Manā fizikālās terapijas birojā neērti sēdēja jauna sieviete, seja bija piesaistīta ar sāpēm. Es biju dzirdējusi, kā stiepšanās palīdzēs manām muguras lejasdaļas sāpēm, viņa sacīja. Bet pēc dažām ikdienas stiepšanās nedēļām manas sāpes tikai pasliktinājās. Ko es izdarīju nepareizi?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
Jogas prakse ar pārāk lielu uzsvaru uz agresīvu uz priekšu liekšanu var būt riskanta, it īpaši, ja studentam muguras lejasdaļā ir saspringtas šūpoles un saplacināta līkne. Labi veidota jogas rutīna tomēr var būt ideāls veids, kā iemācīties izstiepties, neradot vai saasinot muguras sāpes, un iespēja praktizēt labu izlīdzināšanu un kustību modeļus, kas palīdz aizsargāt muguru no traumas.
Zem spiediena
Lai saprastu, kā stiepšanās var uzlabot vai saasināt disku problēmas, apskatīsim, kā disks darbojas un kā tas tiek sabojāts. Starpskriemeļu diski darbojas kā amortizatori, kas staigā, skrien un lecam smadzenēm, kas norauj smadzenes. Katrs disks sastāv no divām daļām: iekšējais disks, kodola pulposus, kas izgatavots no trieciena absorbējošas želejā līdzīgas vielas, un anulus fibrozes, saišu gredzeniem, kas ieskauj un atbalsta centru.
priekšējā kakla tetovējumi vīriešiem
Normālai mugurkaula jostas daļai ir viegla līkne uz priekšu, un šajā stāvoklī svars tiek vienmērīgi sadalīts katrā diskā. Piekragu pieskāriena laikā muguras lejasdaļa fleksē, zaudējot parasto līkni, un disku priekšpusē tiek uzlikts lielāks svars. Gela līdzīgie centri tiek iespiesti atpakaļ tagad stiepšanās atbalsta saitēs. Lai gan tas var notikt uz priekšu saliekšanas laikā, pat ja cilvēkam ir tendence uz pārmērīgu jostas līkni (šūpošanās), tas ir īpaši problemātiski, ja mugurkauls ir zaudējis parasto līkni un kļuvis saplacināts.
Ar atkārtošanos vai, ja tiek pielikts liels spēks, tāpat kā smagā celšanā, saites vājinās un var izspiesties kā burbulis riepas sienā. Vai arī saites var saplēst, ļaujot gelam līdzīgajam iekšējam diskam noplūst, kā rezultātā rodas herniated disks. Izliekts vai herniated disks var izraisīt muguras lejasdaļas sāpes vai, ja tas spiež uz blakus esoša nerva, sāpes var nodot gūžā un kājā. Izliekšanas un herniated diskus var ārstēt konservatīvi, ar fizisko terapiju, fizisko aktivitāti un citu neinvazīvu ārstēšanu, bet slikti herniated disks ir nopietna medicīniska problēma, kurai var būt nepieciešama operācija un ilgstošs atveseļošanās periods.
gatavi vīrieši
Kaut arī smaga pacelšana ir plaši pazīstams muguras ievainojumu cēlonis, disku bojājumus tikpat bieži izraisa mazākas, bet atkārtotas uz priekšu novietošanas kustības, kuras mēs veicam ikdienas aktivitātēs darbā un mājās. Lielākajai daļai no mums puse no mūsu ķermeņa svara ir virs vidukļa. Tāpat kā bērns sver vairāk, kad viņš vai viņa slīd prom no centra, lai sēdētu teeter-tottera galā, mūsu pašu ķermeņa augšdaļa rada lielāku spēku diskā, kad mēs noliecamies tālāk uz priekšu. Šis milzīgais diska spēks, kas pievienots celmam uz atbalsta saitēm, nosaka bojājumu posmu.
Mūsu sabiedrībā ir daudz iespēju atkārtotai uz priekšu saliekšanai: bērnu aprūpe, pagalma darbi, mājas darbi, iepirkšanās. Pat mazkustīgs darbs var radīt slodzi muguras lejasdaļā; Piemēram, kāds noliecās un vērpj no sēdus stāvokļa, lai paceltu smagu priekšmetu no apakšējā galda atvilktnes. Jo lielāks ir pacelts svars (un paša ķermeņa svars), jo lielāks spiediens uz disku.
