Pagriešanas pozas palīdz atjaunot mugurkaula dabisko kustības diapazonu, attīrīt orgānus un stimulēt asinsriti.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Indijas jogas meistars B.K.S. Iyengar apraksta līkločus kā izspiešanas un mērcēšanas darbību: orgāni tiek saspiesti vērpjot, izspiežot asinis, kas piepildītas ar metabolisma blakusproduktiem un toksīniem. Izlaižot grodumu, ielido svaigas asinis, pārvadājot skābekli un celtniecības blokus audu dziedināšanai. Tātad no fizioloģiskā viedokļa līkloči stimulē asinsriti un tīra un atsvaidzinoša iedarbība uz rumpja orgāniem un ar tiem saistītajiem dziedzeriem.
Redzēt arī Sniedziet mugurai kārumu ar šo līkloču sēriju
Kaut arī šie fizioloģiskie ieguvumi ir nenoliedzami vērtīgi, šī kolonna galvenokārt koncentrēsies uz muskuļu un locītavu funkcijām un ieguvumiem, ko izmanto līkločos. Jogas līkloči ir saistīti ar mugurkaulu, kā arī vairākas galvenās locītavas, ieskaitot gurnus un plecus. Faktiski daudzām jogas pozām ir būtiska pilna kustību diapazons mugurkaula rotācijā. Diemžēl daudzi cilvēki zaudē pilnīgu mugurkaula rotāciju, dzīvojot mazkustīgu dzīvesveidu. Daži zaudējumi var rasties, ja locītavas saplūst traumas, operācijas vai artrīta dēļ, bet lielākā daļa kustības zudumu rodas no mīksto audu saīsināšanas. Ja jūs nepagarināsit muskuļus, cīpslas, saites un fascijas (saistaudus) līdz pilnam garumam vismaz dažas reizes nedēļā, tie pakāpeniski saīsinās un ierobežos tuvumā esošās locītavas mobilitāti. Viršanas gadījumā ierobežojums parasti ir mīkstos audos ap mugurkaulu, vēderu, ribu būru un gurniem. Ja jūs regulāri praktizējat jogas līkločus, šiem pašiem locītavām un mīkstajiem audiem ir daži skaidri ieguvumi. Jūs ne tikai uzturat mīksto audu parasto garumu un izturību, bet arī palīdzat saglabāt disku un šķautņu savienojumu veselību (mazais locītavu pāris mugurkaula aizmugurē, kur katrs divi skriemeļi pārklājas).
Redzēt arī Vinyasa 101: 3 būtiskas lietas, kas jāzina par mugurkaulu
Divgriešanās dienā
Lai uzturētu vai atjaunotu parasto muguras rotāciju, es iesaku praktizēt vienkāršu mugurkaula vērpšanu vienu vai divas reizes dienā. (Piezīme: ja jums ir mugurkaula diska trauma, pirms jebkāda veida līkloču praktizēšanas konsultējieties ar veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju.
Pat šādā pamata vērpjot, tomēr ir daži anatomiski punkti, kas jāpatur prātā. Vissvarīgākais ir pagarināt mugurkaulu; Slīpēta stāja ievērojami ierobežo mugurkaula rotāciju. Tāpēc sāciet sēdēt uz sāniem uz stabila, bez rokas krēsla un veltiet laiku, lai piezemētu sēdošos kaulus un uzzīmētu mugurkaulu taisni uz augšu pret galvas vainagu. Pārliecinieties arī, ka mugurkauls ir perpendikulārs krēsla sēdeklim, ne uz sāniem, ne priekšpusē vai aizmugurē. Otrais svarīgais punkts, kas jāatceras, ir tāds, ka katrai mugurkaula daļai ir atšķirīga rotācijas mobilitāte. Piemēram, dzemdes kakla (kakla) skriemeļi ir visvairāk mobilie. Tā kā 12 krūšu (vidusdaļas) skriemeļiem ir piestiprinātas ribas, tās nevar sagriezties tik brīvi kā kakla skriemeļi. Un jostas (apakšējā mugurkaula) šķautņu savienojumu orientācijas dēļ šo piecu skriemeļu rotācija ir visierobežotākā. Tāpēc, lai pārliecinātos, ka jūs nepārspīlējat mugurkaula mobilākās daļas, sāciet savu sēdēto vērpjot, ienesot savu izpratni muguras lejasdaļā un sākot no turienes vērpjot. Ļaujiet pagriezienam pakāpeniski izvērsties jūsu mugurkaulā, it kā jūs ejat pa spirālveida kāpnēm, lai katrs skriemelis piedalītos vērpjot. Ja tā vietā jūs ātri un bez apzināšanās, jūsu kakls, iespējams, veiks lielāko daļu savērpšanas, un veseli mugurkaula posmi var palikt iestrēguši un nekustīgi.
