Tas ir nakts vidus. Pēkšņi jūs esat nomodā, nosmacis, aizraujoties ar gaisu, bet nespējat aizraut elpu. Šķiet, ka visa pasaule tiek slēgta ap jūsu rīkli un krūtīm. Steidzamība elpot, kas jūs vispirms pamodināja, ātri dod iespēju panikai. Jums ir astmas lēkme.
Miljoniem amerikāņu tas ir pārāk frekvents gadījums, murgs, kuru nevar pilnībā novērtēt tie, kuriem nav traucējumu. Tas man noteikti bija taisnība. Līdz 1987. gada beigām es nekad nebiju daudz domājis par astmu. Tad man bija cīņa ar vīrusu pneimoniju. Pat pēc tam, kad es atguvos, uzkavējās nagging klepus. Klepus kļuva hronisks, un pēc vairākiem mēnešiem notika arī elpas trūkuma periods. Pēc vienas īpaši satrauktas epizodes es devos pie ārsta. Viņa diagnosticēja manu problēmu kā astmu.
Astma nāk no grieķu vārda biksēšanai. Mans ārsts to raksturoja kā atgriezenisku, hronisku plaušu slimību, kurai raksturīga klepus, sēkšana un iekaisis elpceļi. Lai arī astmatikām vienmēr ir zināma iekaisuma pakāpe, astmas uzbrukums vai uzliesmojums rodas, ja kāds sprūda izraisa palielinātu pietūkumu, gļotu ražošanu, klepu un gludu muskuļa piepūli ap elpceļiem. Tuvojoties elpceļiem, elpošana kļūst sekla, ātra un grūta. Simptomi var būt maigi, smagi vai pat letāli. Tas ir klīniskais skaidrojums, taču tas diez vai atspoguļo teroru par pieredzi, kas atstāj pat spēcīgāko cilvēku, kas jūtas ārpus kontroles un bezpalīdzīga.
Pēc ārsta diagnozes es kļuvu par vienu no 17 miljoniem astmas slimnieku Amerikā. ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departamenta skaitļi ir prātīgi: sešiem procentiem bērnu, kas jaunāki par 5 gadiem, ir astma (par 160 procentiem pieaugums kopš 1980. gada), un vecākiem bērniem katru gadu pietrūkst 10 miljonu skolas dienu. Astma pagājušajā gadā veidoja gandrīz 2 miljonus neatliekamās palīdzības numuru apmeklējumus; Astmas aprūpei tika iztērēti vairāk nekā 6 miljardi USD. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem situācija nav daudz labāka visā industrializētajā pasaulē. Piemēram, Austrālijā vismaz vienam no astoņiem bērniem ir astma. Katru gadu visā pasaulē visā pasaulē ir vairāk nekā 180 000 nāves gadījumu, un šķiet, ka astma pēdējos gados ir kļuvusi par nopietnāku slimību. Pētnieki cenšas izdomāt, kāpēc.
Piesārņojums bieži tiek minēts kā iemesls, un ar pamatotu iemeslu: gaisā esošie un vides piesārņotāji var izraisīt astmas uzbrukumus. Bet pētījumi liecina, ka piesārņojums nevar būt vienīgs epidēmijas vainojums. Pat ja piesārņojuma līmenis samazinās, astmas sastopamība turpina kāpt augšup.
Citi zinātnieki teorē, ka varbūt mēs esam arī tīrs. Kolumbijas universitātes pētnieki mēģina noteikt, vai mūsdienu higiēna ir samazinājusi svarīgu imūnsistēmas sensibilizāciju, kurai vajadzētu notikt agrīnā dzīves posmā, izraisot vēlākas hiperaktīvas imūno reakcijas, kas veicina astmas rašanos.
Īpaši intriģējoša ir nesenā teorija, ka tās pašas narkotikas, kas revolucionizētas astmas aprūpē, daļēji var būt atbildīgas par kopējo sastopamības pieaugumu un jo īpaši par pieaugošo mirstības līmeni. Šī hipotēze ir īpaši pārliecinoša, jo pašreizējā epidēmija patiešām sākās apmēram tajā pašā laikā, kad tirgū ienāca modernās astmas narkotikas.
