Ja jums šķiet, ka mugura ir sāpīga vai pieredzējusi mirušā muca sindroms (jā, tā ir lieta) pēc tam, kad stundām ilgi atbildēju uz e -pastiem, jūs neesat vienīgais. Kā amerikāņi mēs daudz laika pavadījām sēdēt. Un tas lēnām prasa nodevu.
Pētījumi parādīja, ka pārmērīga sēdēšana jūsu skaitā ir garīgā un fiziskā veselība — No sirds slimību un citu hronisku stāvokļu riska palielināšanas līdz kakla, muguras un mugurkaula un satraukuma satraukuma sasprindzināšanai.
Ja viss, kas liek jums vēlēties piecelties un kustēties, joga var palīdzēt. Šīs sešas pozas-sākot no jautrām apgriezieniem līdz pilna ķermeņa stiepjām, jūs atskrūvēs un ļaus jums justies uzmundrinātam. Jūsu kājas, mugura un kakls jums pateiksies.
Joga pozē, lai apkarotu sēdēšanas sekas
Urdhva dhanurasana (riteņu poza)
(Foto: Endrjū Klarks; apģērbs: Kalija)
Paaugstiniet savu radošumu ar šo pilna ķermeņa inversiju. Pagrūtot galvu otrādi, burtiski maina savu perspektīvu, un uzmanība, kas nepieciešama, lai neļautu krīt uzreiz, aizstāj sēžam uz galda blāvumu ar jautru izaicinājumu. Turklāt šī poza iesaista jūsu glutes, šūpoles, četrgalvu, abs, triceps, deltīšus, pilnu muguru un dubultspēles kā sirds atvērējs, ātri pamodinot visus nogurušos vai saspringtos muskuļus.
Praktizēt šo pozu:
dažāda veida bikses vīriešiem
- Apguļ ar muguru uz grīdas. Salieciet ceļus un novietojiet kājas gurnu platuma attālumā ar papēžiem tuvu sēdošajiem kauliem. Salieciet elkoņus un izpletiet plaukstas uz grīdas blakus galvai ar pirkstiem, kas norāda uz pleciem.
- Izelpojot, nospiediet kājas grīdā, paceļot iegurni pie griestiem. Nostipriniet savus glutes, lai noapaļotu iegurni un uzturētu četrgalvu ieslēgtus un paralēli.
- Izelpojot, iespiediet rokas grīdā, turot plecus asmeņus pret muguru. Saglabājiet rokas paralēli, cenšoties neizraisīt elkoņus. Paceliet galvas vainagu uz grīdas.
- Izelpojot, nospiediet rokas un kājas grīdā, paceļot galvu no grīdas un iztaisnojot rokas. Pagariniet astes kaulu ceļgalu aizmugurē, kamēr jūsu iegurnis paceļas pret nabu.
- Turiet 5–10 sekundes, pēc tam viegli nolaidiet sevi atpakaļ uz leju.
Prasarita Padottanasana (plati kājās stāvoši uz priekšu)
(Foto: Endrjū Klarks; apģērbs: Kalija)
Šī maigā apgriezieni nodrošinās dziļu izstiepšanos caur teļu, šūpuļdziesmu, glutes, muguras un plecu sāniem un atbrīvo spriedzi kaklā.
Praktizēt šo pozu:
- Sāciet Tadasanā (kalnu pozā) ar rokām, kuras pagarina jūsu sāni.
- Izkāpiet kājas, lai tās būtu saskaņā ar jūsu plaukstas (apmēram 3 līdz 4 pēdas), turot tās paralēli.
- Izelpojot, noliecieties uz priekšu no gūžas locītavām, turot rumpi vaļā.
- Nolaidiet pirkstu galus līdz grīdai vai savstarpēji savstarpēji savieno pirkstus aiz muguras un ar taisnām rokām, paceliet tos griestu virzienā.
- Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtēm.
Utkata Konasana (dieviete poza)
Foto: Brien Hollowell
Ieejiet savā jaudā un aizņemiet vietu pēc stundām, kas bija nolikušas virs datora. Šī poza aktivizē jūsu saknes un sakrālās čakras, maisot spēcīgu sievišķīgu enerģiju, vienlaikus iesaistot četrgalvu, augšstilbu iekšējos un kodolu; un stiepjot gurnus un muguras lejasdaļu.
