Vairāk nekā sešus gadus Katrīna Slatona, 46 gadi, no Sietlas, katru mēnesi zaudēja vairākas dienas migrēnām. Dažreiz sāpes aiz viņas labās acs bija tik smagas, ka viņa jutās kā nocirst galvu, viņa saka. Slocīts uz grīdas aptumšotā telpā, Slatons zaudētu samaņu un pēc tam vairākas stundas gulētu. Tomēr atelpa bija tikai īslaicīga: kad viņa pamodās, galvassāpes palika tikpat intensīvas kā jebkad.
Es centos absolūti visu, lai atbrīvotos no viņiem un neļautu notikt nākamajam, saka Slatons. Viņas centieni svārstījās no chiropractic darba, galvaskausa terapijas un garšaugiem līdz hormonu terapijai un masīvām devām jebkuram manam neirologam, kas man izrakstīja, ieskaitot tabletes, deguna aerosolus un šāvienus, viņa atceras. Nekas nepalīdzēja.
Tad pirms gada Slatons sāka apmeklēt Hatha jogas nodarbības divreiz nedēļā Spectrum Dance Theatre, studijā netālu no viņas mājām. Sākotnēji viņa devās atvieglot sāpes, ko izraisīja izliekts disks muguras lejasdaļā. Joga ne tikai palīdzēja ar manu muguras stāvokli, bet arī pēc dažiem mēnešiem manas migrēnas bija manāmi mazāk smagas, viņa saka. Pēdējo trīs mēnešu laikā man nav bijusi galvassāpju pēdas. Slatons kreditē Asanu un Pranajama ar iespēju viņai atkal justies normāli.
Sāpes izpratne
Tā kā vairāk nekā 45 miljoni amerikāņu var apliecināt, hroniskas galvassāpes, kas ir pietiekami nopietnas, lai traucētu ikdienas dzīvi, ir sarežģītas un novājinošas. Bet, tāpat kā Slaton, daudzi galvassāpju slimnieki atklāj, ka joga var droši palīdzēt samazināt viņu epizožu smagumu un biežumu, kā arī īssavienojumu, kas jau notiek. Viņi arī secina, ka jogu var izmantot kā papildinošu terapiju citiem ārstēšanas veidiem, bez bīstamu blakusparādību riska.
Ķelnes veidi
Kaut arī stress vai slimība bieži tiek vainota galvassāpju sāpēs, tādi faktori kā ģimenes vēsture, pārtikas piedevas, hormonālās svārstības, traucētie miega modeļi un fiziskās aktivitātes trūkums, iespējams, ietekmē arī uzliesmojumus. Un dažas ārstēšanas metodes nodara vairāk ļauna nekā laba: piemēram, bezrecepšu sāpju mazināšanas medikamentu (un dažu recepšu) lietošana vairāk nekā trīs reizes nedēļā, piemēram, dažiem indivīdiem var izraisīt atsitienu galvassāpes, sacīja Tods Troost, M.D., Vinstonas Salemes Medicīnas medicīnas skolas neiroloģijas priekšsēdētājs, Ziemeļkarolīnā.
Sarežģītība rodas arī tāpēc, ka galvassāpes bieži tiek nepareizi diagnosticētas. Lielākā daļa cilvēku nepareizi pieņem, ka viņiem ir spriedzes tipa vai sinusa galvassāpes, bet patiesībā vairāk nekā 90 procentiem no šiem cilvēkiem ir migrēnas, saka Jans Lūiss Brandes, M.D., klīniskais instruktors Neiroloģijas departamentā Vanderbiltas Universitātes Medicīnas skolā Nashville, Tennessee un Amerikas padomes priekšsēdētāja priekšsēdētāja labā. Lai arī migrēnas bieži tiek pielīdzinātas nelabumam, vienpusējām galvas sāpēm un jutīgumam pret gaismu un skaņu, daudzi migrēnas slimnieki neizjūt visus šos simptomus.
Agrāk tika uzskatīts, ka migrēnas izraisīja artēriju sašaurināšanās galvā, savukārt spriedzes tipa galvassāpes bija saspringtu muskuļu rezultāts kaklā un galvas ādā. Lai arī visa notikumu kaskāde, kas ved uz galvassāpēm, nav pilnībā izprotama, daudzi pētnieki tagad uzskata, ka smadzeņu neirotransmiteru nelīdzsvarotība, ķīmiskās vielas, kas darbojas kā kurjeri starp smadzeņu un nervu sistēmas šūnām, ir abu veidu pamatā. (Faktiski termins spriedzes galvassāpes nesen tika mainītas uz spriedzes tipa galvassāpēm, pievēršot uzmanību faktam, ka galvenais iemesls var nebūt muskuļu spriedze.)
