Tiem, kas cieš no trauksmes, joga var būt glābšanas līnija. Lūk, kāpēc ārsti arvien vairāk iesaka to kā papildu terapiju.
Kad viņas meita Edenā ienāca 1. klasē, Avigail Posner, kas parasti bija sevis aprakstīta spēcīga, racionāla sieviete, sāka atšķetināties. Ēdens ir augsti funkcionējošs autists un iepriekš bija bijis dažās galvenajās klasēs, saka 52 gadus vecais bioķīmiķis, apmācot Holivudu, Floridā. Kad viņi atkal ievietoja viņu īpašā programmā, viņa kļuva ārkārtīgi skumja un par to sajukusi, atzīstot savu invaliditāti un atdalīšanos no “parastajiem” bērniem. Vērojot, kā viņas bērns cieš, piespieda Posneru uz biedējošu, nepazīstamu vietu. Es pamodos nakts vidū no briesmīgajiem sapņiem, sirds dauzīties un dienas laikā sāku veikt trauksmes uzbrukumus. Kādu vakaru mans vīrs un es kopā ar draugiem bijām ārā jaukā restorānā, un es sāku justies panikā - mana sirds sacīkstēs un es svīstu - un man bija jāatstāj. Es devos uz pludmali un vienkārši raudāju un raudāju.
Posnere sāka lietot medikamentus, lai ārstētu savu depresiju un satraukumu, taču tas nebija ideāls risinājums. Man nepatika, kā tas man lika justies, jo tas kaut kā izliek manas jūtas, viņa saka. Izmisīgi pēc palīdzības viņa norunāja ar savu primārās aprūpes ārstu. Viena no pirmajām lietām, ko viņš ieteica, bija joga, viņa atgādina. Viņš teica, ka tas man palīdzēs atpūsties, vairāk apzināties manu ķermeni un emocijas un rīkoties ar notiekošo.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Asanas un elpas darbi ir nomierinājuši nervozus prātus un tūkstošiem gadu izlīdzinājuši stresa robainos stresu. Pat ja tā, Posnera ārsta ieteikums nokļūt jogas paklājā ir pārsteidzošs, jo ārsti un psihiatri, kuri ārstē trauksmi (definēti kā pastāvīgi, pārmērīgi un nereāli satraukti par nākotni), bieži vien lēni apstiprina šo praksi. Daudziem medicīnas aprindām ir bijušas aizspriedumi pret medikamentiem, jo vēl nesen tas ir tas, kas visvairāk tika pētīts, saka Dženifera Grifina, MD, Veselības institūta integrējošās medicīnas ārsta
tetovējuma iedvesma
Izpētiet jogu par satraukumu
Hārvardas pētnieki 2011. gadā publicēja datu analīzi no nacionāli reprezentatīva cilvēku parauga un atklāja, ka viņu veselības aprūpes praktiķu ir ieteicies 3 procentus (gandrīz 6,4 miljonu amerikāņu) izmantot tādas prāta un ķermeņa terapijas kā jogas un meditācijas-un vairāk nekā trešdaļa no šīm receptēm tika izlīdzinātas tām, kurām bija diagnoze par trauksmi. Pagājušā gada ikgadējā Amerikas psihiatriskās asociācijas sanāksme tika pārkaisīta ar semināriem un sesijām par jogu un meditāciju, un Integratīvās onkoloģijas jaunās vadlīnijas apstiprina jogu un meditāciju kā papildinošu satraukuma ārstēšanu krūts vēža pacientiem.
Mēs esam redzējuši ievērojamu psihologu nosūtījumu novēršanu, īpaši pacientiem ar trauksmi, saka Stīvs Hikmans, PSYD, Kalifornijas Sandjego Universitātes Sandjego uzmanības centra izpilddirektors, kur dažādi veselības aprūpes praktiķi, ieskaitot psihologus, veic prāta pētījumu un piedāvā nodarbības pacientiem. Terapeiti un ārsti pārdomā savu attieksmi pret meditatīvajām pieejām, jo ir pārliecinošs pierādījumu kopums, kas parāda, ka [šīs modalitātes] var palīdzēt ar stresa un garastāvokļa traucējumiem.
