VAI IR NORMĀLI JUSTIES SĀPĪGI PĒC JOGAS?

Jūs pamostaties no rīta pēc jogas un pamanāt, ka jūtaties nedaudz stīvs. Vai jogai nav paredzēts, lai jūs justos labāk un ne sliktāk, jūs domājat.

Bet ir normāli justies sāpīgi pēc jogas, it īpaši, ja jūs atgriezīsities praksē pēc kāda laika prom vai izmēģināt jaunas pozas. Galu galā viens no iemesliem, kāpēc jogas prakse var justies tik pārveidojoša, ir tas, ka tas izstiepj muskuļus, kurus jūs ikdienā aizmirstat.

Vai ir normāli justies sāpīgi pēc jogas?

Jā. Un šai pieredzei ir klīniskais nosaukums: aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS). Erica Yeary, jogas skolotāja un fiziologa vingrinājumu, skaidro, ka jogas posmi var izraisīt mikroskopiskus ievainojumus muskuļiem un fasciālajiem audiem. Rezultāts? Mūsu ķermeņi rada iekaisuma reakciju uz šiem mikro-virsmām, un tas izraisa muskuļu sāpīgumu, viņa saka.

DOMS parasti notiek 12-48 stundas pēc vingrošanas. Sāpes līmenis, kuru jūs jūtaties, ir atkarīgs no jūsu jogas prakses intensitātes un biežuma, kā arī no jūsu individuālā ķermeņa tipa, saka Lorēna Fishman, Manhetenas fiziskās medicīnas medicīnas direktore un radītāja Jogas traumu novēršana programma.

puiša pirkstu tetovējumi

Bet viegla sāpīgums var būt laba lieta, kad tas ir pazīme, ka jūsu muskuļi kļūst stiprāki. Tas var būt reakcija uz jūsu muskuļu izstiepšanu nepazīstamā veidā, saka Fishman vai kad tie ir pārmērīgi izmantoti. Kad muskuļi atgūsies, jūs piedzīvosit muskuļu augšanu un uzlabotu sniegumu, saka gads.

Ko darīt, kad jums sāp pēc jogas

Ir daudz veidu, kā nomierināt sāpīgus muskuļus. Lūk, ko darīt (un nedarīt), kad pēc jogas tiek galā ar muskuļu sāpīgumu, saskaņā ar Medical un Yoga ekspertu teikto. Kā vienmēr, ja rodas sāpes, konsultējieties ar ārstu.

1. Hidrāts, hidrāts, hidrāts

Dzeriet ūdeni, saka Amy C. Sedgwick, neatliekamās medicīniskās palīdzības ārsts un jogas medicīnas sertificēts jogas instruktors. Mēs vēlamies palīdzēt palielināt mūsu asins tilpumu, lai šo šķidrumu varētu vieglāk izplatīt audos, lai varētu pārnest uzturu un izskalot metabolisko atkritumu. Hidratācija ir veids, kas notiek.

preppy stils

2. Iegūstiet daudz miega

Jūsu ķermenis nevar ļaut parasimpātiskajai nervu sistēmai (atpūtas un sagremošanas režīmam) pārņemt, ja vien jūs nepiedzīvojat pietiekamu miegu un atpūtu, saka Sedgwick. Bez pietiekami miega, neiroendokrīnā sistēma neierobežos remonta un atvieglojuma ķermeni un audus.

3. Vingrinājums (bet maigi)

Labākais veids, kā izjust atvieglojumus no sajūtas sāpēm pēc jogas, saka Sedgviks, ir vairāk jogas. Vai vismaz vairāk kustības. Izpētīt Parādās, veicot tās pašas muskuļu kustības un secības, kuras jūs izdarījāt pirms sāpēm, bet mazāk intensīvā veidā - var palīdzēt atslābināt muskuļu spazmas un ļaut muskuļiem, saistaudiem un locītavām atrast lielāku kustības diapazonu, viņa piebilst.

4. Mēģiniet izmantot putu veltni

Putu ripošana 20 minūtes tūlīt pēc treniņa var palīdzēt samazināt maigumu - Pat ja ritošais rada īslaicīgu diskomfortu, saka gads. Paņemiet to lēni un esiet maigs. Jūs nevēlaties, lai putu ripošana izraisītu tik daudz sāpju, ka tas pasliktina jūsu sāpīgumu.

5. Ēdiet kaut ko

Pārliecinieties, ka jūsu degvielas uzpilde pēc treniņa ietver makroelementu līdzsvaru. Tas nozīmē, ka vēlaties iekļaut dažus olbaltumvielas, kas remontē un veido muskuļus, un ogļhidrātus, kas var palīdzēt paātrināt atjaunošanos, saka gads.

6.

Daudziem šī pašaprūpe arī palīdz ierosināt parasimpātisko nervu sistēmu, samazinot spriedzi un ļaujot ķermenim piekļūt atveseļošanās stāvoklim, saka gads.

7. Stiepšanās

Tas palielina cirkulāciju un kustības diapazonu, vienlaikus novēršot arī hronisku spriedzi un sāpes, saka gads. Un, kad jūs to darāt, noteikti izstiepieties caur visām kustības plaknēm.

Bet nepārspīlējiet to. Pārmērīga sāpošu muskuļu stiprināšana var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, saka gads. Audi jau ir nedaudz bojāti un strādā pie dziedināšanas.

8. Turpiniet praktizēt jogu

Viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar sāpīgu sajūtu pēc jogas, ir vairāk jogas, saka Fishman. Koncentrējieties uz vietām, kas sāp un mēģina pakāpeniski Atbrīvojiet spriedzi un necaurlaidību, viņš saka. Kļūstot par neaktīvu, jo aktivitāte rada zināmu sāpīgumu, iespējams, nākamreiz, kad trenēsities, jūs varētu vēl vairāk sāpju.

matu griezums nošļukušiem matiem

Izvēlieties mazāk intensīvas jogas variācijas, kas ļauj palielināt apriti un kustību diapazonu, saka gads.

9. Centieties izvairīties no pretiekaisuma līdzekļiem

Var šķist gudra ideja parādīt aspirīnu, kad jūtaties sāpīgs pēc jogas, taču tas nav labākais veids, kā palīdzēt paātrināt atveseļošanos, saka gads. Iekaisums ir tas, kā ķermenis reaģē uz jebkura veida ievainojumiem, viņa saka. Lai pareizi salabotu visus bojātos audus, jums jābūt iekaisumam. Ja jūs atņemat šo iekaisumu ar narkotikām, jūs kavējat ķermeņa dabiskos dziedināšanas mehānismus.

10. Nelietojiet uz leju enerģijas piedevas

Ja vien jūs neesat īpaši izturīgs sportists, jūs, visticamāk, tik ļoti noplicināt savu sistēmu, ka jums ir nepieciešams kofeīns, enerģijas dzērieni vai piedevas, lai atbalstītu jūsu atveseļošanos, saka Sedgviks. Tas tikai pievieno nevajadzīgas kalorijas un citas vielas ķermenim, kuram vienkārši nepieciešama maiga kustība, hidratācija un atpūta, viņa saka.

It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.