Ārstēšana labāk vai sliktāk
Veiksmīga astmas ārstēšana vienmēr ir bijusi nenotverama. Ārstniecības līdzekļi nedaudz mainījās cauri laikmetiem un ir iekļāvuši augu tinktūras, pārvietošanos uz sausu klimatu un, ticiet vai nē, smēķējot tabaku un kaņepes. Attīstot bronhodilatatorus vai glābšanas inhalatorus 60. gados, viss mainījās. Šīs beta-agonistu narkotikas (vispopulārākās ir albuterols) rada ātru atvieglojumu no visbiežāk sastopamajiem astmas simptomiem. Airways ātri atveras, sēkšana apstājas, un gļotādas notīrās. Tas ļauj astmatiskam atpūsties un vieglāk elpot. Šie aerosoli šķita lielais izrāviens, kas mūžīgi izraidīs astmu, bet viņiem ir negatīvie. Daudzi astmatiķi pārmērīgi izmanto savus inhalatorus. Lai arī ārsti to brīdina par to, ir viegli saprast, kā šāds modelis attīstās. Cilvēki, visticamāk, izvairās no situācijām, kas izraisa astmas uzbrukumus, ja viņi zina, ka no inhalatora dvesina vai divas, maģiski izraidīs savus simptomus. Inhalera pārmērīga lietošana var arī maskēt klusu hroniska elpceļu iekaisuma palielināšanos, dodot astmatikiem neskaidru priekšstatu par to, cik smaga ir viņu astma, lai viņi atliktu turpmāku ārstēšanu, līdz viņiem ir īsta krīze. Saskaņā ar Kanādas elpošanas žurnāls (98. jūlijs/augusts), vairs nav ieteicams regulāri izmantot īstermiņa beta-agonistus kā hroniskas astmas uzturēšanas terapiju. Raksti vairākos citos ievērojamos medicīnas žurnālos ir arī dokumentēts, ka tas pat normāls Albuterola lietošana galu galā pasliktina astmu. Citiem vārdiem sakot, kaut arī inhalatori īsā laikā mazina simptomus, ilgtermiņā tie veicina vispārēju uzbrukumu biežuma un smaguma palielināšanos.
Ārsti tagad atzīst glābšanas inhalatoru robežas un bieži iesaka lietot jaunākas zāles, galvenokārt kortikosteroīdus, kas ārstē astmas hronisku iekaisumu. Izstrādājot šos pretiekaisuma līdzekļus, astmas ārstēšana ir sākusi jaunu laikmetu. Prednizons, vispopulārākais no šīm narkotikām, tagad ir pēdējā aizsardzības līnija pret astmu un ir izglābusi daudzas dzīvības, ieskaitot manu. Regulāra lietošana var samazināt nepieciešamību pēc bronhodilatatoriem un novērst astmas lēkmes. Tomēr prednizons ir spēcīgs medikaments ar smagu nelabvēlīgu iedarbību, kas var ietvert atkarību, hormonālas izmaiņas, svara pieaugumu, glaukomu un smagu kaulu zudumu. Ilgstoši lietojot cilvēku, problēmas var ietekmēt kropļojošāka nekā pati astma.
Katra elpa, ko jūs uzņemat
Tāpat kā 90 procenti diagnosticētu astmatiku, es paļāvos uz populāriem medikamentiem, izmantojot inhalatoru un prednizona kombināciju, lai novērstu un mazinātu simptomus. Es izmēģināju arī vairākas alternatīvas terapijas, piemēram, augus, akupunktūru un uztura bagātinātājus, kas bija zināma palīdzība. Es biju modrs, lai izvairītos no kopējiem astmas uzbrukumu izraisītājiem. Bet neviena no šīm stratēģijām nesniedza ilgtermiņa atvieglojumus no maniem simptomiem, kā arī viņi mani neatbrīvoja no narkotikām un slimnīcu apmeklējumiem, kas bija vidēji apmēram pieci gadā.
Visvairāk satraucošie Pranajama paņēmieni, kurus es jau vairākus gadus biju praktizējis, un kas, manuprāt, man palīdzēs, faktiski izraisīja simptomus (īpaši tos vingrinājumus, kas uzsvēra ieelpošanu vai tās aizturi). Vēlāk es saprastu, kāpēc, bet tajā laikā es jutos bezpalīdzīgs. Es baidījos lietot mazāk zāles, jo mana situācija pasliktinājās.