Citi spēki, kas virza jaunatklāto šo seno praksi, ir integrējošās medicīnas un tās brālēna, integrējošās psihoterapijas pieaugums. Abi apvieno labāko no austrumu un rietumu ārstēšanas - teiksim, sarunu terapijas, kā arī elpu aizturēšanas un progresīva relaksācija. Un, iespējams, pats galvenais - abi pievēršas milzīgai, nepiepildītai vajadzībai pēc drošākām ārstēšanas iespējām: Amerikas Savienotās Valstis, pēc Pasaules Veselības organizācijas domām, ir neticami satraukta tauta. Turklāt gandrīz trešdaļa amerikāņu kādā brīdī cieš no satraukuma, un viens no 19 cilvēkiem vecumā no 36 līdz 5o saņem recepti benzodiazepīniem - potenciāli atkarību izraisošie sedatīvie līdzekļi, kas parasti tiek izrakstīti trauksmei, kas, īpaši lielākās devās, var izraisīt miegainību, niecīgumu, apjukumu, atmiņas zudumu un murgu.
Palielinoties mūsu zināšanām par narkotiku negatīvajām pusēm, arvien vairāk cilvēku kļūst ieinteresēti alternatīvas, kas nav narkotiski, lai ārstētu trauksmi, saka Ādams Splavers, MD, NOVA Dienvidaustrumu universitātes brīvprātīgais klīniskā profesora palīgs un Posnera ārsts. Ir pierādījumi, kas parāda, ka joga var darboties, un tā vietā, lai ārstētu tikai tādus simptomus kā medikamenti, tas faktiski palīdz iemācīties tikt galā ar savām rūpēm. Ņemot vērā izvēli, lielākā daļa manu pacientu drīzāk pārvarētu savas problēmas, nevis liktu viņiem.
Lasīt vairāk izprast savus trauksmes 5 labojumus
Jogas zinātne par satraukumu
Zinātne ir simtiem pētījumu, kas ir aplūkojuši meditācijas priekšrocības prāta nomierināšanai, bet, iespējams, pagājušajā gadā tika publicēts visprecīzākais dokuments, kas līdz šim tika publicēts žurnālā JAMA iekšējā medicīna Apvidū Plašajā literatūras pārskatā Džona Hopkinsa universitātes pētnieki pārbaudīja 47 pētījumus par meditācijas programmām, kurās bija iesaistītas vismaz četras stundas apmācības. Mēs atradām konsekventus pierādījumus tam, ka uzmanības meditācija zināmā mērā samazināja trauksmes simptomus visos pētījumos, saka Madhav Goyal, MD, vadošais autors un medicīnas docents. Kad jūs uztraucaties, jūsu prāts var aizturēt, uztraucoties par lietām, kas varētu notikt, un tas patiesībā liek jums justies sliktākam un izraisīt citus simptomus, piemēram, bezmiegu. Meditācija māca cilvēkiem noteiktas prasmes, kas var palīdzēt neitralizēt šo tendenci, piemēram, palikšanu brīdī, atzīstot uztrauktās domas, kad tās notiek, un neļauj viņiem pasliktināties.
Pētījumā apmēram 20 līdz 30 minūtes ikdienas uzmanības meditācija-laicīga tips, kura mērķis ir pilnveidot izpratni par pašreizējo domu, jūtu un pieredzi-, kas parādīja vislielāko solījumu. Bet ir arī citi pierādījumi, ka daudzi meditācijas veidi var būt efektīvi, ieskaitot Lovingkindness, kas ietver mīlošu domu nosūtīšanu sev un citiem, kā arī pārpasaulīgu meditāciju, kurā jūs atkārtojat mantru, lai jūsu prāts varētu nonākt domājošā jomā. Balstoties uz viņa komandas atklājumiem, Goyal, praktizējošais internists, tagad iesaka meditāciju ne tikai saviem pacientiem ar trauksmi, bet arī tiem, kuri ir nomākti un rada fiziskas sāpes - divus citus apstākļus, kuriem viņu pētījums uzskatīja par efektīvu. Tas darbojas un ir droši, un tā ir laba kombinācija, viņš saka.
abercrombie vīriešu modeļi
Runājot par plašāku jogas praksi, daudzi eksperti ir vienisprātis, ka asana, pranajama (elpošanas) un apdomības (vai kāda veida meditācijas) kombinācija, visticamāk, būs visefektīvākā, lai apslāpētu aizraušanos - un šķiet, ka zinātne to izspiež. Ir konstatēts, ka meditatīvas jogas programmas mazina trauksmi sievietēm ar depresiju, neapdrošinātiem un ar zemiem ienākumiem pacientiem, kuri tiek ārstēti no trauksmes un depresijas, sievietēm, kuras vardarbības upuri, veterāni, kas cieš no PTSS, un sievietēm, kas gaida in vitro apaugļošanos.
