Pirms gulētiešanas
Uttanasana (stāvošs
Uz priekšu bend), atbalstīts
Ieguvums: Klusē nervu sistēmu.
Salieciet vienu vai vairākas segas un novietojiet tās uz
Krēsls, tāpēc tie aptver visu sēdekļa platumu. Stāviet pret krēslu Tadasanā (kalnu poza). Ieelpojot, sasniedziet rokas virs galvas un pagariniet mugurkaulu. Izelpojiet un salieciet uz priekšu, līdz
Jūsu piere atrodas uz segas. Atbalstiet rokas, ieskaitot elkoņus, uz segām, lai tās pilnībā neplīd, kad tās pilnībā atslābināt. Palieciet šeit 3 līdz 5 minūtes vai tik ilgi, kamēr jums ir ērti. Ieelpojiet, iznākot no pozas.
2: 1 Ujjayi pranayama (uzvarēja elpa)
Ieguvums: Nomierina nervu sistēmu.
vīriešu frizūras ar bārkstīm
Nāciet ērtā sēdvietā un normāli elpojiet. Sāciet Ujjayi elpu izelpot: ar aizvērtu muti, nedaudz aizveriet rīkles sakni, it kā jūs čukstētu un izelpotu 2 skaitļus. Jums vajadzētu dzirdēt gludu, dzirdamu skaņu (līdzīgi kā okeānam, vējš kokos vai pat Darth Vader), kas nāk no dziļi rīkles, kad jūs elpojat. Atlaidiet ierobežojumu rīklē un normāli ieelpojiet 1 skaitu. Tā kā jūs kļūstat lietderīgāks, palieliniet skaitu līdz jebkurai attiecībai 2: 1, piemēram, 4 skaitļi izelpo līdz 2 skaitļiem, kas ieelpo
vai 6 skaitļi izelpo līdz 3 gadījumiem, kas ieelpo. Dariet šo elpu 3 līdz 5 minūtes, kam seko 10 līdz 15 minūšu meditācija.
Viparita Karani (kājas-sienas poza)
Ieguvums: Izraisa relaksācijas reakciju,
Sirds, elpas un smadzeņu viļņu palēnināšana.
Novietojiet salocītu segu vai stiprinājumu apmēram 6 collu attālumā no sienas (vai tālāk, ja jūsu šķēršļi ir stingri). Sēdiet uz sāniem uz atbalsta, ar ķermeņa labo pusi pret sienu. Izelpojot, lēnām pagriezieties pa labi, nolaižot plecus uz leju līdz grīdai, kad šūpojat kājas augšup pa sienu. Pielāgojiet sevi tā, lai jūsu sēdošie kauli nedaudz nokristu starp atbalstu un sienu, iegurņa aizmugure balstās uz stiprinājumu, un jūsu pleci balstās uz zemes. Nogādājiet rokas pozīcijā, kas atbalsta krūtis priekšpuses atvēršanu, neatkarīgi no tā, vai tās ir uz sāniem, vai sasniedz virs galvas uz grīdas. Atpūtiet kājas, seju un žokli. Palieciet šeit 5 līdz 15 minūtes. Lai iznāktu, slīdiet atpakaļ no atbalsta, pagriezieties uz sāniem un palieciet šeit uz dažām elpas pirms sēdēšanas. To var izdarīt tieši pirms gulētiešanas vai agrāk vakarā. Pārliecinieties, ka jūs neaizmigāt pozā; Saglabāt miegu, kad esat gultā.
Nogulīgi mierīgi
Sānu gulēšana
Priekšrocības: Palīdz saglabāt mugurkaulu izlīdzinātu un samazina krākšanu.
