Līdz 2002. gada maijam personīgais treneris un triatlonists Džeimijs Pauels trīs gadus bija baudījis enerģisku Aštangas jogas rutīnu. Bet tas pavasaris viņas prakse tika pārveidota vienā mirklī, kad kravas automašīna viņai trāpīja, kamēr viņa bija brauca ar velosipēdu treniņu braucienam, salauza divas ribas, sagrieza divus skriemeļus, sagrauj viņas krūšu kaulu un smagi savainoja ceļgalu.
Bija pagājis vairāk nekā gads, pirms Pauels varēja atgriezties pie savas Aštangas prakses, un, pārejot no ķermeņa, kas varētu saliekties kā kliņģeris, uz tādu, kam divus mēnešus bija jāpaļaujas uz staigātāju, kas pastāvīgi mainīja viņas pieeju jogai. Negadījums man palīdzēja kļūt daudz mazāk konkurētspējīgam, viņa saka, ka vairāk pašrefleksijas un noregulēts smalkumos. Es sapratu, ka klātbūtne un pacietība un lēnām strādājoša mala ir vienāda visiem, neatkarīgi no fiziskajām spējām.
Ar veiksmi tikai daži no mums saskarsies ar šādu dzīvībai bīstamu notikumu. Bet gandrīz visi galu galā saskarsies ar kādu veselības izaicinājumu, kas ir mazāk dramatisks negadījums, tweaked aizmugure vai ceļgalis, hronisks stāvoklis, novecojošu, kas uz laiku vai pastāvīgi maina mūsu asanas praksi, neskaidrības.
Dažiem šī spēju maiņa ir pakāpeniska, kā tā ir bijusi Vaiomingas iedzīvotājai Barbarai Gosei, 65 gadus vecam pensionētam politikas zinātnes profesoram, kura artrīts ir padarījis daudzu pazīstamu pozu praktizēšanu arvien grūtāk un sāpīgāk. Citi, piemēram, Ēriks Mazais, var nonākt pie jogas pēc palīdzības pēc slimības sākuma. Diagnosticēta multiplā skleroze 21 gadu vecumā, mazajam tika teikts, ka viņš, iespējams, nedzīvos līdz 40 gadu vecumam. Tagad muskuļots, enerģisks cilvēks 70. gadu vidū, mazi kredīti Iyengar joga, turot savu MS līci. Viņam ir augstāka līmeņa II Iyengar mācību sertifikāts un gadu desmitiem ilgi māca šo praksi citiem studentiem ar fiziskiem izaicinājumiem.
Nāc uz paklāju
Kā atklājuši Pauels, Gose un mazi, fiziskiem izaicinājumiem nav nepieciešams izbeigt jogas karjeru vai neļaut jums to attīstīt, pat ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis. Joga ir bezgala kaļama, un to var pielāgot, lai gūtu labumu no visiem, sākot no jauniem, piemērotiem un spējīgiem vecākajiem ar artrītu, no studentiem ar pagaidu ievainojumiem līdz paraplegikām ratiņkrēslos un cilvēkiem, kuri ir pastāvīgi pamatoti.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Jogas spēja palīdzēt stāvēt senioriem stāvēt garāku tika demonstrēta nesenā pētījumā par vecākām sievietēm ar hiperkyphosis (t.sk. Dowager's Hump). Research by Gail Greendale, M.D., of the University of California, Los Angeles, found that one-hour yoga sessions twice a week for 12 weeks helped participants increase their height, reduce the forward curvature of their spines, and improve their scores on physical tests that assessed everyday
Tādi uzdevumi kā staigāšana, celšanās no krēsla un sasniedza priekšmetu priekšā. Dalībnieki arī sacīja, ka joga palīdz mazināt sāpes, uzlabot elpošanu un palielināt izturību. Vairāk nekā 60 procenti ziņoja par paaugstinātu labklājības sajūtu, saka Greendale.
