Ja jums patīk sports, jūs zināt, ka ievainojumi nāk ar teritoriju - to izraisa atkārtotas kustības, nelīdzsvarotība jūsu biomehānikā vai daudzos gadījumos abi! Bet, ja jūs praktizējat jogu, jums ir lielisks rīks, lai novērstu ievainojumus.
Jogas prakse mudina jūs veikt ķermeņa inventarizāciju, praktizējot. Jo lielāka izpratne jums ir par to, kā jūsu ķermenis jūtas katru dienu vai no pozām, lai pozētu, jo lielāka iespējamība pamanīsit stingras vai ievainojamas ķermeņa teritorijas, kurām jāpievērš uzmanība, pirms var rasties pilnas traumas.
Turklāt joga piedāvā aktīvas un pasīvas stiepšanās kombināciju, kas ir īpaši noderīga, lai jūs bez traumām būtu brīva. Apmācība, lai kļūtu spēcīgāka vai ātrāka, var izraisīt saspringtus muskuļus ar mazāku kustību diapazonu, ierobežotu jaudu un tendenci vieglāk ievainot. Aktīvā stiepšanās, kur ķermenis dinamiski kustas un stiepjas (piemēram, sveicienos saules sveicienos) rada siltumu un elastību audos. Pasīvā stiepšanās, kur jūs uz minūti vai ilgāk turat stāju, lai atvieglotu (tāpat kā sekojošajās pozās), muskuļi ļauj pagarināt vēl vairāk. Rezultāts ir elastīgāki, lokīgāki audi, kas palīdz vieglāk atgriezties no sava sporta veida stresa izraisītājiem.
Turpmākajās lappusēs aprakstīti trīs no visizplatītākajiem sportistu ievainojumiem un dažiem vienkāršiem veidiem, kā tos risināt ar jogu. Daudzi sporta ievainojumi parasti ir hroniski, un šīs pozas var veikt profilaktiski, ja jums ir bijusi traumu vēsture noteiktās jomās. Ja jūsu ievainojums ir akūts, jums būs jāatstāj teritorija, līdz iekaisums mazinās, bet, ja jūs varat ērti izdarīt šīs pozas, tie var palīdzēt jūsu atveseļošanās (vislabāk vispirms pārbaudīt savu veselības aprūpes ārstu). Dienās, kad trenējaties vai trenējaties, veiciet šīs pozas pēc apmācības sesijas. Dienas laikā iesildieties ar 5 līdz 10 minūšu sveicienu vai strauji pastaigu pirms šīm pozām.
Pēdas
Traumas: plantāra fascīts
Viens no visbiežāk sastopamajiem sporta veidiem, kas ievainots pēdas, ir plantāra fascijas iekaisums - audu josla, kas savieno papēža kaulu ar kāju pirkstiem un iet gar pēdas zoli. Stress no atkārtotiem pēdu streikiem, kā arī saspringums Ahileja cīpslā, potītes un teļa muskuļos var radīt pārāk lielu spriedzi plantāra fascē, kā rezultātā rodas mikrotears un iekaisums. Pa kreisi neārstēts plantāra fascīts var izraisīt kaulu spurs papēžā un veicināt ceļa, gūžas un muguras sāpes.
Bieži sastopams: Skrējēji un tie, kas sporto, piemēram, futbols, futbols, golfs, teniss un volejbols, ir saistīti ar skriešanu vai lēkšanu.
vīriešu maizītes veidi
Simptomi: Sāpes uz papēža vai pēdas zoles, kas parasti ir vissliktākās, kad pirmo reizi no rīta izkāpjat no gultas.
Pozas profilaksei un dziedināšanai: Šeit pozas izstiepj audus kājas aizmugurē un pēdas zolē, lai samazinātu spriedzi plantāra fascē. Dariet šīs pozas katru dienu vai katru otro dienu, ja atveseļojaties vai esat uz traumas robežas un vienu reizi nedēļā vai vairāk profilaksei.
Vienīgais posms
Ko tas dara: Mērķis ir muskuļi un saistaudi uz pēdas zoles, vienlaikus izstiepjot dziļo teļa muskuļu slāni, kas pārvieto kāju un atbalsta pēdas arku.
Kā: Nāciet uz rokām un ceļgaliem un nolieciet pirkstus zem. Lēnām nolieciet gurnu svaru atpakaļ un sēdiet uz papēžiem. Lai sāktu, turiet rokas uz grīdas priekšā un turiet daļu svara uz rokām, kad sēžat. Tā kā poza kļūst ērta, jūs varat progresēt, lai sēdētu taisni ar visu svaru uz papēžiem, plaukstām klēpī. Tas varētu būt intensīvs posms, taču jums nevajadzētu justies sāpēm. Turiet 30 līdz 90 sekundes, viegli elpojot.
