Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Bet šīs blāvās sāpes nepazuda. Faktiski tas pasliktinājās līdz vietai, kur mani nomocīja atkārtoti sāpju cīņas. Tajā laikā es mācījos fiziskās terapijas skolā un man bija ērti piekļūt ortopēdam. Viņa pārbaude atklāja maz, un, kad es parādīju pozu pēc viņa lūguma, viņš pasmaidīja un pauda skepsi, ka man vispār ir muguras sāpes. Lieki piebilst, ka es jutos nedaudz bezcerīga par izpratni par to, kas izraisa šīs nagging sāpes.
Nākamo gadu laikā es turpināju meklēt medicīnisko palīdzību un konsultējos ar chiropractors un masāžas terapeitiem. Mans chiropractor beidzot diagnosticēja manas sāpes kā manas sacroiliac locītavas izraisītas, taču viņam bija maz panākumu to ārstēšanā.
Man par pārsteigumu es uzzināju, ka sāpes var nedaudz mazināt tajā pašā vietā, tas radās bojājumi: mans jogas paklājs. Kad jogas pozu laikā es sāku īpaši rūpēties par savu iegurņa izlīdzināšanu, īpaši līkločos un uz priekšu līkumos, sāpes un diskomforts mazinājās. Šī papildu uzmanība man palīdzēja labāk izprast manas sacroiliac locītavas mīklu.
Kas ir sacroiliac locītava?
Sāpes muguras lejasdaļā ir bijušas apkārt, kamēr cilvēki ir gājuši taisni. Faktiski 75 līdz 85 procenti amerikāņu Piedzīvojiet kaut kādu muguras lejasdaļas sāpju veidu , ieskaitot sacroiliac sāpes, viņu dzīves laikā, lai gan nav noteikta statistikas par to, cik daudzi no mums īpaši piedzīvo sacroiliac sāpes.
(Foto: Sebastians Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac ir viens no iegurņa locītavām, ko veido divi kauli, krustu un ilium. Kopā ar spēcīgām, bet elastīgām saitēm tā ir paredzēta, lai aizslēgtu vietā, kad stāvat; Sacrum kaulu ķīļi ir lejā iegurņa locītavās ķermeņa svara dēļ, līdzīgi kā piekaramā atslēga aizveras.
Šis saspringtais sakruma iegurņa savienojums rada stingru bāzi visai mugurkaula kolonnai. Lai gan SI locītavā ir atļauts neliels kustības daudzums, tā galvenā funkcija ir stabilitāte, kas ir nepieciešama, lai pārnestu uz leju un staigāšanu uz leju un ieeju apakšējās ekstremitātēs.
Tomēr, kad jūs sēdējat, šī stabilitāte tiek zaudēta, jo krustu vairs nav iegravēts iegurnī - tāpēc Si locītavu sāpju slimnieki bieži dod priekšroku stāvēt. Sacroiliac sāpes ir stresa rezultāts locītavā, kas izveidots, pārvietojot iegurni un krustu pretējos virzienos. To var izraisīt nelaimes gadījums vai pēkšņas kustības, kā arī slikta stāvēšana, sēdēšana un gulēšanas ieradumi.
dažādi krekli
Sievietes ir biežāk cieš no sacroiliac sāpēm nekā vīrieši, galvenokārt strukturālo un hormonālo atšķirību dēļ. Sieviešu anatomija ļauj vienam mazāk sakrālam segmentam bloķēt ar iegurni. Tas var izklausīties mazsvarīgi, taču tam ir milzīgas Si kopīgās nestabilitātes sekas.
Arī menstruāciju, grūtniecības un laktācijas hormonālās izmaiņas var ietekmēt saišu atbalsta integritāti ap SI locītavu, tāpēc mātītēm bieži atrod dienas, kas ved uz viņu periodu, kad sāpes ir vissliktākās.
Visbeidzot, plašāki gurni ietekmē stabilitāti ikdienas aktivitāšu laikā. Ejot, piemēram, tā kā katrs gūžas locītava pārmaiņus pārvietojas uz priekšu un atpakaļ ar katru soli, palielināts gūžas platums izraisa palielinātu griezes momentu vai velkingu pāri SI locītavai.
Kā jūs zināt, ja rodas sacroiliac locītavu sāpes?
Jebkuras muguras sāpju, ieskaitot SI locītavu problēmas, diagnosticēšana ir sarežģīts uzņēmums un kaut kas vislabākais medicīnas speciālistiem. Bet ir dažas signalizācijas pazīmes, ka jūsu muguras lejasdaļas sāpes faktiski ir Si disfunkcijas dēļ. Visizplatītākā ir sāpes, kas pastāv apgabalā, kas ir aptuveni ceturtdaļas lielums virs SI locītavas. Šīs sāpes var izraisīt krustu, vai nu slīdot uz priekšu, vai atpakaļ attiecībā pret ilium. Parasti tas ir jūtams tikai vienā pusē - un dažreiz ne faktiskās disfunkcijas pusē. Vēl viens vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai jūsu SI locītava izraisa jūsu sāpes, ir novērot, vai jūsu simptomi pasliktinās, stāvot un sēdot.
