogas skolotāja Devona Dederika tuvāk apskatīja muguru un ierosināja, ka Dee varētu būt skolioze vai mugurkaula izliekums.
Drīz pēc tam Dee meklēja vienu no manas jogas uz skoliozes darbnīcām un iemācījās izmantot jogu, lai strādātu ar mugurkaula reverso-S līkni. Nākamajā mēnesī viņa paņēma laiku, lai veltītu sevi dziedināšanai. Papildus rīta jogas praksei viņa sāka pilnveidot brīdi par izpratni par to, kā viņa visu dienu tur sevi. Apmēram 8 līdz 12 reizes dienā es pielāgotu to, kā es sēdēju, stāvu, slaucīt grīdu, tīrīt zobus, jūs to nosaucat. Viņas darbs atmaksājās. Četru nedēļu laikā es gulēju bez sāpēm, un ikdienas sāpes nebija tik dominējošas. Apmēram mēnesi pēc tam ikdienas sāpes beidzās. Ne tikai tas, Dee uzskata, ka viņas muguras lejasdaļas līkne mazinās. Mūsdienās, ja Dee sāpes atgriežas, viņa zina, ka joga var atjaunot viņas ķermeni līdzsvarā.
Dee ir pārsteigts par to, cik ātri viņas ķermenis reaģēja uz jogas praksi, bet izmaiņas, kuras viņa piedzīvoja, mani nepārsteidz. Es piedzīvoju līdzīgas dramatiskas maiņas, kad sāku darīt Iyengar jogu savai skoliozei. Rutīnas fiziskās slodzes laikā, kad man bija 15 gadu, ārsts pamanīja, ka mana mugurkauls ir izliekts pa labi muguras augšdaļā un pa kreisi muguras lejasdaļā. Man tika diagnosticēta 49 grādu strukturālās labās krūšu līknes līkne ar kompensējošu kreisās jostas līkni. (Skatīt četras parastās līknes). Ziņas nāca kā pilnīgs šoks. Es nekad nebiju sajutusi nekādas sāpes. (Vēlāk es uzzināju, ka lielākajai daļai pusaudžu nav sāpju, līdz viņi ir vecāki.) Es devos no parasta kazlēna, kurš spēlēja basketbolu un tenisu, lai ārsts man pateiktu, ka viņš ķirurģiski saplūdīs manu mugurkaulu un tajā ievieto metāla stieni.
Es biju gatavs darīt jebko, bet man bija operācija. Es meklēju otru atzinumu no pazīstama ortopēda, kurš specializējās skoliozes jomā. Par laimi, viņš uzskatīja, ka operācija ir nepieciešama tikai tad, ja izliekums turpināja pieaugt. Viņš ieteica peldēšanu un pieminēja, ka tikko dzirdējis, ka arī joga varētu būt noderīga. Es izmantoju viņa padomu un koledžas laikā pievienojos peldēšanas komandai, bet tikai 20 gadu vecumā es uzņēmu jogu.
Līdz tam laikam sāpes bija novietotas. Man labais plecs bija augstāks nekā kreisais un noapaļots uz priekšu. Manas muguras labajā pusē sāka parādīties kupris. Es biju motivēts veikt izmaiņas un sāku apmeklēt nodarbības neatņemamās jogas institūtā Dalasā, kur es tajā laikā dzīvoju. Joga samazināja manas sāpes un palīdzēja man uzreiz justies vairāk izlīdzinātai. Jo vairāk jogas es izdarīju, jo līdzsvarotāks es jutos. Pēc dažiem gadiem es satiku B.K.S. Iyengar, meistars, strādājot ar terapeitiskiem apstākļiem, un es zināju, ka esmu atradis savu aicinājumu kā jogas skolotāju.
Tagad, pēc vairāk nekā 30 gadu darba ar savu skoliozi, mana līkne ir ievērojami samazinājusies un ir tik tikko pamanāma. Es ne vienmēr esmu norma - es vairāk nekā 30 gadus esmu veltījis neskaitāmas stundas savai jogas praksei katru dienu, bet arī es esmu redzējis ārkārtīgi pozitīvus rezultātus arī saviem studentiem. Galvenais ir būt konsekventam un pacietīgam.