Tad 1995. gada beigās tas notika. Divas dienas pēc tam, kad bija nokāpusi ar gripu, es devos uz elpošanas mazspēju un nākamās trīs dienas pavadīju bezsamaņā intensīvā terapijā uz respiratoru. Vēlāk man teica, ka es gandrīz nomiru.
Ilgās atveseļošanās laikā man bija pietiekami daudz laika, lai pārdomātu savu nepatiku. Man nācās samierināties ar faktu, ka zāles, kuras lietoju, man vairs nepalīdzēja. Es zināju, ka mana astma ir pietiekami smaga, lai būtu letāla, un varētu būt, ja vien es neveicu proaktīvus pasākumus, lai uzlabotu savus apstākļus. Man bija jāatrod kaut kas jauns.
Kopš man pirmo reizi tika diagnosticēts jautājums, man tas bija satraukts. Kādas pārmaiņas manī bija notikušas, kas tagad lika man tik smagi reaģēt uz aktivizēšanu, ka pagātnē bija nekaitīgas? Es domāju, ka tas ir būtisks jautājums, vai astma ir bijusi dažus mēnešus vai gadiem ilgi. Kas notiek šajā konkrētajā ķermenī, šobrīd man ir astma?
Astmu ir tik viegli definēt pēc tās simptomiem. Lielākā daļa ārstēšanas metožu gan alopātiskajā, gan papildinošajā medicīnā ir paredzēta, lai mazinātu šos simptomus. Tomēr simptomi nav izraisīt no astmas, un es no gadiem ilgas jogas praktizēšanas un mācīšanas zināju, ka simptomu ārstēšana, neapsverot, ka visa persona reti atrisina pamatā esošo problēmu. Tāpēc es nolēmu uzzināt, kāpēc daži sprūdi liek ķermenim reaģēt ar astmas uzbrukumu.
Lasot visu, ko varēju atrast par astmu, es biju ieinteresēts atklāt, ka vairāki ievērojami elpošanas eksperti, ieskaitot Dr. Geju Hendriksu, autoru, autors Apzināta elpošana (Bantam, 1995) un Dr. Konstantin Buteyko, pionieris elpas pārkvalifikācijas lietošanai astmatikai, uzskata, ka slimība ir vairāk traucēta elpošanas modeļa nekā slimība. Es sāku domāt, vai mani elpošanas modeļi ir tik ļoti izmesti no sinhronizācijas, kad tiek galā ar pneimoniju, ka izmaiņas ir kļuvušas hroniskas. Protams, es ļoti labi apzinājos, ka mana elpošana ir traucēta, kad man bija astmas lēkme; Tagad es sāku apsvērt iespēju, ka mana elpošana varētu būt ievērojami traucēta pat tad, ja man nebija simptomu. Vai bija iespējams, ka mana nesakārtotā elpošana faktiski bija a izraisīt no manas astmas un to iemūžināju? Vai varētu būt arī tas, ka nesakārtota elpošana sabotēja manus mēģinājumus palīdzēt sev caur Pranajama? Šīs idejas ne tikai palīdzēja man izprast savu stāvokli, bet arī man deva cerību. Ja veids, kā es elpoju, izraisīja manu astmu, tad elpas pārkvalifikācija varētu mazināt manas problēmas. Satraukti no šīs izredzes, es ienirstu, lai uzzinātu vairāk par to, kā ķermenis elpo.
Elpošanas nodarbības
Elpošana, tāpat kā citas būtiskas ķermeņa funkcijas, ir piespiedu kārtā. Mūsu ķermeņi ir ieprogrammēti no dzimšanas, lai automātiski veiktu šīs funkcijas, nedomājot par tām. Tomēr elpošana ir unikāla, jo vidusmēra cilvēks to var brīvprātīgi mainīt. Šī spēja ir pamats elpošanas paņēmieniem, kas tūkstošiem gadu ir bijuši jogas tradīciju sastāvdaļa. Astmatikai šīs metodes var būt pamats elpas pārkvalifikācijas programmai, kas var palīdzēt viņiem pārvaldīt viņu traucējumus.
Elpošana ir ideālā gadījumā maksimālas efektivitātes process ar minimālu piepūli. Tās efektivitāte ir atkarīga no pareizās diafragmas darbības, spēcīgas muskuļa lapas, kas atdala sirdi un plaušas no vēdera. Katra elpa sākas, reaģējot uz smadzeņu elpošanas centra ziņojumu, kas izraisa diafragmas aktivizēšanu. Tas saplacina disku, liekot apakšējām ribām izspiesties un tādējādi palielinot krūškurvja dobuma daudzumu. Plaušas seko šai paplašināšanai, izveidojot daļēju vakuumu, kas gaisu ievelk apakšējās plaušās, līdzīgi kā silfons.
