Tā kā mūsu dzīve kļūst drudžaināka un satracinātāka-ar iestrēgušiem pilnu kalendāriem un šķietami pastāvīgu ziņojumu plūsmu, kas pingē mūsu tālruņus un datorus, pašapziņas prakse kļūst ārkārtīgi svarīga. Kad cilvēki var izmantot vienkāršus rīkus, lai atpūstos, viņi jūtas labāk par sevi un vairāk atbildīgu, skaidro Martins Rossmans, MD, Kalifornijas universitātes Sanfrancisko medicīnas centra klīniskās fakultātes loceklis un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijas universitātē, un autors Kalifornijā Rates risinājums: Izmantojot savu dziedinošo prātu, lai stresu un nemieru pārvērstu labākā veselībā un laimē .
Kā jums pateiks Rossmans un citi eksperti: pašaprūpes prakse var mazināt garīgo stresu, izkausēt muskuļu spriedzi un palīdzēt jums justies pārliecinātam, ka, jā, jūs varat risināt savu garo uzdevumu sarakstu un rīkoties ar visu citu, kas varētu būt.
Jogas pašaprūpes ieguvumi
Joga ir viena no labākajiem pašaprūpes instrumentiem. Laika pavadīšana uz paklāja var dot labumu jūsu smadzenēm, sirdij un kauliem un pat mainīt jūsu gēnu ekspresiju. Vēl labāk, ja joga dara visas šīs lietas vienlaicīgi, saka Timotijs Makkalls, MD, līdzautors Jogas principi un prakse veselības aprūpē , jogas terapijas medicīniskā mācību grāmata. Tas ir sinerģiski. Transformācija palīdz ar vairāk nekā vienu simptomu - var mainīties - tas ir kaut kas tāds, ko mēs daudz neredzam mūsdienu medicīnā.
Redzēt arī 3 Pašapkalpošanās padomi, kā nozagt no ESALEN
Zinātnieki turpina veikt pētījumus aiz ilgstošajiem jogas ieguvumiem veselībai, kā arī pastāvīgi atklājot jaunus veidus, kā šī senā prakse rada veselīgāku dzīvi. Pētījumu skaits ir tikai sākusies, saka Makkalls, piebilstot, ka, ja jūs plānotu jogas pētījumu no 1950. līdz 2000. gadam, būtu neliels augšupvērsts slīpums. Līkne dramatiski saasināsies, sākot ar 2000. gadu, un vēl jo vairāk pēc 2010. gada.
Lai maksimāli izmantotu jogu, Makkalls saka, ka vislabāk ir saglabāt ikdienas praksi pat jūsu aizņemtākajās dienās. Pat 10 līdz 15 minūtes dienā ir vērtīga, pārejot disfunkciju jūsu ķermenī. Tas ir par personīgo praksi. Viņš saka, ka tieši tur notiek pārvērtības.
"vīriešu muguras tetovējumu dizaini"
Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešama iedvesma, lai apņemtu savu jogas praksi, vai vienkārši vēlaties uzzināt, kur atrodas pašreizējie pētījumi, lasot 18 visvairāk revolucionārākajiem nesenajiem atklājumiem par jogas dziedināšanas spējām.