Balstoties uz savu pieredzi, es esmu izveidojis jogas programmu, kas palīdz jebkura vecuma cilvēkiem ar skoliozi neatkarīgi no tā, vai viņiem ir bijusi operācija. Mana pieeja ir pagarināt mugurkaulu, stiepj muskuļus, kas ir kļuvuši saspringti, un stiprināt muskuļus, kas ir kļuvuši vāji. Es koncentrējos arī uz mugurkaula un ribu rotāšanu, lai izveidotu lielāku līdzsvaru ķermenī. Gandrīz katru dienu es saņemu e -pastus no studentiem, kuri pauž, kā šī jogas prakse ir radījusi līdzsvaru un atvieglojumu viņu dzīvē.
Aizmugures pamati
Vārds skolioze ir iegūts no grieķu vārda, kas nozīmē pagriezienus un pagriezienus. Scoliozi vispirms ārstēja ar breketēm grieķu ārsts Hipokrāts ceturtajā gadsimtā pirms mūsu ēras. Mūsdienās tas ir daudz izplatītāks, nekā cilvēki saprot, ietekmējot vairāk nekā 6 miljonus cilvēku tikai Amerikas Savienotajās Valstīs. Parasti tas sākas pusaudža gados un progresē visrgresīvākajā ātrumā, kamēr pusaudzis joprojām aug. Bet pat pēc izaugsmes starojuma un pieaugušā vecumā tas var turpināt pasliktināties par aptuveni vienu grādu gadā. Tas var pasliktināties arī sievietēm, kuras ir stāvoklī vairāk nekā vienu reizi. Bet ārpus tā daudzi fakti par šo slimību joprojām ir noslēpums. 85 procentos gadījumu skoliozes cēlonis ir idiopātisks vai nav zināms. (Pārējos 15 procentus gadījumu izraisa dažādi traucējumi, piemēram, cerebrālā trieka vai muskuļu distrofija.) Tā ir daudzfaktoriāla slimība. Tas iet roku rokā ar izaugsmi, bet mēs precīzi nezinām, kāpēc, saka Nacionālā skoliozes fonda prezidents Džozefs O’Braiens. Ģenētikai ir nozīme, bet var arī hormoni vai fizioloģija. O’Braiens piebilst, ka nav arī zināms, kāpēc slimība biežāk progresē meitenēs tādā mērā, kad nepieciešama ārstēšana, nekā tā notiek zēniem, ar ātrumu no astoņiem pret vienu. Iespējams, ka visvairāk satrauc tas, ka, kad pusaudzis pirmo reizi tiek diagnosticēts, ārsti nevar paredzēt, vai līkne progresēs virs 30 grādiem (punkts, kurā kauli var kļūt deformēti), tāpēc ir grūti ieteikt labāko ārstēšanas kursu.
Skoliozes gadījumā mugurkauls izliekas uz vienu pusi, veidojot apgrieztu vai apgrieztu-C formu augšup un lejup pa aizmuguri. (Lielāko daļu laika mugurkauls izliekas pa labi muguras augšdaļā un pa kreisi muguras lejasdaļā, bet atkal neviens nezina, kāpēc.) Mugurkauls arī pagriežas, kā rezultātā ribas liek virzīties uz priekšu vienā pusē un atpakaļ uz otru. Tātad, ja mugurkauls izliekas pa labi, labās ribas izspiež atpakaļ, izveidojot izliektu formu, kad kreisās ribas virzās uz priekšu, izveidojot dobu, ieliektu zonu. Kad tas notiek, izplatījās arī labās ribas, izraisot starpkostēm (muskuļi starp ribām) pārslīdi un kreiso ribu saspiešanu.
Šie līkloči un pagriezieni - neatkarīgi no tā, vai tie ir ekstrēmi vai mazsvarīgi - var radīt domino efektu, kas izsit pārējo ķermeni no dauzīšanas. Pleci var būt izslēgti no kiltera, liekot vienam pleca asmenim būt pamanāmākam par otru; Vai arī viens gūžas var būt augstāks par otru, kā rezultātā rodas nevienmērīga jostasvieta. Galva bieži vai nu noliecas uz vienu pusi, vai arī karājas uz priekšu, nevis tiek centrēta tieši virs iegurņa. Visas šīs nelīdzsvarotības var pievienot garu sāpju un citu vājību sarakstu. Tā kā galva un pleci pastāvīgi nav izlīdzināti, bieži rodas galvassāpes. Ja jums ir nevienmērīgi gurni, var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā un išiass. Pastāvīga saspiešana līknes ieliektajā pusē var nolietot sīkos šķautnes savienojumus starp skriemeļiem un izraisīt disku deģenerāciju. Tas var izraisīt arī izliektus vai plīsušus diskus. Sāpīgas sāpes ieliektajā pusē bieži ir tik nerimstošas, ka tas noved pie bezmiega. Ārkārtējos gadījumos sirds un plaušu saspiešanas dēļ var rasties kardiopulmonālas komplikācijas. Nav pārsteidzoši, ka šo fizioloģisko komplikāciju stress var izraisīt depresiju un zemu pašnovērtējumu.
