Pavasaris, kad zaļumi ir īpaši svaigi un barojoši, ir ideāls laiks, lai atkārtotu sevi ar dabas pārsteidzošu ēdamo dzinumu, lapu un pākstiņu daudzveidīgo daudzveidību. Bet, pirms jūs atkal žēlojaties, Kale, atkal ?! Mēs apsolām, ka tas pat neveidoja mūsu obligātu sarakstu. Nevis atlaižot Kale ieguvumus veselībai, bet šīs sezonas raža piedāvā daudz citu labu zaļumu, ar milzīgu kritisko barības vielu klāstu, piemēram, folātu un antioksidantiem, kaulu veidojošo K vitamīnu, kā arī A un C vitamīnus, lai veiktu spēcīgu imūnsistēmu. Kas ir lieliskas ziņas, ja jūs nevarat aiziet garām Kale rūgtajam aromātam (neatkarīgi no tā, cik moderns ir smoothie vai zupa).
Lielākā daļa no mums ēd mazāk nekā pusi no nedēļas ieteikuma par pusotru līdz divām tasītēm tumši zaļu dārzeņu. Ja tas izklausās pazīstami, eksperimentējot ar dažām svaigām izvēlēm, lai padarītu jūsu šķīvi interesantāku un aromātiskāku, tas var palīdzēt sasniegt jūsu atzīmi. Šeit ir astoņas dārza svaigas supergreens, kas pierādīts, ka tas palīdz jums saglabāt stipras, liesas un bez slimības, kā arī dažas garšīgas receptes, lai jūs sāktu. Izbaudiet tos visus vai izvēlieties tos, kas risina jūsu galvenās veselības problēmas.
Lai šūpotu savu treniņu: ēdiet vairāk arugula
Unces-unces, arugula nodrošina vairāk nitrātu nekā citi top veggie avoti, piemēram, rabarberi, selerijas un spināti. Ko tas jums nozīmē? Nitrāti atslābina asinsvadus un pazemina asinsspiedienu, paātrinot asins plūsmu, tāpēc skābekļa enerģija tiek piegādāta šūnās visā ķermenī efektīvāk. Tā rezultātā treniņi varētu justies nedaudz vieglāk: nitrāti vingrošanas laikā samazina muskuļu vajadzību pēc skābekļa, tāpēc jūs ātri nenogurstat. Riteņbraukšana brīvprātīgie, kas ēda dārzeņus, kas bagāti ar nitrātiem, samazināja skābekļa patēriņu par 5 procentiem un palielināja muskuļu efektivitāti par 7 procentiem, liecina 2007. gada Zviedrijas pētījums.
Pagatavojiet to: Tā kā to parasti pārdod ar neskartu saknēm, arugula var būt netīra, tāpēc pirms lietošanas noteikti dodiet tai labu mazgāšanu. Ātra maltīte mētājiet to ar karstiem makaroniem, olīveļļu un citrona miziņu vai samaisiet lapas iecienītajā marināras mērcē.
Lai uzlabotu gremošanu: ēd vairāk sparģeļu
Šie maigi plāni zaļie kātiņi ir bagāti ar inulīnu, unikālu šķiedru veidu, kas nesadalās mūsu gremošanas sistēmās, līdz tā nonāk pie lielās zarnas. Atrodoties tur, inulīns baro labvēlīgās baktērijas, kas uztur jūsu zarnas veselīgu un var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt vairāk barības vielu. Bonuss: Asparaguss ir bagāts arī ar A vitamīnu, zeaksantīnu un luteīnu, visi labvēlīgi acu veselībai.
80. gadu puišu tērps
Pagatavojiet to: sparģeļi var ātri sabojāt, lai saglabātu to svaigu, iesaiņojiet šķēpus mitrā papīra dvielī, turiet tos atdzesētus un ēdiet tos divu dienu laikā pēc pirkuma. Viens no vienkāršākajiem sparģeļu sagatavošanas veidiem ir ar cepeškrāsni grauzdēt, kas arī pastiprinās aromātu. Mētājiet mārciņu apgrieztu sparģeļu ar ēdamkaroti vai divām olīveļļas, sezonu ar jūras sāli un melnajiem pipariem un cepiet uz cepešpannas 400 ° F 15 minūtes. Pasniedziet pārkaisīts ar noskūtu parmezānu vai sasmalciniet un iemetiet tos frittata.