Redzēt arī Pārāk daudz galda laika? Lūk, kā joga palīdz muskuļu nelīdzsvarotībai
Kad esat sācis pagriezties pret krēsla aizmuguri, varat izmantot rokas uz krēsla stūriem, lai padziļinātu mugurkaula un ribu būra vērpšanu. Viegli velciet ar roku uz tuvā stūra un spiediet ar roku uz tālā stūra. Turpiniet sēdēt garš un nestrādājiet tik smagi ar vilkšanas roku, ka jūs uzvelciet plecu uz priekšu. Kad pagrieziens izvēršas līdz pat kaklam, galva pagriezīsies, bet noteikti turiet acis un skatieties mīkstus. Apmēram turiet pagriezienu katrā pusē apmēram minūti un izmantojiet elpošanu, lai palīdzētu padziļināt vērpjot: uz vienas izelpas uzzīmējiet sevi garāku; Nākamajā izelpā nedaudz vairāk sagrieziet. Regulārā praksē par šo un citiem vienkāršiem līkločiem jūsu mugurkauls atgūs visu savu sagriešanas potenciālu.
Redzēt arī Izmēģiniet Džeisona Krandela jauno pagriezienu uz līkločiem
Krosa rīcība
Tagad, kad jūs zināt pamatus par mugurkaula rotācijas kustību diapazona atjaunošanu, apskatīsim muskuļu aktivitāti līkločos. Daudzas, daudzas muskuļu grupas ir iesaistītas līkločos, līgumu slēgšanā un saīsināšanā, stiepšanās un pagarināšanā. Ir vairākas atšķirīga garuma muguras muskuļu grupas - rotatori, semispinalis un multifidus -, kas veicina muguras rotāciju. Daži no muskuļiem, kas aktīvi pagriež rumpi, ir diezgan mazi, piemēram, starpkostām, muskuļa slāņi starp katrām divām ribām. Un vairāki muskuļu komplekti veicina jūsu spēju pagriezt galvu; Visvieglāk redzēt ir sternocleidomastoid. Abas SCM atrodas kakla priekšpusē, veidojot V, sākot ar krūšu kaula augšdaļu un skrienot uz galvaskausa pamatni tieši aiz katras auss. Skatieties spogulī: ja pagriezīsit galvu pa labi, jūs redzēsit kreiso SCM līgumu un otrādi.
Droši vien vissvarīgākā muskuļu grupa aktīvā sagrozīšanā ir vēdera slīpums. Slēpumi veido divus muskuļa slāņus, kas ir pazīstamākā taisnās zarnas abdominus abās pusēs, sešu paciņu muskuļi, kas vertikāli ved vēdera centrā no kaunuma kaula līdz ribu būrim. Divas iekšējās slīpās, kreisās un labās puses, galvenokārt no iegurņa un pa diagonāli pārvietojas pa vēderu, savukārt abas ārējās slīpuma galvenokārt rodas no apakšējā ribu būra un pa diagonāli pārvietojas pa vēderu. Visiem slīpumiem ir spēcīga pieķeršanās būtiskajai muguras lejasdaļas un vēdera fascijai.
