Šis īsās izturības treniņa treniņš ir paredzēts, lai stiprinātu muskuļus jūsu glutes - gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus -, kā arī mazos muskuļus, kas stabilizē un kontrolē jūsu gurnus.
1920. gada mode
Vāja glutes var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes vai hamstring tendonītu, jo šiem mazākajiem muskuļiem ir jāpārņem daļa darba slodzes, kurai vajadzētu nokrist uz glutēm.
No otras puses, vāji gurni var novest pie jautājumiem, kas ir zemāki par kinētisko ķēdi, piemēram, IT joslas sindromu un skrējēja ceļgalu, jo gurnu nestabilitāte ļauj jūsu ceļgaliem sabrukt uz iekšu.
Treniņš
Pievienojiet šo treniņu rutīnā reizi nedēļā, lai labāk līdzsvarotu savu spēku un novērstu ievainojumus.
Pabeidziet 2 sekojošās kārtas:
vīrietis gari mati cirtaini
- 15 uz priekšu plaušas vienā pusē (iespēja turēt hanteles, ja vēlaties kādu pievienotu pretestību)
- 15 Reversās plaušas vienā pusē
- 15 sānu plaušas vienā pusē
- 20 soli uz vienu kāju (iespēja turēt hanteles, ja vēlaties pievienotu pretestību)
- 15 vienas kājas glute tilti vienā pusē
- 15 vienas kājas Rumānijas strupceļi. Stāviet taisni un kontrolējamā veidā sasniedziet roku uz leju pretēji pretējā pēdā (iespēja izdarīt šo vienu svērto, lai iegūtu pievienoto pretestību)
- 15 gluds uz vienu pusi (opcija izmantot pretestības joslu)
- 15 ceļgalu ugunsdzēsības hidranti vienā pusē
Atdzesējiet ar putu ripošanu un figūras 4 stiepšanos (uz muguras uzliekas ar saliektu ceļgaliem, pievelciet vienu potīti pretī. Sasniedziet cauri, lai satvertu saliektas kājas aizmuguri un ievilktu krūtīs. Turiet pozīciju un pēc tam pārslēdziet sānus).
Amber Sayer ir fitnesa, uztura un labsajūtas rakstnieks un redaktors, un tā veicina vairākas fitnesa, veselības un publikāciju vadīšanas. Viņai ir divi maģistra grādi - vienu vingrinājumu zinātnē un vienu protezēšanā un ortotikā. Kā NSCA sertificēts personīgais treneris un USATF 1. līmeņa treneris 12 gadus, Dzintars bauda aktīvu uzturēšanos un palīdz arī citiem to darīt.