Uz priekšu lieces aktivitātes, īpaši apvienotas ar celšanu, ir arī visizplatītākais muguras celma cēlonis. Kaut arī daudz mazāk nopietni nekā disku ievainojumi, muguras celms ir atbildīgs par lielāko daļu mūsu muguras lejasdaļas sāpju, ieskaitot pirmdienas rīta sāpes pēc nedēļas nogales dārzkopības.
Kā klājas taviem hamstringiem?
Atkārtota uz priekšu liekšana var notikt arī vingrošanas kārtībā, ieskaitot jogu. Šīs rutīnas var būt īpaši riskantas cilvēkiem ar šaurām hamstringiem, muskuļi, kas stiepjas no gūžas uz ceļgalu augšstilba aizmugurē, kas lielu daļu stiepjas priekšējā līkumā. Samstrāvas piestiprinās pie sēdošajiem kauliem - diviem lieliem kauliem sēžamvietas pamatnē (ko sauc par ischial tuberosities). Sēžot uz priekšu līkumā, šauras šūpoles vilkšana neļauj iegurnim pagriezties uz priekšu virs kājām. Faktiski šaurās hamstrings mudina iegurni pagriezties atpakaļ stāvoklī, ko sauc par aizmugurējo slīpumu. Ja jūsu iegurnis tiek turēts aizmugurē un jūs sasniedzat kāju pirkstus, visa priekšējā kustība notiek, pārvadājot muguras lejasdaļu.
Veicot virkni sēdēšanu uz priekšu līkumu, tad diskā var radīt ilgstošu vai atkārtotu slodzi, izraisot vai veicinot disku izliekšanu vai trūci. Ironiski, ka cilvēkiem, kuriem visvairāk ir jāizstiepj savi šķēršļi, lai palīdzētu uzlabot stāju un kustību modeļus, visvairāk ir pakļauti riskam ievainot muguru, kas praktizē uz priekšu.
Stingras šūpoles ietekmē stāju un muguras lejasdaļas veselību, pastāvīgi pavelkot uz sēdošajiem kauliem, nolaižot iegurni aizmugurē un saplacinot parasto mugurkaula jostas daļas līkni. Pārāk stipri vai saspringti vēdera muskuļi var arī veicināt parasti saplacinātu muguras lejasdaļu. Stingri vēdera muskuļi uzvelk kaunuma kaulus, atkal veicinot aizmugurējo slīpumu, it īpaši, ja tos apvieno ar stingrām šūpolēm. Viņi arī velk uz priekšējo ribu būru, veicinot uz priekšu sagrieztu pozu. Šī poza ar iegurni ar aizmuguri novietotu un uz priekšu sagrieztu stumbru rada hronisku celmu ne tikai uz diskiem, bet arī uz muguras lejasdaļas muskuļiem.
Daudzi, kas cieš no muguras lejasdaļas sāpēm, ir dzirdējuši vai lasījuši, ka spēcīgi vēdera dobums ir sāpju mazināšanas atslēga. Tā ir taisnība, ka vēdera dobumi ir svarīgi muguras lejasdaļas muskuļi, īpaši tādām problēmām kā artrīts un šūpošanās.
Tomēr rodas problēmas, ja vēdera dobumi tiek stiprināti ar regulāriem vingrinājumiem, piemēram, sēdēšanas vai kraukšķiem, bet aizmugures pagarinātāji-garie muskuļi, kas darbojas paralēli mugurkaulam, kas to atbalsta un uztur un palielina parasto muguras lejasdaļu, tiek ignorētas.
Laika gaitā attīstās muskuļu nelīdzsvarotība: vēdera dobumi kļūst stiprāki un stingrāki, bet mugura kļūst salīdzinoši vājāka un pārspīlēta. Diemžēl daudzas pašreizējās vingrinājumu kārtības uzsver vairākus vēdera stiprināšanas veidus un virkni sēdēšanu uz priekšu līkumu, lai izstieptu kāju. Šāda veida vingrinājumu gadu beigu rezultāts būs noapaļota, pasliktināta poza ar vāju un neaizsargātu muguras lejasdaļu.