Iegūstiet gultā un pagriezieties uz vienu pusi. Ielieciet spilvenu starp ceļgaliem un vēl vienu zem galvas, lai saņemtu atbalstu. Jūsu galvas spilvenam jābūt pietiekami augstam, lai novērstu kaklu no sāniem, kas saliekti uz augšu vai uz leju; Visam jūsu mugurkaulam jābūt taisnai, ja to skatās no sāniem. Uzzīmējiet apakšējo elkoni un plecu uz priekšu pietiekami tālu, lai jūs nemelotu tieši uz rokas. Pēc izvēles novietojiet priekšā trešo spilvenu un atbalstiet vienu vai abas rokas uz tā.
Nulles punkta atbrīvošana
Ieguvums: Atbrīvo kraniosakrālo spriedzi.
Piesardzība: Nelietojiet šo pozīciju, ja esat nosliece uz krākšanu vai miega apnoja.
Jamie Dornan Calvin Klein apakšveļa
Guļ uz muguras Savasana (līķa poza). Novietojiet rokas aiz galvas ar labo roku, pieskaroties galvas aizmugurei, un kreiso roku labajā pusē. Rokām jābūt zem pakauša grēdas (pamanāmība galvaskausa pamatnē). Ļaujiet elkoņiem atpūsties uz gultas un ļaujiet kaklam atbrīvoties rokās, lai jūsu galva būtu nelielā vilkšanā. Šī ir lieliska pozīcija, lai aizmigtu, lai gan jūs nevēlaties šeit visu nakti palikt ar spiedienu uz rokām un pleciem, kas stiepjas uz augšu.
Pēc pamošanās
Ardha Adho Mukha Svanasana (pusi uz leju vērsts suns)
Priekšrocības: Brīdina prātu, stiepjas aizmugurē
un kājas un mazina plecu spriedzi.
Stāviet gultas pusē, un plaukstas balstās uz gultas. Atgriezieties atpakaļ, vienu kāju vienlaikus, lai rokas paliktu taisnas un mugurkauls pagarinātu kā parastā sunī, kas vērsts uz leju. Pielāgojiet kājas tā, lai jūs justos, ka jūs jauki izstiepjaties caur pleciem, gurniem un hamstringiem. Elpojot, novelciet gurnus prom no galvas un ļaujiet galvai maigi nolaisties starp rokām. Palieciet šeit 10 elpas.
Rievot
Priekšrocības: Izstiepiet gūžas locītavas un vēderu, atver krūtis un pamodina sirds un asinsvadu sistēmu.
Sākot ar pusi uz leju suni, nāciet lunge, atnesot labo kāju uz priekšu starp rokām, saliecot labo ceļgalu un turot kreiso kāju taisni aiz muguras. Centieties saglabāt aizmugurējo papēdi uz grīdas. Ieelpojot, izejiet rokas uz sāniem un uz augšu virs galvas, pagarinot mugurkaulu. Izelpojot, nogādājiet rokas atpakaļ uz gultu. Atgriezieties pie pusdienas, pēc tam atkārtojiet Lunge otrā pusē. Dariet šo secību vairākas reizes, līdz jūtaties uzmundrināts.
Sānu savīšana
Priekšrocības: Uzmundrina ķermeni un asinis plūst.
Sēdiet sānos krēslā, ar ķermeņa labo pusi līdzās krēsla aizmugurei. Ieelpojot, pagariniet mugurkaulu. Uz maigas izelpas pagriezieties pa labi, abas rokas atnesot krēsla aizmugurē. Atpūtieties labajā plecā un pārliecinieties, ka jūs neveicat kaklu, lai tas būtu neērti. Katrā ieelpā pagariniet mugurkaulu un katrā izelpā padziļiniet vērpjot. Palieciet šeit 10 elpas. Atlaidiet atpakaļ uz centru, pēc tam sēdiet ar ķermeņa kreiso pusi līdzās krēslam un atkārtojiet uz otru pusi.
Nora Isaacs ir ārštata rakstniece un Women Overdrive autore: atrodiet līdzsvaru un pārvariet izdegšanu jebkurā vecumā. Viņa mēģina iegūt astoņas stundas miega savās mājās Kalifornijā.