Kad mēs izelpojam, diafragma vienkārši atpūšas. Plaušām ir dabiska atsitiena, kas ļauj tām samazināties līdz regulārajam izmēram un izvadīt gaisu. Ribu būra vēdera muskuļi un muskuļi var uzlabot šo procesu, bet tas ir diafragmas izdalīšanās un plaušu atsitiens, kas ir izšķirošie elementi izelpā. Pēc pauzes atkal sākas elpas cikls, sūknēšanas ritms, ko mēs visi varam viegli sajust. Kad mūsu elpošanas aparāts darbojas efektīvi, mēs elpojam sešas līdz 14 reizes minūtē miera stāvoklī. Veselīgam cilvēkam šis ātrums atbilstoši palielinās, ja ķermeņa fiziskās vajadzības to prasa.
vīriešu tērpi ar apkakli
Gaida izelpot
Tāpat kā citas piespiedu ķermeņa funkcijas, elpošanu parasti kontrolē autonomā nervu sistēma, kas ļauj cilvēka organismam darboties kā labi ieeļļota, paškoriģējoša mašīna. Šai sistēmai ir divas filiāles: parasimpātisks un simpātisks. Parasimpātiskā filiāle, kas pazīstama kā relaksācijas reakcija, kontrolē ķermeņa atpūtas funkcijas. Tas palēnina sirds un elpošanas ātrumu un aktivizē gremošanu un elimināciju.
Simpātiskajai filiālei ir pretējs efekts. Tas rosina ķermeni un regulē aktīvās funkcijas, kas saistītas ar ārkārtas situācijām un vingrinājumiem. Kad rodas ārkārtas situācijas, simpātiskā filiāle pārpludina ķermeni ar labi zināmo cīņu vai reakciju uz lidojumu. Sirdsdarbības ātrums palielinās, un elpošanas ātrums palielinās, lai nodrošinātu ķermeni ar skābekļa infūziju. Ja briesmas ir reālas, tiek izmantota palielināta enerģija. Ja nē, ķermenis paliek pārmērīgas stimulācijas stāvoklī, kas var kļūt hronisks, izraisot vairākus simptomus, ieskaitot trauksmi un hiperventilāciju (pārmērīga elpošana).
Tā kā tikai daži no mums ir imūni pret mūsdienu dzīves pastāvīgajiem stresiem un celmiem, simpātiskās nervu sistēmas trauksmes zvani pastāvīgi tiek virzīti. Tas ir reāls žonglēšanas akts, lai saglabātu veselīgu autonomu līdzsvaru, izaicinājums, kurā astmatiķi parasti neizdodas.
Lai arī vairums astmatisko to nezina, mums ir tendence hroniski elpot ar ātrumu divas līdz trīs reizes ātrāk nekā parasti. Paradoksālā kārtā, tā vietā, lai nodrošinātu vairāk skābekļa, pārmērīga pūtīte faktiski aplaupīja mūsu šūnas no šīs būtiskās degvielas. Mēs darīt Uzņemiet vairāk skābekļa, kad mēs pārspējam; Bet, vēl svarīgāk, mēs arī izelpojam pārāk daudz oglekļa dioksīda.
Lielākā daļa no mums skolā uzzina, ka, elpojot, mēs izvadām oglekļa dioksīdu kā atkritumu gāzi, bet mēs nemācāmies, ka veselīgai elpošanai ir svarīgi izraidīt tikai pareizo CO2 daudzumu. Ja CO2 līmenis kļūst pārāk zems, hemoglobīns, kas caur asinīm pārvadā skābekli, kļūst pārāk lipīgs un šūnām neizdalās pietiekams skābeklis.
Galu galā, badā pēc skābekļa, ķermenis veic krasus pasākumus, lai palēninātu elpošanu, lai CO2 varētu atjaunoties līdz drošam līmenim. Šie pasākumi rada astmas uzbrukuma klasiskos simptomus: gludi muskuļi pievelk ap elpceļiem, ķermenis tos vēl vairāk sašaurina, ražojot gļotas un histamīnu (kas izraisa pietūkumu), un mēs atstājam elpu elpu.
