Tikko pēc tam, kad mans labākais draugs dzemdēja savu otro bērnu, es viņu izņēmu pusdienās. Sarunas sākumā es jautāju, kā jūs jūtaties?
Viņa nejauši atbildēja, labi, es sevi urinēju katru reizi, kad nodarbojos ar jogu, bet tas ir normāli.
Normāli? Tajā laikā es uz žoga biju par bērnu piedzimšanu, tāpēc man nebija personīgas pieredzes ar šo jautājumu, bet es zināju, ka no dažādiem pirmsdzemdību darbnīcām, kuras biju pārņēmis gadu gaitā, ka pēcdzemdību nesaturēšana vingrošanas laikā noteikti bija ne normāls.
Kad piecus gadus vēlāk kļuvu grūtniece, es biju apsēsta ar šo sarunu un ar līdzīgu noplūdes novēršanu ar mani. Es tomēr nebiju pilnīgi pārliecināts, kā. Es runāju ar savu fizioterapeitu, savu Obgyn un savu doulu. Es klausījos aplādes, lasīju emuāra ierakstus un rakstus un runāju ar citām māmiņām. Lielākā daļa padomu bija vērsti uz perineālo masāžu un brīdinājumu, nesaraujiet! Es neko neatradu, ko darīt, ja urīna nesaturēšana - Taktiskāks termins, lai sevi urinētu - faktiski notika.
Mēnešus vēlāk man bija astoņas nedēļas pēc dzemdībām ar neizdevīgu 4. posms Apvidū Es praktizēju jogu, un manas kājas kratījās Virabhadrasana II (Warrior II) Tāpēc, ka, šķaudīju, es mēģināju atgūt kādu spēku. Tad es pamanīju, ka manas jogas bikses ir slapjas. Tas nebija sviedri.
plāni matu griezumi vīriešiem
Es panikā saucu savu bestiju. Laipni lūdzam klubā, viņa jokoja atbildē. Es biju dzirdējis vai piedalījies sarunās ar burtiski katru atsevišķu pēcdzemdību mammu un pirmsdzemdību jogas skolotāju, kuru es pazīstu. Notiek pēcdzemdību nesaturēšana. Daudz.
Skatīt arī: 4 pozas
Kāpēc pēcdzemdību nesaturēšana ir problēma?
Saskaņā ar daudziem ziņojumiem, Amerikas Savienotās Valstis ir sarindoja vienu no vissliktākajām valstīm mātes aprūpei. Pašreizējās pēcdzemdību veselības aprūpes iespējas vienkārši nepiedāvā pieejamu piekļuvi aprūpes līmenim, kas nepieciešams, lai pareizi rehabilitētu pēc piedzimšanas. Iegurņa grīdas fizioterapeitus reti aptver apdrošināšana, un pat tad, ja viņi ir, kāds students man reiz teica, ka, lai saņemtu nosūtījumu, jūsu dzemdei ir jābūt izkrītam.
Tas ļoti atšķiras no Francijas, kur valdība kopš 1985. gada ir maksājusi par pilsoņu iegurņa grīdas rehabilitāciju ar programmu, kuru viņi sauc Perineālā rehabilitācija Apvidū Par Nīderlande , a Maternitātes sargs vai mājas dzemdību medmāsa, katru dienu apmeklē jaunos vecākus pirmās divas nedēļas pēc tam, kad viņi ieradās mājās ar bērnu.
Kāpēc kegels nav risinājums
Džeina Ostina ir dibinātāja un direktore Mama Tree Prenatal jogas skola, kas izglīto jogas skolotājus, doulas un vecmātes par to, kā izmantot jogu, lai atbalstītu grūtnieces un jaunus vecākus. Ostins šajā jomā strādā kopš 1990. gada un ir diezgan izteikts, kad runa ir par noteiktu vispārizglītojošo mītu atcelšanu, it īpaši to, ka ir sagaidāma noplūde. Ja tas notiek, iegurņa grīdas muskuļi nedarbojas pareizi, skaidro Ostins. Kaut arī pēcdzemdību nesaturēšana ir izplatīta, saskaņā ar iegurņa grīdas veselības ekspertu domām, tā nav normāla.
