The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Jogas skolotāja Rebeka Hiksa veic pāreju no parastās vēdera vingrinājumu kārtas, lai pārvarētu pozu, uzmanīgi izskaidrojot, kā iesaistīt muskuļus iegurņa traukā. Tas ir tieši tas, kas jums māmiņām un vecākiem galiem ir jādara, lai atbrīvotos no šīm PEE-PEE problēmām, viņa saka.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Iegurņa grīdas disfunkcijas krustojums
Teikt, ka problēma ir izplatīta, ir par zemu. Pētījumā, kas publicēts dzemdniecībā un ginekoloģijā, atklājās, ka gandrīz 50 procenti visu sieviešu kādā dzīves brīdī izturēsies pret urīna nesaturēšanu neatkarīgi no tā, vai viņi kādreiz dzemdēs. Cits pētījums, kas publicēts Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā, ziņoja, ka jebkurā laikā kaut kur 25 procenti visu sieviešu apkārtnē tiek galā ar kāda veida iegurņa grīdas traucējumiem, ieskaitot urīna nesaturēšanu.
garens buzz griezums
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Tomēr izplatītā kā gadījuma rakstura nesaturēšana ir tikai viens iegurņa grīdas disfunkcijas aspekts, kas ir iegurņa grīdas muskuļu traucējumu lietussargs. Urīna nesaturēšanas gadījumā muskuļi šajā apgabalā, iespējams, ir kļuvuši vāji vai hipotoniski, parasti to pārmērīga veida dēļ, kas var notikt dzemdībās. Ja muskuļi ir pārāk saspringti vai hipertoniski, var rasties citi apstākļi, piemēram, urīna biežums un steidzamība, intersticiālais cistīts, kairinātu zarnu sindroms, sāpīgs dzimumakts, sāpju apakšējā daļa un-vīriešiem.
Neliela PEE-PEE problēma, iespējams, ir saistīta ar hipotoniskiem muskuļiem, kuriem nepieciešama stiprināšana, saka Lizanne Pastore, fizioterapeite, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, kurš specializējas iegurņa grīdas disfunkcijas risināšanā. Bet to var izraisīt arī hipertoniski muskuļi, kas ir saspringti līdz nogurumam un izdod tieši nepareizā laikā.
Tā kā bieži ir grūti zināt, kurš stāvoklis ir iegurņa grīdas traucējumu saknē, Pastore saka, ka nav neviena vingrinājumu risinājuma, kas piemērots. Kegela evaņģēlijs, izspiežot, saspiežot, saspiest, lai stiprinātu iegurņa muskuļus, 60 gadus ir pasniegts sievietēm kā atbilde uz visu. Bet tas attiecas tikai uz pusi no vienādojuma. Lai stiprinātu iegurņa grīdu, jums ir arī jāpalaiž iegurņa grīda, saka Pastore, un ne visi to var izdarīt.
Vienmērīgs šūpuļtīkls
Ja jūs ciešat no urīna nesaturēšanas un neesat pārliecināts, vai jūsu problēma rodas no muskuļu caurejas vai hipertoniskuma (fizioterapeits vai jogas terapeits var veikt šo diagnozi), ir jāmaksā, lai atrastu holistisku veidu, kā strādāt ar iegurņa grīdu, kas būs ieguvumi no abiem spektra galiem. Pirmais solis ir vienkārši izpratnes veidošana par muskuļiem reģionā. Daudziem cilvēkiem iegurņa grīda ir kā miris zona, piezīmē Pastore. Viņi pat nezina, ka viņiem tas ir.
tetovējumu piedurkņu idejas
Jogiem ir mazliet kāju uz augšu, jo mēs runājam par iegurņa grīdu saistībā ar Mula Bandha (saknes slēdzeni). Bet pat tā, sarežģītais muskuļu tīkls tur (ar to biedējošajiem, neizprotamajiem nosaukumiem, piemēram, pubococccygeus un bulbocavernosus) paliek noslēpumā.
