Grūtniecība, dzemdības un dzemdība ir vieni no lielākajiem izaicinājumiem, ar kuriem sievietes ķermenis saskaras viņas dzīves laikā, bet spēcīga, elastīga iegurņa grīda var samazināt daudzus grūtniecības diskomfortus un atvieglot piegādi. Lielākā daļa sieviešu zina, ka iegurņa grīdas spēks ir svarīgs, bet daudzi no mums nezina, ka šie muskuļi (pat jogi) ir ne tikai vāji, bet saspringti. Un ir svarīgi pievērsties muskuļu stingrībai, pirms mēģināt tos stiprināt.
Simboliski tetovējumi vīriešiem
Stingri iegurņa grīdas muskuļi parasti ir dziļas elpošanas trūkuma simptoms. Kad mēs neelpojam pilnībā, iegurņa grīda nestiepjas. Tas paliek saīsināts, noslēgts līgums. Laika gaitā muskuļi kļūst stingrāki, padarot grūtāku pagarinājumu bez saskaņotiem centieniem. Un tā kā iegurņa grīda ir matrica, kas atbalsta mūsu dzīvībai svarīgos orgānus, mēs vēlamies, lai tā būtu pēc iespējas spēcīga un ilgāka. Nemaz nerunājot par to, ka tā izturībai un elastībai ir liela loma arī sievietes spējā orgasmā. Tas ir svarīgs muskuļu tīkls!
Tāpat kā lielākajai daļai sieviešu, manu trīs grūtniecības laikā man lika darīt savus kegelus, lai stiprinātu manu iegurņa grīdu, ka urīna plūsmu aptur tikai muskuļi. Mana reliģiskā prakse Kegelā nekad neapturēja urīna plūsmu, lai gan, kamēr es biju stāvoklī vai pēc tam. Faktiski man vienmēr vajadzēja nēsāt sev līdzi papildu drēbes, ja es šķaudīju vai pārāk smējos. Tikai pēc mana trešā bērniņa es uzzināju darbības, ko Kegela bija paredzēta!
Garuma un izturības kombinācija iegurņa grīdā rada muskuļus ar lielu integritāti, lai atbalstītu bērnu papildus visiem orgāniem, kas uz tā balstās. Šie spēcīgie muskuļi kopā ar gluteus medius tiek aicināti otrajā darba posmā (stumjot) un ir atbildīgi par palīdzību iegurņa kauliem pēc piegādes atgriezties kopā. Izmantojiet šādas pozas, lai attīstītu šo muskuļu izturību un elastību un atstātu mammu ar veselīgu un laimīgu iegurni!
10 soļi uz spēcīgu, elastīgu iegurņa grīdu
Pagarināt: elpošana sānu ribās
Šī pilnīgas elpošanas prakse izstiepj diafragmu un iegurņa grīdu.
Pilnīgi ieelpojot, fokusējiet elpu sānu ribās. Vizualizējiet žaunu uz zivīm, kas izplešas uz sāniem. Ieelpojot, diafragma un iegurņa grīda stiepjas. Pilnīgi izelpojot, jūtiet, ka ribas atgriežas centrā un iegurņa grīda smalki paceļ. Turpiniet par 8–10 elpu.
Redzēt arī Pamatkoncepcija: mīkstiniet savu vidu, lai iegūtu spēcīgāku kodolu
Pagarināt: Sutta baddha Konasana
Starp gūžas adductoriem (augšstilbiem) un iegurņa grīdas muskuļiem ir cieša saistība; Stingri adduktori padara iegurņa grīdas muskuļus daudz mazāk elastīgus. Stingri adduktori arī padara gūžas nolaupītājus (piemēram, gluteus medius) vājus. Tātad mēs varam ietekmēt arī iegurņa grīdas muskuļu garumu, izstiepjot augšstilbus labi atbalstītās pozās.
Ienāc Sutta Baddha Konasana ar blokiem zem augšstilbiem, lai atbalstītu augšstilbu iekšējo atvēršanu. Atpūtieties šeit uz dažām elpām, pēc tam turpiniet uz nākamo soli.