Lai arī rietumos nav oficiālu zinātnisku pētījumu, kas tieši saista jogu ar galvassāpju mazināšanu, ir pierādīts, ka progresējoša muskuļu relaksācija, meditācija un koncentrēšanās uz elpu - aktivitātes lielākajā daļā jogas prakses, var radīt dziļas atpūtas stāvokli ķermenī, kas maina fizisko un emocionālo reakciju uz stresu. Gandrīz pirms četrām desmitgadēm Herberts Bensons, M. D., Hārvardas Medicīnas skolas un 1988. gada dibinātāja medicīnas profesors prāta ķermeņa medicīnas institūtā Kastaņu kalnā, Masačūsetsā, pareizi uzskatīja, ka, tāpat kā stimulējot hipotalāmu, var izraisīt stresa reakciju, kas atbalsta citus smadzeņu jomas.
Šī reakcija, kas pazīstama kā relaksācijas reakcija, ir efektīvi izmantota sirds slimību, hronisku sāpju, bezmiega, pirmsmenstruālā sindroma, neauglības, vēža simptomu un depresijas ārstēšanas programmās. Tiek uzskatīts, ka tas ir arī galvassāpju mazināšanas centrā. Problēmas ar neirotransmiteriem ir ļoti svarīgas, lai sāktu galvassāpes, saka Ričards Usatīns, M. D., Teksasas Universitātes Veselības zinātnes centra Sanantonio profesors un ģimenes medicīnas priekšsēdētāja vietnieks un jogas rx līdzautors (ar Leriju Payne) jogas rx: soli pa solim. Ņemot vērā to, ka joga patiesi ietekmē nervu sistēmu, palielinot relaksācijas reakciju, viņš piebilst, ka tas nav tālu, sakot, ka tas var ietekmēt smadzeņu neirotransmiterus.
Risināšanas spriedze
Lai arī neirotransmitera nelīdzsvarotība patiešām var būt katalizators, daži eksperti uzskata, ka muskuļu spriedze un stājas problēmas bieži saasina sāpes. Vienkārši pievēršot uzmanību pozai, var būt tāls ceļš, lai novērstu spriedzi pieres, tempļos, plecos un galvas aizmugurē. Patiešām, pētījumā (publicēts žurnālā Cefalalgia) 60 sievietes vecumā no 25 līdz 40 gadiem atklāja, ka tiem, kuriem ir galvassāpes, ir ievērojami atšķirīga galvas poza, kā arī mazāka izturība un izturība augšējā dzemdes kakla fleksoros - muskuļi, kas ļauj kaklam saliekties.
Kaut kas tik vienkāršs kā tadasana (kalnu pozas) praktizēšana var palīdzēt novērst sliktos ieradumus un kalpot kā atgādinājums pacelt galvu augšup un prom no pleciem, nevis sagraut to kaklā. Ja galva ir virzīta uz priekšu, maigi slīdot zodu rīklei, līdz ausis un pleci sakrīt uz augšu, tas nonāks neitrālā stāvoklī.
Muskuļu izstiepšana un stiprināšana rumpja augšdaļā var arī palīdzēt mazināt spriedzi kaklā un galvā. Adho Mukha Svanasana (uz leju vērstā suņu poza), kas ir Hatha jogas prakses galvenais elements, visefektīvāk veic šo līdzsvaru. Bet, kaut arī daži instruktori un teksti (ieskaitot B.K.S. Iyengar gaismu uz jogu) liek apgriezt Asanas kā daļu no galvassāpju secības, daudziem galvassāpēm pakļautiem cilvēkiem ir inversija pat tikpat vienkārša kā neērta suņa lejupslīde, pateicoties paaugstinātai spiediena izjūtai galvā. Ardha Adho Mukha Svanasana (pusi uz leju vērsts suns vai taisnā leņķa poza) sniedz daudzas no tām pašām priekšrocībām, neļaujot galva nokrist zem sirds.