Iegurņa grīdā ir 16 muskuļi. Bet no ikdienas funkcionālā viedokļa viņi ir vislabākie, strādājot koncertā, tāpēc ir vieglāk domāt par to kā vienu vienību. Ričards Sabels un Bils Gallaghers, Ņujorkas Austrumu rietumu rehabilitācijas līdzīpašnieki, ir izstrādājuši kursu darba ar iegurņa grīdas muskuļiem, apvienojot jogas gudrību ar fizisko terapiju. Viņi aicina studentus un klientus vizualizēt iegurņa grīdas muskuļus kā šūpuļtīklu, kas karājas no četriem iegurņa stūriem. Vai jūs varat sajust abus sēdošos kaulus? jautā Sabel, ergoterapeits un Feldenkrais praktiķis. Vai jūs varat sajust kaunuma kaulu priekšpusē un astes kaulā aizmugurē? Šie četri punkti nosaka iegurņa grīdas telpas perimetru.
Paturot prātā šūpuļtīklu, jūs varat sākt strādāt ar elpu, lai sajustu, ka šūpuļtīkls pārvietojas ar vēsmu, tā sakot. Lai jūs efektīvi elpotu, ir jāiesaista iegurņa grīda, skaidro Sabels. Tas pārvietojas dejā ar diafragmu. Kad mēs ieelpojam, diafragma pārvietojas uz leju, tāpat kā iegurņa grīda; Kad mēs elpojam, viņi abi virzās uz augšu. Ja jūs mierīgi sēdējat un novērojat elpu, jūs pamanīsit dabisko paplašināšanos uz ārējo un lejupvērsto spiedienu uz ieelpošanu un dabisku iegurņa grīdas celšanu izelpas beigās. Kad šis modelis ir identificēts, jūs varat sākt akcentēt katru elpas cikla galu, relaksējošu un saistošu, relaksējošu un saistošu, līdz iegurņa grīdas muskuļi sāk justies pazīstami - un, vēl labāk, apzināti pieejami.
Iemācieties uzsvērt pacelšanu - lēnām un vienmērīgi strādājot, palielinot pūles ar 5 procentu pieaugumu - un jums ir labāka, holistiskāka alternatīva Kegelam. Visas iegurņa grīdas darbība ir daudz auglīgāka un stabilāka nekā ātra, saspringta izspiešana un atbrīvošana, kas tikai strādā sfinktos, saka Gallagher, jogas terapeits, kurš ir arī klīnicists integrējošā rehabilitācijā Sinajas kalna medicīnas centrā Manhetenā. Kad jūs to saglabājat, ir viegli atrast saldo saderināšanās vietu, kas ir piemērota jebkurai aktivitātei.
Prakse padara perfektu
Darbojoties abiem spektra galiem, var palielināt spēku iegurņa grīdā un atbrīvot hronisko spriedzi, kas ir gandrīz visu nosacījumu pamatā, kas izriet no hipertoniskuma. Jogas paklājs ir lieliska vieta, kur sākt. Jūs varat veikt praksi, kas īpaši izstrādāta, lai izveidotu iegurņa grīdas stiprumu (skatīt iegurņa grīdas līdzsvarošanu zemāk) vai vienkārši ieslīdēt darbu savā esošajā rutīnā. Sabel ierosina pacelt iegurņa grīdu izelpas izelpā un atslābināt to ieelpot, guļot Savasanā, tupējot Malasanā (Garland Pose) vai veicot kaķu govju pozu. Kad esat to pakāris, ir jautri ar to spēlēties savā praksē, saka Krufofs. Ideja ir ņemt ķermeni pa visiem tā iespējamajiem esības veidiem - saukšana, stāvēšana, apgriezta, uz priekšu saliekšana, muguras, savērpšana - un redzēt, kas nepieciešams, lai joprojām atrastu iegurņa grīdu.
