Kaulu zudums ir nopietns bizness. Gan vīrieši, gan sievietes sasniedz savu maksimālo kaulu masu ap 30 gadu vecumu. Pēc tam ir jāuztur tas, kas jums ir, un neviens nav imūns no neizbēgamā krituma. Ja esat sieviete, kas tuvojas pusmūžai, piestipriniet drošības jostu. Saskaņā ar Nacionālo osteoporozes fondu jūs varat zaudēt līdz 20 procentiem no kaulu masas piecos līdz septiņos gados pēc menopauzes. Osteoporoze ir nolieguma slimība, saka Sāra Meeks, Kripalu jogas skolotāja kopš 1984. gada un fizioterapeits, kas specializējas osteoporozes jomā. Neviens nedomā, ka viņiem tas ir, bet līdz noteiktam vecumam gandrīz visi to dara.
Kauli ir dzīvi audi. Ķermenis tos sadala un veido pastāvīgā plūsmā, kas ietekmē kaulu masu vai blīvumu. Kaut arī daži kaulu zudumi ir dabiski novecošanās laikā, ir iespējams saglabāt veselīgu līdzsvaru, kaulu iznīcināšanas un rekonstrukcijas līdzsvaru. Bet, ja ir daudz lielāks zaudējums nekā ieguvums, var rasties osteoporoze (kaulu pasliktināšanās).
kovboju stilā
Nacionālie veselības institūti lēš, ka 10 miljoniem amerikāņu ir osteoporoze un vēl 34 miljoniem ir osteopēnija, zema kaulu masa, kas bieži ir osteoporozes priekštecis. Un, kaut arī arī vīriešiem tas ir, tad, kad runa ir par kaulu zaudēšanu, sievietes cieš vairāk. Astoņdesmit procenti no tiem, kuriem ir osteoporoze, ir sievietes, un pusei no visām sievietēm pēc 50 gadu vecuma būs ar osteoporozi saistīts lūzums. Patiešām, noliegšana var šķist vienīgā iespēja sievietēm, kuras redz riska faktorus, kas nav viņu kontroles, piemēram, plāna un maza būve. Bet šeit ir modināšanas zvans.
Ir riska faktori, kurus varat kontrolēt, ieskaitot uzturu un fiziskos vingrinājumus. Jūs varat palēnināties-un daži pētījumi liecina pat reversu-svarīgos zaudējumus, risinot to uz priekšu, taču tas prasa laiku un saskaņotu piepūli. Un izrādās, ka joga un uz augu balstīta diēta var būt jūsu spēcīgākie sabiedrotie.
Iegūstiet (kaulu) gudru
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Bet izmaiņas nenotika vienas nakts laikā. Pēc visu mūžu, ēdot galvenokārt pārstrādātus pārtikas produktus, man vajadzēja apmēram gadu, lai veiktu maiņu, saka Martins. Bet viņas aizņemto ieslodzīto pieeja atmaksājās. Pēc pieciem gadiem viņas nākamā skenēšana uzrādīja kaulu blīvuma uzlabošanos. Viņas pēdējā skenēšana 2008. gadā parādīja, ka viņas kaulu blīvums ir atgriezies normālā stāvoklī - nav vairāk osteopēnijas. Es atceros, ka mans medmāsas tehniķis bija patiesi pārsteigts, viņa saka. Bet es zināju, ka tā ir diēta un joga.
Kaulu celtnieki
Jo vairāk mēs uzzināsim par kaulu veselību, jo vairāk šķiet, ka joga un lielā mērā uz augu balstīta diēta rada pamatu veselīgiem kauliem. Iesācējiem joga ir svara nesošs vingrinājums, kas nozīmē, ka ķermeņa svars ir pret smagumu. Pretošanās gravitācijai kauliem rada vieglu spriegumu. Šis stress liek kauliem iegūt jaunu izaugsmi. Tādā veidā joga neatšķiras no skriešanas, staigāšanas vai tenisa spēlēšanas.
Bet atšķirībā no dažām citām svara nesošām darbībām joga nesabojā skrimšļus un neuzsver locītavas. Tā vietā tas pagarina muskuļus un tur tos tur, radot spriedzi uz kaula.
