Mēs to iegūstam: stiepšanās var būt pēdējā lieta jūsu uzdevumu sarakstā. Vai varbūt tas pilnībā nokrīt no saraksta. Bet tas var ievērojami mainīt to, kā jūs jūtaties visas dienas garumā, spēlējot ievērojamu lomu, palīdzot jūsu ķermenim un smadzenēm strādāt vislabākajā veidā.
Jogas stiepšanās rutīnas priekšrocības
Pēc tam, kad esat sēdējis stundām ilgi, pusdienlaiks var izraisīt labu fizisku atiestatīšanu, it īpaši kaklam, pleciem, mugurai un gurniem, kas parasti jūtas stingri vai sāpīgi. Bet stiepšanās nodrošina arī garīgas priekšrocības. Šeit ir daži no veidiem, kā stiepšanās rutīna pozitīvi ietekmē jūsu ķermeni un prātu:
- Palīdz mazināt stresu un satraukumu
- Uzlabo asinsriti
- Palielinās kustību diapazons
- Samazina sāpes, ko izraisa slikta stāja
- Uzlabo garastāvokli
- Samazina ievainojumu risku
Jogas stiepšanās veidi
Attīstot pilna ķermeņa stiepšanās rutīnu, ir svarīgi noteikt, kādus posmu veidus jūs varat darīt un kad tos darīt.
- Dinamiska stiepšanās ietver aktīvu locītavas vai muskuļa pārvietošanu caur pilnu kustības diapazonu, piemēram, kāju šūpošanos, potīšu ripošanu vai roku apļus.
- Statiskā stiepšanās ietver izstiepšanas turēšanu vietā vismaz 15 sekundes vai ilgāk, nekustas. Lielākā daļa jogas stiepšanās ir statiska.
Kad jums vajadzētu izstiepties?
- Pirms treniņa: Sildīti muskuļi mēdz darboties efektīvāk. Iekļaujiet konsekventu dinamisko un statisku stiepšanos, ko Joga piegādā, sagatavojot savu ķermeni aktivitātei.
- Pēc treniņa: Pēc dažām minūtēm pēc treniņa dažām minūtēm, lai iegūtu statisku stiepšanos var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu ko izraisa spraiga vingrošana. Noteikti izstiepiet visas ķermeņa daļas, uzsverot tikko izmantotos muskuļus.
- Pēc sēdēšanas: Stiepšanās pēc ilgstošas bezdarbības perioda var palīdzēt palielināt asins plūsmu muskuļos un samazināt stīvumu. Tas ir iemesls, kāpēc jūtas labi izstiepties pēc pamodināšanas vai pēc stundām sēdēšanas.
- Pirms gulēšanas: Pētniecības atbalsts Tas, ko jūs, iespējams, jau esat pieredzējis, kas stiepjas pirms gulētiešanas, var palīdzēt atpūsties, lai jūs varētu aizmigt un palikt aizmiguši.
15 minūšu pilna ķermeņa jogas stiepšanās rutīna
Šo ātro jogas stiepšanās rutīnu var izspiest jūsu dienā, kad vien jums ir 15 minūtes. Praktizējiet to vienu reizi dienā, lai palīdzētu uzlabot jūsu mobilitāti, elastību un garīgo labsajūtu.
(Foto: Endrjū Klarks)
1. stāvēšana uz priekšu Bend (Uttanasana)
Stāviet garš ar kājām ar gūžas distanci atsevišķi. Mīkstiniet ceļus un lēnām noliecieties uz priekšu pret pirkstiem. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai brīvi pakārties. Lēnām šūpojas no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu jebkādu spriedzi muguras lejasdaļā. Pauze, stāvot uz priekšu uz priekšu 15-30 sekundes, pirms atbrīvojas no stāvēšanas. Atkārtojiet, ja vēlaties.
(Foto: Endrjū Klarks)
Brazīlijas apģērbs
2.
Sāciet uz rokām un ceļgaliem, ar plaukstas sakrautām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Paceliet astes kaulu un nospiediet gurnus uz augšu un atpakaļ, uzvelkot tos griestu virzienā. Katru kāju pedāli un viegli nospiediet papēdi uz grīdu. Jūs varat saglabāt nelielu līkumu ceļgalos. Apturiet suni uz leju uz leju 15-30 sekundes un atlaidiet atpakaļ uz ceļgaliem. Atkārtojiet, ja vēlaties.
