Vai mums vajadzētu atteikties no lipekļa, veseliem graudiem, visiem ogļhidrātiem - uz visiem laikiem? Prosi vērtē šo pieaugošo uztura tendenci.
Tagad pievienojas tauku, piena, cukura un citu uztura atstumtību rindām: graudi - tā ir milzīga un daudzveidīga pārtikas grupa, kas ietver visu, sākot no Farro līdz matētām pārslām. Daži kritiķi apgalvo, ka pat veseli graudi, ilgi, mīļotā Amerikas sirds asociācija , ir sabiedrības veselības ienaidnieks Nr. 1.
Paņemiet kardiologu Viljamu Deivisu, MD, autors Kviešu vēders , kurš apgalvo, ka kvieši ir galvenais aptaukošanās iemesls. Viņa teorija ir tāda, ka kvieši, ko mēs šodien ēdam, tika hibridizēti pirms 50 gadiem, un tagad tajā ir Gliadins, viens no diviem proteīniem, kas veido lipekli un kas saistās ar opiātu receptoriem mūsu smadzenēs un stimulē mūsu apetīti. Vai arī runājiet ar Deividu Perlmuteru, MD, pašpasludināto Renegade neirologu un autoru Graudu smadzenes , kurš ir izvirzījis teoriju, ka visi ogļhidrāti - kategorija, kurā ietilpst graudi - ir smadzeņu inde. Īsumā, viņš saka, ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, kas izraisa iekaisumu un noved pie dažādām slimībām, ieskaitot Alcheimera slimību.
Redzēt arī Apgūstiet diētu bez cukura (un izvairieties no enerģijas avārijas)
Abiem ārstiem daļēji ir taisnība. Diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir tikpat efektīvas kā citas diētas (lai gan ilgtermiņā ne vairāk kā ilgtermiņā), lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru, kas var mazināt daudzas ar aptaukošanos saistītās veselības problēmas, piemēram, diabēts un pat zema enerģija, saka Džūlija Millere Džounsa, PhD, PhD, profesora Emerita of Sent Catherine University Mineapolisā, kurš pēta graudus. Un rafinēti graudi ir saistīti ar slimību izraisošu iekaisumu (tāpat kā apstrādātas gaļas, saldumu un ceptas pārtikas produkti).
Bet pretgraudu kustību aiztur ar ķiršu atlasītiem pierādījumiem, ka nekādā gadījumā glezno pilnīgu ainu, saka Deivids Katzs, MD, autors MD Slimības necaurlaidīga: ievērojamā patiesība par to, kas mūs labi padara Apvidū Diētu, kas nesatur graudus, proponenti meklē pētījumus, kas parāda pārmērīgu rafinētu graudu negatīvo ietekmi, un pēc tam to piemēro visiem graudiem, vai arī viņi izmanto pētījumus par ģenētiski modificētu kviešu kviešu iespējamo nelabvēlīgo ietekmi uz laboratorijas dzīvniekiem un pēc tam veic plašus vispārinājumus par visu kviešu nelabvēlīgo ietekmi uz cilvēkiem, saka Katz. Cilvēki mīl [secinājumus], jo pārtikas piegādē atrašana nederīgu elementu dod viņiem vienu grēkāzi visām viņu slimībām.
Vienkārša patiesība ir tāda, ka graudi var būt labi. Zinātniskā saikne starp rutīnu veselu graudu un labākas veselības patēriņu ir ļoti spēcīga, saka Katzs. Daudzos pētījumos veseli graudi ir saistīti ar samazinātu iekaisumu, sirds slimību risku un pat vispārējo mirstību. Un uz Deivisa viedokli par Gliadinu, visas kviešu šķirnes-pat tā sauktās senās šķirnes, piemēram, Kamuts, satur olbaltumvielu, tāpēc tas nav nekas jauns. Tā ir arī taisnība, ka gliadīns var izraisīt mūsu ķermeņu ražošanu opiātiem līdzīgu vielu, gliadotropīnu, bet mūsu zarnām nav tāda veida transportētāja veida, kas nepieciešams, lai to absorbētu, tāpēc tas nekad nesasniedz smadzeņu opiātu receptorus, lai izraisītu šo domājamo apetītes palielinājumu. (Pētījums, ko Deivis izmanto, lai dublētu savas teorijas izmantotās žurkas, kas injicētas ar gliadotropīnu.)
Redzēt arī Ēdiet savu ceļu uz laimīgu: ēdiena garastāvokļa uzlabošanas priekšrocības
Tad veselības ienaidnieks pats par sevi nav graudi, bet gan daudzums un tips, ko mēs ēdam. Vidēji amerikāņi katru dienu ēd septiņas graudu porcijas-vienu vairāk nekā tas, kas ieteicams 2, Ooo-Calorie diētā, saskaņā ar USDA 2O15 uztura pamatnostādņu konsultatīvo komiteju. Šajā gadījumā vairāk nav labāks, jo īpaši tāpēc, ka pārāk daudz mūsu porciju nāk no rafinētiem graudiem un miltiem, kas atšķirībā no veseliem graudiem, piemēram, prosa, kvinojas, miežiem un brūnajiem rīsiem, tiek atņemti no šķiedrām bagātajiem klijām un barības vielām bagātiem dīgļiem, atstājot tikai endospermu nelielam daudzumam vitamīnu un minerālu. Rafinēti graudi ir klāt daudziem amerikāņu iecienītākajiem ēdieniem, piemēram, picu, sīkdatnēm un citiem visvairāk pārdotajiem uzkodu ēdieniem. Parasti tie tiek apvienoti ar dūšīgu tauku, cukura un sāls devu-vairāk par prieku producējošām sastāvdaļām, kas padara ēdienu vēl grūtāk pretoties-un iesaiņoti ērtā satveršanas un go iepakojumā.