Praktizēt šo pozu:
- Sāciet ar kājām un rokām, kas atdarina plati kājās, stāvot uz priekšu, bet pēc tam pagrieziet pirkstus un papēžus 45 grādu leņķī.
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un pagrieziet plaukstas uz priekšu, pretī jums priekšā.
- Salieciet ceļus pret pirkstiem un nometiet gurnus tupējošā kustībā, piespiežot iegurni uz priekšu un astes kaulu uz grīdas.
- Iesaistiet savu kodolu, saglabājot plakanu muguru.
- Iespēja šūpot gurnus no vienas puses uz otru, noliecoties vienā ceļgalā vienlaikus (nepagarinot ceļgalu garām kāju pirkstiem), lai sajustu dziļāku stiepšanos savās hamstringos.
- Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtēm.
Adho seja Svanasana (uz leju vērstā suņu poza)
(Foto: Endrjū Klarks; apģērbs: Kalija)
Šī klasiskā poza piedāvā pilna ķermeņa izstiepšanos, pagarinot kaklu, rokas, krūtis, muguru un kājas. Pēdiniet kājas, lai pamodinātu kājas uz augšu, un pēc tam veiciet jā un bez kustības ar galvu, lai atbrīvotu spriedzi kaklā.
Praktizēt šo pozu:
- No galda virsmas ejiet 3 collas galvas priekšā.
- Stingri nospiediet plaukstas grīdā, vienlaikus vērpjot bicepsus ausīs.
- Uz ieelpošanas nolieciet pirkstus zem.
- Izelpojot, nospiediet gurnus atpakaļ un augšup pret griestiem.
- Ļaujiet pleciem griezties un uz augšu, vienlaikus saglabājot plakanu muguru.
- Ļaujiet galvai brīvi karāties.
- Turiet 1 līdz 3 minūtes.
Banāna
Izstiepiet savu sānu ķermeni un mugurkaulu ar šo maigo stāju. Psoas izjutīs lielāko daļu posma, kamēr jūsu mugurkauls pagarinās. Tas ir lielisks veids, kā mainīt slāpēšanas sajūtas un nodrošina kustību jūsu sānu ķermenim, kas, iespējams, paliek mazkustīgs, kamēr atrodaties pie galda.
Praktizēt šo pozu:
tetovējumi ar nozīmi vīriešiem
- Sāciet gulēt ar rokām aiz sāniem un kājām ārā priekšā.
- Nospiediet papēžus un plaukstas grīdā, lai paceltu un ieskrūvētu iegurni uz augšu un pa kreisi no ķermeņa apmēram 3 collas. Centieties turēt rokas un kājas tur, kur tās atradās, vajadzētu kustēties tikai jūsu gurniem.
- Izejiet kājas pa labi apmēram 3 collas, turot kājas pieskaroties, un sasniedziet rokas virs galvas un savstarpēji savstarpēji savieno pirkstus. Saglabājiet tos taisni.
- Saliecies caur sānu ķermeni, lai izstieptu rokas pa labi no galvas.
- Norādiet kāju pirkstus uz leju uz grīdas, palielinot stiepšanos uz kājām.
- Turiet 1 minūti, pēc tam pārslēdziet sānus.
Makarasana (krokodila poza)
Foto: Azmanl / Getty Images
Ļaujiet visam spriedzei nonākt šajā nomierinošajā pozā, kas izdala kaklu, plecus un muguras lejasdaļu. Ja jūs jūtaties satraukts, šī poza palīdzēs jums nomierināties, vienlaikus sniedzot atvieglojumus ķermeņa vietām, kuras, iespējams, ir piepūšamas no rakstīšanas visu dienu.
Praktizēt šo pozu:
- Nogulies uz grīdas ar krūtīm, četrgalvu, pēdu galotnēm un rokas uz zemes.
- Salieciet rokas virs galvas un atpūtiet četrus pirkstus no labās rokas pār kreisās rokas šarnīriem, vienlaikus veidojot V formu ar abiem īkšķiem
- Atpūtiet pieres V starp īkšķiem un pirkstiem.
- Turiet tik ilgi, cik nepieciešams.
Šis raksts ir atjaunināts. Sākotnēji publicēts 2021. gada 29. maijā.