(Foto: Foto: Endrjū Klarks)
3. Cat-Cow (Marjaryasana-bitilasana)
Sāciet uz rokām un ceļgaliem, ar plaukstas sakrautām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Veiciet dziļu ieelpošanu, pēc tam izelpojot, pārvietojieties kaķu pozā - apvelciet mugurkaulu, nolaidiet galvas vainagu pret grīdu un paceliet vēderu pret griestiem. Nākamajā ieelpā paceliet galvu un krūtis pret griestiem un izliekiet muguras lejasdaļu govs pozā. Atkārtojiet šo kustību 5 reizes.
4. Zema lunge (Anjaneyasana)
Stāviet ar kājām ar gūžas distanci atsevišķi, pēc tam speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso vai labo kāju. Saliecies priekšējā kājā, līdz vari atpūsties muguras ceļgalam uz paklāja. Nogādājiet rokas uz paklāja vai blokiem abās priekšējās pēdas pusēs. Viegli pārvietojiet gurnus nedaudz uz priekšu, lai justos stiepšanās gūžas priekšpusē uz muguras kājas. Pirms sānu maiņas pauzi zemā lunge 15-30 sekundes. Atkārtojiet, ja vēlaties.
(Foto: Endrjū Klarks)
5. Pigona poza (ekay karaļos)
No suni, kas vērsti uz leju, pagariniet labo kāju aiz muguras. Pakāpiet kāju cauri Rokas pret rokām un novietojiet labo ceļgalu uz paklāja, ar apakšstilbu uz diagonāles un papēdis ir vērsts uz kreiso frontālo gūžas kaulu. Zem labās gūžas varat novietot bloku. Pagariniet muguras kāju aiz muguras un atpūtiet pēdas augšdaļu uz paklāja. Saglabājiet labo kāju saliektu un lēnām noliecieties uz priekšu pār saliekto kāju. Pauze baložu pozā 15-30 sekundes. Slēdzis malas.
(Foto: Foto: Endrjū Klarks)
6. Adatas acs
Sāciet uz rokām un ceļgaliem, ar plaukstas sakrautām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Sasniedziet labo roku pret griestiem un pēc tam pavediet to zem ķermeņa un pāri ķermenim uz kreiso pusi. Salieciet kreiso elkoni, kad jūs viegli noliecaties labajā pusē, jūtot spēcīgu posmu labajā pleca aizmugurē. Lai pastiprinātu pozu, novietojiet kreiso roku aiz muguras, lai kreisā pleca priekšpusē izveidotu posmu. Pauze adatas acī 15-30 sekundes. Slēdzis malas.
(Foto: Endrjū Klarks)
7. Kamieļu poza (ustrasana)
Ceļos uz paklāja ar jūsu ceļgaliem gurnu attālumu un kāju pirkstus. Sasniedziet rokas aiz muguras un novietojiet tās uz muguras lejasdaļas. Uzturot kodolu, lēnām virziet gurnus uz priekšu, paceliet krūtis un izliekiet muguru. Paceliet savu skatienu, kad noliecaties atpakaļ, nenometot galvu. Ja tas ir ērti, jūs varat turēt rokas uz muguras lejasdaļas vai novietot tās uz potīšu muguras. Pauze kamieļa pozā 15-30 sekundes, pirms maigi atgriežas ceļos. Atkārtojiet, ja vēlaties.
(Foto: Endrjū Klarks)
8. Bērna poza (Balasana)
Ceļos uz paklāja ar ceļgalu gūžas distanci un kāju pirkstiem, kas pieskaras aiz muguras. Atdaliet ceļus tikpat plaši, cik ērti. Izelpojiet un nosūtiet gurnus atpakaļ, nolaižot krūtis augšstilbu virzienā. Sasniedziet rokas uz priekšu un viegli piespiediet pirkstus paklājā. Pagariniet mugurkaulu un kaklu, izstiepjot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, iespiežot ķermeņa apakšdaļu, lai padziļinātu stiepšanos. Atpūtiet pieri uz bloka vai uz paklāja. Pauze bērna pozā 15-30 sekundes. Atkārtojiet, ja vēlaties.
Šis raksts ir atjaunināts. Sākotnēji publicēts 2021. gada 26. maijā.