Noķert elpu
Kad es sapratu, ka pārmērīgas barošanas cikla pārtraukšana ir būtiska, lai dabiski pārvarētu astmu, es varētu izmantot visu savu gadu pieredzi ar Pranajama. Es eksperimentēju ar elpošanas paņēmieniem, lai redzētu, kas atjaunotu manu dabiskās elpas ritmu. Laika gaitā es apmetos uz nedaudziem vingrinājumiem, kas bija gan vienkārši, gan efektīvi, lai palēninātu manu elpas ātrumu un samazinātu manas astmas sastopamību un smagumu.
Uzsākot šo programmu, ir jāņem vērā daži piesardzības pasākumi. Lūdzu, nepārtrauciet lietot medikamentus. Programma galu galā var samazināt jūsu atkarību no medikamentiem vai ļaut jums to pilnībā atbrīvot, taču to nevajadzētu darīt steidzīgi vai bez ārsta apstiprinājuma. Ja jums ir cukura diabēts, nieru slimība vai hronisks zems asinsspiediens, nesen ir veikta vēdera operācija vai arī tie ir stāvoklī, pirms šo vingrinājumu veikšanas jums jākonsultējas ar ārstu. Es arī stingri iesaku, ka astmatika izvairās no papildu elpošanas vingrinājumiem, kas prasa ātru elpošanu ( Kapalabhati/bhastrika ), ieelpošanas saglabāšana ( starp sadedzināto ) vai pievelciet rīkli (stiprs ujjayi ). Astmatiskajiem līdzekļiem jāsaprot, ka daudziem elpošanas vingrinājumiem, kas ir diezgan labvēlīgi normālai elpai, var būt paradoksāli ietekme uz astmatisku.
Ļaujiet man uzsvērt, ka šajā programmā ir nepieciešama pacietība un neatlaidība. Traucētie elpošanas modeļi, kas raksturīgi astmatiskiem, ir dziļi iesakņojušies, un to var paiet kādu laiku. Patiesība ir tāda, ka var šķist vieglāk lietot tableti vai izmantot inhalatoru, nekā pavadīt 15 minūtes dienā vingrinājumiem, kas saskaras ar šiem spītīgajiem modeļiem un izceļ bailes un emocijas, kas bieži ieskauj šo slimību. Es zinu neapmierinātību no pirmavotiem.
Bet es arī no savas pieredzes zinu, ka, ja jūs padarīsit šīs uzvedības izmaiņas ikdienas režīmā, jūs iegūsit vērtīgus rīkus astmas pārvaldībai.
Elpas pārkvalifikācijas padomi
Šeit ir vairākas praktiskas vadlīnijas, kas palīdzēs jūsu centieniem būt veiksmīgākiem.
Sākumā praktizējiet vingrinājumus kārtībā. Jūs galu galā jūs varat pamanīt, ka dodat priekšroku citai secībai, un tas ir labi. (Jums var būt arī citi vingrinājumi, kas jums iepriekš ir palīdzējuši. Jūtieties brīvi tos iekļaut.) Bet neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, es iesaku sākt katru sesiju ar dziļas relaksācijas vingrinājumu.
Neesiet pārāk ambiciozs. Pretoties vēlmei darīt vairāk, pat ja jūtaties, ka esat gatavs. Pagaidiet dažus mēnešus, pirms palielināt centienus.
Vingrinājumi darbojas vislabāk tukšā dūšā, bet jums vajadzētu malkot ūdeni, lai palīdzētu saglabāt jūsu elpceļus mitru.
Lai iegūtu optimālus rezultātus Valkājiet siltu, brīvu apģērbu un praksi ērtā vietā, kur jums ir vieta, kur gulēt uz grīdas. Šajā amatā ir nepieciešams mazāk pūļu, lai diafragma labi pārvietojas. Tomēr, ja jums rodas astmas simptomi, guļus var būt neērti. Tādā gadījumā mēģiniet sēdēt uz krēsla malas un noliecieties uz priekšu uz galda. Atbalstiet galvu uz salocītām rokām un pagrieziet galvu uz vienu pusi. Bet jums nav nepieciešami šādi ideāli apstākļi, lai praktizētu; Es aicinu jūs veikt vingrinājumus ikreiz, kad viņi nāk prātā. Es bieži praktizēju, kamēr braucu.