Poza ar rokām līdz lielumam (Sutta Padangusthasana)
Ko tas dara: Izstiepiet šūpoles un visu audu līniju, kas iet gar gūžas, augšstilba un teļa aizmuguri, kas velk uz pēdas zoli, kad tas kļūst cieši.
Kā: Apguļ uz muguras, ielieciet siksnu ap labās pēdas bumbiņu un pagariniet labo kāju uz augšu. Turiet galvu un plecus uz grīdas un satveriet siksnu ar abām rokām. (Lai atvieglotu šo pozu, salieciet kreiso kāju un novietojiet pēdas zoli uz zemes.) Ja nepieciešams, varat saliekt labo ceļgalu, bet augšstilbu turiet tuvu vēderam, kad viegli iespiežat siksnā ar labās pēdas bumbiņu. Turiet 1 līdz 2 minūtes un atkārtojiet otrā pusē.
Acu acs poza (Sucirandhrasana)
Ko tas dara: Atbrīvo šauros gurnus, kas ir izplatīti sportistiem, kuri daudz skrien, ierobežojot kāju muskuļu kustību, liekot lielāku stresu kāju aizmugurē un palielinot spriedzi plantāra fascijā.
Kā: Apguļ uz grīdas ar abām kājām pie sienas un ceļi saliekti. Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļa un salieciet labo kāju. Ar labo roku maigi nospiediet labo augšstilbu, tieši virs ceļa, prom no galvas. Turiet gurnus, mugurkaulu un dodieties uz grīdas un atslābiniet kaklu. Jūs varat padarīt to grūtāku, pārvietojoties tuvāk sienai vai vieglāk, pārvietojoties tālāk. Lai iegūtu vēl dziļāku izstiepšanos, saspraudiet rokas aiz kreisās šķembas un apskaujiet to rumpja virzienā, ar galvu joprojām uz zemes. Turiet 1 līdz 2 minūtes un atkārtojiet otrā pusē.
Ceļgali
Traumas: iliotibiālās joslas sindroms
Viens no visizplatītākajiem ceļgala sāpju cēloņiem sportistiem ir iliotibiālās joslas (IT joslas) kairinājums - bieza fascijas josla, kas iet no ārējās gūžas augšdaļas tieši zem ārējā ceļgala. Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats, ka pati IT joslas izstiepšana to novērsīs. Grupa ir vienkārši šķiedru loksne; Apkārtējie muskuļi ir problēmas iemesls. Bieži vien gūžas muskuļi, kas piestiprināti pie IT joslas, kļūst saspringti, radot spriedzi gar joslu. IT josla var arī zaudēt spēju slīdēt virs augšstilba muskuļiem, kas kavē ceļa kustību. Šajā scenārijā skriešana vai staigāšana var radīt berzi, izraisot audu sabiezēšanu un saistīšanos, kas velk uz ceļa un rada sāpes.
Bieži sastopams: Skrējēji, velosipēdisti, pārgājēji un futbols, basketbols un tenisisti.
Simptomi: Ceļa ārējās sāpes, kas var stiepties aiz ceļgala vai lejup pa ārējo teļu, sāpes ārējā gūžā vai augšstilbā, pietūkums ap ceļgalu un snapping vai popping skaņas ar ceļgala kustību.
Pozas profilaksei un dziedināšanai: Šīs pozas izstiepj gūžu un augšstilbu muskuļus, kas uzvelk IT joslu, un saglabāt joslu un apkārtējos audus elastīgus un elastīgus, lai samazinātu berzi un ievainojumus.
Stāvot uz priekšu, variācija (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Ko tas dara: Izstiepj hamstringus, kur viņi satiek IT joslu
Kā: Nāciet stāvēt un šķērsot kreiso potīti pa labo pusi. Ar nedaudz saliektu ceļgaliem salieciet uz priekšu un atpūtiniet rokas uz grīdas, bloku vai krēslu. Sasniedziet savus sēdošos kaulus debesīs un pārvietojiet ribas prom no iegurņa, lai novērstu muguras noapaļošanu. Turiet, ērti elpojiet, 1 minūti, un pēc tam atkārtojiet, šķērsojot kreiso potīti pa labi.
