Neskatoties uz to, ka padoms, kā labāk gulēt labāk, ir visur, tas kļūst arvien izaicinošāks - nemaz nerunājot par neapmierinošu -, lai atrastu uzticamu informāciju.
Sociālie mediji, pārspīlēti zīmolu apgalvojumi par produktu, pat ārsti, kuriem trūkst izglītības Miega pilnveidots: ātrs ceļš uz atdzīvinātu dzīvi .
Alternatīva nepatiesu apgalvojumu saņemšanai ir iepazīšanās ar konsultācijām no ekspertiem, kuri saprot miega zinātni. Šīs atziņas palīdzēs nodrošināt, ka jūs nezaudējat vēl vienu nakts atpūtu.
8 Miega mīti (un zinātne, kas tos atceļ)
1. Pirms gulētiešanas jums nevajadzētu vingrot
Pētījumi jau sen ir atbalstījuši faktu, ka vingrinājumi var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Lai arī viens treniņš var dot pozitīvus rezultātus, jo regulāri jūs trenējaties, jo lielāka iespējamība, ka jūs labāk gulēsit.
Vēl nesen eksperti brīdināja par vingrošanu tuvu, kad jūs ieslēdzat nakti. Vairs nav. Lielākajai daļai cilvēku vingrošana naktī netraucēs miega ceļam, saka Maikls Grandners, PhD, Arizonas Universitātes Medicīnas koledžas psihiatrijas asociētais profesors un vadošais zinātniskais padomnieks miega atiestatīšanai, personalizētai miega programmai.
Pierādījums slēpjas a 2019. gada miega pētījumu pārskats Šis secinātais vakara vingrinājums nelabvēlīgi neietekmēja miega kvalitāti subjektiem. Faktiski šķiet, ka tas to ir uzlabojis. Vienīgais izņēmums bija tie, kas stundu pēc mēģinājuma aizmigt, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, praktizēja augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Daudzi no šiem subjektiem ziņoja, ka piedzīvo grūtības aizmigt un sliktākas kvalitātes miega.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
2. Svarīgi ir tikai tas, ko jūs darāt naktī
Jā, visi zina, ka kofeīna patērēšana un garu autiņu lietošana var apslāpēt miegainību stundas pēc fakta. Bet ir mazāk acīmredzama uzvedība dienas laikā, kas var ietekmēt jūsu spēju aizmigt. Proti, stress. Zinātnisks pētījums ir parādījis mums atkal un atkal, ka stress un miegs iesaistās sarežģītās attiecībās.
Mēs domājam, ka “es visu dienu būšu augšup, strādājot, un tad es pārtraukšu savu dzīvi, saka Hariss. Bet, kā miegs informē dienu, diena informē par miegu. Hariss iesaka domāt par miegu 24 stundu kontinuumā kā atgādinājumu pievērst uzmanību visiem veidiem, kā visu dienu pārvaldāt savu fizisko un emocionālo veselību, kas savukārt ietekmē jūsu spēju gulēt.
Viņa iesaka nokļūt ārpus mājas, lai nodrošinātu atbilstošu dabiskā apgaismojuma iedarbību, kas var atiestatīt jūsu diennakts ritmu. Arī Hariss saka, ka smadzeņu pārtraukumi pēc vajadzības vai kas cits palīdz jums būt labākam bāzes līnijai. Viena lieta, ko viņa regulāri iesaka, ir meditācija.
Meditējot dienas laikā, jūs kultivējat apdomības dzīvi un pamanāt, kad jūsu smadzenes tik daudz runā, un jūs iemācāties to atgriezt, saka Hariss. Viņiem ir vieglāk izmantot meditāciju naktī, kad likmes šķiet augstākas. Jūs varat pateikt: “Nē, ne tagad, atpakaļ uz ceļa.”
(Foto: Getty Images)
3. Guļot gultā ar aizvērtām acīm
Tehniski, jā, gulēšana gultā nomodā ar aizvērtām acīm ir atpūta. Bet tas neaizstāj miegu. Ironiski, ka šī labi nodomātā uzvedība faktiski varētu jūs likt pastāvīgiem miega traucējumiem.
Pēc Grandnera teiktā, visizplatītākā uzvedība ir palikšana gultā, kad nevarat gulēt, kas var pārvērst īstermiņa miega problēmas ilgtermiņa bezmiegā. Jūs veidojat modināšanas asociāciju ar gultu, saka Grandners. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis un prāts pierod negulēt gultā, kas var padarīt aizmigšanu stresa pilnu un nomodā.