Funkcionālā strukturālā un
Ir divu veidu skoliozes: strukturāla un funkcionāla (saukta arī par nestrukturālu). Strukturālās skoliozes gadījumā skriemeļi veido sānu līkni. Funkcionālā skoliozē strukturāli normāla mugurkauls šķiet izliekts strukturālās problēmas dēļ citā ķermeņa daļā, piemēram, kāju garuma atšķirība. Funkcionālā līkne parasti ir daudz mazāk pamanāma nekā strukturālā līkne, jo izliekums un rotācija ir mazāk smaga, un daudzos gadījumos tā ir atgriezeniska. Bieži vien tas pats sevi izlabo, kad pusaudži ir pabeiguši augt. Bet, ja funkcionālai līknei nav taisnība, tā var izraisīt strukturālu līkni.
Vienkāršs veids, kā noteikt, vai kādam ir strukturāla vai funkcionāla skolioze, ir skatīties uz mugurkaulu, kamēr viņš vai viņa stāv uz priekšu. Šis ir standarta skrīninga tests, kas sniegts skolēniem. Ja līkne ir redzama, kad persona stāv, un pēc tam tā pazūd uz priekšu, skolioze ir funkcionāla. Ja līkne paliek un rotācijas sastāvdaļa kļūst acīmredzamāka, tā ir strukturālā skolioze.
Izmantojot skoliozi pusaudžiem, ortopēdiskais ķirurgs parasti ņem rentgena starus un ieteiktu breketes, ja izliekums ir vairāk nekā 20 grādi. Ja līkne paaugstinās līdz 45 grādiem vai augstāk (pusaudžiem vai pieaugušajiem), ārsti bieži iesaka operāciju, norāda O’Braiens. Ortopēdisti gadu desmitiem ilgi darbojas ar cilvēkiem ar skoliozi. Diemžēl operācija nav garantija, ka sāpes pazudīs. Bet tas, vai kāds izvēlas veikt operāciju, pastāvīgas jogas prakses attīstīšana palīdzēs palielināt elpas spēju, samazināt sāpes un, iespējams, pat novērst līkņu pasliktināšanos.
Izpratne rada cerību
Kad es pirmo reizi satieku cilvēkus ar skoliozi, viņi bieži tiek atturēti. Daudziem no viņiem ārsti ir teikuši, ka tikai operācija mazinās viņu sāpes vai pārtrauks līkņu progresēšanu. Viņiem bieži ir zems pašnovērtējums un viņi mēģina slēpt savu skoliozi ar bagijām, brīvi pieguļošām drēbēm.
When they do yoga all this begins to change. Once they start to feel better, my students realize that they can do something to improve their posture, relieve their pain, and feel more centered. As they build their awareness of their bodies, they begin to take what they learn in class and apply it to their activities throughout the day, just as Dee did. When they realize that they have some control over making themselves feel better, they begin to have hope.
Es to noteikti varu apliecināt. Pirms es sāku praktizēt jogu, ārsti man bija teikuši, ka man nevajadzētu būt bērniem. Viņi bija noraizējušies, ka grūtniecība var pasliktināt manu izliekumu. Mans vīrs un es bijām gan skumji, gan sarūgtināti par šīm ziņām. Bet, kad es atradu jogu, es jutos tā, it kā es atšķetinātu necaurlaidības slāņus, kurus biju izveidojis kā aizsargājošu vairogu. Tā kā es attīstīju lielāku izpratni par mugurkaula izlīdzināšanu, es sāku justies vairāk enerģijas visā ķermenī, kā arī lielāku atvērtību no dziļas iekšpuses.
Es sāku justies arvien pārliecinātāk, ka grūtniecība nepadarīs manu skoliozi sliktāku. Kad es jutos gatavs uzņemties jaunā dzīvē, es dažu nedēļu laikā kļuvu stāvoklī. Grūtniecības laikā es katru dienu veicu jogu katru dienu, un man bija piegādi mājās bez komplikācijām. Mana līkne nepasliktinājās; Patiesībā es nekad nebiju juties laimīgāks vai līdzsvarotāks nekā es to darīju šo deviņu mēnešu laikā.