Redzēt arī Q A: Žēlastības ziedi grūtniecības laikā, kas dzīvo no visas sirds
Stiprināt pagarinājumu: Kegels Sutta baddha Konasana
Pareizi praktizēt kegelu ir labākais veids, kā panākt, lai iegurņa grīdas muskuļi pievilktu viens pret otru, izstiepjot un pagarinot. Kad muskuļi ir labi savienoti, jūs pieņemat darbā šķērsenisko abdomīnu, lai visu uzvilktu iekšā un augšup, līdzīgi kā Mula Bandha, bet ar reālu iegurņa grīdas savienojumu.
Joprojām Sutta Baddha Konasana nofotografējiet iegurņa grīdas muskuļus starp diviem sēdošajiem kauliem. Ieelpojiet, un, izelpojot, uzzīmējiet muskuļus kopā tā, it kā tās būtu divas puses lifta durvīm, kas aizvērās, lai satiktos pa vidu. Kad šīs durvis ir aizvērtas, paceliet liftu uz augšu un pēc tam atlaidiet. Tālāk iedomājieties iegurņa pamatnes muskuļus starp jūsu kaunuma kaulu un astes kaulu. Ieelpojiet, un izelpojot, uzzīmējiet šos muskuļus kopā tādā pašā liftā durvju veidā, paceliet liftu un pēc tam atlaidiet. Tagad uzreiz uzzīmējiet visas četras lifta durvis, vienlaikus tiekas vienā vidū, pēc tam pacelieties, turiet līdz 8 elpas un atbrīvojiet. Atkārtojiet 5 reizes un atpūtieties. Mērķis ir atkārtot šo kegel praksi 2 līdz 3 reizes nedēļā.
Redzēt arī Jauns pētījums grūtniecības laikā uzskata, ka vairāk jogas pozu ir droša
sānu kakla tetovējumi vīriešiem
Stiprināt: gliemeņu apvalka kāju pacēlāji
Gluteus medius muskuļa stiprumam ir neatņemama loma iegurņa stabilitātē, kas tieši ietekmē iegurņa grīdas iesaistes potenciālu. Man patīk pamodināt gluteus medius caur virkni sānu malu kāju pacēlāju.
Guļot uz sāniem, salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu 45 grādu leņķī pret rumpi. Turot papēžus kopā, ieelpojiet, lai atvērtu ceļus pēc iespējas platāk, neļaujot iegurnis atgriezties. Izelpojiet, lai atgrieztos centrā. Atkārtojiet 30 elpas.
Redzēt arī Pirmsdzemdību jogas priekšrocības
Stiprināt: kāju pacelšanu uz sāniem
Guļot uz sāniem, salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu 45 grādu leņķī pret rumpi. Šoreiz turiet potīti atbilstoši ceļgalam un paceliet kāju tik augstu, cik jūs varat saglabāt iegurņa stabilitāti, kā jūs ieelpojat. Izelpojiet atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 30 elpas.
Redzēt arī Prenatālās jogas ceļvedis: viss, kas jums jāzina
Stiprināt: sānu malu rotācijas pacēlāju
Guļot uz sāniem, salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu 45 grādu leņķī pret rumpi. Paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk, saglabājot iegurņa stabilitāti. Turot potīti šajā augstumā, pagrieziet augšstilbu gūžas kontaktligzdā, ieelpojot, lai pieskartos augšējam ceļgalam līdz apakšējam ceļgalam. Izelpojiet atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 30 elpas.
Redzēt arī Joga māmiņām: jūsu iegurņa grīdas dziedināšana
80. gadu apģērbs vīriešiem
Pagarināt: sānu lunge
Šis lunge atver augšstilbus, kas palīdz pagarināt iegurņa grīdu.
Ir parocīgi divi bloki. Stāviet ar kājām apmēram kāju garumā. Uzturot abu papēžu savienojumu ar grīdu, saliecieties vienā ceļgalā. Nogādājiet rokas uz Zemi vai blokiem. Turiet otru kāju taisnu un ārēji pagrieziet taisnu kāju no dziļas gūžas kontaktligzdas, lai kāju pirksti norādītu uz griestiem. Turiet 5 elpas, pēc tam pārslēdziet sānus. Atkārtojiet vēlreiz uz vienu pusi.