Lai arī Rietumu zinātnieki tikai sāk studēt jogas potenciālu mazināt daudzus hroniskus veselības stāvokļus, liels skaits praktiķu zvēru, ka tas ir ļoti mainījis viņu dzīvi. Daži ir kā Ēriks Mazais, kurš turpināja attīstīties 35 gadus ilgāk, nekā viņa ārsti gaidīja, ka viņš dzīvos. Citi, piemēram, Gose, kreditē to, palīdzot viņiem veidot un uzturēt spēku, elastību un līdzsvaru. Un neskaitāmi praktiķi, piemēram, Džeimijs Pauels, ir izmantojuši jogu, lai palīdzētu viņiem saglabāt fizisko un emocionālo spēku un rehabilitēt pēc traumām un negadījumiem.
Ļaujiet formai sekot funkcijai
Neatkarīgi no tā, vai esat pavisam jauns vai ilggadējs jogs, jūsu prakse var izskatīties diezgan atšķirīga no klasiskajām pozām, ja jums ir nozīmīgi fiziski ierobežojumi. Fortunately, the underlying principles of yoga are more important than the formsand those principles are the same for everyone, whether a person is an Olympic athlete or in a wheelchair, says Gary Kraftsow, founding director of the American Viniyoga Institute and author of several books, including Joga labsajūtai (Penguin, 1999). Pēc viņa teiktā, galvenā ideja ir droši mobilizēt mugurkaulu, izmantojot elpu, piecos galvenajos virzienos: saliekšana uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem; vērpjot; un mugurkaula pagarināšana. Pirmais solis, saka Kraftsow, ir novērtēt, kas ir drošs un iespējams katrā no šīm kustībām. Tad jūs varat balstīties uz šo bāzi.
Parasti tas prasa sarežģītu pozu sadalīšanu visvienkāršākajās daļās. Ja, piemēram, jūs gadiem ilgi esat saķēries, vienkārši paceliet krūtis uz augšu un prom no nabas, tas var izstiepties vēderu un darboties kā muguras rādītājs. Un otrādi, saka Kraftsovs, visvienkāršākais priekšējā līkuma gabals ir saistīts ar vēdera muskuļu sašaurināšanos uz jūsu izelpas, lai nodrošinātu maigu stiepšanos muguras lejasdaļai.
Atrodiet ceļvedi
Ja esat ilggadējs ārsts, iespējams, varēsit izdomāt, kā mainīt savas pozas, lai pielāgotos jaunam ierobežojumam. Bet tas var būt gan emocionāli, gan intelektuāli izaicinošs, lai iesaistītos jaunā teritorijā, tāpēc jums var būt noderīgi strādāt ar instruktoru, kuram ir pieredze studentiem ar īpašām vajadzībām. Ja jogas jogas ir jauns, šāda veida skolotājs var būt nenovērtējams.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Papildinformāciju skatiet klases norādes, raksta beigas .) Skolotāji, kas piedāvā šādas nodarbības, bieži izmanto rekvizītus, piemēram, krēslus, blokus, stiprinājumus, segas un siksnas, lai modificētu pozas; Vēl vairāk, saka Marchesiello, klases arī veicina atbalsta un sabiedrības izjūtu.
Atcerieties elpot
Elpa ir vissvarīgākā pozas sastāvdaļa, saka Svami Sarvaananda, kurš māca Deergha Swaasam (trīsdaļīgu elpu) studentiem viņas maigajā jogas nodarbībās neatņemamās jogas ashramā Bekingemā, Virdžīnijā. ( Instrukcijas skatiet elpošanas nodarbības šī raksta beigās .) Ja viņas studentiem ir pārāk grūta asana, Sarvaananda liek domāt, ka viņi vienkārši elpo un vizualizē pozu.
Mukunda Stiles, jogas terapijas centra direktore Boulderā, Kolorādo, un autore Strukturālā jogas terapija (Weiser Books, 2000), atbalsojas Sarvaananda uzsvars uz elpu. Viņš saka, ka iemācīties dziļi elpot un kustēties ar elpu, neatkarīgi no tā, vai jūs paceļat tikai vienu Pinkie pirkstu vai visu ķermeni, un tas ir īpaši svarīgi adaptīvā, terapeitiskā praksē.
Studenti, kas nodarbojas ar hroniskām sāpēm un sāpēm, var izmantot elpu, lai atvieglotu diskomfortu. Ieelpoju gūžā ikreiz, kad jūtu tajā nozveju, un manas artrīta sāpes izkūst, saka Gose, kurš domā, ka joga un elpošana ir palīdzējusi viņai atgriezt sāpju zāles.
