Ja muguras ir cīņa par jūsu ķermeni, izmēģiniet šos sagatavošanās plecu atvērtos.
Ja jūs gatavojaties mugurkaula praksei, kā jūs gatavojaties plecus? Ja es jums teiktu, ka mugurkaulā būtu USTrasana (kamieļu poza), setu bandha sarvangasana (tilta poza) un dhanurasana (priekšgala poza), bet ne urdhva dhanurasana (uz augšu vērsta priekšgala poza, ko dažreiz sauc par riteni), jūs mainītu sagatavošanos? Vai jūsu plānošanā tiek ņemta vērā šī pleca elastība vienā virzienā, ne vienmēr veicina elastību citā virzienā? Lai ievērojami padziļinātu savu darbu noteiktā pozā - piemēram, Istasana -, jums jākoncentrējas uz konkrētā pleca kustības diapazona atvēršanu, kas jums nepieciešama šai pozai.
Tātad, kāda ir atšķirība plecu kustībā starp kamieļu, tiltu un loku, no vienas puses, un ritenis, no otras puses? Pirms mūsu uzmanības sašaurināšana ar šīm ļoti specifiskajām kustībām, tas palīdzēs aplūkot pleca struktūru un kustības iespējas. Tas, ko mēs saucam par plecu, faktiski ir lāpstiņas vai pleca asmens kombinācija, kā arī Gleno-Humeral savienojums, faktiskais lodīšu un kontaktligzdas pleca savienojums. Gleno-humeral locītavu veido bumba apakšstilba galā (augšdelma kauls), kas iederas glenoīda fossa, sekla kontaktligzda, kas ir daļa no lāpstiņas. Kopā plecu savienojums un pleca asmens var veikt pārsteidzošu kustību klāstu, un joga vienā vai otrā pozā izmanto tās visas.
Redzēt arī Jogas ceļvedis plecu iebremzē savu darbību
Lai labāk iekļautu pareizās plecu kustības visās jūsu pozās, ir ļoti svarīgi saprast, ka lāpstai un lodīšu un kontaktligzdas savienojumam ir savs atsevišķs kustību komplekts. Lāpstiņas kustībās ietilpst pacēlums (plecu lāpstiņu pacelšana augšup pa ausīm), depresija (asmeņi atgriežas pie parastās pozīcijas, tālu no ausīm), ievilkšana (asmeņi saspiež mugurkaulu) un izejviela (velkot asmeņus prom no mugurkaula virzienā uz krūtīm). Scapula ir arī divas rotācijas kustības, kas notiek kopā ar noteiktām rokas kustībām. (Pagaidām atlaidīsim tos malā; I kolonna uz TKShoulder fleksijas, kustība, kas nepieciešama uz augšu vērstai priekšgalam, rokas stendam un daudzām citām.) Turklāt lāpstiņai ir pozīcija, kuru es aicinu uz priekšu, kas parasti ir saistīts ar sabrukušās kastes pozu. Tā ir anatomisko kustību kombinācija, kurā asmens ārējais stūrī netālu no apkakles kaula gala sagrauj uz priekšu un asmens apakšējo galu var pacelt no ribu būra un izspiest aizmuguri.
Kaut arī lāpstiņa veido lodīšu un kontaktligzdas pleca savienojuma pamatu, pleca locītavai ir savs kustību komplekts; Šo kustību tehniskie termini faktiski apraksta augšdelma kaula kustības attiecībā pret lāpstiņu. Lai palīdzētu iemācīties kustības un to anatomiskos nosaukumus, jūs varētu vēlēties pārvietot roku un pateikt vārdu, lasot šos aprakstus. Ja jūs stāvat ar rokām aiz sāniem un pēc tam nogādājat rokas uz priekšu un uz augšu blakus ausīm, to sauc par plecu fleksiju. Jā, fleksija. Pat ja jūs bieži dzirdat, ka jogas klasēs paplašina rokas virs galvas, pareizais tehniskais anatomiskais termins šai kustībai ir fleksija. Fleksijas pretstats ir pagarinājums: ar rokām aiz sāniem nogādājiet taisni atpakaļ aiz muguras. Sākot ar rokām aiz sāniem, plaukstām, kas vērstas pretī, citās plecu locītavas kustībās ietilpst ārēja rotācija (plaukstas pagriežas uz priekšu), iekšējā rotācija (plaukstu seja aizmugurē) un nolaupīšana (rokas paceļas uz sāniem un pēc tam seko virs galvas). Lai palīdzētu labāk iemācīties šos terminus, jūs varētu mēģināt nosaukt pleca darbību, kas nepieciešama dotajai jogas pozai. Piemēram, jūs izmantojat 90 nolaupīšanas grādus Trikonasanā (trīsstūra poza) un pilnīgu fleksiju Adho Mukha Svanasana (uz leju vērstā suņu poza).