Ja jūs vairāk nekā 20 minūtes esat gulējis nomodā vai esat sarūgtināts, izkāpj no gultas un dari kaut ko relaksējošu, saka Grandners. Piemēram, meditējiet vai izlasiet nestimulējošu grāmatu vāji apgaismotā telpā. Tiklīdz jūs sākat justies noguris, dodieties atpakaļ gulēt. Pretoties vēlmei apskatīt jebkuru digitālo ierīci, kamēr esat gatavs. Ierīce varētu pārāk stimulēt jūsu prātu, lai aizmigtu, un zilā gaisma varētu sajaukt jūsu melatonīna, miega izraisoša hormona ražošanu, saskaņā ar Miega pamats .
4. Jums ir vajadzīgas 8 stundas miega
Gadiem ilgi mums teica, ka mums ir vajadzīgas astoņas stundas miega. Lai gan jums ir nepieciešams astoņas stundas, tas ir nepieciešams, ne visi prasa šo summu. Dažiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk, citi - saka Shelby Harris , PSYD, uzvedības miega zāļu nodrošinātājs un miega eksperts ar mierīgu, miega un meditācijas lietotni un garīgās veselības zīmolu.
Neskaidrības radās, saka Hariss, kad Nacionālais miega fonds ieteica pieaugušajiem pieteikties no septiņām līdz deviņām miega stundām. Bet kaut kā tas tika pārprasts kā vidējais vienciparu vidējais rādītājs, kas attiecās uz visiem.
Faktiski kognitīvās veiktspējas ziņā mazāk var būt labi. Izšķirt Studiju žurnālā Smadzenes atklāja, ka kaut kur no 5,5 līdz 7,5 stundām var izdarīt triku, saldais punkts ir 6,5 stundas, saka Navab.
5. Nav nekā slikta, ja trāpīt uz atlikšanas pogu
Jūs zināt scenāriju. Jūs dzirdat, ka modinātājs nokāpj no rīta, un jūs iepļaukāt atlikšanas pogu… ne tikai vienu reizi, bet divreiz, trīs reizes, dažreiz vairāk. Lai gan daži no mums varētu domāt, ka ir noderīgi pakāpeniski pamodināt, zinātne liek domāt, ka paļaušanās uz atlikšanas pogu varētu sajaukt jūsu miega modeļus vairākos veidos.
Pirmkārt, paļaujoties uz atlikšanas funkciju, pārtrauc jūsu miega ciklu, tikai lai sāktu jaunu, kas atkal tiek pārtraukts. Tas var izraisīt miega sadrumstalotību, kas pēc pamodināšanas var likt jums justies drūmam un mazāk atsvaidzinātam, saka Navab. To sauc par gulēt inerce , nežēlības un kognitīvo traucējumu stāvoklis, kas var kavēties pēc pamošanās. Tulkojums? Mazāka produktivitāte.
puiši ar garām cirtainām frizūrām
Turklāt, ja jūs neatbilstat modināšanas laikam, jūs varētu izjaukt ķermeņa iekšējo pulksteni. Tā rezultātā jums var būt grūtības naktī aizmigt, saka Navab. Tas pat varētu izraisīt ilgtermiņa miega traucējumus.
Tā vietā iestatiet trauksmi precīzam laikam, kad vēlaties izkļūt no gultas. Tad - tas prasa zināmu disciplīnu - līdzinās vēlmei atlikt. Ja nepieciešams, novietojiet trauksmi vairākas pēdas no gultas, lai jums faktiski būtu jāiziet no gultas, lai to izslēgtu.
6. Jūs varat kompensēt zaudēto miegu
Ikviens zina kādu, kurš uzstāj, ka nedēļas laikā gulējot gulēt, viņi nedēļas nogalē var viegli panākt. Ja tikai tā būtu taisnība.
Miega sastāvā ir dažādi posmi. Katrs pilda kritisku lomu. Tas ir dziļais vai atjaunojošais posms, ko bieži upurē ar samazinātu miegu. Šajā posmā jūsu ķermenis burtiski atjaunojas šūnu līmenī, labojot audu bojājumus, stiprinot imūnsistēmu un iesaistoties neironu reorganizācijā.
Kad jūs pastāvīgi atņemat miegu, ķermenis un smadzenes piedzīvo deficītu atjaunojošā miega daudzumā, kas nepieciešams optimālai veiktspējai, saka Navab. Šie deficīti rodas laika gaitā, un tos nevar atgūt.