Lai izveidotu izturīgus kaulus: ēd vairāk bok choy
Šis kāpostu variants ir pildīts ar kauliem draudzīgām barības vielām, ieskaitot kalciju, kas ir īpaši labi absorbēta minerāla dārzeņu avotam. Tas ir tāpēc, ka Bok Choy ir zems oksalātu skaits, savienojumi, kas atrodas daudzos lapu zaļumos, kas var saistīties ar kalciju un apgrūtināt ķermeņa absorbciju. Divas tases šī kraukšķīgā, zemā kaloriju veggie piegādā tikpat daudz kalcija kā puse glāzes piena. Plus, divas tases neapstrādāta Bok Choy nodrošina 80 procentus no jūsu ikdienas K vitamīna devas, kas nepieciešami, lai saistītu kalciju ar kaulu.
Pagatavojiet to: Tā kā K vitamīnam ir nepieciešami tauki absorbcijai, jūs faktiski vairāk iemūžināsit šo barības vielu, pārklājot savu bok choy ar nedaudz veselīgu tauku. Sautējiet to tējkarotē vai divās zemesriekstu eļļās vai sasmērēt neapstrādātas lapas ar ēdamkaroti olīveļļas bāzes salātu mērces. Jūs varētu arī izmēģināt to grilētu Āzijas iedvesmotos salātos ar edamame, apelsīnu šķēlītēm, ķemmēm un sojas ingvera vinaigrettu.
Lai atvairītu diabētu: ēd vairāk mandeles
Piegādājot gandrīz četrus gramus šķiedrvielu uz vārīta kausa, Chard palēnina ātrumu, ar kādu ogļhidrāti nonāk asinsritē, novēršot asins-cukura kritumu un tapas. Šis augs ir magnija galvenais avots (viena vārīta kauss dod vairāk nekā trešdaļu no jūsu ikdienas vajadzībām), efektīvāk izmantot jūsu ķermeni glikozes regulējošu hormonu. CHARD satur arī sīringskābi, vielu, kas bloķē cietes sadalīšanos cukuros, palīdzot regulēt cukura līmeni asinīs. Ņemot vērā to, ka vairums no mums iegūst tikai pusi no šķiedrvielām un mazāk nekā divas trešdaļas no mums nepieciešamajiem magnija, Chard ir labs šo asins-cukura līmeņa barības vielu avots.
Pagatavojiet to: dodiet picu vai plakanai krāsai uztura palielinājumu. Sauts viens ķekars kātiņu mandeļu lapu olīveļļā ar vienu sasmalcinātu ķiploku daiviņu, līdz man ir savīts. Izkliedējiet zaļumus virs picas garozas kopā ar sautētiem sīpoliem un iecienīto sieru un cepiet.
Lai cīnītos pret aukstumu: ēd vairāk pienenes zaļumu
Viņiem ir daudz A vitamīna, barības viela, kas uztur mūsu elpceļu oderes veselīgu, pirmo aizsardzības līniju pret baktērijām un patogēniem, kas izraisa saaukstēšanās un citas elpceļu slimības. Tikai viena tase neapstrādātu pieneniņu lepojas ar 110 procentiem no jūsu ikdienas vitamīna - 5000 starptautisku vienību deva - kas ir vairāk nekā divas reizes lielāka par summu, ko jūs varētu iegūt no vienas un tās pašas spinātu porcijas un 10 reizes vairāk nekā no brokoļiem. Turklāt pienenes zaļumi ir daudz C vitamīna, kas neliedz jums saaukstēties, bet var palīdzēt saīsināt simptomus, teikts 2013. gada pētījumu pārskatā.
Pagatavojiet to: Dandelion zaļumi var būt rūgti, tāpēc apmēram piecas minūtes tos vispirms apņem Ar augu darbināmu diētu Apvidū Pēc tam sautējiet tos olīveļļā ar ķiplokiem un sarkano piparu pārslām un pasniedziet ar rīvētu parmezānu.