Redzēt arī Jogas filozofija 101: Kā jogas filozofija var revolucionizēt jūsu pieeju pašaprūpei
Pastiprināt imunitāti
Lai gan jums joprojām vajadzētu mazgāt rokas un veikt citus standarta piesardzības pasākumus aukstā un FLU sezonā, pranajama (jogas elpošanas prakse) var palielināt imunitāti pret šīm izplatītajām kaites, liecina Dienvidkarolīnas Medicīnas universitātes pētnieki. Nelielā pētījumā, kas 2016. gadā publicēts BMC papildinošajā un alternatīvajā medicīnā, 20 veseli pieaugušie vai nu veica divus 10 minūšu jogas elpošanas vingrinājumus, vai arī lasīja 20 minūtes. Pirmā jogas elpošanas grupas prakse ietvēra sēdēšanu uz krēsliem ar aizvērtām acīm, dziļi ieelpojot abās nāsīs un pēc tam izelpojot lēnu OM. Otrā prakse, Thirumoolar Pranayama, aicināja skaitīt elpu: dalībnieki ieelpoja divos gadījumos, aizturēja elpu astoņos gadījumos un izelpoja četrus skaitļus. Tajā pašā laikā viņi veica alternatīvu elpošanu. Tie, kas veica elpu, parādīja samazinātu trīs pretiekaisuma molekulu līmeni, ko sauc par interleikīniem, un augstāks antivielu līmenis, ko sauc par imūnglobulīniem, kas ir galvenais baktēriju, baktēriju un vīrusu cīņai, kas izraisa aukstu un gripu, skaidro pētījuma autors Sundar Balasubramanian, PhD, PhD, pētniecības profesors Dienvidkarolīnas Dienvidu Karolīnas pamatā.
Redzēt arī 16 pozas, lai palielinātu jūsu imūnsistēmu
Samazināt hronisku iekaisumu
Pranajama var arī samazināt ilgtermiņa iekaisumu, saskaņā ar to pašu pētījumu BMC papildinošā un alternatīvā medicīna. Kad jums ir infekcija vai vīruss, imūnsistēma izdala olbaltumvielas, ko sauc par citokīniem, kas kalpo kā trauksmes sistēmas veids, ļaujot jūsu šūnām zināt, ka ir pienācis laiks cīnīties ar iebrucēju. Bet hronisks iekaisums noved pie hroniski paaugstināta citokīnu līmeņa, kas savukārt novedīs pie audu bojājumiem, skaidro Balasubramanian. Viņš saka, ka jogas elpošana samazināja citokīnu skaitu, ko mēs izmērījām siekalās. Viena teorija ir tāda, ka jogas elpošana rada augstu molekulmasu olbaltumvielas, piemēram, mucīnu, kas darbojas kā sūkļi un absorbē liekos citokīnus, tāpēc tie nav brīvi pieejami, lai izdarītu savu kaitējumu, viņš saka, piebilstot, ka šie sūkļi joprojām varētu atbrīvot citokīnus, kad tas ir nepieciešams, lai cīnītos ar infekcijām.
Redzēt arī Pretiekaisuma pārtika, lai pārspētu vēdera uzpūšanos
Iegūstiet vairāk paškontroles
Aktīvās meditācijas (piemēram, Kundalini joga, kirtāns Kriya, vai citas kustīgas meditācijas ar dažādām pozu kombinācijām, daudzināšana, Mudras, un elpošana) ietekmē smadzenes
Reģioni, kuriem ir nozīme paškontroles un izpildvaras funkcijā, saskaņā ar pārskatu par 13 meditācijas pētījumiem, kas tika publicēti 2016. gadā Pašreizējie uzvedības neirozinātnes ziņojumi. Tas varētu palīdzēt jums pieturēties pie saviem plāniem vai ierobežotajiem mudinājumiem, kurus jūs ilgtermiņā zināt, tas nederēs jūsu augstākajiem mērķiem, skaidro pētnieks Bianca Acevedo, PhD, sociālais neirozinātnieks un pētnieka palīgs Kalifornijas universitātes Santa Barbarā, kurš arī saka, ka ikdienas prakse ir svarīgāka nekā pavadītais laiks. Ja katru dienu meditējat vismaz trīs minūtes, tas ir pietiekami, lai iegūtu rezultātus, viņa saka. Laika gaitā jums var būt vieglāk pretoties vēlmei nospiest atlikšanas pogu vai kliegt, kad jūsu partneris jūs satrauc.