Paņemiet to uz grīdas
Protams, mēs visi nonākam jogā ar dažādiem problēmu komplektiem, bet daudziem cilvēkiem, īpaši vecākiem studentiem, viena no vissmagākajām lietām ir piecelties un lejā no grīdas. Palīdzība studentiem sēdēt un apgulties uz grīdas bieži ir viņu pirmās nodarbības vissvarīgākā sastāvdaļa, saka Suza Francina, sertificēta Iyengar jogas instruktore Ojai, Kalifornijā, un autors autore Jaunā joga cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem (Health Communications, 1997). Viņa saka, ka izkāpšana no grīdas no grīdas ir vērtīga, jo tā palīdz ar citām būtiskām patstāvīgām dzīves prasmēm, piemēram, piecelties un uz leju no krēsliem un tualetes, viņa saka.
vīriešu griezuma frizūras
Ja jūs joprojām baidāties un neesat pārliecināts par savām spējām, mēģiniet turēties pie izturīga, stabila krēsla, kas novietots uz jogas paklāja un droši piestiprināts pie sienas. Izmantojiet salocītu jogas paklāju netālu no krēsla, lai apmettu grīdu un padarītu ceļgalus ērtāku. Kad Francina māca vecākus studentus, viņa stāv tuvumā, lai pārliecinātos, ka viņi nekrīt. Ja studentiem ir grūti, es aicinu viņus izmēģināt savu otru pusi, lai redzētu, vai tā ir spēcīgāka. Viņa arī mudina viņus paņemt visu laiku, kas viņiem nepieciešams, lai nonāktu uz grīdas un atpūsties tik ilgi, cik viņiem nepieciešams, pirms mēģināt atgriezties. Tāpat kā kaut kas cits, viņa saka, praksē tas kļūst vieglāk. Es pastāvīgi atgādinu saviem vecākiem studentiem katru dienu sēdēt uz grīdas. Ja jūsu jogas skolotājam nav ērti palīdzēt jums ar šīm prasmēm, Francina iesaka strādāt ar profesionālo vai fizioterapeitu.
Ja nav iespējams nokāpt uz grīdas, neuztraucieties par to: varat veikt pilnīgu praksi uz krēsla. Mary Cavanaugh, 83 gadus vecā jogas skolotāja, kura sāka praktizēt 40. gadu vidū, lai dziedinātu muguras sāpes, ko saasināja rūpnīcas darbs Otrā pasaules kara laikā, izveidoja DVD komplektu ( Noslēpumi, lai justos labāk ), kas ietver modificētu saules sveicienu, kas veikts uz krēsla. Potenciālajiem jogiem ar vēl mazāku mobilitāti DVD ietver arī praksi, kuru varat darīt gultā. ( Cavanaugh nomira šogad. Lai iegūtu īsu biogrāfisku un citu viņas kompaktdisku, noslēpumus ilgstošai un veselīgai dzīvei, skatiet Stylesway VIP 2005. gada maija/ jūnija numura 115. lpp. .)
Pieci paši butaforijas
Neatkarīgi no tā, vai jūsu grūtības ir saistītas ar izturību, izturību, stabilitāti, mobilitāti, elastību vai stājas izaicinājumiem, primārais risinājums ir līdzīgs: modificēt tradicionālās pozas, vajadzības gadījumā izmantojot rekvizītus, lai jūs varētu droši veikt viņu galvenās darbības. Butiķi var atvieglot jebkura veida pozu praktizēšanu.
Ja neatbalstītas stāvošās pozas ir pārāk izaicinošas, varat tās praktizēt ar muguru pret sienu vai turoties pie krēsla. Ja pozas jūtas pārāk grūti pat ar šīm modifikācijām, varat gulēt uz grīdas uz muguras un praktizēt tās ar kājām uz sienas.
Ja jums ir noapaļots mugurkauls un atrodat, ka vienkārši gulēja sejas, lai būtu diezgan spēcīga darbība ar aizmuguri, grīda var būt vienīgā nepieciešamā proporcija. Ja jūs varat pārcelties uz nedaudz spēcīgāku (bet joprojām pasīvu) mugurkaulu, gulēt ar seju ar muguru, kas viegli izliekta virs stiprinājuma vai cieši ripota sega; Saglabājiet kājas taisnas vai, lai aizsargātu muguras lejasdaļu pret saspiešanu, salieciet ceļus un saglabājiet kājas plakanas uz grīdas.