Lai aizsargātu savu sirdi: ēd vairāk puravi
Šis sīpolu ģimenes loceklis ir piekrauts ar flavonoliem, savienojumiem, kas darbojas, lai jūsu asinsvadi būtu elastīgi un novērstu asins recekļus, kas var izraisīt sirdslēkmi. It īpaši viens flavonols, kaempferols, var būt īpaši draudzīgs sirdij. Vairāki pētījumi, ieskaitot vienu, kas publicēts Amerikāņu epidemioloģijas žurnāls , ziņojiet, ka cilvēki, kuri patērē visvairāk kaempferolu saturošos pārtikas produktus, vismazāk mirst no sirds slimībām. Pueans ir bagāts arī ar B vitamīnu folātu, kas ir svarīgi arī, lai aizsargātu jūsu atzīmi.
Pagatavojiet to: smalki sasmalcināti puravi ir ideāli piemēroti receptēm, kurās vēlaties smalku sīpolu aromāta devu (izmantojiet balto un gaiši zaļu porcijas). Vai arī pagatavojiet veselu sviru franču stilu, sautējot (lēnām vārot nelielā daudzumā šķidruma), tos vistas gaļas vai ūdenī 20-25 minūtes, pēc tam mētājiet tos ar sinepju vinaigrette un sasmalcinātu cieti vārītu olu.
Lai paliktu slaids: ēd vairāk zirņu
Šie pākšaugi var palīdzēt ēst mazāk, bet olbaltumvielu, lai jūs varētu ēst mazāk, bet sajust. Viena kauss iesaiņo iespaidīgus septiņus gramus pildījuma šķiedras, kā arī zaļos zirņus satur izturīgu cieti, īpaša veida ogļhidrātus, kurus mūsu ķermenis nevar sagremot - tie ļauj jums stundām ilgi justies pilnam. Kausa zirņu piegādā astoņus gramus olbaltumvielu - vairāk nekā liela ola. Olbaltumvielu sagremošana prasa ilgāku laiku nekā ogļhidrāti, un tas prasa vairāk enerģijas, tāpēc procesā, protams, sadedzināt vairāk kaloriju. Un tāpat kā visi zaļie pārtikas produkti, zirņi satur antioksidantu un pretiekaisuma savienojumus, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības.
Pagatavojiet to: svaigi vai saldēti, šie mazie pākšaugi ir gudrs veids, kā palielināt olbaltumvielu kokteiļos, zupās un makaronos. Rīta smūtijam samaisiet sauju zirņu ar avokado, banānu un mandeļu pienu. Jūs pat negaršat zirņus.
Lai aizsargātu pret vēzi: ēd vairāk ūdens kreses
Tas var izskatīties kā spināti, bet ūdens kress faktiski ir krustziežu dārzenis, piemēram, brokoļi un Briseles kāposti; Visi ir pildīti ar vēža apkarojošiem glikozinolātiem. Tiek uzskatīts, ka šie savienojumi novērš vēzi, atbrīvojot mūsu ķermeņus kancerogēnu, pirms tie var sabojāt mūsu šūnas. Tā kā karstums lēnām iznīcina glikozinolāta aktivitāti, šie neapstrādātie lapas var sniegt papildu priekšrocības salīdzinājumā ar citām krustziežu veggies, kuras mēs parasti ēdam vārītas. Tika pierādīts, ka trīs unces neapstrādātas ūdens kreses dienā astoņas nedēļas samazina DNS bojājumus balto asins šūnās līdz pat 24 procentiem, 2007. gada pētījumā American Journal of Clinical Nutrition .
plānas frizūras vīriešiem
Pagatavojiet to: patiesībā nedariet! Neapstrādāta ūdens kress padara aromātisku salātu stendu sviestmaizēs. Līdzsvarojiet tā piparīgo garšu salātos ar krēmīgu avokado vai rančo mērci. Uzglabājiet to ledusskapī ūdens glāzē, kas pārklāta ar plastmasas maisiņu.
Izmēģiniet šīs receptes:
Peru ūdens kreses salāti ar krēmveida chia goji mērci
Evergreen Peacamole
Pikantas čipotu aunazirņi ar varavīksnes mandeli