matu bizes puišiem
Plecu paraustiņi un apļi var arī palīdzēt atbrīvot vietu starp plecu asmeņiem, tāpat kā lēnas, mīkstas kakla kustības, saka Nischala Joy Devi, jogas skolotāja Fairfax, Kalifornijā, un jogas dziedināšanas ceļa autors. Viņa saka, ka viegli pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru un uz priekšu uz aizmuguri. Bet esiet piesardzīgs, lai negrieztu galvu apļos. Jūsu mugurkaula augšējā skriemelis, kas atbalsta jūsu galvaskausu, pārvietojas tikai dažos virzienos. Kakla ripināšana ir pretrunā ar šīs skriemeļa dabisko kustību un faktiski var nodarīt bojājumus.
Atpūtieties sāpēs
Kaut arī specifiskas asanas, tāpat kā tās, kuras Baxter Bell, M. D., izvēlējās šo stāstu, var palīdzēt ar galvassāpēm, nepārtrauktas jogas prakses dēļ, kas rodas no pastāvīgās jogas prakses, var būt labākā profilaktiskā medicīna no visām: galvassāpēm pakļauti cilvēki, kas uzņem jogu, bieži vien ēd veselīgāku un gulē labāk, divi no daudziem faktoriem, kas var samazināt biežumu un smagumu. Protams, pat vislabākie piesardzības pasākumi negarantē, ka galvassāpes neregulāri neizraisīs. Ja tas notiek, joga piedāvā daudz veidu, kā palīdzēt padarīt ķermenim un prātam ērtus pat sāpīgākās epizodes laikā.
Ja galvassāpes ir vissliktākajā gadījumā, pat speciāli jogi var atrast intensīvi aktīvu praksi. Šajos laikos ir vēlamas relaksējošas, atjaunojošas pozas. Vissvarīgākais, ja kaut kas rada celmu, nedariet to.
Saglabājiet troksni līdz minimumam un maziniet gaismu vai pilnībā izslēdziet tos. Tumsa palīdz virzīt ķermeņa fokusu no simpātiskās nervu sistēmas (kas palielina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu) uz parasimpātisko nervu sistēmu (kas atbalsta ķermeni atpakaļ atjaunojošā režīmā). Šī vide būtībā atkārto to, ko cilvēki dara dabiski, lai pārtrauktu sāpju ciklu, proti, iedziļināties tumšā, klusā telpā un aizmigt, saka Bells, kurš māca jogu un seminārus par Hatha jogas terapeitisko pielietojumu Sanfrancisko līča apgabalā. Viņš ierosina tērēt vismaz 10 minūtes katrā atjaunojošā pozā, pat ja galvassāpes ir aizgājušas, paskaidrojot, ka tas tiešām ir minimālais laiks, kas nepieciešams, lai patiesi sasniegtu relaksācijas reakciju.
apkalpes griezums
Daudzām atjaunojošām pozām Bells iesaka novietot svērto smilšu maisiņu (no piecām līdz 10 mārciņām) uz kājām, lai sāpju enerģiju novirzītu no galvas. Galvassāpju laikā cilvēki jūtas ieslodzīti galvā. Viņš saka, ka smilšu maiss var koncentrēt ķermeni līdz kājām. Izelpojot, vizualizējiet kustību uz leju, lai atvieglotu šo zemējuma sajūtu.
Daži jogi, piemēram, Kathy Livingston, 43 gadi, kas dzīvo Braunsvilā, Tenesī, atrod atjaunojošo inversijas Viparita Karani (kāju uz augšu sienas) īpaši nomierina. Livingstons, kurš kopš 14 gadu vecuma ir cietis no migrēnas, sāka praktizēt Hatha jogu tikai pirms dažiem mēnešiem jūsu jogas avotā, viņas vietējā studijā. Viņa vienmēr ir zinājusi, ka rodas galvassāpes, kad ausīs viņa skaļa rēca, kam seko tuneļa redze. Tagad, pēc pirmās simptoma zīmes, Livingstons noliek kājas uz augšu sienā, pat ja viņa atrodas aizņemtajā juridiskajā birojā, kur viņa strādā. Es uzskatu, ka tuneļa redze izzūd, viņa saka. Kad es pieceļos, galvassāpes vairs nav.