Otrs mīts Ostins ir nelokāms par labošanu, ir tas, ka Kegels ir atbilde uz visu nesaturēšanu, ko liecina daudzas OB-GYNS un galvenās grūtniecības lietotnes.
Kegels parasti ir vērsts uz iegurņa grīdas saraušanos. Bet daudzi iegurņa grīdas terapeiti un pēcdzemdību jogas un kustību skolotāji, tāpat kā Ostins, uzskata, ka vingrinājumi ir īsi, dziedinot urīna nesaturēšanu. Problēma ir tā, ka Kegels nemāca citu veselīgas iegurņa grīdas būtisko pusi - spēju atslābināt muskuļus. Ostina ir pamanījusi, ka hiperaktīva iegurņa grīdas muskuļi - ko viņa sauc par hipergigilantu, un tas notiek jogas praktiķos, kuri savas prakses laikā bieži ir apmācīti turēt Mula Bandha (perineuma saraušanās).
Iegurņa grīda ir tikai viena lielāka sistēmas sastāvdaļa, kas palīdz stabilizēt mūsu kodolu un pārvaldīt spiedienu mūsu vēdera dobumā, saka Džina Konlija, līdzīpašniece, Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Mišela Madride pēc pirmā bērna izrakstīja Kegelu viņas OB medmāsas praktiķe. Ārstnieks medmāsa arī pārliecināja Madridi, ka tas, iespējams, notiks, kad viņa šķaudīs vai klepo.
Pēc sava pirmā bērna Madride dziedināja diezgan ātri. Diemžēl pēc sava otrā bērna Madrides urīna nesaturēšana atgriezās līdz vietai, kur viņa noplūda katru reizi, kad viņa pacēla kāju trīs kājās uz leju vērstā sunī, vai vienkārši sēdēja atpakaļ Utkatasana (krēsla poza).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
vīriešu afro stili
Viņa pagriezās pret YouTube un viņas paklāju. Izmantojot noteiktas pozas, elpas un saraušanās un relaksācijas vingrinājumus, Madridei izdevās ievērojami uzlabot savu urīna nesaturēšanu, lai gan skriešana joprojām var būt izaicinājums, ja viņas urīnpūslis nav tukšs.
Skatīt arī: Diastāzes taisnai nav jābūt jūsu grūtniecības nemesis
Vai joga var palīdzēt pēcdzemdību urīna nesaturēšanā?
Joga nekad nav medicīniskās ārstēšanas aizstājējs, lai gan ir noteiktas kustības un elpošanas vingrinājumi, kas var palīdzēt jaunajiem vecākiem atgūt pēcdzemdību. Lai arī atbilde var būt ļoti individuāla, ir vairāki faktori, kas var palīdzēt atgūt tos, kuri cieš no pēcdzemdību nesaturēšanas:
Elpot
Daudzi no mums, pēcdzemdību vai nē, elpojiet nepareizi. Kad viss pareizi darbojas, izelpojot, iegurņa grīdas slēdz līgumus un SIT kaulus savilkt viens pret otru. Ieelpojot, iegurņa grīda atslābina un sēdēšanas kauli paplašinās tā, it kā tie būtu atstarpes elpai.
Kad man bija pirmā sesija ar iegurņa grīdas fizioterapeitu pēcdzemdību laikā, es nespēju noticēt, cik atpalikusi bija mana elpošana - un es mācu elpot iztikai! Dabas elpošanas modelis ir īpaši traucēts dzemdību laikā, kad daudziem tiek uzdots izelpot un uz leju.