Citas pazīmes ietver sāpes, kas izstaro gūžas kontaktligzdā gar kājas ārpusi, vai dziļi vēdera iekšpusē virs Si locītavas priekšējās virsmas. Bet sāpes nav precīzs indikators. Ir arī citas situācijas, kas imitē SI disfunkciju, tāpēc ir svarīgi, lai veselības aprūpes speciālists apstiprinātu jūsu pašdiagnozi-it īpaši par to, kura puse un kā ir attīstījusies disfunkcija. Kad esat diagnosticēts, konsultējieties ar ārstu par to, vai varat praktizēt jogu, lai palīdzētu mazināt SI locītavu sāpes. Lai arī joga var palīdzēt dažiem cilvēkiem stiprināt apgabalus ap SI locītavu, tā dažiem var arī saasināt Si locītavas sāpes.
60. gadu vīriešu mode
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās ar Si locītavu sāpēm
Si locītava paliek veselīgāka, ja tā nav pārāk izstiepta. Faktiski koncentrēties uz stabilitātes radīšanu ir būtiska, lai paliktu bez sāpēm. Muskuļu stiprināšana ap SI locītavu, praktizējot vienkāršas muguras un stāvošās pozas, var palīdzēt novērst problēmas nākotnē.
Ir svarīgi saprast, ka, lai arī jebkuru jogas pozu praktizēšana var būt izdevīga, tās nepareizas darbības izdarīšana var radīt papildu stresu SI locītavai un galu galā nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Ja jūsu sacroiliac jau ir nevietā, tad līkloči un asimetriski priekšējie līkumi var būt gan īpaši problemātiski, gan noderīgi, samazinot griezes momentu caur locītavu, atkarībā no tā, kā jūs tos praktizējat.
Līkloči
Runājot par līkločiem, vienīgais veids, kā novērst turpmāku traumu un diskomfortu, ir rūpīgi pārvietot iegurni un krustu kopā. Es to uzzināju smagi. Es lielā mērā aizdedzināju savas sacroiliac sāpes, jo es praktizēju sēdus līkločus.
Es biju rūpīgs, lai savāktu savu iegurni stingri uz grīdas, kad skolotāji parasti norāda. Tas izraisīja manu sacroiliac locītavu, jo mans mugurkauls bija spēcīgi savīti vienā virzienā, kamēr mans iegurnis palika aiz muguras.
Es iemācījos izmantot šīs pašas pozas savā labā, koncentrējoties uz to, ļaujot manam iegurim pārvietoties ar mugurkaulu visās pozās. Tas neļāva sāpīgi atdalīt manu iegurni un sacroiliac locītavu.
Pagrieziet no sava kodola, tā vietā, lai izmantotu roku, lai piespiestu ķermeni uz sāniem, lai palīdzētu aizsargāt jūsu SI locītavu. (Foto: Endrjū Klarks)
Vēl viena populāra metode, kā mācīt un praktizēt līkločus, ir turēt iegurni nekustīgu un pēc tam izmantot rokas kā spēku, lai savīti mugurkauls. Tas var būt zibens stienis sacroiliac sāpēm.
Populārā poza Marichyasana 3 (ar vērpjot) ir piemērs tam, kad praktiķi bieži izmanto roku, lai izveidotu griezienu, kas nepieciešams vērpjot, nevis iniciēt iegurni. Labāk ir radīt pēc iespējas vairāk vērpjot, pirms var izmantot savu roku, lai samazinātu atdalīšanas un deformācijas iespējamību Si locītavā.
Uz priekšu līkumi
Populāras uz priekšu lieces pozas-piemēram, no galvas līdz ceļgalam (Janu Sirsasana), saistītā leņķa poza (Baddha Konasana) un platleņķa, kas sēž uz priekšu uz priekšu (upavistha Konasana), var būt sarežģīti. Atcerieties, ka sēdēšana pati par sevi atbloķē krustu un ilium. Ja uz locītavas tiek novietots papildu spriegums, var rasties diskomforts un/vai ievainojums. Lai no tā izvairītos, jums ir jāpatur prātā dažas nelielas detaļas, veicot pozas.
Pārliecinieties, ka esat iesaistījis iegurņa grīdas muskuļus, kad sasniedzat uz priekšu no galvas līdz ceļgalam. Tas palīdzēs atbalstīt jūsu SI locītavu. (Foto: Endrjū Klarks)
Piemēram, pozā no galvas līdz ceļgalam kritiskā puse, kurai jāpievērš uzmanība, ir tā, kurai ir saliekts ceļgalis. Kad jūs sākat saliekties uz priekšu, mugurkauls pārvietojas, kamēr iegurnis un krustu mēdz palikt aiz muguras. Šāda veida atdalīšana pēc definīcijas ir sacroiliac disfunkcija.
