Iedomājieties, ka jūs jūtaties satraukts darbā vai uzbudināts argumenta laikā. Koncentrējieties uz elpu. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka tas kļūst ātri un sekls, krūtis strauji aug un krīt, kad jūsu ķermenis mēģina sevi līdzsvarot.
Paaugstinātās emocionālajās situācijās daudzi no mums neapzināti pāriet uz krūšu kurvja augšdaļas elpošanu. Bet šī instinktīvā reakcija uz stresu tikai saasina jūsu satraukumu un spriedzi. Tā vietā mēģiniet pārslēgties uz tā dēvēto diafragmas elpošanu - vilni, plašām ieelpošanas un izelpas, un jūs ātri pamanīsit elpu, kas nonāk lēnākā ritmā un milzīgas mierīgas sajūtas sajūta, apēdot jūs.
Šī zināms arī vēdera elpošana, šī zinātniskā pieeja elpošanai ir viegls un pieejams veids, kā palīdzēt pārvaldīt fizioloģisko un psiholoģisko efektu, kas pavada izaicinošas emocijas un sarežģītas situācijas. Būtībā tas rada vairāk vietas un laika jūsu ieelpošanai un izelpai, vienkārši pievēršot jūsu uzmanību diafragmas kustībai. Un atšķirībā no citām elpošanas metodēm, kas koncentrējas uz kontrolētiem elpošanas modeļiem vai aizturi un atbrīvošanu, diafragmas elpošanu var veikt jebkurā laikā, jebkur, nevienā, to nezinot, izņemot jūs.
Kas ir diafragmas elpošana?
Lai apgūtu šo elpošanas paņēmienu, ir galvenais izpratne par diafragmas, kupola formas muskuļa funkciju jūsu plaušu pamatnē. Ieelpošanas laikā diafragma saraujas un pārvietojas uz leju, palielinot krūšu spēju, lai plaušām būtu vieta, kur pilnībā paplašināties. Tas izraisa vēdera virzību uz āru.
Izelpas laikā jūsu diafragma atslābst un virzās uz augšu, iztukšojot plaušas, izspiežot gaisu no plaušām. Jo vairāk jūs koncentrēsities uz šīs kustības pārspīlēšanu, lēnāku un plašāku elpošanu.
Tas ir tik vienkārši.
Video ielāde ...Diafragmas elpošanas priekšrocības
Tas, kas padara diafragmas elpošanu vai vēdera elpošanu, tik efektīva ir tā tieša ietekme uz nervu sistēmu. Un to lielāko daļu var attiecināt uz tā spēju palēnināt elpošanas ātrumu.
Pētījumi norāda, ka, vienkārši palēninot elpas ritmu, arī palēnina jūsu sirdsdarbības ātrumu un nosūta Relaksācijas signāli uz jūsu ķermeni. Jo lēnāk jūs izelpojat, jo mierīgāks un klusāks jūsu prāts kļūst .
Daļēji tas ir saistīts ar vagusa nervs , būtiska parasimpātiskās nervu sistēmas sastāvdaļa, kas savieno smadzeņu stumbru un vēderu. Tā kā vagusa nervs iziet cauri diafragmai, iesaistīšanās diafragmas elpošanā to aktivizē un veicina miera sajūtu. Tas atbalsta emocionālo regulējumu, kas, savukārt, atjauno racionālu domāšanu .
Pat vairāki lēnas, kontrolētas elpošanas mirkļi var izraisīt fizioloģiskas relaksācijas reakcijas visā ķermenī, padarot to par pieejamu un efektīvu metodi Asinsspiediena samazināšana, sirdsdarbības ātruma palēnināšana un stresa reakcijas klusēšana Apvidū Regulāri iesaistoties šajā vienkāršajā, bet spēcīgajā praksē, jūs varat paļauties uz to kā stresa pārvaldības rīku, lai jūs varētu atrast noturību pārspīlējumā.
Regulāra diafragmas elpošanas prakse rada virkni fizioloģisko un psiholoģisko ieguvumu, ieskaitot:
- Pastiprināta plaušu efektivitāte
Diafragmas elpošana palielina plaušu jaudu, nodrošināt optimālu skābekļa apmaiņu un efektīvu oglekļa dioksīda noņemšanu. - Emocionālā stabilitāte
Kad Elpas kontrole tiek sinhronizēta ar apdomību , tas atbalsta samazinātu trauksmi, bailes un aizkaitināmību. - Uzlabots miegs
Konsekventi praktizējoša diafragmas elpošana nomierina prātu , kas noved pie dziļāka, atjaunojošāka miega.
Kā veikt diafragmas elpošanu
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Atrodiet ērtu stāvokli. Ja guļus, nedaudz salieciet ceļus. Ja sēž, turiet kājas plakanas uz grīdas.
- Novietojiet vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm.
- Ieelpojiet dziļi caur degunu, ļaujot vēderam paplašināties, vienlaikus saglabājot krūtis salīdzinoši nekustīgu.
- Īsumā aizturiet elpu, pirms lēnām izelpojiet caur degunu vai lūpas, kas vēders, ļaujot dabiski nokrist. Izmantojot praksi, jūs varat secināt, ka ilgāku laiku varat aizturēt elpu.
- Atkārtojiet procesu vismaz 4 līdz 6 lēnām, dziļām elpas kārtām. Izmantojot konsekventu praksi, jūs varat pakāpeniski saasināt lēnu, dziļu elpu skaitu. Izelpojot, koncentrējieties uz lēnām izelpojot caur degunu ar lūpām vai nu aizvērtām, vai vajātām. Ar katru izelpošanu jūtiet spriedzi ķermeņa atbrīvošanā. Jūs varat turpināt šo praksi 4, 6 vai pat 8 elpas.
Un jūs varat paļauties uz regulāru diafragmas elpošanas praksi pat tad, ja nejūtaties satriekts. Tas palīdz ikdienā veicināt mierīgu prāta stāvokli, tāpēc izaicinošās situācijās jums ir mazāka iespēja uzbudināt un reaģēt. Padomājiet par to kā vairāk nekā tikai paņēmienu. Tā ir biļete uz mierīgāku eksistenci.