Konlija 2017. gadā uzsāka MamasteFit kopā ar savu māsu Roxanne Albert, darba un dzemdību medmāsu. Viņa ir uzzinājusi, ka jūs varat daudz pastāstīt par cilvēku no viņu elpošanas modeļiem un to, kā viņi strādā ar saviem aksesuāru pamata muskuļiem. Lai gan daudzas jogas nodarbības nekoncentrējas uz elpas savienošanu ar iegurņa grīdu, jūs vienmēr varat apzināties, ļaujot jūsu iegurņa pamatnei un elpai sekot dabiskajam kontrakcijas modelim izelpā un mīkstināt uz ieelpas. Pozes, kuras varat sajust, un piekļuvei šim modelim ir marjaryasana (kaķu poza) un bitilasana (govs poza).
Skatīt arī: Kā transformācijas elpa man palīdzēja iemācīties atlaist
ziemas odekolons
Kodols
Konlijam ir zinātnes maģistra grāds vingrinājumu zinātnē un rakstījis savu darbu par fitnesu pirms un pēcdzemdību populācijā. Pirmās grūtniecības laikā viņa jutās kļūdaini, izmantojot populāros padomus par treniņu gan pirms, gan pēc dzemdībām.
Viens no Conley novērojumiem gan viņas kursa darbā, gan pieredzē ir tas, ka iegurņa grīdas veselība ir atkarīga no koordinācijas ar pārējo galveno stabilizācijas sistēmu. Tas ietver diafragmu (kupola formas muskuļus zem plaušām, kas ietekmē elpu), šķērsvirziena abdominis (dziļākie pamata muskuļi, kas darbojas kā korsete pāri mūsu stumbram), saspiešanas (muskuļi, kas instruē sānu līkumus un līkločus) un multifidus (jostas un stabilizējot muskuļus).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group iegurņa grīdas labsajūtas sesijas Apvidū Piemēram, virtuālajā 1: 1 Fizikālās terapijas sesijās terapeits lūdz klientam veikt dažus tupus, lai novērotu, kā persona pārvietojas, un vaicā verbālās atsauksmes par viņu ierosinātajām pielāgojumiem.
Lieliska poza, lai piekļūtu šķērseniskajam abdomīnim un multifidus, ir galda virsma ar kāju pirkstiem un ceļgaliem, kas atrodas pāris collas virs paklāja. Lai arī jebkurš pagrieziens iesaistīs jūsu slīpumus, Parivrtta Prasarita Padottanasana (virpošana platā kājā uz priekšu) ir īpaši laba poza, lai piekļūtu visām trim šīm muskuļu grupām vienlaikus. (Ienāciet standarta platleņķa stāvam uz priekšu un sasniedziet labo roku pie kreisās potītes un pagrieziet krūtis pa kreisi. Elpojiet, atlaidiet un pārslēdziet sānus.)
Skatīt arī: 7 pozē, lai jūsu pamatstendi paceltu nākamajā līmenī
Adduktors
Augšstilbu iekšējie muskuļi, kas pazīstami kā adduktori, iespējams, jogas klasēs ir labāk zināmi par to, ka tie ir centīgi gūžas un kodola stabilizācijā, tomēr tie arī veicina iegurņa grīdas stabilitāti. Šī muskuļu grupa, kas veidota kā ventilators, savieno iegurni ar augšstilbu (augšstilba kaulu). Šo muskuļu stiprināšana var būt noderīga, ja rodas pēcdzemdību urīna nesaturēšana.
Pozes, kas piekļūst adduktoriem, ietver visus, kas uzzīmē augšstilbus iekšējās virzienā uz ķermeņa centru, piemēram, Garudasana (ērgļa poza) un Bakasana (vārna poza).
5 jogas pozas, kas var palīdzēt pēcdzemdību nesaturēt
Joga neaizstāj profesionālu palīdzību vai medicīnisko kompetenci. Tas nozīmē, ka dažas pozas var būt noderīgas, lai atkārtoti koordinētu jūsu galvenās stabilizācijas sistēmu un elpu.