Redzēt arī Viegla muguras sāpes: 3 smalki veidi, kā stabilizēt krustu
Kopumā četri slīpumi veido diagonālu krustu, kas aizrauj vēderu, un tām ir svarīgas funkcijas muguras lejasdaļas, iegurņa un iekšējo orgānu atbalstīšanai. Muskuļu diagonālās līnijas arī dod tām spēcīgu sviru, pagriežot rumpi. Kad jūs, piemēram, pagriežaties pa labi, piemēram, Bharadvajasana, kreisais ārējais slīpums komandēs ar pareizo iekšējo slīpumu, lai pagrieztu rumpi. Tajā pašā laikā būs jāpagarina pretējais slīpumu pārim. Un tātad jūsu pagrieziena kustības diapazonu var samazināt, ja viena pāra nespēja (viens ārējs slīpums un otrs pretējs iekšējais slīpums) pagarināt, savukārt vājums pretējā pārī varētu ierobežot jūsu spēju aktīvi ievilināt sevi.
Slēpumiem ir liela loma jogas pozās, un dažreiz šī loma var būt ārkārtīgi prasīga. Sagriežot roku līdzsvaru, piemēram, Astavakrasana (astoņu leņķa poza), un Parsva Bakasana (sānu celtņa poza) prasa lielu darbu no slīpumiem. Ja jūs neesat gluži gatavs roku līdzsvara grūtībām, jūs joprojām varat apstrīdēt savas slīpuma stāvošās pozās, piemēram, Trikonasana (trīsstūra poza), Ardha chandrasana (pusmēness poza), Parsvakonasana (sānu leņķa poza) un parivrtta trikonasana (apgriezts trīsstūra poza). Katrai no šīm pozām ir nepieciešama spēcīga rumpja pagriešana pret gravitācijas vilkšanu. Piemēram, kad jūs veicat Trikonasana pa labi, muskuļi aktīvi savērpj stumbru un kaklu pa kreisi, lai jūsu sirds izskatās taisni uz priekšu, nevis pie grīdas, un acis skatās uz kreiso roku. Bet, kad jūs veicat Parivrtta Trikonasana pa labi, jūsu rumpis un kakls stipri vērpj labajā pusē, prasot spēcīgas slīpumu kontrakcijas, mugurkaula rotatorus, starpkostas un kreiso sternocleidomastoīdu.
Redzēt arī Savīt
Papildus regulārai stāvošo pozu praksei jūs varat palīdzēt saglabāt savas slīpuma stipras, praktizējot Jathara Parivartanasana pilnas vai modificētas versijas (apgriezta vēdera poza). Modificētai, maigākai versijai guliet uz muguras, ar rokām, kas izstieptas uz sāniem pleca augstumā un ceļgali, kas vilkti pret krūtīm. Izelpojot, vienmērīgi nometiet abus ceļgalus uz vienu pusi, turot ceļus, kas vilkti pretī rokas virzienā. Nākamajā izelpā paceliet kājas atpakaļ pret krūtīm, saplacinot muguras vidukli grīdā. Lai iegūtu pilnu pozu, guliet uz muguras, atkal izstieptas rokas un izstiept kājas taisni uz augšu pret griestiem. Nolaidiet taisnas kājas pret grīdu vienā pusē (maksimālajam izaicinājumam ne tikai pieskarieties grīdai). Turpiniet izstiepties cauri pēdu zolēm; Arī, paceļot kājas atpakaļ līdz vertikālei, noteikti nospiediet muguras apakšējo daļu. Tā kā tā var būt diezgan izaicinoša poza, jūs varētu vēlēties konsultēties ar savu veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēju, pirms to izmēģināt, ja jums ir muguras lejasdaļas vai sacroiliac problēmas.
Tagad, kad jūs zināt, kā gūt labumu no līkločiem fizioloģiskos un strukturālos ieguvumus, jūs varētu pamanīt arī centrēšanas ieguvumus savai apziņai. Tā kā muskuļu un kaulu slāņi griežas dziļi, jūsu uzmanība tiek pievērsta stabilā, nekustīgā pozas centrā. Un šī spēja palikt centrēta kā apkārt esošā pasaules rumbas rumba, kas virpuļo apkārt, maksās acīmredzamas dividendes ikdienas dzīves jogā.
Redzēt arī Kā (un kāpēc) saglabāt abas puses ilgi trīsstūra pozā