Elpas spēks
Kad es strādāju ar studentiem, es vienmēr sāku ar vienkāršu elpu izpratni, jo, uzzinot par saviem elpošanas modeļiem, man tik daudz mainīja. Savas prakses sākumposmā es drīz atklāju, ka es neelpoju muguras kreisajā pusē, jo bija saspiestas manas ribas un starpkostālu muskuļi. Es sāku koncentrēties uz to paplašināšanu, elpojot šajā jomā. Pēc vairākiem mēnešiem es pamanīju, ka tas ir ievērojami mainījis manu plaušu spēju. Turklāt, paplašinot ribas saspiestajā pusē, es sāku just, ka mana mugurkaula pakāpeniski pāriet atpakaļ uz centru.
Kad esat sapratis, kurp iet jūsu elpa un kur tā ir ierobežota, Asana prakses laikā varat to novirzīt uz nepietiekami izmantotajām vietām. Nākamreiz, kad nonāksit pie sava paklāja, izmēģiniet šo vienkāršo vingrinājumu: stāviet Tadasanā (kalnu pozā) un ieelpojiet, kad jūs slaucāt rokas virs urdhva Hastasana (uz augšu sveiciens). Pauziet tur un pilnībā izelpojiet. Ieņemiet vēl vienu dziļu elpu un pamaniet, kur jūsu elpa ir pilna un kur tā ir ierobežota. Vai tas atšķiras no labās puses uz kreiso pusi? No priekšpuses uz aizmuguri? Kā būtu no plaušu augšdaļas līdz apakšai? Turpiniet elpot, vienmērīgi pagarinot abas vidukļa puses. Tagad izelpojiet un atnesiet rokas atpakaļ uz sāniem, bet turiet sānu jostasvietu ilgi un lādi pacelt. Atkārtojiet to vēl pāris reizes un mēģiniet pilnveidot savu izpratni par to, kur plūst elpa.
Atrodiet savu vertikālo līniju
Nākamais solis ir strādāt pie jūsu izlīdzināšanas, atrodot vertikālo atskaites līniju, kas iet no galvas vainaga līdz galam līdz kājām; To sauc arī par jūsu plumba līniju. Sākumā atrast to varētu būt sarežģīti. Gadu gaitā jūsu ķermenis, iespējams, ir izstrādājis ļoti sarežģītu sistēmu, lai kompensētu tā patoloģiskās līknes. Ja, piemēram, pa labi ir liela līkne, galva bieži ir uzskaitīta pa kreisi. Arī viens gūžas var pacelties augstāk nekā otrs, kas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā.
Tadasana pozas praktizēšana var palīdzēt jums atrast simetriskāku izlīdzinājumu. Sāciet pamanīt, ja jūs vairāk noliecaties uz vienu pusi nekā otra un mēģiniet abās pēdās ienest vienādu svaru. Lieciet skolotājam vai draugam novērot, vai gurni vai pleci ir nevienmērīgi. Visbeidzot, izlīdziniet galvu tā, lai tā būtu tieši virs jūsu iegurņa. Neuztraucieties, ja pēc visām šīm korekcijām jūtaties pilnīgi greizi - jūsu ķermenis kādu laiku ir bijis ārpus kiltera, tāpēc jums būs jāpārkārto, kāds ir jūtams uz savas platformas. Kad jūs iemācāties izlīdzināt kaulus, apkārtējie muskuļi un saistaudi var atpūsties, nevis satvert vai pārmērīgi darboties, un jūsu stāja sāks justies bez piepūles. Katrā jūsu darīšanas pozā atcerieties, ka mērķis nav iedomāties, ka kādu dienu jūsu mugurkauls būs absolūti taisns, bet gan atrast vietu, kur jūsu ķermenī ir viegli.
Pagarināt, nostiprināt, de-rotāt
Papildus tam, ka jūsu izlīdzinājums ir Tadasanā, jums būs jāpraktizē pozas, kas ļauj jums to uzturēt ikdienas dzīvē. Labi sabalansētā skoliozes praksē jāietver pozas, kas pagarina jūsu mugurkaulu, pozas, kas izstiepj saspringtus muskuļus un stiprina vājus muskuļus, un pozas, kas palīdz neitralizēt mugurkaula un ribu būra rotāciju.