Pirms izvēlēties pozu vai zonu, uz kuru koncentrēties, MamasteFit iesaka novērot elpas modeļus dažādās orientācijās, piemēram, uz muguras, sāniem, sēžamām, rokām un ceļgaliem, zemām plaušām un stāvot, lai redzētu, kas jūtas vissarežģītākais, jo tas ir apgabala vai kustības rādītājs, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties-ar to, protams, protams.
Bitilasana un Marjaryasana (govs un kaķis pozē)
(Foto: Deepak Sethi)
Kāpēc tas palīdz: Tā kā elpa ir tik svarīga iegurņa grīdas disfunkcijas dziedināšanā, jebkura dinamiska secība, kas koordinē elpu ar saraušanos un relaksāciju, var palīdzēt pārkvalificēt jūsu dabisko ritmu. Atrodoties četrrāpus, padara pozu pieejamu un nodrošina orientāciju, kas palīdz pamatotībai, jo jūs strādājat, lai paceltu savu priekšpusi pret gravitāciju.
Kā: Nāc rokās un ceļgalos. Izelpojot, noapaļojiet muguru un saslimstiet ar iegurņa grīdu, lai uzvilktu kaulus viens pret otru. Ieelpojot, atlaidiet iegurņa grīdu, lai paplašinātu sēdēšanas kaulus, atlaidiet vēderu pret paklāju un ienesiet nelielu arku uz muguras.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (krēsla poza) ar bloku
Kāpēc tas palīdz: Melānija Salvatore-augusts , a yoga teacher and author of Joga, lai atbalstītu imunitāti , ir dzemdējis trīs mazuļus, katrs sver vairāk nekā 8 mārciņas. Viņas iegurņa grīdas disfunkcija pēc trešās piedzimšanas ietvēra sacroiliac nestabilitāti. Tas ir savienojums, kas savieno krustu, sakausētu mūsu mugurkaula apakšējo daļu, ar mūsu gūžas kauliem vai ilium. Nestabilitāte kļuva tik slikta, ka viņai nācās mācīt jogu, sēžot krēslā, pateicoties stiprām sāpēm iegurņa grīdā un gurnos.
"gadījuma vīriešu apģērbs"
Viens no Salvatore-Augusta iecienītākajiem vingrinājumiem ir ievietot bloku starp augšstilbiem Utkatasana (krēsla poza) un praktizēt niecīgas izspiešanas un iegurņa grīdas muskuļu izlaidumus.
Kā: Nāciet stāvēt ar kājām kopā un papēžus nedaudz viens no otra. Novietojiet bloku starp augšstilbiem. Ja jums ir jāuzņem kājas nedaudz platākas, tas ir lieliski. Salieciet ceļus, sasniedziet pakaļu pret sienu aiz muguras un paņemiet rokas līdzās ausīm. Praktizējiet niecīgas izspiešanas un iegurņa grīdas muskuļu izlaidumus. Salvatore-Augusts mums atgādina, ka mums jākoncentrējas ne tikai uz kontrakciju, bet arī uz atbrīvošanu. Izelpot un izspiest. Ieelpot un atbrīvot. Šī ir lieliska poza, lai stiprinātu adduktorus, kuriem ir arī nozīme pamata stabilitātē.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variācija (dinamiska vai viļņu tupēšana)
Kāpēc tas palīdz: Viens no Ostinas iecienītākajiem iegurņa grīdas vingrinājumiem, neatkarīgi no tā, vai kāds ir dzemdējis, ir tas, ko viņa sauc par viļņu tupēšanu. Vissvarīgākais aspekts ir ieelpas tupēšana, kad SIT kauli dabiski paplašinās, un pēc tam pieceļas uz izelpas, kad jūsu iegurņa muskuļu saraušanās piesaista sēdes kaulus viens pret otru.
Kā: No stāvēšanas ar kājām par gūžas distancēm, ieelpojiet un salieciet ceļus pret Malasanu (vītnes poza) vai tupam līdzīgu formu, ar kājām izvērtās. Tupēt jebkurā mērā jums ērti. Izelpojot, nospiediet lejā pa kājām, lai paceltos un stāvētu. Nav nepieciešams tupēt super dziļi. NEVAJADZIET, ja jūtat sāpes ceļos vai gurnos.