Viss, kas jāsaka, ir pienācis laiks pārskatīt savu graudu uzņemšanu. Novērtējiet, cik daudz un kādus veidus jūs ēdat - turējiet piezīmes uz dienu, ja tas palīdz, vai pārbaudiet uztura etiķetes, lai iegūtu patiesu novērtējumu. Pēc tam izmantojiet zemāk esošos padomus, lai iknedēļas ēdienkartē iekļautu ēdienus bez graudiem un izvairītos no dažām standarta amerikāņu diētas nepilnībām. Un, lai atvieglotu, izmēģiniet mūsu četras graudu receptes, kas piedāvā aromātiskas alternatīvas ēdieniem, kas parasti ir piekrauti ar rafinētajiem graudiem, kas jums jāizraisa.
1. padoms: sāciet ar brokastīm.
Veseli graudi ietver šķiedru, kas palēnina gremošanu, palīdzot vienmērīgā tempā atbrīvot cukuru jūsu asinsritē. No otras puses, ogļhidrāti strauji sagremo, pārvēršoties vienkāršos cukuros un virzot cukura līmeni asinīs, pēc tam ātri nometiet. Ja nevēlaties pāriet uz pilngraudu brokastu iespējām, apvienojiet rafinētus graudus ar olbaltumvielām vai taukiem, piemēram, baltu grauzdiņu ar riekstu sviestu (taukiem/olbaltumvielām) vai avokado (taukiem). Tāpat kā veseli graudi, olbaltumvielas vai tauki palēninās gremošanu un novērš cukura izmešanu asinīs. Vēl viena barojoša asins-cukura pārvaldības stratēģija: izvēlieties rīta maltīti ar zemu ogļhidrātu saturu un izvairieties no rafinētu ogļhidrātu smagu brokastu favorītiem, piemēram, pankūkām, smalkmaizītēm, graudaugiem un grauzdiņiem. Piemēram, degviela ar olbaltumvielām bagātu kokosriekstu-miltu burkānu smalkmaizītes vai olu kulteni un sautētiem spinātiem.
Redzēt arī Burkānu-saruts smalkmaizītes
2. padoms: atrodiet jaunus ēdienus ērtības.
Izveidojiet ātras, aromātiskas maltītes, meklējot veselīgus aizstājējus tādām skavām kā baltmaize, graudaugi, krekeri un makaroni. Piemēram, kūkas vai cepumu deserta vietā izmēģiniet chia pudiņu, kas papildināts ar ogām (vairākas stundas ielejiet 1 glāzi pienu virs 3 ēdamkarotēm chia sēklu un želeju ledusskapī). Vai arī izmantojiet ziedkāpostu kuskusu kā bāzi, lai apceptu, un vienā ēdienreizē jūs saņemat dienas dārzeņus (2–3 tases).
Redzēt arī Cukini makaroni ar piparmētru pesto
3. padoms: aizpildiet, nevis ārā.
Tā kā vairums no mums ēd vairāk graudu, nekā mums vajadzētu (vidēji vienu papildu apkalpošanu dienā), mēs dienā varētu samazināt vairāk kaloriju, nekā mums nepieciešams. Lai kontrolētu kalorijas un joprojām piesātinātu apetīti, apmainiet tradicionālos graudus, piemēram, rīsus vai kviešu miltus, par dārzeņiem, kas nav cieti, iesaka Georgie Fear, Rd, Lean Habits par mūža svara zaudēšanas autoru. Aizvietojot vienu tasi cukini nūdeļu, uz kviešiem bāzes spageti ietaupa 2oo kalorijas un gandrīz 4o gramus ogļhidrātu, vienlaikus nodrošinot ievērojamu daudzumu pārtikas.
Redzēt arī Sierīgi ziedkāpostu bļodas
4. padoms: slīpsvītra iekaisums.
No uztura viedokļa mēs varam parādīt, ka diēta, kas pilna ar logotipiem, ding dongiem un virtuļiem, var palielināt iekaisumu, Džounss saka par produktiem, kas pildīti ar rafinētiem graudiem. No otras puses, Džounss norāda, pētījumi rāda, ka veseli graudi samazina slimību izraisoša iekaisuma risku, tāpat kā augļu vai gatavojamas graudu nomaiņas ēdienreizēs. Saldām uzkodām, nix virtuļu caurumiem un pulsa 1 glāzes mandeļu un 1 glāzes datumiem virtuves kombainā, līdz veidojas rupja maltīte, pēc tam sakraujiet koduma lieluma bumbiņās.
Redzēt arī Lazdu riekstu drupināts ogu pīrāgs
Kerri-Ann Jennings, RD, ir ārštata veselības un pārtikas rakstnieks, un jogas instruktors, kas atrodas Burlingtonā, Vērmontā.