Redzēt arī Kundalini ūdens meditācija, lai apgūtu garastāvokli
Uzlabot sociālās un runāšanas prasmes
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Pašreizējie uzvedības neirozinātnes ziņojumi arī atklāja, ka runas iesaistīto smadzeņu reģioni, ieskaitot augstāko temporālo daivu, paracentrālo lobulu un predentral gyrus. Balstoties uz smadzeņu skenēšanu pētījumos, mēs sagaidām, ka jogas praktiķi redzēs uzlabojumus sociālajā iesaistīšanā un procesos, komunikācijā, artikulācijā un runā, saka Acevedo.
rokas tetovējumu idejas
Redzēt arī Uzmanīgi runājot: prakse, kas var mainīt jūsu realitāti
Labāk pārvaldīt stresu
Papildus tam apbrīnojami atvieglinātajai sajūtai, ko jūs piedzīvojat Savasana (korpusa pozas) laikā un pēc tās, joga var palīdzēt jums labāk tikt galā ar ikdienas stresa izraisītājiem. Spēcīgas asanas prakses laikā stresa hormona kortizola līmenis pieaug; Pēc tam, kad jūs atpūšaties, viņi atgriežas normālā stāvoklī. Šī maiņa kalpo kā sava veida prakse jūsu nervu sistēmai. Nākamreiz, kad stresa hormoni palielināsies, jums vajadzētu būt iespējai vieglāk pazemināt kortizola līmeni, jo jūsu ķermenis tam tiek gruntēts fizisko aktivitāšu laikā, saka Kristena Rileija, PhD, 2015. gada pārskata autore Veselības psiholoģijas apskats kas pārbaudīja piecus jogas un stresa pētījumus.
Redzēt arī Mainiet savu stresa reakciju
Uzlabot darba atmiņu
Vēl viens veids, kā joga uzlabo jūsu domāšanas veidu, un lēmumu pieņemšana ir vienkārši saglabāt smadzenes asas. Saskaņā ar pētījumu Plos viens Pagājušajā gadā Hatha joga 50 minūtes, kam seko 10 minūšu vadīta uzmanības meditācija vienu reizi nedēļā sešas nedēļas, var uzlabot atceres spējas. Darba atmiņa ir saistīta ar pagaidu informācijas glabāšanu un apstrādi, piemēram, sekojot norādījumiem vai tālruņa numura deklamēšanai galvā, skaidro pētījumu autors Devons Brunners, Teksasas štata universitātes Neiropsiholoģijas un psihopatoloģijas laboratorijas laboratorijas vadītājs. Lai izdomātu precīzu savienojumu, ir nepieciešams vairāk pētījumu, taču, iespējams, ieguvumi rodas no jogas laikā notiekošo lietu kombinācijas, piemēram, elpas un kustības integrēšana un uzmanības novirzīšana.
Redzēt arī Uzlabojiet atmiņu, samazinot stresu
Pazemināt asinsspiedienu
Tā kā jūsu ķermenis labāk pārvalda stresu, pateicoties jūsu jogas praksei, tas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, liecina sākotnējie pētījumi. Nesenās publicētās metaanalīzes
2017. gadā trīs atsevišķos medicīnas žurnālos atklājās, ka joga un meditācija, šķiet, samazina sistolisko asinsspiedienu (augšējais skaits, kas ir spiediens jūsu asinsvados, kad jūsu sirds pukst). Pētnieki saka, ka šis acīmredzamais samazinājums, iespējams, ir
savienots ar to, kā mūsu ķermeņi apstrādā un atgūstas no stresa izraisītājiem. Pierādījumi liecina, ka joga un meditācija var samazināt stresa reaktivitāti (cik intensīvi jūsu ķermenis reaģē uz stresa pieredzi), ko var saistīt ar samazinātu sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena paaugstināšanos, saka Mihaela Pascoe, PhD, vienas dokumentu autore, un pētnieks, kurš pēta stresu, iekaisumu, labklājību un garīgo veselību Victoria, Victoria, kas atrodas Victoria, autors Victoria, labsajūtai, labklājība un garīgā veselība Viktorijā, kas ir garīgā veselība Victoria, autors Victoria, labsajūtai, labsajūtai un garīgajai veselībai.
Universitāte Melburnā, Austrālijā.