Galvassāpes vidū ir viegli satriekt sāpes un sacelties pret sāpēm, uzņemoties aizsardzības cīņu, kas bieži pasliktina situāciju. Kad kādam ir sāpes, viņš jūtas nemierīgs un nekontrolēts, saka Pīters Van Houtens, M. D., Sjerras ģimenes medicīnas klīnikas medicīnas direktors Nevada pilsētā Kalifornijā, un jogas terapijas līdzautors (ar bagātīgu Makkordu) galvassāpju mazināšanai. Tas, savukārt, liek viņiem justies vēl vairāk sāpēm.
50. gadu apģērbs
Lai apkarotu šo parādību, jogas skolotājs Devi ierosina šo pieeju: tā vietā, lai satvertu sāpes, iedomājieties to kā ledus kūstošu bloku. Tādā veidā sāpes lēnām izkliedējas visā ķermenī, viņa saka. Tas ir tieši pretējs turēšanai; Tas atlaiž un atbrīvo sāpes.
Maigi uz priekšu līkumi, piemēram, Balasana (Bērna pozas) atbalstītā versija, var būt noderīga arī sāpju mezgla atšķetināšanai. Sēdiet uz papēžiem vai sakrustotām kājām krēsla priekšā, kuram ir polsterēts sēdeklis (vai novietojiet salocītu dvieli vai segu uz nepiespiesta krēsla), pēc tam viegli atpūtieties pie pieres uz sēdekļa. Vai arī novietojiet salocītu segu zem stiprinājuma, salieciet rokas virs stiprinājuma un atpūtiet pieri uz stiprinājuma starp rokām.
Var būt noderīga arī galvas iesaiņošana ar ACE pārsēju, atrodoties atjaunojošās pozās. Kaut arī ideja par jūsu galvas iesaiņošanu var nedaudz pierast, sensācija, ko tā rada, var būt ārkārtīgi mierinoša. Apliece imitē tumsu, kuru migrēnas slimnieki bieži alkst, kamēr maigais spiediens uz acīm stimulē relaksācijas reakciju.
Izmantojiet elpu
Dziļā elpošana var veicināt relaksācijas reakciju un palīdzēt galvassāpju sākumā vai pilnas epizodes vidū. Turklāt elpu aizraujošu var veikt sabiedriskās vietās, kur pozas varētu nešķist piemērotas.
Kad mums ir sāpes, ir ierasts veikt seklas, ātras elpas, kas paaugstina sirdsdarbību un padara ķermeni saspringtu. Turpretī, dziļāk ieelpojot diafragmā, kupola formas muskulis, kas slēdz līgumus, lai ievilktu gaisu plaušās, aicina ķermeni atpūsties. Bells iesaka veikt vienkāršu testu, lai redzētu, vai pareizi izmantojat diafragmu. Muga ar muguru uz grīdas, tad novieto rokas uz vēdera, viņš saka. Ievērojiet, vai rokas paceļas un nokrīt, kad elpa virzās uz priekšu un ārā. Rokām vajadzētu pacelties, ieelpojot, un nokrist, izelpojot.
Skye Livingston (nav saistīta ar Keitiju) šāda veida dziļas, ritmiskas elpošanas ir atslēga, lai atvieglotu viņas galvassāpes. Livingstons, 33 gadi, no Oakland, Kalifornijā, sāka gūt galvassāpes katru dienu apmēram pirms trim gadiem, apmēram tajā pašā laikā, kad viņa sāka biroja darbu, kas prasīja daudz datora darbu. Kopš viņa ir pārtraukusi biroja amatu un tagad vada velosipēdu brīvdienas, tomēr galvassāpes saglabājas. Viņi sāk man kakla aizmugurē, tad ciešība rodas caur manu galvu, viņa saka. Tie var izturēt visu dienu, un dažreiz es tos saņemu piecas dienas nedēļā.
Livingstona, kura 10 gadus praktizē Iyengar jogu, uzskata, ka viņas galvassāpes sarežģī ar recepšu medikamentiem, kā arī viegls mugurkaula izliekums, kas viņai ir bijusi kopš bērnības. Asanas ļoti palīdz, it īpaši līkločiem, kas palīdz asinīm plūst augšup un lejā caur ķermeni. Praktizējoties, viņa arī secina, ka gaisu iespiežot plaušu aizmugurē, mudina viņas ķermeni atpūsties. Es izvairos no jebkādas pozas, kas saspiež vai sašaurina diafragmas zonu, piemēram, Halasana [arklu pozu] un Salamba Sarvangasana [atbalstītu plecu], viņa saka. Kad es nevaru pilnībā elpot, manas galvassāpes bieži pasliktinās.