Adho Mukha Svanasana (uz leju vērstā suņu poza) ir galvenā mugurkaula garuma poza. Iedomājieties, cik labs suns jūtas, kad tas spontāni izdara šo stiepšanos. Tā ir sajūta, kuru vēlaties radīt savā lejupejošajā sunī. Ja jūsu šķēršļi ir saspringti, lieliska alternatīva ir kucēna poza (skatīt zemāk).
piedurkņu tetovējumi vīriešiem
Nākamā lieta, pie kuras jāstrādā, ir spēka veidošana. Es to uzsveru ar saviem pusaudžu studentiem, jo viņi bieži aug un viņu locītavas ir ļoti elastīgas. Locust poza un tā variācijas stiprina muskuļus muguras augšdaļā, kas ieskauj skriemeļus un, iespējams, var novērst skoliozes progresēšanu. Es arī atklāju, ka sievietēm menopauzes periodā, kuras ir piedzīvojušas muskuļu zudumu, ir jāuzlabo viņu spēks. Papildus aizmugures darbam es mudinu visus savus studentus konsekventi praktizēt stāvošās pozas, lai stiprinātu kājas. Mēģiniet iekļaut tādas pozas kā Trikonasana (trīsstūra poza), Utthita Parsvakonasana (pagarināta sānu leņķa poza), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) un Virabhadrasana II (Warrior Pose II)) jūsu praksē. Virabhadrasana I ir terapeitiska divu iemeslu dēļ: tā stiprina muguru un stiepjas psoas muskuļos. Paceļot rokas virs galvas pozā, uzzīmējiet astes kaulu pret grīdu un iedomājieties, ka rumpis paceltu no iegurņa, lai izstieptu psoas.
Tā kā skolioze rotē mugurkaulu, es iekļauju pozas, kas to aktīvi atceļ. Vienkāršu līkloču veikšana, piemēram, krēsla poza, var būt efektīva, ja jūs strādājat pareizi. Atcerieties, ka jūsu mugurkauls ir asimetrisks, tāpēc tas, kā jūs tuvojaties pozai, atšķirsies no vienas puses uz otru.
Četras parastās līknes
Skoliozes gadījumā ir četri izplatīti izliekuma modeļi, lai gan gar mugurkaula kolonnu var parādīties sānu līknes. Lai efektīvi izmantotu jogu jūsu skoliozei, uzziniet, kāds modelis jums ir no ortopēdiskā ķirurga vai zinoša veselības aprūpes praktiķa.
1. Laba krūšu kurvja skolioze Šāda veida galvenā skolioze tiek koncentrēta krūšu (augšējā vai vidusdaļas) reģionā un izliekas pa labi. Var būt arī mazāk smaga pretkūra pa kreisi jostā (muguras lejasdaļa).
2. Kreisā jostas skolioze Galvenā līkne ir pa kreisi jostā. Krūšturī pa labi var būt mazāk ekstrēma līkne.
3. Labā krūšu kurvja skolioze Galvenā līkne ir pa labi gan apakšējā krūšu kurvī, gan jostasvietā. To parasti sauc par C līkni. (Tas izskatās kā C no priekšpuses, apgriezts C no aizmugures.)
4. Laba krūšu kurvja kreisā jostas skolioze Galvenā līkne ir krūšu kurvja reģionā, ar vienādu pretkūru pa kreisi jostas reģionā. To parasti sauc par S līkni. (Tas izskatās kā S, skatoties no priekšpuses.)
Nezināmu iemeslu dēļ lielākā daļa līkņu krūšu līkumā pa labi un vairums līkumu jostas arkas pa kreisi. Jebkurā mugurkaulā pat gar mugurkaulu var būt vairāk nekā viena kompensācijas līkne pat mugurkaulā (kaklā).
Skoliozes secība
Uttana shishosana (paplašināta kucēnu poza)
Nāc uz četrrāpus. Redziet, ka jūsu pleci atrodas virs plaukstas un gurni atrodas virs jūsu ceļgaliem. Ejiet rokas uz priekšu dažas collas un nolieciet kāju pirkstus zem. Izelpojot, pārvietojiet sēžamvietu pusceļā atpakaļ uz papēžiem. Saglabājiet rokas aktīvas; Neļaujiet elkoņiem pieskarties zemei. Nometiet pieri uz grīdas vai uz segu un ļaujiet kaklam atpūsties. Saglabājiet nelielu līkni muguras lejasdaļā. Lai sajustu jauku garu stiepšanos mugurkaulā, nospiediet rokas uz leju un izstiepieties caur rokām, vienlaikus velkot gurnus atpakaļ uz papēžiem. Elpojiet mugurā, sajūtot, ka mugurkauls pagarinās abos virzienos.