Zema lunge, variācija (Anjaneyasana)
Ko tas dara: Izstiepj grūti sasniedzamās Tensor Fasciae Latae IT joslas augšdaļā.
Kā: Nāciet uz zemu lunge ar labo kāju uz priekšu. Paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ, līdz tie ir tieši virs ceļa uz zemes. Šīs pozas tendence ir noliekt iegurni uz priekšu un izstiept gūžas locītavas fleksorus, bet šajās variācijā vēlaties, lai gurni būtu virs aizmugurējā ceļgala (ja nepieciešams, pārvietojiet priekšējo pēdu atpakaļ). Neuzliekot muguras lejasdaļu, novietojiet labo roku labajā augšstilbā un pagariniet kreiso roku virs galvas un pa labi. Jums vajadzētu to sajust kreisās kājas ārējā gūžā. Turiet, ērti elpojiet, 30 līdz 60 sekundes, un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Suine govs sejas poza (Sutta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
vīriešu frizūras plāni taisni mati
Ko tas dara: Izstiepiet gluteus maximus muskuļus, kas piestiprināti pie IT joslas.
Kā: Apguļ uz muguras un šķērsojiet vienu ceļgalu pār otru. Turot galvu uz grīdas, apskaujiet ceļus pret krūtīm. Ja jūtaties labs posms, palieciet šeit. Ja jums nav, salieciet kājas, satveriet potītes un velciet tās uz gurniem. Turiet 1 minūti un pēc tam atkārtojiet ar kājām, kas šķērsoja citu ceļu.
Pleci
Traumas: rotatora aproces iekaisums vai asara
Rotatora aproce ir četru muskuļu grupa, kas stabilizē augšdelma kaulu pleca kontaktligzdā un ļauj plecam pagriezties. Šo muskuļu cīpslas bieži kļūst kairinātas, vai arī tās var saplēst traumatiskas traumas vai atkārtotas kustības dēļ, it īpaši kombinācijā ar vājumu muskuļos, kas stabilizē pleca asmeni un noenkuro rotatora aproci.
Bieži sastopams: Peldētāji, jogas praktiķi, klinšu alpīnisti, golfa spēlētāji un tenisisti.
Simptomi: Tā kā rotatora aproce ir saistīta ar četriem muskuļiem un to cīpslām, ar to var saistīt plašu simptomu klāstu. Parasti sāpes ir jūtamas virs pleca augšdaļas, bet tās var paplašināties gandrīz jebkur ap pašu pleca locītavu, ieskaitot plecu asmeni vai padušu.
Pozas profilaksei un dziedināšanai: Stiprinot muskuļus ap pleca locītavu un atjaunojot kustības diapazonu rotatora aprocei, jūs varat izveidot spēcīgāku, atbalstošāku struktūru, no kuras pāriet un samazināt traumas iespējamību vai arī atvieglot jūsu atveseļošanos.
Govju sejas poza, variācija (Gomukhasana)
Ko tas dara: Izstiepiet visu rotatora aproci ar iekšējo un ārējo roku kombināciju. (Ja jūsu pleci ir stingri, jūs varat izdarīt šo pozu siltā dušā vai satvert uz siksnas vai dvieli, ja nevarat sasniegt rokas.)
Kā: No sēdvietas vai stāvoša stāvokļa sasniedziet kreiso roku taisni uz āru, paralēli grīdai. Pagrieziet roku iekšā; Īkšķis vispirms pagriezīsies pret grīdu, pēc tam norāda uz sienu aiz muguras, plaukstu vērstot uz griestiem. Šī kustība nedaudz rullēs kreiso plecu uz augšu un uz priekšu, un apgriezīs muguras augšdaļu. Ar pilnīgu izelpošanu slauciet roku aiz rumpja un pieslēdziet apakšdelmu muguras lejasdaļā, paralēli jostasvietai, ar kreiso elkoni pret rumpja kreiso pusi. Rullējiet plecu atpakaļ un uz leju; Pēc tam strādājiet apakšdelmā uz augšu, līdz tas jūtas paralēli mugurkaulam. Jūsu rokas aizmugure būs starp jūsu plecu asmeņiem.
Ieelpojiet un izstiepiet labo roku taisni uz priekšu, paralēli grīdai. Pagrieziet plaukstu uz augšu, ieelpojiet un izstiepiet roku taisni uz augšu pret griestiem, palma pagriezās atpakaļ. Salieciet elkoni un sasniedziet kreiso roku. Ja jūs varat, sasitiet rokas. Ja nevarat sasniegt, sāciet no jauna ar dvieli vai siksnu augšējā rokā. Turiet 1 minūti un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Plank poza, variācija
Ko tas dara: Stiprina muskuļus, kas stabilizē pleca asmeni, kas nodrošinās spēcīgu pamatu rotatora aprocei.