Redzēt arī Nodot plecus
Izpratne par krūtīm
Paturot prātā šo plecu kustības karti, vēlreiz apskatīsim Backbends. Uz augšu vērstā priekšgalā rokas ir izstieptas virs galvas; Citiem vārdiem sakot, pleci ir saliekti. Ir daudz pozu, kas lieto - un, cerams, palīdzēs uzlabot plecu izliekumu, ieskaitot Vrksasana (koku pozas), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) un iepriekšminēto suni uz leju. Bet kā ir ar Backbends Bridge, Camel un Bow? Tagad varat redzēt, ka pleci nav saliekti šajās pozās; Tā vietā tie ir pagarināti, un rokas sasniedz atpakaļ aiz muguras.
Plecu pagarinājums nav darbība, kuru mēs parasti izmantojam. Vai jūs varat iedomāties kādas ikdienas aktivitātes, kas ietver taisnu aizmuguri aiz muguras, negriežoties un negriežoties caur jūsu rumpi? Diemžēl visas kopīgas darbības, kuras jūs regulāri nelietojat, tiks zaudēta vai mazināta. Kā mēs sakām fiziskajā terapijā, ja jūs to neizmantojat, jūs to pazaudējat. Un šie zaudējumi padarīs sevi jutu jūsu jogas praksē; Dažām svarīgām pozām, ieskaitot vairākas muguras un Salamba Sarvangasana (plecu loma), jums ir nepieciešams plecu pagarinājums - un tas ir daudz. Piemēram, lai iegūtu vislielāko krūtīm tilta un plecu lukturi, jums, cik vien iespējams, ir jānošķir rokas un ribu būris, un šī kustība ir plecu pagarinājums.
Redzēt arī Atlaidiet stingrus plecus darbā
Diemžēl lielākajai daļai no mums ir tendence nomest krūtis, kad plecs pārvietojas pagarinājumā. Izmēģiniet pats: stāviet ar rokām aiz sāniem un redziet, cik augstu jūs varat pacelt rokas aiz muguras, turot elkoņus taisni. Sajūtiet, kā jūsu krūtīm ir tendence maigi nomest un pleci uz priekšu uz priekšu uz priekšu lāpstiņas, kuru es minēju iepriekš. Tomēr lielākajai daļai muguras ir nepieciešama maksimāla krūtīs. Kā jūs varat turēt krūtis atvērtu un vienlaikus palielināt plecu pagarinājumu?
Jūs varat sākt ar vienkāršu vingrinājumu, lai attīstītu izpratni par krūtīm. Stāvot, novietojiet jogas bloka garo, šauro seju pret krūtīm. Turiet bloka galus ar rokām un bloka pusi plakaniski uz krūts kaula tieši zem apkakles. Tagad nospiediet krūšu kaulu blokā, esiet piesardzīgs, lai nepalielinātu muguras lejasdaļas arku. Ļaujiet ķermenim absorbēt sajūtu, ka spēcīgi paceļ krūtis, un pēc tam nolieciet bloku. Tālāk saspraudiet rokas pie astes kaula, nolaižoties. Iztaisnojiet elkoņus, paceliet krūtis un pēc tam lēnām sāciet virzīt rokas atpakaļ un uz augšu, prom no astes kaula. Esiet ļoti uzmanīgs, paceļot rokas, lai krūtis paceltu tā, it kā jūs joprojām spiestu blokā, un neļaujiet pleciem ritēt uz priekšu. Stiepjoties pāri krūtīm un pleciem, jūtiet plaušu atvēršanu. Elpojiet gludi un turiet stiept vairākas elpas.
Redzēt arī Neitralizē tehnoloģiju aizķeršanos: kamieļu poza
Šis ir ļoti vienkāršs vingrinājums, kuru varat viegli veikt divas vai trīs reizes dienā, un tam ir dažas svarīgas priekšrocības. Pirmkārt, tas apmāca jūsu ķermeni, lai apvienotu krūšu kurvja atvēršanu ar plecu pagarinājumu - kombinācija, kas lielākajai daļai no mums nenāk viegli. Atcerieties, ka bieža atkārtošanās ir labākais veids, kā izveidot jaunus modeļus ķermenī un ka, ja vien jūs bieži praktizējat šo vingrinājumu vai tiltu vai kamieļu, jūs neveicat plecu pagarinājuma kustības modeļus.