Ja jums ir pareizā krūšu kurvja līkne, labā krūšu kurvja līkne vai nozīmīga dubultā skolioze (labās krūšu kurvja kreisās jostas līkne), pārvietojiet rokas uz labo (izliektu) pusi. Saglabājiet rokas plecu platumu atsevišķi un patiešām sasniedziet caur kreiso roku. Ieelpojiet savos starpkoku muskuļos un plaušās kreisajā (ieliektajā) pusē, lai izveidotu vairāk vietas starp ribām. Uzturot šo vienmērīgumu abās ribu būra un vidukļa pusēs, lēnām atnesiet rokas atpakaļ atbilstoši gurniem.
Ja jums ir kreisā jostas līkne, turiet rokas taisni uz priekšu. Koncentrējieties uz abiem gurniem vienmērīgi vilkšanu atpakaļ, lai izstieptu saspiesto laukumu - jostas labo pusi. (Ja jūsu skolioze iet pa kreisi krūšu kurvja reģionā, tad ejiet rokas pa kreisi.)
90. gadu vīriešu frizūras
Trikonasana (trīsstūra poza), labā puse
Stāviet ar kājām četru pēdu attālumā viens no otra un paralēli viens otram. Nedaudz pagrieziet kreiso kāju pret ķermeņa viduslīniju. Izgrieziet labo kāju uz 90 grādiem un novietojiet pēdas bumbiņu uz bloka. Rindā labajā papēdī ar
Kreisās pēdas institūcija. Izstiepiet rokas plecu līmenī. Pavelciet augšstilba muskuļus un iztaisnojiet ceļus, neaizsiecot tos atpakaļ.
Ieelpojiet un izelpojot, dodieties pa labi un novietojiet labo roku labajā apakšstilbā.
Ja jums ir kreisā jostas vai dubultā līkne, pagariniet labo vidukli prom no gurniem un nometiet kreiso vidukli paralēli pa labi. Novietojot kāju
Blokā palīdzēs jums eņģe no gurniem (pretstatā viduklim), lai jūs varētu koncentrēties uz sava sānu ķermeņa pagarināšanu.
Ja jums ir pareizā krūšu kurvja vai labās krūšu kurvja līkne, sazinieties ar iedomātu krēslu un pēc tam novietojiet labo roku uz savu apakšstilbu. Nogādājiet kreiso roku pie sava krusta. Ieelpojiet un novelciet labo plecu asmeni prom no ausīm un uz ķermeņa virzienā, atverot krūtis. Izelpojiet un pagrieziet labās ribas uz priekšu, vienlaikus saglabājot labo plecu asmeni aizmugurē. Šī darbība atceļ pareizo ribu būru un samazina izspiešanos, kas bieži parādās labajā pusē. Sasniedziet kreiso roku līdz griestiem ar plaukstu vērstu uz priekšu. Skatiens taisni uz priekšu. Pēc dažām elpas ieelpojiet un lēnām iznāk no pozas. Pagrieziet pēdas paralēli un izmēģiniet to kreisajā pusē ar krēslu.
Trikonasana (trīsstūra poza), kreisā puse
Ja jums ir pareizā krūšu kurvja vai labās krūšu kurvja līkne, novietojiet saliekamo krēslu dažas collas gar kreiso pēdu. Sasniedziet pa kreisi un novietojiet kreiso roku uz krēsla aizmugures. Pagariniet rumpi prom no gurniem un pagariniet kreiso pusi. Nogādājiet roku labās ribas un nospiediet tās, lai tās nokristu mugurkaula virzienā. Nogādājiet labo roku uz vidukli un elpojiet. Sasniedziet labo roku uz augšu pret griestiem ar plaukstu vērstu uz priekšu.
Ja jums ir kreisā jostas vai dubultā līkne, muguras apakšdaļas kreisā puse sabruks atpakaļ izliektā formā. Lai to neitralizētu, koncentrējieties uz kreisās jostasvietas un muguras apakšdaļas ripošanu pulksteņrādītāja virzienā. Ielieciet labās pēdas ārējo pusi grīdā, lai pagarinātu muguras lejasdaļu un gūžas laukumu labajā pusē.