Turklāt, mēģinot kompensēt šo miegu, jūs varētu pasliktināt situāciju. Jūsu iekšējo pulksteni, kas pazīstams arī kā jūsu diennakts ritms, regulē konsekvence miega modeļos. Mēģinājums atgūt zaudēto miegu var izjaukt šo ritmu un apgrūtināt ieguvumu iegūšanu, saka Navab.
Tātad, ko jūs darāt pēc nežēlīgas nakts vai divām mētāšanās un pagriešanās? Pa nagu. Navab uzskata dienas miegu par produktīvu un izdevīgu, ja vien ievērojat divus noteikumus: ieplānojiet to ne vēlāk kā 13:00 un NAP ne ilgāk kā 30 minūtes. Pretējā gadījumā jūs varētu izjaukt miegu vēlāk tajā naktī. Ja esat maiņas darbinieks, pirms došanās uz darbu nosnausties.
7. Jūs varat apmācīt savu ķermeni, lai tiktu galā ar (daudz) mazāk miega
Jūs varat apmācīt savu ķermeni darīt neticamas lietas. Kāpt četrpadsmit gadus vecā Kolorādo . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Kad pētnieki pēta miega trūkumu, viņi uzskata, ka cilvēki jūtas kā pielāgojas mazāk miega un ziņo, ka ir mazāk traucēti, saka Grandners. Tomēr patiesībā tie darbojas slikti, gan fiziski, gan psiholoģiski.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru datiem, palikšana nomodā 17 stundas rada tādas pašas sekas kā alkohola koncentrācija asinīs (BAC) 0,05 procenti (.08 procenti BAC ir tad, kad esat likumīgi traucēts). Tas palielinās līdz .10 procentiem, ja esat nomodā 24 stundas.
Smadzenes function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
Arī bez pienācīga miega jūs, visticamāk, iegūsit svaru, jums trūkst enerģijas, attīstīsit paaugstinātu asinsspiedienu un diabētu, esat vairāk pakļauts saaukstēšanās vai gripas iegūšanai, kā arī prasa ilgāku laiku, lai atgūtu. Un tas ir īsais saraksts.
Nav tā apiet: jums ir jāsniedz ķermenim vajadzīgajam miegam.
(Foto: ipolonina | Getty)
8.
Saskaņā ar Miega medicīnas centru, 56 procenti mājdzīvnieku īpašnieki naktī ļāva saviem kaķiem vai suņiem ar viņiem divritīgi. Lai arī eksperti gadiem ilgi ir brīdinājuši par šo izturēšanos, iespējams, tam nav nekādu pamatojumu. Faktiski jaunākie pētījumi liecina, ka gulēšana ar jūsu mājdzīvnieku var būt mazāk graujoša nekā gulēt kopā ar citu cilvēku.
Navab saka, ka daudziem no mums, atļaujot pūkainu pavadoni gultā, var palīdzēt mazināt trauksmi un veicināt relaksāciju. Mājdzīvnieki var potenciāli uzlabot bezmiegu, viņš saka, paskaidrojot, ka nakts rutīna, kuru jūs izveidojat savam mājdzīvniekam, var palīdzēt jums izveidot konsekventu gulētiešanas rutīnu sev, kas veicina spēcīgu homeostatisko braucienu gulēt.
Tātad piešķirta atļauja… sava veida. Rezultāti ir ļoti individuāli, brīdina Navab. Ja alerģijas (jūsu) vai trokšņa un graujoša uzvedība (savējo) kļūst par problēmu, jums, iespējams, būs jācenšas tos neļauties guļamtelpām un redzēt, vai jūsu atpūtas modeļi mainās. Tāpat kā ar cilvēkiem, šķiet, ka ne visi veidos ideālu nakts pavadoni.
Par mūsu līdzdalībnieku
Karena Asp ir godalgots žurnālists, kurš specializējas veselībā, fitnesā, uzturā, ceļojumos un dzīvniekos. Viņa ir plaši publicēta daudzās vadošajās publikācijās, ieskaitot Labākas mājas un vēl vairāk. Viņa ir arī autore Pretnovecošanās hacks , sertificēts personīgais treneris un Ziemeļvalstu pastaigu pasaules rekorda īpašnieks, kurš savu brīvo laiku pavada, glābjot un veicinot suņus.