Ja sēžamās pozas ir neērti stīvu gurnu un šķēršļu dēļ, sēdēšana uz stiprinājuma vai salocītām segām var palīdzēt pacelt caur mugurkaulu un atvērt krūtis. Ja muguras lejasdaļa joprojām samazinās, sēdiet ar muguru pret sienu, lai iegūtu papildu atbalstu. Sēdušos līkločos novietojiet rokas pret sienu vai smagu mēbeļu gabalu, lai iegūtu vairāk stabilitātes un piesaistīto līdzekļu. Sēžotos uz priekšu līkumos izmantojiet siksnas, lai pārvarētu spraugas starp rokām un kājām un atbalstītu ķermeņa augšdaļu ar stiprinājumiem vai salocītām segām, vai arī novietojot rokas uz krēsla. Ja nevarat sasniegt grīdu, stāvot uz priekšu, nolieciet rokas uz jogas blokiem vai stabilu mēbeļu gabalu.
Pat ar rekvizītiem ir iespējama pat pamata apgrieztā pozas Viparita Karani (kājas-sienas poza). Ja ir pārāk grūti pagriezt kājas uz augšu sienā, atpūtieties apakšstilbos
uz krēsla sēdekļa vieglākai versijai. Patiesībā, pat ja esat gulējis, varat izveidot līdzīgu pozīciju, atbalstot kājas uz augšu uz stiprinājumiem vai spilveniem.
Visbeidzot, rekvizīti var sniegt jums pilnīgas atjaunošanas ieguvumus no Savasana (līķa pozas), saglabājot mugurkaula dabiskās līknes un padarot jūs pēc iespējas ērtāku un atvieglotu. (Lai iegūtu informāciju par atjaunojošām pozīcijām, skatiet Judith Hanson Lasater grāmatu REALD and REAW, Rodmell Press, 1995 .)
Saskarieties ar savām bailēm
Joga var darīt daudz vairāk, nekā dot jums fizisko izturību; Tas var arī palīdzēt dziedēt emocionālās brūces.
Viens no visspēcīgākajiem jogas prakses sākšanas vai restartēšanas ierobežojumiem var būt jūsu pašu bailes. Ja esat cietis nelaimes gadījumu vai saskāries ar nopietnu slimību, jūs varat būt tik traumēts, ka baidāties pilnībā atrasties savā ķermenī, saka Marija Mendola, reģistrēta medmāsa Tuksonā, Arizonā. Mendola šo dinamiku zina cieši; Pirms vienpadsmit gadiem viņa salauza muguru, un viņa saka, ka atlaižot baiļu viņas ķermenī un prātā, bija nepieciešami vairāk nekā pieci gadi. Tagad sertificēta integrējošā jogas terapijā, Mendola pievēršas savu studentu bailēm ne tikai fiziski, bet arī emocionāli. Piemēram, lai palīdzētu baidīties no krišanas, es viņiem iemācu izveidot stingru bāzi, viņa saka, bet es arī mudinu viņus formulēt pozitīvus nodomus, piemēram, “es kļūstu stiprāks un stabilāks” un “es dziedinos”. Tas ietekmē zemapziņu un var būt pamatīgs efekts.
Viniyoga skolotājs Kraftsovs uzsver arī garīgās priekšrocības. Tas var pārveidot
prāts, viņš saka. Liela daļa tā dziedinošā spēka sakņojas ar spēju barot pašapziņu un palīdzēt jums redzēt savu potenciālu un pārvarēt sajūtu, ka esat ierobežots. Trauksmes un depresijas sajūtas var atvieglot, sazinoties ar ķermeni ziņkārīgā, interesējošā veidā, kad sākat veikt pasākumus, lai uzlabotu savu veselību, un, kā redzat, ka jūsu centieni kaut ko maina. Jūs varat vairāk pieņemt sevi, mazāk koncentrēties uz jūsu ierobežojumiem un vairāk pateicīgu par to, ko jūsu ķermenis bēgt darīt. Tajā pašā laikā kā garīga tradīcija, kuras mērķis ir savienot jūs ar dievišķo, joga var jums palīdzēt atzīt, ka esat vairāk nekā tikai savu ķermeni, kas ir īpaši vērtīgs, ja jums ir fiziskas problēmas.