Salabhasana (lokusa poza), variācija
Šī poza stiprina romboīdus (mazos posturālos muskuļus, kas atrodas netālu no mugurkaula, vidū) un zemākie trapeces muskuļi, kas bieži kļūst vāji ar skoliozi. Izklājiet segu uz lipīgā paklāja un guliet uz vēdera. Izstiepiet rokas sev priekšā, plecu platums viens no otra. Ieelpojiet un paceliet kreiso roku un labo kāju no zemes, turot galvas vainagu, kas atrodas prom no ķermeņa. Centieties turēt roku un kāju pacelšanu tādā pašā augstumā. Pagrieziet kreiso plaukstu, lai stātos pretī centram, un piespiediet pa labo plaukstu, lai palīdzētu pacelt jūs uz augšu. Turpiniet elpot un turiet pozu 5 līdz 10 elpas. Izelpojot, lēnām atlaidiet no pozas un atpūtieties pāris elpas, nolaižot pieri uz grīdas.
Atkārtojot pozu otrajā pusē, pamaniet, vai viena puse jūtas vājāka par otru, un, ja tā, tad dariet šo pusi papildu laiku.
Sānu mala uz stiprinājuma
Apguļ uz stiprinājuma tajā pusē, kur atrodas jūsu galvenā līkne. (Sānu, kur ribas vai jostasvieta izvirzās.) Ja jums ir dubultā līkne, sāciet ar augšējo. Turiet kājas taisnas vai saliektas, sasniedzot augšdelma virs galvas un paķeriet ar pretējo plaukstas locītavu. Sajūtiet saspiestās ribas un vidukļa izstiepšanos un atvērtas. Elpojiet šajā jaunajā telpā. Divkāršai līknei veiciet abas puses. Palieciet līdz 5 minūtēm, tad lēnām nākt klajā.
Krēsla krēsls pa labi
Ja jums ir skolioze, ir svarīgi veikt pagriezienus, jo tie palīdz neitralizēt mugurkaula rotāciju. Sēdiet uz sāniem ar ķermeņa labo pusi pret krēsla aizmuguri. Novietojiet vienu roku katrā krēsla pusē atpakaļ. Starp augšstilbiem stingri novietojiet kājas uz grīdas. Ieelpojiet un pagariniet mugurkaulu. Izelpojiet un nospiediet labo roku krēsla aizmugurē, kad jūs savērpjat pa labi. Pagriezieties no nabas, ļaujot sekot ribām un galvai. Nospiediet plecu lāpstiņu galus pret mugurkaulu, kad jūs savērpjat.
Ja jums ir labās krūšu kurvja vai labās krūšu kurvja līkne, nospiediet ar labo roku un pagrieziet kreisās jostas laukumu uz priekšu. Labajai krūšu līknei nospiediet ar labo roku krēsla aizmugurē, kad no tā pārvietojat labo plecu no tā. Nospiediet pleca asmeni uz aizmuguri un jūtiet, ka krūškurvja labajā pusē izplešas. Ievietojiet labās ribas pret ķermeņa viduslīniju. Tajā pašā laikā pagariniet ķermeņa kreiso pusi, elpojot un izstiepjot kreisās ribas. Palieciet 5 elpas un izelpojot, lēnām iznāk no pozas.
Kreisais krēsls pa kreisi
Ja jums ir pareizā krūšu kurvja vai labās krūšu kurvja līkne vai dubultā līkne, jūsu ribu būra labajā pusē atgriezīsies izliektā formā. Lai to neitralizētu, nospiediet kreiso roku krēslā un iespiediet labo ribu būru uz ķermeņa priekšpusi.
Ja jums ir kreisā jostas vai dubultā līkne, nospiediet ar kreiso roku, lai atgrieztos muguras apakšējās daļas kreisajā pusē un vidukļa atpakaļ uz ķermeņa viduslīniju.