Praktizējoties no galvas līdz ceļgalam, pārliecinieties, vai iegurnis virzās uz priekšu ar mugurkaulu. Ja jūs stingri virzīsit iegurņa saliekto pusi uz priekšu, tas palīdzēs apvienot locītavu un palīdzēt šai problēmai. Terapeitiskā periodā, kad rodas sāpes, iespējams, vēlēsities praktizēt pozu ar pēdu, pieskaroties pretējam ceļgalam, nevis augšstilbam, lai vēl vairāk samazinātu griezes momentu.
Segu vai dvieļu novietošana zem augšstilba ārējās sasietā leņķa pozā var palīdzēt samazināt spiedienu uz jūsu SI locītavu. (Foto: Endrjū Klarks)
Citas sēdēšanas uz priekšu līkumi, ieskaitot iesieto leņķa pozu un platleņķa, kas atrodas uz priekšu, arī atbloķē sacroiliac locītavu un, iespējams, sasmalcina krusta šķērseniskās saites, ja noliecaties uz priekšu. Ja jums ir SI problēmas, ir prātīgi izlaist šīs pozas akūtas sāpju uzliesmošanas laikā. Citreiz mēģiniet palikt taisni. Jūs varat arī ievietot stingras, velmētas segas vai dvieļus zem augšstilbiem saistītās leņķa pozā, it īpaši, ja jūsu locītavas ir elastīgas. Sega samazina stresu, ko augšstilbu svars novieto uz SI locītavas.
matu griezums vīriešiem ar cirtainiem matiem
Augšstilbu atbalstīšana ir arī laba prakse atjaunojošām vai relaksācijas pozām. Šīs pozas turēšana ilgstoši var saasināt jau izstieptas saites un pasliktināt Si sāpes. Un nekādā gadījumā nevajadzētu nospiest ceļus vai novietot papildu svaru uz tiem, lai palielinātu posmu.
Atbalstiet rokas un pieri uz krēsla, lai mazinātu spiedienu uz SI savienojumu platleņķa sēžamajā uz priekšu.
Sēžot platleņķa sēžot uz priekšu, ir maz, lai atbalstītu un stabilizētu sacroiliac locītavu, un noliecība uz priekšu tikai palielina šo nestabilitāti. Ja jūs ciešat no sacroiliac sāpēm, tuviniet kājas tuvāk nekā parasti, un atpūtiet rokas un pieri uz krēsla sēdekļa, lai novērstu turpmāku diskomfortu.
Arī noteiktiem priekšējiem līkumiem, kas izstiepj rotatora muskuļus, piemēram, kā vienas kājas kaudzes baložu pozas (Eka Pada Rajakapotasana), jāizvairās no akūtu sacroiliac sāpju laikā. To izstiepšana var palielināt SI locītavas nestabilitāti. Līdzīgas pozas ir govju sejas poza, iesiets leņķis, varžu poza un laimīgs mazulis.
Joga Si locītavai: pozas, kas varētu palīdzēt sniegt atvieglojumus
Sacroiliac locītavu sāpju atvieglošana notiek pastāvīga modrība. Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā novērst sāpes, ir izvairīties no krustu un ilium griezes momenta, kas pārvietojas. Bet arī teritorijas stiprināšana var būt noderīga.
Maigas muguras, piemēram, kobras pozas, var būt mazāka, iespējams, izraisīs Si locītavu sāpes. (Foto: Endrjū Klarks)
Viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt teritoriju, kas ieskauj SI locītavu, ir ar mugurkaulu, piemēram, Baby Cobra (Bhujangasana) un Locust (Salabhasana). Tas stiprina muguras lejasdaļas un gūžas muskuļus, kas pēc tam var palīdzēt turēt iegurni un krustu vietā. Saglabājiet savus muguras piedāvājumus vienkāršus un smalkus. Ja jums rodas sāpes jebkurā mugurkaulā, iznāciet no pozas.
Ievietojiet bloku vai divus zem apakšējās rokas pagarinātā trīsstūrī, lai palīdzētu atbalstīt muguras lejasdaļu. (Foto: Endrjū Klarks)
top puišu frizūras
Stāvošās pozas var palīdzēt stiprināt teritoriju ap sacroiliac locītavu. Koncentrējieties uz trīsstūra pozu (trikonasana) un pagarinātu sānu leņķa pozu (Uthita Parsvakonasana), jo šīs pozas stiprina rotatora un gūžas muskuļus, kas palīdz stabilizēt SI locītavas laukumu.
Stāvošās pozās esiet piesardzīgs pret jebkuru asimetrisku stāvokli - piemēram, kareivju pozas, plaušām, līkločiem un balansēšanas pozām -, kas varētu izraisīt iegurņa un krusta pārvietošanos dažādos virzienos. Jūs vēlaties, lai teritorija būtu spēcīga un vienādi atbalstīta, saraužot spēcīgo iegurņa un gūžas muskuļu grupu kontrakciju.
Labākais veids, kā tendence uz sacroiliac disfunkciju, ir profilakse. Izpratne par to, cik svarīgi ir noturēt krustu un iegurni kopā savīt un sēdēt kustībās-jogas praksē un ikdienas dzīvē-ir atslēga, lai paliktu bez sāpēm.