Šī muskuļa vilkšana uz kaula ir vienīgais svarīgais kaulu stiprības faktors, saka Meeks. Apsveriet, piemēram, Virabhadrasana I un Virabhadrasana II (Warrior Pose I un II). Abās pozās kājas ir svara, jo tās atbalsta ķermeņa svaru. Bet, saliekot priekšējo ceļgalu līdz 90 grādiem, jūs darāt vairāk, nekā vienkārši nesiet svaru priekšējā kājā; Jūs palielināt spēku uz augšstilba kaula, saka Lorens Fišmans, MD, klīniskā profesora asistents Kolumbijas ārstu un ķirurgu koledžā Ņujorkā un jogas līdzautors osteoporozei.
Warrior II jūs arī pievienojat spēku pleca locītavai. Tā kā jūs turat rokas prom no ķermeņa, jūs uz sava apakšstilba galvas rada daudz vairāk stresa nekā jūs, ja viņi karājas pie jūsu sāniem.
Jogas ietekmi ir grūti izmērīt pēc parastajiem medicīnas standartiem, bet Fishman 2009. gadā publicēja nelielu izmēģinājuma pētījumu par kaulu zudumu un jogu. Viņš uzņema 18 cilvēkus ar osteoporozi vai osteopēniju. (Vidējais vecums bija 68 gadi.) Sākumā visiem bija sākotnējais kaulu blīvuma tests. Kamēr 7 cilvēki darbojās kā kontroles grupa, 11 citi uzzināja secību, kurā ietilpa 10 jogas pozas, ieskaitot Trikonasana (trīsstūra poza), Adho Mukha Svanasana un Urdhva Mukha Svanasana (uz leju un uz augšu vērstās suņu pozas) un setu josla Sarvangasana (tilta pozas). Dalībnieki palika katrā pozā 20 līdz 30 sekundes. (Pētījumi liecina, ka aptuveni 10 sekundes stimulācijas ir pietiekamas, lai izraisītu jaunu kaulu augšanu.) Dienas jogas rutīna ilga apmēram 10 minūtes.
Fishman plānoja abu grupu progresu un divus gadus vēlāk lūdza ikvienu saņemt vēl vienu kaulu skenēšanu. Rezultāti, kas publicēti žurnālā Tēmas geriatriskajā rehabilitācijā, bija daudzsološi. Kaut arī gandrīz katrs kontroles grupas loceklis vai nu uzturēja, vai zaudēja kaulu, aptuveni 85 procenti jogas praktiķu ieguva kaulu gan mugurkaulā, gan gūžā. Es biju satriekts par rezultātiem, viņš saka. Izdarot milzīgu spiedienu uz kauliem, nekaitējot locītavām, joga var būt atbilde uz osteoporozi.
Pārtikas faktors
Kamēr Martins redzēja viņas kaulu blīvuma palielināšanos pēc tam, kad viņa sāka apmeklēt divas vai trīs divu stundu jogas nodarbības nedēļā, viņa piepildās arī ar dārzeņiem. Pusdienās viņa gatavo krāsainus salātus ar salātiem, svaigām ogām, mango, priežu riekstiem, žāvētām dzērvenēm un neapstrādātiem kāpostiem sasmalcinātu superfīnu kā pētersīļi. Un, lai gan viņa neizsūdz piena, zivju vai dzīvnieku produktu-viņa katru dienu ēd nedaudz siera, kafijā dzer krējumu-pat tad, kad viņa un viņas vīrs ēd vakariņās (kas bieži ir), viņa vienmēr pasūta pāris dārzeņu pusēm papildus nelielai olbaltumvielām bagātai ēdienam.
Šis līdzsvars, iespējams, ir liels faktors, kas veicina viņas kaulu uzlabošanos. Daži pētījumi rāda, ka pārāk daudz olbaltumvielu uzturā faktiski var vājināt kaulu. Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas veidojas skābi. Kad pārāk daudz skābes nonāk asinsritē, ķermenis velk kalciju, kas ir sārmains, no kaula, lai to neitralizētu.
Mēs absolūti redzam spēcīgu korelāciju starp augu balstītu uzturu un kaulu minerālu blīvumu, saka Annija Kaja, MS, RD, Kripalu jogas centra integrējošais dietoloģe
Liela daudzuma augļu un dārzeņu patērēšana var palīdzēt labot šo nelīdzsvarotību. Visi šie augļi un dārzeņi neitralizē skābi no olbaltumvielu, saka Lynda Frassetto, MD, nieru slimības speciāliste Kalifornijas Universitātes Sanfrancisko un galvenajā starpkultūru pētījumā par to, kā olbaltumvielas uzturā ietekmē kaulu veselību. Publicēts 2000. gadā Gerontoloģijas žurnālā, viņas izmēģinājumā tika apskatīti diētas un gūžas locītavas dati no 33 valstīm. Viņa atrada tiešu saikni starp lielu dzīvnieku olbaltumvielu patēriņu un lielāku gūžas lūzumu skaitu sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem un vecākiem.