"vīriešu matu plūsma"
Saskaroties ar izaicinošām pozām, studenti, iespējams, atgriezīsies pie pazīstamām pozīcijām un muskuļu modeļiem. Ja jūsu parastā poza ir noapaļota uz priekšu, ar saplacinātu muguras lejasdaļu, aizmugurē esošo iegurni un šaurām šķēršļiem, jums ir risks no muguras traumas uz priekšu līkumos un, gatavojoties to praktizēt, jums ir jārūpējas par īpašu piesardzību. Jūsu mērķis ir spēt izstiept hamstrings bez iegurņa aizmugures slīpuma.
Lai pārbaudītu savu gatavību, guliet uz muguras ar vienu kāju, kas izstiepta plakanā stāvoklī uz grīdas. Izstiepiet otru kāju līdz griestiem ar taisnu ceļgalu. Skatieties spogulī vai lieciet kādam citam pārbaudīt, vai jūs varat novest kājas vertikāli, perpendikulāri grīdai.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Izturēt pārbaudi
Mans plāns veidot drošas uz priekšu līkumus ir saistīta ar sešām pamata pozām:
labākais ausu pīrsings puišiem
1. Modificēta Sutta Padangusthasana (guļus no rokām līdz pēdai, variācija I) praktizē ar pacelto kāju augšup pa sienu un taisnu kāju caur durvīm
2. Uthita Hasta Padangusthasana (pagarināta poza no rokām līdz pēdai) praktizēts ar pacelto kāju uz krēsla aizmuguri.
3
4. Sutta baddha Konasana (ar guļus iesietu leņķa poza) Praktizēts ar iegurni pret sienu un kājām uz augšu uz sienas, viegli spiežot uz augšstilbiem.
5. Modificēta Sutta Padangusthasana (guļus no rokām līdz pēdai, variācija II) praktizē ar pacelto kāju, kas pagarināta uz sāniem un pēdu uz sienas
6. Savasana (līķa poza) praktizē ar segu atbalstu mugurkaulam.
Veicot tikai 10 līdz 15 minūtes dienā, šīs pozas sāks pārveidot ķermeni, pagarinot šķēršļus, neapdraudot parasto jostas līkni. Secībā ir iekļautas divas pozas, kas izstiepj augšstilba iekšējos muskuļus, adduktorus, kas var arī faktiski iziet uz priekšu.
Šīs maigās pozas palīdzēs jums virzīties uz priekšu līkumos. Ja tomēr jums ir bijušas muguras lejasdaļas sāpju, zināmi diska bojājumi vai nesenas muguras lejasdaļas traumas, iespējams, nav droši sākt uz priekšu, pat pēc tam, kad kādu laiku strādāju ar šiem sagatavošanās darbiem. Pirms uzsākšanas sazinieties ar savu ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Atcerieties, ka sēdēšana uz priekšu ieliek mugurkaulu fleksijā, mainot parasto līkni, un dažas muguras apakšējās daļas nepieļauj šo stāvokli bez sāpēm vai celma.
astoņdesmito gadu apģērbi puišiem
Turklāt jūs, iespējams, vēlēsities veikt norādījumus uz priekšu no skolotāja, kurš pieredzējis darbā ar muguras problēmām, kurš var sniegt jums ekspertu norādījumus un atsauksmes.
Kad esat gatavs sākt, es iesaku jums sākt ar stāvēšanu uz priekšu. Pāreja no neitrālas mugurkaula Prasarita Padottanasana (plaši izplatīta uz priekšu līkums) uz versiju ar galvu, kas karājas uz grīdas (vai uz grīdas), ir labs izmēģinājums. Pēc tam izmēģiniet Uttanasana (stāvot uz priekšu līkums). Abās šajās pozās gravitācija palīdz noņemt ķermeņa augšdaļas svaru no muguras lejasdaļas, dekompresējot diskus.
Ja esat nokārtojis 90 grādu testu un varat praktizēt šos piekārtos līkumus bez muguras sāpēm, jūs, iespējams, esat gatavs sākt praktizēt sēdēšanu uz priekšu un droši gūt labumu no introspekcijas, relaksācijas un elastības.