Vislabākais un visvienkāršākais no visiem joga var palīdzēt jums atkal iemācīties baudīt kustību, saka Niika Quistgaard, klīniskais ajūrvēdas speciālists Ņūdžersijas rietumos. Diagnosticēta fibromialģija pirms astoņiem gadiem, Quistgaard zina, ko nozīmē būt nožēlojamam savā ķermenī. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc manas nodarbības pārsniedz tradicionālās asanas, viņa saka. Es iekļauju plecu ruļļus, pašsajūtu un citas sulīgas, izpētes, patīkamas kustības, kas palīdz cilvēkiem izbaudīt pieredzi. Lai gan daudzi viņas studenti ierodas jogā, lai kaut ko salabotu, viņa saka, man patīk uzsvērt, ka mēs jau esam pilnīgi veseli, un mēs varam izbaudīt sevi pat tad, ja viss nav fiziski ideāls. Runa ir par to, lai mīlētu sevi tāpat kā mēs, kas rada savu dziedināšanu.
Klases norādes
Zvaniet apkārt sazināties ar vietējām jogas studijām, labsajūtas centriem un pat baznīcām un YMCAS. Nodarbības, kas paredzētas cilvēkiem ar īpašiem veselības stāvokļiem, ir arvien biežākas. Turklāt var būt piemērotas nodarbības, kas apzīmētas ar maigu jogu, jogu senioriem vai jogas terapiju, un tajās, visticamāk, ir iekļauti studenti ar plašu fizisko problēmu klāstu.
Sāciet savu
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Skatieties tiešsaistē
Starptautiskā jogas terapeitu asociācija uzskaita dalībniekus vietnē www.iayt.org (vai zvaniet pa tālruni 928-541-0004). Skolotāji, kas apmācīti integrējošā jogas terapijā www.iytyogatherapy.com Apvidū Tīmekļa meklēšana var dot skolotājiem, kas apmācīti Iyengar jogā un Viniyoga, atzīmējot prakses pielāgošanu cilvēkiem ar veselības problēmām. Kripalu joga piedāvā arī skolotāju apmācības par darbu ar speciālo vajadzību studentiem.
Veiciet mājasdarbu
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Runājiet ar saviem ārstiem
Pajautājiet saviem veselības aprūpes sniedzējiem, vai ir kādi piesardzības pasākumi, kas jums jāveic jogas praksē, un paziņojiet tos saviem skolotājiem.
puisis citē tetovējumus
Elpošanas nodarbības
Elpa ir jogas atslēga, saka Svami Sarvaananda, kurš māca neatņemamās jogas ašramā Bekingemā, Virdžīnijā. Pilnīga, pat elpošana ir īpaši vērtīga cilvēkiem ar ierobežotu mobilitāti, kuriem bieži ir hroniski sekla elpošana, jo viņi sēž tik daudz un mēdz samazināties. Var palīdzēt paņēmiens ar nosaukumu Deergha Swaasam (trīsdaļīga elpa). Sākumā praktizējiet to tikai minūti, pēc tam pakāpeniski veidojiet līdz 5 minūtēm.
Atpūtieties un pilnībā izelpojiet, iedomājoties, ka jūs atbrīvojat visu spriedzi un piemaisījumus no sava ķermeņa.
Trīs posmos ieelpojiet dziļi caur degunu: vispirms piepildiet apakšējās plaušas, lai vēders uzbriest kā balons, pēc tam vidējās plaušas un visbeidzot augšējās plaušas.
Lai gan deguns ir apgrieztā secībā, vispirms iztukšojot augšējās plaušas, pēc tam vidējās plaušas un visbeidzot apakšējās plaušas.
Carol Krucoff, jogas skolotājs un žurnālists Chapel Hill, Ziemeļkarolīnā, ir līdzautors kopā ar savu vīru Mitchell Krucoff, M. D., no Dziedināšanas kustības: kā izārstēt, atbrīvot un novērst parastās kaites ar vingrinājumiem (Rakstnieku kolektīvs, 2004), www.healingmives.com .