(Foto: fizkes)
Anjaneyasana (zema lunge)
Kāpēc tas palīdz: Asimetriskas formas var atklāt, kas notiek visā jūsu iegurņa grīdā. Konlijs iesaka domāt par iegurņa grīdu kvadrantos, tāpat kā priekšā (priekšējā), aizmugurē (aizmugurē) un kreisajā un labajā pusē. Zems lunge var pateikt, kas notiek saliektā ceļgala kājas sānos un aizmugurē. Šī poza ir noderīga arī iegurņa grīdas stabilitātes atgūšanai priekšējā kājā, jo mēs varam koncentrēties uz augšstilba kaula (augšstilba kaula) pievienošanu atpakaļ kontaktligzdā, kā arī apskaut mūsu augšstilba priekšējo iekšējo līniju virzienā uz viduslīniju, kas iesaista adduktorus. Šī poza arī izstiepj jūsu iegurņa grīdas aizmugurējo daļu.
Kā: Nāciet uz lunge ar kreiso ceļgalu saliektu. Nolaidiet labo ceļgalu līdz paklājam. Novietojiet kreiso ceļgalu virs kreisās potītes. Sāciet ar rokām uz gurniem. Ja vēlaties, sasniedziet rokas līdzās ausīm un apmetieties elpā. Pievienojiet kreiso īkšķi ārējā labajā gūžas krokā, lai piesaistītu iegurni pret sienu priekšā. Pēc tam novietojiet labo roku uz augšstilba iekšējās kreisās un viegli iespiediet kāju rokā un rokā kājā, aktivizējot adductor (augšstilbu iekšējās), ieelpojot iegurņa grīdā. Ieelpot uz leju un ārā. Izelpojiet un iekšā. Atbrīvojiet un pārslēdziet sānus.
vīriešu 80. gadu mode
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (kājas-sienas poza)
Kāpēc tas palīdz: Ja jums ir hiper-vigilējoša iegurņa grīda-nenozīmē, ka jūs pastāvīgi saslimst ar muskuļiem, Austins iesaka praktizēt jebkādu pasīvu simetrisku formu (kurā ķermeņa malas dara to pašu) un ir maz, ja tādas ir, ir fiziskas pūles, kas vajadzīgas, lai paliktu pozā. Tas ietver Savasana (līķa pozas), kas ļauj praktizēt šos muskuļus relaksēt, un Viparita Kirani (kājas uz augšu sienu), kurā jums ir grīdas un sienas atbalsts un var justies pietiekami drošs, lai atpūstos. Jūs to pat varat izdarīt no gultas.
Kā: Paņemiet jogas paklāju pret sienu vai nāc uz savas gultas. Novietojiet vienu gurnu līdzās sienai un lēnām paceliet kājas pret sienu, nolaižot ķermeņa augšdaļu uz leju. Jūsu bumam jābūt dažu collu attālumā no sienas. Zem muguras lejasdaļas varat paņemt salocītu segu vai spilvenu. Nodrošiniet kājas apmēram gūžas attālumā viens no otra un ļaujiet kāju svaram atpūsties pret sienu. Atpūtiet kājas, kājas, iegurņa reģionu, vēderu, plecus un rokas. Iespējams, vēlēsities izkrāpt plecu asmeņus viens no otra. Atnesiet rokas visur, kur ir ērti.
Iedomājieties, ka ar katru ieelpošanu jūsu sēdēšanas kauli izplatās un iegurņa grīda atslābina. Izelpojot, ievērojiet, vai esat saistošs. Atcerieties, ka vienmēr būs neliela kontrakcija ar katru izelpu, bet, ja kājas ir uz augšu, sienas var sniegt atsauksmes par to, vai šī kontrakcija tiek pārspīlēta.
Skatīt arī: 3 jogas prakse, lai palīdzētu sagatavoties darbam