Redzēt arī Jogas prakse paaugstināta asinsspiediena gadījumā
Uzlabot motora funkciju un līdzsvaru
Acevedo pētījums, kas publicēts Pašreizējie uzvedības neirozinātnes ziņojumi also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
vai spēlēt instrumentu. Meditācijas pārvietošana aktivizē smadzeņu zonas, kas iesaistītas motoriskajās funkcijās un darbībā, kas ļauj ātri pielāgot ķermeņa novietojumu, saka Acevedo.
90. gadu modes tendences
Redzēt arī Jogas anatomija: iemācieties stiepties stiprināt psoas
Palielināt garastāvokli un pārliecību
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
Redzēt arī 16 pozas, lai uzreiz palielinātu jūsu uzticību
Uzlabot kopējo smadzeņu veselību
Papildus darba atmiņas uzlabošanai joga var arī ilgtermiņā uzturēt jūsu smadzenes vislabāk. Olbaltumvielas, ko sauc par smadzenēm iegūto neirotrofisko faktoru (BDNF), atvieglo neironu augšanu un izdzīvošanu, un zems tā līmenis ir saistīts ar stresu, depresiju, Parkinsona, Alcheimera slimību un Hantingtona slimību. Bet joga var aizsargāt pret šīm lietām, paaugstinot BDNF līmeni. 2017. gada pētījumā, kas publicēts Robežas cilvēka neirozinātnē , 38 pieaugušie piedalījās trīs mēnešu meditācijā un jogas rekolekcijā. Katru dienu ceļojuma pirmajā pusē viņi veica 30 līdz 50 minūšu ilgu elpu, kas orientēta uz elpu, 30 minūšu apdomības meditāciju un vienu līdz divu stundu ilgu sēdekļu jogu. Viņu rekolekcijas otrajā pusē bija viena stunda koncentrēta uzmanības meditācija divas reizes dienā, Hatha jogas viens pret divām stundām, vēl vienu no sēžamās jogas stundām un apmēram stundu daudzināšanas laikā. Tas viss palielināja BDNF par 300 procentiem.
Jogas un meditācijas prakse ir atkārtoti pierādīta kā saistīta ar smadzeņu audu saglabāšanu vēlīnā dzīves laikā, un šie atklājumi liecina, ka tas var būt saistīts ar BDNF signalizācijas uzlabojumiem, skaidro pētījumu autors Rael Cahn, MD, PhD, klīniskās psihiatrijas un uzvedības zinātņu klīniskās universitātes Keka skolas Keka skolas Keka skolas PhD asistents. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai īsāka jogas prakse var arī palielināt BDNF līdz šim līmenim, taču praktizējot pēc iespējas tuvāk, nav nekāda kaitējuma, viņš saka.
Redzēt arī Jaunākais pētījums parāda, kā joga var izturēties pret vecumu smadzenēs
Mainīt gēna aktivitāti
Joga var pat labvēlīgi ietekmēt jūsu gēnu ekspresiju, mainot
Hroniska stresa molekulārais paraksts, saskaņā ar 2017. gada pārskatu, kas publicēts Robežas
imunoloģijā. Zinātnieki apskatīja 18 pētījumus par dažādu prāta un ķermeņa iejaukšanās (ieskaitot jogu, tai chi, qi gong un pranajama) ietekmi un secināja, ka kopumā šī prakse ir saistīta ar kodolfaktora kappa b (NF-KB), kas ir olbaltumvielu komplekss, kas atbild par DNS bojājumiem, samazinātu regulēšanu. Jūsu ķermenis ražo NF-KB, kad stress aktivizē jūsu simpātisko (cīņas vai lidojuma) nervu sistēmu, un tas ir atbildīgs arī par stresa pārvēršanu iekaisumā.