Papildus vispārējai dziļai elpošanai īpašas pranajama metodes var būt noderīgas, lai atvieglotu galvassāpju sāpju mazināšanu un samazinātu trauksmi, kas tai bieži pavada. Katrīna Slatona izmanto Nadi Shodhana (alternatīva-nostrila elpošana), lai viņu nomierinātu, pārmaiņus ieelpojot un izelpojot pa kreiso un labo nāsīm un izmantojot pirkstus, lai viegli bloķētu gaisa plūsmu.
vīriešu 90. gadu matu griezumi
Ketija Livingstona izmanto dziļu un viegli dzirdamu Ujjayi pranajama (uzvarošu elpu), lai noņemtu prātu no sāpēm. Un Bells iesaka Sitali Pranayama (dzesējoša elpa), kurai ir ieelpošana ar saliektu mēli, kam seko sasilšanas Ujjayi izelpošana. (Instrukcijas skatiet visu atlaistu?) Šis paņēmiens darbojas tāpēc, ka tas liek ķermenim palēnināties izelpot, saka Bells. Tam ir ļoti meditatīva, klusa kvalitāte.
Galu galā visas šajā rakstā aprakstītās metodes ir jāuzskata par instrumentiem notiekošajā galvassāpju novēršanas plānā. Ja kāds no viņiem nedarbojas, izmēģiniet citu - un citu -, ja jūs atradīsit pareizo sajaukumu. Pirmām kārtām esiet gatavs eksperimentēt un uzticieties sev atklāt pieeju, kas jums der.
Slēptie sprūdi
Lai arī joga var būt noderīga jebkuras ārstēšanas programmas sastāvdaļa, ir svarīgi apsvērt visus iespējamos galvassāpju atbalstītājus. Daži faktori nav maināmi, piemēram, ģenētika - cilvēki ar ģimenes vēsturi ar galvassāpēm, visticamāk, cieš no tiem, sacīja Stefans Silbersteins, M. D., neiroloģijas profesors un Džefersona galvassāpju centra direktors Tomasa Džefersona universitātē Filadelfijā. Dzimums ir vēl viens faktors: 75 procenti pieaugušo migrēnas slimnieku ir sievietes. Daļēji vainas ir estrogēna līmeņa svārstības, saka Kristīne Laja, M. D., Roosevelt slimnīcas Sieviešu visaptverošā galvassāpju centra direktore Ņujorkā. Sievietes ir smagāk cietušas divas vai trīs dienas pirms menstruālā cikla, kad estrogēna līmenis pazeminās; Tie, kas lieto dzimstības tabletes, var būt arī neaizsargātāki.
Citi faktori tomēr ir maināmi. Apsveriet 10 līdz 15 procentus galvassāpju, kas noteiktos pārtikas produktos reaģē uz vielām. Nitrāts un nātrija nitrīts, divi konservanti, kas bieži sastopami pusdienu gaļā, karstmaizes, pepperoni un salami, var būt sprūdi, tāpat kā monosodija glutamāts (MSG). Mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāma-sastāvdaļa, kas atrodama noteiktos košļājamās smaganās, diētas sodas un svara zaudēšanas pulveri-dažiem cilvēkiem; Citi slikti reaģē uz tiramīnu, vielu, kas atrodama novecojušos sieros, skābā krējumā, marinētas siļķes, rauga ekstraktos, chianti un jogurtā.
Pie citiem katalizatoriem pieder traucēts miegs, izlaists ēdienreizes, dehidratācija un fiziskās aktivitātes trūkums. Lai uzzinātu, kas jūs var ietekmēt, vairākas nedēļas saglabājiet galvassāpes dienasgrāmatu un kopīgojiet rezultātus ar ārstu. Ņemiet vērā galvassāpju smagumu, menstruālo ciklu datumus, miega grafiku, to, ko jūs ēdat un dzerat, kā arī visas zāles (gan recepti, gan bezrecepšu), alternatīvas aizsardzības līdzekļus un uztura bagātinātājus, kurus izmantojat, kā arī jebko citu, kas jums šķiet atbilstošs.