Kā: Nāc galda pozīcijā. Izelpojot, neizliekot elkoņus, nolaidiet ribu būru pret grīdu un uzzīmējiet plecu asmeņus viens pret otru. Ieelpojot, nospiediet grīdu prom, izvelciet ribu būru prom no grīdas un, bez noapaļojot mugurkaulu, izklājiet plecu lāpstiņas. Kad esat ieguvis kustību, ienāciet dēļu pozā un izmēģiniet to pašu kustību tur. Vizualizējiet plecu asmeņus, kas slīd uz ribu būru un prom viens no otra. Atkārtojiet 10 reizes, atpūtieties dažām elpas un atkārtojiet. Kad muskuļi kļūst stiprāki, strādājiet līdz 15 vai 20 atkārtojumiem.
"Vīriešu Jaungada vakara tērps"
Sānu dēļu poza, variācija (Vasisthasana)
apakšdelma dēļu (: Kolins Gazlijs/cilvēka kenētika)
Ko tas dara: Stiprina rotatora aproces muskuļus un māca viņiem strādāt par integrētu vienību.
Kā: Nāciet uz apakšdelmiem, ar elkoņiem zem pleciem un kājām kopā. Ritiniet uz labās pēdas malas un pagrieziet labo apakšdelmu 45 grādos. Apskaujiet labās rokas kaulu kontaktligzdā un nospiediet labās rādītāja pirksta pamatni grīdā. Paceliet un pagariniet ribu būra malas un pagariniet kreiso roku uz augšu. Turiet 30 līdz 60 sekundes; Pēc tam atkārtojiet šo sānu dēļu variāciju kreisajā pusē.
Tas viss ir IT joslā
Koncentrējieties uz gūžas atvērējiem, kā arī četrgalvu un hamstring stiepšanos jogas praksē, lai samazinātu IT joslas vilkšanu.
Izmantojiet putu veltni, lai atbrīvotu spriedzi IT joslā. Lai sasniegtu augstas bāzes zonu starp četrgalvu un IT joslu, iedomājieties, ka jūsu augšstilbs ir apavu kaste: augšstilba ārpuse ir kastes viena puse, un augšstilba priekšpuse ir cita puse. Ritiniet tur, kur būtu kastes stūri, apmēram pusceļā starp priekšpusi un augšstilbu.
Atpūties: tās ir labākās zāles.
Jogas praksē un visas dienas garumā koncentrējieties uz plecu asmeņu atslābināšanu aizmugurē. Spriegums muguras augšdaļā var pāriet ar pakauša galvu augstāk kontaktligzdā un izraisīt nēsāt rotatora manšetes augšpusē.
Ja visu dienu sēdējat pie datora, veiciet regulārus stiepšanās pārtraukumus, lai samazinātu spriedzi plecu, kakla un krūtīs.
Rotatoru aproces ievainojumi ir izplatīti Vinyasa jogas studentu vidū. Palūdziet skolotājam pārbaudīt jūsu izlīdzināšanu Chaturanga Dandasana un uz augšu, kas vērsts pret suni, lai samazinātu jūsu traumas iespējamību.
Vienkārši padomi par labāku sniegumu un mazāk ievainojumu:
Iesildieties un atdzesē. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Nomierināt. Iemērciet siltā Epsom sāls vannā pēc fiziskās slodzes, lai atslābinātu nogurušos muskuļus un absorbētu magnija sulfātu, kas var palīdzēt mazināt sāpīgumu.
Atpūsties viegli. Muskuļu audi dziedina un atjauno miega laikā, tāpēc nelieciet uz shuteye, it īpaši smago treniņu dienās.
Ņemiet vērā savus minerālus. Meklējiet sporta dzērienu, kas aizstāj minerālus (īpaši kalciju, magniju un kāliju), kas tiek zaudēti, izmantojot sviedru, veicinot muskuļu sāpīgumu un krampjus. Pēc treniņa, uzpildiet degvielu ar pārtikas produktiem ar augstu magnija un kālija, piemēram, chard, kāpostu un kantalupu.
Tiffany Cruikshank ir akupunktūrists un jogas skolotājs Nike pasaules galvenajā mītnē Portlendā, Oregonas štatā, un viņš ir apmācīts sporta medicīnā, akupunktūrā un holistiskā veselībā, kā arī ķīniešu medicīnā.