Lasīt vairāk meditācijas zinātnes
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Jūsu smadzenes jogā
Pamata līmenī meditatīvā prakse var palīdzēt nomierināt hiperaktīvās smadzenes. Trauksme būtībā uztraucas par nākotni, sliktām lietām, kas vēl nav notikušas, un, iespējams, nebūs, saka Dženija Taitza, PSYD, Amerikas Kognitīvās terapijas institūta klīniskais psiholoģe Ņujorkā. Tā kā trauksme ir vērsta nākotnē, tas ir noderīgs viss, kas jūs uztur brīdī. Un tieši to dara joga un meditācija. Pievēršot uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas Warrior II vai patur prātu par elpas sajūtu, kas pārvietojas un iziet no jūsu nāsīm, jūs saglabājat sevi stingri nostiprinātu pašreizējā brīdī.
Cilvēki, kas ir apmeklējuši mūsu meditācijas nodarbības, saka tādas lietas kā: “Tagad, kad notiek kaut kas grūti, es ievēroju, ka es uztraucos par vissliktākajiem iespējamiem rezultātiem; Kad es to pamanīju, es spēju vienkārši skatīties šīs bailīgās domas, neiedziļinoties tajās, ”saka Hikmans. Uzmanība palīdz radīt veselīgu emocionālu attālumu no satraucošām domām.
Redziet arī trauksmi? Praktizējiet asanu
Šķiet, ka šīs subjektīvās izmaiņas jūsu attieksmē un emocijās atspoguļo to, kas notiek fiziskā līmenī smadzenēs. Izmantojot progresīvu MRI paņēmienu, lai iekļūtu to subjektu smadzenēs, kuriem bija normāls ikdienas trauksmes līmenis, Wake Forest Medicīnas skolas pētnieki ziņoja, ka 20 minūšu laikā pēc uzmanības meditācijas tiek aktivizēta ventromediālā prefrontālā garoza - smadzeņu zona, kas var mazināt satraukuma sajūtu - tiek aktivizēta. Kad dalībnieku trauksme samazinājās (trauksmes līmenis samazinājās pat par 39 procentiem), aktivitāte palielinājās priekšējā cingulāta garozā - jomā, kas regulē domāšanu un emocijas, norādot, ka racionālā doma pārceļ satraukumu. Apdomības meditācijas laikā jūsu smadzenes iegūst praksi kontrolēt jūsu reakciju, tāpēc, ja jūs pietiekami bieži meditējat, jūs labāk kontrolējat savas reakcijas ikdienas dzīves laikā, saka Fadel Zeidan, PhD, pētījuma galvenais autors un neirozinātnes pētījumu direktors.
Citi pētījumi atklāja, ka joga var ietekmēt gamma-aminobutirskābes vai GABA-nomierinoša neirotransmitera, kas saistīts ar neironu receptoriem, kas vērsti uz antianksietību benzodiazepīniem, smadzeņu līmeni. Piemēram, Bostonas Universitātes Medicīnas skolas pētnieki atklāja, ka 12 nedēļu jogas iejaukšanās bija saistīta ar paaugstinātu GABA līmeni smadzenēs un lielākiem garastāvokļa un trauksmes uzlabojumiem nekā līdzīga garuma pastaigu programma. Un iepriekšējais pētījums no Bostonas Universitātes Medicīnas skolas un Makleinas slimnīcas, psihiatriskajā slimnīcā, kas saistīta ar Hārvardas Medicīnas skolu, atklāja, ka pēc stundas jogas GABA līmenis ievērojami palielinājās.
Kaut arī viena jogas vai meditācijas sesija var samazināt jūsu satraukumu šajā brīdī, ja vēlaties samazināt savu tendenci uztraukties un satraukties par labu, apsveriet iespēju šo praksi padarīt par ieradumu, saka Angela Fie, jogas medību īpašniece Fīniksā, jogas un meditācijas programma, kas ārstē nemierīgus cilvēkus, no kuriem daudzi ir minējuši ārsti. Regulāri praktizējot, jūs pazemināt savu emocionālās uzbudinājuma sākotnējo līmeni, tāpēc, kad notiek kaut kas slikts vai arī jums ir satraukta doma, jūs to satiekat ar klātbūtni, zinātkāri un pacietību, nevis baidīgu reaktivitāti, saka Fie.
Posners var galvot par priekšrocībām, kas saistītas ar jogu ilgtermiņā. Tagad viņa praktizē piecas dienas nedēļā un studē, lai kļūtu par jogas skolotāju. Mana meita mācās koledžā, un, lielā mērā pateicoties manai jogas rutīnai, es esmu daudz mierīgāka, viņa saka. Mana prakse man ir devusi mieru. Es esmu labāka sieva un māte, kā arī labāka persona, jo es varu vieglāk rīkoties ar ikdienas kāpumiem un kritumiem. Es jūtos labāk nekā jebkad agrāk.