Mackbenda atcelšana
Pasīvās muguras rādītāji neitralizē kifozi (stāvoklis, kad galva nokrīt uz priekšu un pleci aizrauj), kas ir izplatīts krūšu līknēs. Paņemiet apaļu stiprinājumu un apgulties atpakaļ, lai plecu asmeņi atpūšas uz ruļļa un galva atrodas uz grīdas. Ja tas jūtas pārāk intensīvi, ielieciet segu cilindrā un izmantojiet to, nevis stiprinājumu. Ja jūsu vidusdaļa ir ieliekta vienā pusē, zem šīs puses novietojiet rokas dvieli vai mazgāšanu, lai mugura būtu vienmērīgāka
uz stiprinājuma. Izstiepieties caur papēžiem, lai neitralizētu saspiešanu muguras lejasdaļā. Pagariniet rokas taisni virs galvas un virzienā uz grīdu. Palieciet līdz 5 minūtēm, turot muskuļus aizmugurē mīksto. Lai iznāktu, salieciet ceļgalus, saritiniet uz labo pusi, iespiediet kreiso plaukstu grīdā un lēnām nāciet klajā.
Sutta Padangusthasana A (atcelšana no rokas-lielas purngala)
Šī poza droši izstiepj jūsu šķēršļus, muguras lejasdaļu un gurnus. Tas ir īpaši noderīgi kreisajā jostas daļā, labajā krūšu kurvja vai dubultā līknē, kur gurni bieži ir nevienmērīgi. Noslīpētā stāvoklī jūs varat koncentrēties uz gūžas līmeņa paaugstināšanu.
Apguļ uz muguras un izveidojiet lielu cilpu 10 pēdu siksnā un nelielu cilpu īsākā siksnā. Ievietojiet garās siksnas vienu galu ap labo augšstilbu un otru galu ap abu pēdu bumbiņām. Salieciet labo ceļgalu pie krūtīm - siksna apņems labās augšstilba augšdaļu, cirksnes krokā. Paņemiet siksnu ar mazāku cilpu un novietojiet to ap labās pēdas bumbiņu. Iztaisnojiet labo kāju un sasniedziet pa pēdu papēžiem un bumbiņām. Palieciet par 5 elpām.
Sutta Padangusthasana B (atcelšana no rokām līdz lielai purngalai)
Izmantojot siksnu labajā rokā, izelpojiet, pārvietojot labo kāju uz sāniem. Stingri turiet ķermeņa kreiso pusi uz grīdas. Ja kreisā puse paceļas uz augšu, nedaudz paceliet labo kāju un nospiediet kreiso plaukstu uz kreisās gūžas priekšpusi. Tas ir labi
Ja jūsu labā kāja neiet ļoti tālu pret zemi. Palieciet par 5 elpām. Atkārtojiet Sutta Padangusthasana A un B otrā pusē.
Tu esi unikāls
Kādu dienu, kad es skatījos pa logu, es redzēju skaistu palmu grupu, kas nonāk taisni uz debesīm. Pēc tam man parādījās, ka ozolkoks ar daudziem līkločiem un pagriezieniem var būt tikpat skaists. Kā viens no maniem studentiem, Žanija Šveaba man teica, ka es ne tikai esmu mazinājis savas sāpes, bet arī vairs nesalīdzinu sevi ar visiem citiem cilvēkiem, kas tur atrodas ar perfektiem muguriņiem. Esmu iemācījusies pieņemt savu ķermeni tā, kā tas ir, bet tajā pašā laikā ir atvērts pārmaiņām. Šī pieņemšana ir pēdējais rīks, kuru es cenšos nodot saviem studentiem. Katru reizi, kad sākat savu jogas praksi, atgādiniet sev, ka mērķis nav atrast pilnību, bet gan atrast savu optimālo izlīdzināšanu un centru.
Es uzskatu, ka skolioze bija svētība maskējoties. Tas mani aizveda uz manas dzīves lielāko aizraušanos - Yoga. Tas piespieda mani atrast lielāku līdzsvaru ne tikai manā mugurkaulā, bet arī visu mūžu. Mans students Dee piekrīt. Manas sāpes tagad ir mana iedvesma. Tas man atgādina sēdēt un pievērst uzmanību tam, kas notiek manā dzīvē, viņa saka. Tātad pēdējā laikā es arī pateicos sāpēm.
Elīze Millere vairāk nekā 25 gadus ir mācījusi Iyengar jogu, koncentrējoties uz muguras aprūpi un ir Kalifornijas jogas centra dibinātāja Palo Alto un Mountain View, Kalifornijā. Viņas DVD joga skoliozei ir pieejama plkst Jogascoliosis.com Apvidū Viņa dzīvo Palo Alto, Kalifornijā.