Otrkārt, jūs izstiepjat muskuļus, kas patiešām var ierobežot jūsu plecu paplašināšanas kustības diapazonu. Tie galvenokārt ir deltīšana, kas veido vāciņu, kas pārklāj pleca augšdaļu, un krūšu kurvja augšdaļu augšdaļā. Šie divi muskuļi ir galvenie plecu fleksijas virzītāji, tāpēc tie var kļūt diezgan spēcīgi un samērā īsi, kad praktizējat daudz pozu ar pleciem, piemēram, uz leju vērstu suni un roku stendu. Tie var arī kļūt vienkārši īsi (bet ne vienmēr spēcīgi), kad jūs ilgstoši novietojat sevi ilgu laiku ar rokām uz priekšu, piemēram, ar rokām uz datora tastatūras un peles. Ja jūs katru dienu sēdējat pie datora, darba dienas laikā ir laba ideja veikt dažus pārtraukumus, lai veiktu krūšu atvērēju, lai uzturētu un pakāpeniski uzlabotu plecu pagarinājumu.
Redzēt arī Pārāk daudz galda laika? Lūk, kā joga palīdz muskuļu nelīdzsvarotībai
Paplašinot diapazonu
Varat arī vairāk strādāt, apvienojot plecu pagarinājumu ar krūšu kurvja atveri Salabhasana (Locust Pose). Guļot uz vēdera, pagariniet kājas taisni atpakaļ no gurniem un novietojiet ceļus, kas vērsti tieši uz leju. Paceliet galvu tikai dažas collas no grīdas un iedomājieties, ka jūs atkal nospiežat krūti savā blokā. Pārvietojiet plecu asmeņu galotnes prom no grīdas un prom no ausīm. Kad plaukstas ir vērstas pret kājām, sāciet pacelt rokas prom no grīdas un izstiepties pret kājām, turpinot iespiest krūtīs iedomātajā blokā. Šī darbība stiprinās muskuļus, kas veic plecu pagarinājumu, ieskaitot aizmugurējo deltīšanos un tricepsa daļu augšdelma aizmugurē. Tā ir tā pati darbība, kuru izmantojat, kad nospiežat rokas uz leju tilta un plecu lejā, lai iegūtu vairāk pacelšanas krūtīs.
Lai vēl dziļāk izstieptu plecu pagarinājumu, ceļos ar muguru tieši krēsla sēdekļa priekšā, ar augšstilbiem perpendikulāri grīdai un gurniem tieši virs ceļgaliem. Nedaudz noliecieties atpakaļ un novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa, ar pirkstiem vērsti atpakaļ. Atkal iedomājieties, ka jūs nospiežat savu krūšu kaulu iedomātajā blokā un turiet plecus ripot atpakaļ un uz leju. Jūs, iespējams, saņemat daudz izstiepšanās, tikai turot šo pozīciju, bet, ja vēlaties strādāt vēl dziļāk, pakāpeniski sēdiet gurnus uz papēžiem, vienlaikus turot krūtis paceltu. Neļaujiet pleciem nokrist uz priekšu! Papildu piesardzība: Elkoņa sāpes nozīmē, ka jūs spiežat tālāk, nekā ļaus jūsu pleca elastība un ka jums vajadzētu atgriezties. Tāpat kā citos plecu pagarinājuma posmos, esiet piesardzīgs, lai nepilnīgi vērtētu muguras lejasdaļu.
Tā kā jūsu plecu pagarinājuma elastība uzlabojas, jūs varēsit sēdēt visu laiku uz papēžiem. Tajā brīdī jums būs gandrīz 90 plecu pagarinājuma grādi apvienojumā ar brīnišķīgu jūsu krūšu pacelšanu un atvērtību, kas skaisti veicinās vairākus muguras. Jūs pamanīsit arī uzlabojumu plaisu. Uzturot elkoņus uz segas, jūs varēsit pacelt ribu būru 90 grādu leņķī pret rokām, izveidojot pamatu plaisu, kurā ietilpst atvērta krūtis un skaisti vertikāls mugurkauls.
Redzēt arī Stiprināt plecu muskuļus uzlabot plecu izzušanu
Par mūsu rakstnieku
Licencēts fizioterapeits un sertificēts Iyengar jogas skolotāja Džūlija Gudmestada nožēlo, ka viņa nevar atbildēt uz korespondenci vai zvana, pieprasot personīgu veselības konsultāciju.