Redzēt arī Veidojiet elastīgu izturību iegurņa grīdā
Stiprināt: Virabhadrasana II
Ārēji pagrieztas jogas pozas, piemēram, nākamie trīs, stiprina gluteus medius muskuļus, kas ir dzemdību un iegurņa grīdas atbalsta atslēga.
No suņa, kas vērsts uz leju, pakāpieties uz priekšu un pagrieziet aizmugurējo papēdi uz leju. Pārbaudiet, vai jūsu kājas ir pieskaņotas papēdim. Salieciet priekšējo ceļgalu, lai priekšējais augšstilbs būtu pēc iespējas tuvāk paralēlai zemei jūsu ķermenī. Iztaisnojiet aizmugurējo kāju. Sadarbojieties ar rumpi, bet ne iegurni uz paklāja sāniem, kad jūs izstiepjat rokas taisni uz sāniem, turot plaukstas pleca augstumā.
Pārliecinoties, ka priekšējais ceļgalis paliek rindā ar otro un trešo kāju pirkstiem, jūtiet visus priekšējā ārējā gūžas un augšstilba muskuļus, kas apskauj visu augšstilbu pret ķermeņa centru. Šis ir darbs, kas veido spēku un izturību ārējos gūžas muskuļos, īpaši gluteus medius. Turot aizmugurējo pēdu nedaudz leņķī pret paklāja priekšējo stūri, nospiediet augšstilba augšdaļu taisni atpakaļ. Turiet 10 elpas.
Redzēt arī Glute anatomija, lai uzlabotu jogas praksi
Stiprināt: Trikonasana
No Virabhadrasana II zīmējiet priekšējo kāju taisni. Ļaujiet iegurnis, sasniedzot uz priekšu, nolaiž virs priekšējās augšstilba, pēc iespējas vairāk pagarinot ķermeņa malas un pēc tam atlaidiet roku uz apakšstilbu, zemi vai bloku priekšējās kājas ārpusei. Šeit tiek piemērotas visas tās pašas darbības no Virabhadrasana II. Turpiniet sajust visus priekšējā ārējā augšstilba muskuļus un gūžas iesaiņojumu atpakaļ un apskaut augšstilbu līdz centram. Turpiniet nospiest aizmugurējās kājas augšstilbu taisni atpakaļ. Turiet 10 elpas.
Redzēt arī Joga māmiņām: savienojuma ar savu kodolu atjaunošana
cornrows vīrieši
Stiprināt: Ardha chandrasana
No Trikonasana nogādājiet augšējo roku uz gūžas. Pagriezieties, lai apskatītu priekšējās pēdas kāju pirkstus. Pieliecot priekšējo ceļgalu, paceļot muguras kāju uz augšu, pagrieziet apakšējo roku uz priekšu. Iztaisnojiet abas kājas. Tāpat kā iepriekšējās divās pozās, iesaiņojiet visus stāvošās kājas ārējās augšstilba muskuļus un gurnu atpakaļ un apskauj augšstilbu līdz centram. Uzlejiet pacelto kāju gūžas augstumā, nedaudz gūžas priekšā. No dziļas gūžas kontaktligzdas ļaujiet augšstilbam ripot, lai kāju pirksti nedaudz norādītu uz zemes. Turiet 10 elpas.
Redzēt arī 12 minūšu serdes stiprības secība (reāliem cilvēkiem)
Par mūsu ekspertu
Losandželosas jogas skolotājs Karija Treacy sāka savu praksi vairāk nekā pirms 20 gadiem. Annijas Kārpenteres studente Kārija izprot ķermeņa izpratni un spēku, kas nāk no precīzas izlīdzināšanas. Trīs bērnu māte Karija kreditē jogu par to, ka viņai mācīja, ka visa dzīve ir prakse, it īpaši mātes stāvoklis un ka mūsu bērni, ķermenis un vide ir mūsu skolotāji. Sekojiet viņai Twitter @Karlytreacyyoga un Facebook @Karly.Treacy