Ja jūtaties nemierīgs, Slauks vai elpas trūkums, veicot šādus vingrinājumus, apstājieties. Celies un staigā apkārt. Jūs, iespējams, hiperventilē un jums ir jāsadedzina enerģija. Nemēģiniet nekavējoties turpināt vingrinājumus, bet atgriezieties pie viņiem nākamajā dienā.
Atgādiniet sevi bieži It īpaši, ja jūs sarūgtināsit, ka tas, kā jūs elpojat, tagad jūs saslimst; ka tā ir iemācījusies uzvedību; un ka tas bēgt jāmaina.
Praktizējiet vingrinājumus vienu vai divas reizes dienā. Kad jums ir simptomi, 4. un 5. vingrinājumu var veikt biežāk.
Ir viena pēdējā vadlīnija Tā pati par sevi var šķist visa programma, jo astmatiski var būt tik grūti: ir ļoti svarīgi visu vingrinājumu laikā elpot caur degunu, kaut arī astmatika bieži ir hroniska mutes elpotājiem. Faktiski ir svarīgi lielāko daļu laika elpot caur degunu. Gaiss, kas elpots caur degunu, tiek filtrēts, sasildīts un samitrināts, padarot to tieši jutīgiem elpceļiem. Deguna elpošana arī veicina pareizu diafragmas darbību, jo tā apgrūtina hiperventilāciju.
Jūs varat protestēt pret to, ka jums jāizelpo caur muti, jo deguns vienmēr ir bloķēts. Bet vai jūs zinājāt, ka hroniski bloķēts deguns var izraisīt sliktas elpošanas rezultātu, nevis otrādi?
Šeit ir daži padomi, kā palīdzēt atbloķēt šo šnozu un turpināt jūs elpot. Pēc izelpas turiet degunu un dažas sekundes pakratiet galvu uz augšu un uz leju, apstājoties, kad jums ir nepieciešams ieelpot. Tas var būt ļoti efektīvs, it īpaši, ja jūs to atkārtojat pāris reizes.Ja jūs savā asanas praksē veicat galvas stendu, jūs varat secināt, ka tas arī palīdz. Maiga fizioloģiskā šķīduma izmantošana sinusu mazgāšanai ir arī lielisks ieradums attīstīties. (NETI podi ir paredzēti šim nolūkam.)
Kad jūs mēģināt elpot caur degunu, nevelciet gaisu nāsīs; Tā vietā atveriet kaklu. Es to daru, iedomājoties, ka mana mute atrodas manas rīkles dobē.
Mans pēdējais ieteikums ir neparasts, bet ļoti efektīvs veids, kā izjaukt mutes elpojošo ieradumu. Miesiet muti aizvērtu ar ķirurģisku lenti! Tas ir mazliet dīvaini, bet tas tiešām darbojas īpaši naktī, kad nevarat izmantot citas stratēģijas.
Esiet ļoti pacietīgs ar savu hroniski aizliktu degunu; tu griba Pakāpeniski izjūt uzlabojumu.
1. vingrinājums
Dziļa relaksācija
Šis vingrinājums palīdz noteikt mierīgu stāvokli pirms pārējo vingrinājumu veikšanas. Sāciet, guļot ar stingru spilvenu vai salocītu segu zem galvas. Salieciet ceļgalus un atpūtiniet kājas uz grīdas. Ja tas nav ērti, zem ceļgaliem novietojiet stiprinājumu vai velmētu segu. Jūtieties brīvi mainīt savu pozīciju un izstiepties, ja jums kļūst neērti. Dažiem cilvēkiem patīk spēlēt arī nomierinošu mūziku. Novietojiet rokas uz vēdera, aizveriet acis un pievērsiet uzmanību uz iekšu. Kā tu jūties? Vai jūs esat neomulīgs, neērts, rosīgs vai apjucis? Vai ir grūti vēl gulēt? Vai jūsu prāts sacenšas? Mērķis ir visu to atlaist, kas ne vienmēr ir viegli. Lai dziļi atpūstos, var būt vajadzīgas vairākas minūtes (vai vairākas sesijas). Dodiet sev laiku.
Ar katru izelpu ļaujiet vēderam nogrimt no rokām un aizmugurējā ķermenī. Pēc maigas pauzes, vai jūs varat sajust vēdera pieaugumu bez piepūles, ieelpojot? Šo atviegloto darbību nevar steigties, tāpēc nekādā veidā nepiespiediet kustību; Viegls ritms apmetīsies, jo padziļinās jūsu relaksācijas stāvoklis.