Redzēt arī 25 veidi, kā pārspēt stresu
Palielināt relaksāciju
Joga palīdz labāk pārvaldīt stresu, bet, protams, joprojām notiek rupjas dienas. Pranajama ir ideāls antidots, kad jūtaties ar augstu. Lēna, vienmērīga jogas elpošana
Iedomājieties to, ko mēs saucam par relaksācijas reakciju - atpūtas stāvokli, kas samazina sirdsdarbības ātrumu, saka Riley. Šāda veida elpošana samazina darbību jūsu hipotalāma-triecienā
Virnieru (HPA) ass-komunikācijas ķēde starp hipotalāmu jūsu smadzenēs, hipofīzes dziedzeri jūsu smadzeņu pamatnē un virsnieru dziedzeriem uz jūsu nierēm-, kas samazinās kortizolā (stresa hormons) un kateholamīnu (neirotransmiteru reakcija), ieskaitot adrenalīnu, kas ir klasiska cīņa vai neirotransmiteri). Joga, šķiet, arī uzlabo parasimpātisko nervu sistēmas aktivitāti, kas ir atbildīga par palīdzību jums justies mierīgam un atvieglotam, saka Pascoe, jogas metaanalīzes un stresa samazināšanas autors, kas pagājušajā gadā tika publicēts žurnālā Psihoneuroendokrinoloģija.
Redzēt arī Relaksācijas māksla
vīriešu frizūras ar noslīpētu muguru
Atbalstiet auglību
Papildus satricinošam stresam ir pierādīts, ka prāta un ķermeņa prakse, piemēram, joga Lietišķās māsu izpēte Apvidū Pētnieki pārbaudīja 11 pētījumus, kurās sievietes izmantoja papildu terapiju kopā ar in vitro apaugļošanu (IVF) un atklāja, ka Hatha joga samazina viņu trauksmi un depresiju, vienlaikus palielinot auglību un dzīves kvalitāti. Mana hipotēze ir tā, ka dziļa relaksācija palīdz samazināt sieviešu kortizola līmeni. Tas ļauj viņu ķermenim būt ideālai veselībai IVF procedūrā, saka pētījuma autore Jenna Logiudice, PhD, RN, Fērfīldas universitātes vecmāšu celiņu koordinatore.
Redzēt arī Atjaunojoša joga auglībai: pozas, ko varat darīt mājās
Veidojiet kaulus (pat novecojot)
Asana ir laba jūsu skeletam. 2016. gada pētījums, kas publicēts Tēmas geriatriskajā rehabilitācijā atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, kuri konsekventi sekoja 12 punktu 12 minūšu jogas secībai apmēram četras dienas nedēļā divus gadus palielināja kaulu blīvumu muguriņos, gurnos un augšstilbā. Daudzas jogas pozē vienu muskuļu komplektu pret otru, izdarot ārkārtīgi augstu spiediena līmeni uz kauliem, saka pētījuma autore Lorēna Fishman, MD, Kolumbijas universitātes fiziatrs, kas specializējas rehabilitācijas medicīnā. Tas izraisa šūnas, kas veido kaulu - osteoblastus - veikt savu darbu, pat pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem, ar osteoporozi vai osteopēniju. Medicīnas kopiena parasti atzīst, ka vēlāk dzīvē neveidojat kaulus, tomēr šie atklājumi liek domāt, ka citādi, viņš saka.
Redzēt arī Labākais veids, kā veidot kaulus
Uzlabot ķermeņa tēlu
Laiks uz jūsu paklāja var palīdzēt jums kļūt pozitīvākam ķermenim un izvairīties no cilpas, kas pastāvīgi izturas pret uztvertajiem trūkumiem. 2016. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Ķermeņa attēls, Austrālijas pētnieki aptaujāja 320 sievietes-124 praktizēja Iyengar jogu, 69 praktizēja bikram, bet pārējie neveica jogu-par ķermeņa tēlu, iemiesojumu, pašbiedēšanu un vēlmi pēc plānuma. Viņi atklāja, ka jogiem kopumā ir vairāk pozitīvu ķermeņa attēlu. Un, kaut arī tie, kas praktizēja Bikram, visticamāk, citēja uz izskatu balstītus iemeslus, lai piedalītos jogā, šī bija viena no vismazāk svarīgajām motivācijām abām jogu grupām. Pētījuma autoriem ir aizdomas, ka garīgie un apdomīgie aspekti var būt tas, kas šeit darbojas. Pētnieki saka, ka jogas praktizēšana var atvieglot ķermeņa mīlestību un pieņemšanu, kā arī attieksme par ķermeņa godināšanu kā templi.