Ņemot vērā Frassetto secinājumus, kārdinājums ir padarīt plašu vispārinājumu, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir badand augu olbaltumvielas, bet diemžēl tas nav tik vienkārši. Patiešām, visām olbaltumvielu formām ir potenciāls veidoties skābi neatkarīgi no tā, vai tas ir hamburgers vai veggie burgers. Svarīgi ir jūsu augļu un dārzeņu uzņemšanas attiecība pret dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu, saka Frassetto.
Pārvietojiet to vai zaudējiet
Ja vēlaties novērst kaulu zudumu, jebkurš jogas daudzums, visticamāk, būs labāks nekā bez jogas. Cilvēki Fishman pētījumā guva kaulu priekšrocības tikai 10 minūtes jogas dienā. Tas nozīmē, ka vairāk, iespējams, ir labāks nekā mazāk. Ja esat pieredzējis jogs un jūs vēlaties novērst vai mainīt agrīnās stadijas kaulu zudumu, piemēram, Martinu, gandrīz jebkura jogas prakse, kas ietver virkni stāvošu pozu (plūsma vai nē), darīs šo triku.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Pagriezieni ir vēl viena potenciāla briesmu zona, jo tie var novietot mugurkaulu neaizsargātā stāvoklī. Meeks dod priekšroku guļus pagriezieniem. Tādā veidā mugurkauls ir pilnībā atbalstīts un iegarens. Karols Krucoffs, Senioru skolotāju apmācības programmas terapeitiskās jogas līdzdirektors Duke Integratīvajā medicīnā Durhamā, Ziemeļkarolīnā, konsultē studentiem ar kaulu zaudēšanu pret dziļajiem grēdām ar galu galā (sānjoslu skat. Iepriekš par ieteikumiem).
Bet, ja jūs joprojām atrodaties profilakses režīmā, visas pozas ir gatavas, ieskaitot uz priekšu līkumus, muguras dibenus, līkločus un apgriezienus. Un nekad nav par agru sākt ietaupīt kaulu. Ja jūs veidojat kaulus, kamēr esat jauns, saka Fishman, jūs varat atļauties mazliet zaudēt, novecojot.
Labi ēd
Diētas iesaiņošana ar sārmiem bagātiem augļiem un skābu pārtikas produktu samazināšana līdz minimumam palīdzēs saglabāt kaulus veselīgus un stiprus.
Aizpildiet šos:
- Zemas skābes (sārmainas) pārtikas produkti
- Žāvēti augļi
- Dārzeņi (īpaši brokoļi, kāposti, tomāti, kāposti un cukini)
- Svaigi augļi (īpaši āboli, ananāsi, banāni, apelsīni un persiki)
Ierobežot šos:
- Augstas skābes pārtikas produkti
- Siers
- Gaļa
- Olas
- Zivis
Bust kustība, nevis kauls
Ja atrodaties kaulu zaudēšanas sākumposmā, daži pētījumi rāda, ka jūs varat palēnināt un pat mainīt stāvokli ar 10 minūtēm jogas dienā. Lai gan vienmēr ir laba ideja meklēt pieredzējušu skolotāju, zemāk esošās pozas (kuras ieteica Lorēna Fishmana, Sāra Meeks un Karola Krucoff) ir lielisks lēciena punkts. Mērķis ir palielināt izturību un līdzsvaru, vienlaikus palielinot stabilitāti un drošību. Šīs pozas nav veidotas kā sērijas, bet tās var iekļaut mājas praksē vai izmantot kā aizvietotājus studijas klasēs, kad visi pārējie veic dziļu vērpšanu vai uz priekšu.
Stipriniet savu skeletu ar šīm 7 pozām:
1. Vrksasana (koku poza)
2. Utkatasana (krēsla poza)
3. Bhujangasana ar rokām sānos (kobras poza)
4. Setu bandha sarvangasana (tilta poza)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternatīvi roku un kāju pacēlāji (sāciet četrrāpus un paceliet un pagariniet pretējo roku un kāju)