2. vingrinājums
Vilnis
Es šo vingrinājumu saucu par vilni nomierinošās kustības dēļ, kas ripo augšup un lejup pa mugurkaulu, kad ķermenis nonāk jūsu dabiskajā elpā. Šī kustība palīdz atbloķēt diafragmu un masē vēderu, krūtis un mugurkaulu, atbrīvojot spriedzi, kas var traucēt veselīgu elpošanu.
Pēc dziļa relaksācijas novietojiet rokas uz grīdas līdzās rumpim. Aizveriet acis un pievērsiet uzmanību vēderam un to, kā tas kūst iegurnī katru reizi, kad izelpojat. Sāciet vilni, maigi atslābinot muguras lejasdaļu grīdā, kad jūs izelpojat, un pēc tam ieelpojot paceliet to pāris collas. Gurni paliek uz grīdas, jo muguras lejasdaļa paceļas un nokrīt. Tam nav jābūt lielai kustībai, un elpošanas tempam jābūt lēnam un ērtam. Ļaujiet sev apmesties un nedaudz pastiprināt šo ritmisko vilni un pamaniet, vai jūs varat sajust kustību līdz mugurkaulam augšup un lejup. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 vai 15 reizes, pirms turpināt nākamo tehniku.
Slikti elpošanas paradumi var jūs sajaukt un likt jums mainīt kustības un elpas koordināciju, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību. Ja jums šķiet, ka jūtaties saspringts, veiciet dažus normālus relaksējošus elpas starp cikliem.
3. vingrinājums
Mīkstinot ieelpošanu
Šajā vingrinājumā jūs mēģināsit mīkstināt pūles, kuras izmantojat, lai ieelpotu, un samazināt ieelpošanas ilgumu, līdz tas ir īsāks par izelpošanu pat par pusi. Pirmoreiz izmēģinot šo vingrinājumu, jūs varat sajust steidzamu vēlmi elpot vairāk. Tā vietā atcerieties, ka pārmērīga barošana ir ieradums, kas saglabā jūsu astmu.
Lai identificētu pamata atviegloto elpošanas ātrumu, sāciet, saskaitot izelpas ilgumu, pauzi pēc tam un sekojošo ieelpošanu. Pēc vairākām minūtēm sāciet modificēt elpas ritmu, lai uzsvērtu izelpošanu. Izmantojiet izelpas sākotnējo garumu kā mērierīci visām jūsu veiktajām modifikācijām: citiem vārdiem sakot, necenieties pagarināt izelpošanu; tā vietā Saīsiniet savu ieelpošanu. Ar praksi tas kļūs vieglāk. Pa to laiku veiciet vairākus no bāzes elpas starp cikliem, ja jūtaties nemierīgs vai saspringts.
4. vingrinājums
Pilnīga diafragmas izelpošana
Nespēja pilnībā izelpot ir astmas simptoms. Es bieži praktizēju šo vingrinājumu ikreiz, kad man šķiet elpas trūce.
Apguļ uz muguras ar aizvērtām acīm un rokas izstieptas gar sāniem. Sākot ar izelpošanu, maciet lūpas un vienmērīgā straumē izpūtiet elpu. Jūs jutīsit spēcīgu rīcību vēderā, jo vēdera muskuļi palīdz izelpot. Jūsu izelpai vajadzētu būt garākai nekā parasti, taču ir svarīgi to pārāk tālu virzīt. Ja jūs to darīsit, pēc izelpošanas būs grūti apturēt, un jūsu sekojošā ieelpošana tiks saspringta.
Pauziet dažas sekundes pēc izelpas, atslābinot vēderu. Pēc tam, turot rīkli vaļā, ļaujiet ieelpošanai ieplūst caur degunu. Spēcīgākas izelpas dēļ jums vajadzētu būt iespējai sajust, kā ieelpošana tiek piepūlēta bez piepūles krūtīs. Saskaitiet izelpas garumu, pauzi un ieelpošanu. Sākumā mēģiniet veikt izelpošanu vismaz tik ilgi, cik ieelpošana; Dariet to, saīsinot ieelpošanu, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. (Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājuma, kurā jūs elpojat par parasto atpūtas ātrumu, jūsu elpa šeit būs gan garāka, gan spēcīgāka.) Galu galā mērķis ir padarīt izelpošanu vairāk nekā divas reizes ilgāk nekā ieelpot un padarīt pauzi pēc izelpas ērtāk, nevis steigties. Tā kā astmatikiem ir grūti izelpot, tas var palīdzēt iedomāties izelpošanu, kas plūst uz augšu, piemēram, vēsmu ribu būrī, jo elpa atstāj ķermeni.