Redzēt arī Prakse, kas palīdz jums vienreiz un uz visiem
Lēna novecošanās
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā publicēts, jogas, pranajama un meditācijas kombinācija var palīdzēt ilgāk un vecumu ilgāk un vecumu ilgāk un vecumu Oksidatīvā medicīna un šūnu ilgmūžība Pētnieki Ņūdeli. Deviņdesmit seši veseli pieaugušie sekoja programmai, kurā bija apmēram 90 minūtes no šīm praksēm piecas dienas nedēļā. Pēc 12 nedēļām tie uzrādīja uzlabojumus vairākos šūnu novecošanās marķieros, ieskaitot telomēru garuma saglabāšanu (telomēri ir hromosomu endcaps) un palielinot telomerāzi (kas ir ferments, kas remontē un pagarina telomērus). Telomēra berze ir saistīta ar novecošanos un dzīvesveida slimībām. Tātad joga, pranajama un meditācija var novērst slimību parādīšanos un pagarināt veselīgu dzīvi, saka pētnieki. Lai arī mēs nevaram mainīt savu hronoloģisko vecumu, mēs noteikti varam palēnināt tempu, kādā mēs novecojam ar jogu un meditāciju, teiksim pētījuma autori.
Redzēt arī 15 Jogas ieguvumi pret novecošanos, kas liks jums sākt praktizēt tagad
Palielināt sāpju toleranci
Jogi labāk pārvalda sāpes nekā tie, kas nepraktizē, iesaka 2013. gada pētījumā žurnālā Smadzeņu garoza. Pētnieki jogas un ne-jogas veido virkni ar sāpēm saistītu eksperimentu, ieskaitot rokas ar termiskiem stieņiem un iegremdējot rokas aukstā ūdenī. Jogi panes siltumu nedaudz ilgāk un auksto ūdeni vairāk nekā divas reizes ilgāk nekā nepraktētāji. Smadzeņu skenēšana atklāja, ka jogiem ir vairāk pelēkas vielas vairākos smadzeņu reģionos, ieskaitot insulu - teritoriju, kas saistīta ar sāpju apstrādi un regulēšanu. Pētnieki spriež, ka jogas relaksācijas metodes, piemēram, elpas kontrole un koncentrēšanās uz sajūtām, nereaģējot, īstermiņā var palielināt jūsu sāpju toleranci un izraisīt smadzeņu izmaiņas, kas ilgtermiņā uzlabo jūsu sāpju toleranci.
Redzēt arī Dekodēšana Sutra 2.16: novērš sāpes nākotnē
Stiprināt muskuļus
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties veidot vai saglabāt muskuļus, Asana var palīdzēt. Vienā mazā 2013. gada Kolorādo štata universitātes pētījumā STARPENTU UN KONDIKĀCIJAS PĒTĪJUMA VĒRTĪBA , 32 pieaugušie, kuri vismaz četrus mēnešus nebija veikuši jogu, tika sadalīti divās grupās. Viens trīs reizes nedēļā praktizēja bikram jogu 90 minūtes, bet otra - nekādu vingrinājumu. Pēc astoņām nedēļām jogi palielināja viņu pacēlāju izturību par 13 procentiem. Un citā mazā pētījumā, veicot 24 saules sveicienu ciklus sešas dienas nedēļā 24 nedēļas, palielinājās ķermeņa augšdaļa un apakšējā daļa. Vinyasa darīšana vismaz divas reizes nedēļā vismaz gadu var palīdzēt arī vecākiem pieaugušajiem saglabāt muskuļu masu, liecina pētījums, kas publicēts Novecošanās un fizisko aktivitāšu žurnāls janvārī.
Redzēt arī 5 izturības veidošanas jogas pozas iesācējiem
20. gadsimta 20. gadu vīriešu apģērbi
Redzēt arī 10 jogas pozas un pašaprūpes prakse, kas jādara tūlīt pēc saaukstēšanās