Kad esat nonācis tik tālu, jūs varat praktizēt arī paklāju. Jūs varat pacelt un atbrīvot iegurņa grīdu, stāvot rindā pie pārtikas preču stāsta vai braucot ar automašīnu. Mērķis, protams, ir spēt iesaistīt muskuļus, kad jums tie patiešām ir nepieciešami reālās dzīves scenārijos-kad jūs spēlējat tenisu, piecelties no sava krēsla, izsmiekla, vai iesaistoties jebkurā citā darbībā, kas citādi varētu izaicināt jūsu urīnpūšļa kontroli. Šķaudīšana nāk? Paceliet un turiet, līdz ah-choo ir beigusies, pēc tam atlaidiet. Paņemt mazuļu? Dziļi izelpojiet un paceliet iegurņa grīdu, pirms paceļat kazlēnu.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Līdzsvarojiet iegurņa grīdu
Joga var palīdzēt stiprināt vājus iegurņa grīdas muskuļus un atpūsties stingri. Viniyoga, kas koordinē lēnas kustības ar elpu, ir īpaši piemērota šāda veida darbam. Zemāk esošā viniyoga secība, ko izstrādājusi fiziskā un jogas terapeite Emīlija lielā, uzsver gan gūžas adductoru, iegurņa grīdas, gan transversus abdominis kontrakcijas un izdalīšanos, kas palīdz radīt iegurņa stabilitāti. Praktizējiet katru dienu, līdz pamanāt uzlabojumu.
forši puišu tetovējumi
Āķis guļ ar bloku
Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem, pēdas nedaudz viens no otra. Starp ceļgaliem novietojiet jogas bloku (pie tā šaurākā platuma). Ieelpojiet dziļi. Izelpojiet un secīgi sākiet saspiest ceļus blokā ar gūžas adductoriem, paceļot iegurņa grīdu uz augšu un velkot transversus vēderu pret mugurkaulu. Turiet kājas un atpakaļ uz grīdas; Jostas līkne var nedaudz saplacināt. Ieelpojot, secīgi atslābiniet transversus abdominis un atlaidiet iegurņa grīdu un gūžas adduktorus, nenokrenšot bloku. Atkārtojiet 8 reizes.
Sutta Baddha Konasana (iesietas leņķa poza)
Sāciet tajā pašā stāvoklī, bet šoreiz kopā ar kājām kopā. Ieelpojot, atslābiniet iegurņa grīdu, Transversus abdominis un gūžas adduktorus un ļaujiet jūsu ceļgaliem nokrist uz sāniem. Izelpojiet un paceļot iegurņa grīdu un paceļot transversus abdominis, izelpošanas beigās īsi akcentējiet muskuļa kontrakciju, izelpojot un paceļot ceļgalus. Atkārtojiet 8 reizes.
Dvipada Pitham (divu pēdu poza)
Novietojiet pēdas gūžas platumu atsevišķi un tuvu sēžamvietai. Ieelpojot, izspiediet lejā pa kājām un paceliet gurnus, saglabājot transversus abdominis un iegurņa grīdu atvieglotu un mīkstu. Ex - hale un lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī, kamēr paceļat iegurņa grīdu un stingri uzvelciet transversus abdominis. Atkārtojiet 8 reizes.
Sutta Prasarita Padangusthasana (platu kāju no rokas-lieluma pozas), variācijas
Apguļot perpendikulāri sienai ar paceltām kājām un sēžamvietu pret sienu. Ieelpojiet un atveriet kājas plaši, kad atslābina Transversus abdominis un pēc tam iegurņa grīdu. Izelpojot, paceliet iegurņa grīdu, saraujiet transversus abdominis un saputojiet kājas, elpas beigās saspiežot ceļus. Atkārtojiet 8 reizes.
Viparita Karani (kājas-sienas poza)
Joprojām pie sienas, novietojiet stiprinājumu zem sēžamvietas un ļaujiet muguras augšdaļai un pleciem drapēt uz grīdas. (Skrūvējiet atpakaļ no sienas, ja jūsu ceļgali vēlas saliekties. Ja jūsu kājas ripo uz āru, izmantojiet siksnu tieši virs jūsu ceļgaliem, lai saglabātu tās stabilas un izlīdzinātas.) Atpūtiet visu piepūli un ļaujiet transversus abdominis, lai mīkstinātu un iegurņa grīdu pilnībā atbrīvotos. Vienkārši novērojiet elpu un mijiedarbību starp diafragmu un iegurņa grīdu.
Hillari Dowdle ir rakstnieks un bijušais Stylesway VIP redaktors Knoksvilā, Tenesī. Hillari Dowdle ir rakstnieks un bijušais Stylesway VIP Redaktors Knoksvilā, Tenesī.