Atkārtojiet piecus līdz 10 šī vingrinājuma ciklus. Tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, es iesaku jums veikt vairākas normālas elpas starp cikliem.
5. vingrinājums
Pagarināta pauze
Šis vingrinājums ir paredzēts, lai palīdzētu regulēt CO2 līmeni ķermenī. Tas nedod tādu pašu ātru labojumu kā inhalatoram, bet tas var pagriezt astmas uzbrukumu, ja jūs to sākat pietiekami agri. Apstājoties pirms ieelpošanas, jūs dodat ķermenim iespēju palēnināties un palielināt oglekļa dioksīda līmeni. Pārmērīga loma var šķist, ka tas ir visgrūtākais vingrinājums no visiem. Sākumā var būt grūti apturēt pat dažas sekundes, bet, ja jūs turpināt mēģināt, pamanīsit uzlabojumus, iespējams, pat vienas prakses sesijas laikā. Galu galā pauze var pagarināt līdz 45 sekundēm vai pat ilgāk.
Novietojiet sevi tāpat kā iepriekš: uz muguras, ceļgali saliekti, ar kājām plakanas uz grīdas. Šajā vingrinājumā es iesaku apzināti saīsināt savas ieelpošanas un izelpas. (Jūsu elpas ātrumam vajadzētu ne tomēr kļūt strauji; Īsākas ieelpas un izelpas līdzsvaro ar ilgāku pagarinātu pauzi.) Ieelpojiet vienu vai divas sekundes, izelpo divas līdz četras sekundes un pēc tam pauzē. Pauzes laikā jūs varat sajust vēlmi mazliet vairāk izelpot, kas ir ok; Faktiski vispārējai pauzes sajūtai jābūt kā dabiskai relaksācijai, kas notiek, izelpojot. Jūs varat pagarināt pauzi, apzināti atpūšoties visur, kur jūtat konkrētu spriedzi.
Tāpat kā visiem šiem vingrinājumiem, pacietība dod labākus rezultātus nekā spēku. Atkārtojiet vingrinājumu piecas līdz 10 reizes un jūtieties brīvi, lai starp cikliem būtu normāla elpa.
Protams, ir daudz citu elpošanas paņēmienu, kas var būt noderīgi astmas pārvaldībā, bet es personīgi varu galvot par šīs programmas vingrinājumu pārveidojošo spēku. Es joprojām esmu astmatisks, bet es ļoti ilgu laiku neesmu hospitalizēts vai uz prednizona.
Manu centienu rezultāti ir bijuši nekas cits kā uzmundrinošs. Lai arī es turpināju praktizēt jogu visu sliktāko astmas gadu laikā, elpošanas vingrinājumu rezultātā mana prakse ir kļuvusi spēcīgāka, kas man palīdzēja attīstīt lielāku jutīgumu pret elpas lomu asanas praksē. Es arī esmu varējis atgriezties pie riteņbraukšanas, kas ir iecienītākā spēle, kuru es atteicos desmit gadus. Nepilnu gadu pēc šīs programmas pieņemšanas es varēju pārvietoties pa Kolorādo Loveland Pass (11 990 pēdas) un nedēļas nogalē braukt no Bostonas uz Ņujorku, neveicot vienu elpu caur atvērtu muti!
Lai arī katrai astmatiskai ir savs unikālais apstākļu kopums, es ceru, ka mans stāsts iedvesmos citus cerēt, veikt aktīvus pasākumus, lai mainītu viņu elpošanu, un dominē, atrodot savu veidu, kā elpot.
Barbara Benagh ir praktizējusi jogu 27 gadus un pasniedza kopš 1974. gada. Apmācīta Iyengar stilā un ietekmē Angela Farmer, viņa tagad piedāvā savu unikālo pieeju darbnīcās visā pasaulē un viņas mājas bāzē Svyoga Bostonā, Masačūsetsā.
