Mums nav kontroles pār dažiem osteoporozes riska faktoriem. Ja jūs esat plāna, maza atkaulota kaukāziešu senču sieviete un gan vecmāmiņa, gan māte ir cietuši skriemeļu stresa lūzumus vēlākajos gados, par šiem faktiem jūs neko nevarat darīt. Tomēr tas, ko jūs varat darīt, ir radīt dzīvesveidu, kas veicina jūsu kaulu profilaktisko aprūpi. Šīs dzīvesveida izvēles, protams, vajadzētu notikt ilgi, pirms sieviete nonāk perimenopauzei - iespējams, viņas 20 un 30. gados -, bet nekad nav par vēlu sākt.
Vingrošana
Pat konservatīvākais, HRT izrakstītājs ārsts uzskata, ka vingrinājumi palielina kaulu masu sievietēm pēcmenopauzes periodā. Galvenais, saskaņā ar Kendra Kaye Zuckerman, M. D., Filadelfijas Allegheny University slimnīcu osteoporozes programmas direktore, ir tas, ka jums ir jāvirza konsekventi - vismaz 30 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā. Vingrošanas darbi, pēc Krisna Ramana, M. D., veselības jautājuma autora, jo tas stimulē kaulu pārveidošanu un uzlabo kalcija absorbciju no zarnām un veicina tā nogulsnēšanos uz kauliem.
Jo īpaši svara nesošie vingrinājumi (staigāšana, skriešana un citas kustības, kas izdara spiedienu uz kauliem) ir tas, kas stimulē kaulus, lai saglabātu kalciju un iegūtu vairāk kaulu masas. Turpretī peldēšana, kas var palīdzēt locītavu sāpēm un ierobežotai mobilitātei, neko nedara, lai palielinātu mugurkaula kaulu blīvumu.
Ja sieviete jau ir sākusi zaudēt kaulu masu - vai citādi ir jutīga pret skriemeļu stresa lūzumiem -, kas var radīt pārāk daudz stresa uz ceļgaliem, potītēm un mugurkaula jostasvietu. Otra problēma ar svara nesošo vingrinājumu ierobežošanu ar staigāšanu vai skriešanu ir tā, ka šīs aktivitātes dod labumu tikai apakšējām ekstremitātēm un neko nedara, lai stiprinātu plaukstas, plecus, muguras augšdaļu vai elkoņus.
zeķu veidi
Viens papildu brīdinājums par aerobo vingrinājumu: esiet piesardzīgs, lai to nepārspīlētu. Pārmērīgs vingrinājums un atbilstošs ķermeņa tauku kritums faktiski var palielināt jūsu osteoporozes iespējas, liecina Nacionālais osteoporozes fonds. Jaunas sievietes, kuru svars ir strauji kritis pietiekami zems, lai liktu viņiem pārtraukt ovulāciju, pakļauj sevi slimības riskam.
Joga
Joga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Tas, ko zinātnieki sauc par cīņu vai reakciju uz lidojumu, tiek izraisīts, kad mēs kļūstam nobijušies, satraukti, satraukti vai apdraudēti. Ja jūs kādreiz esat atkāpies no apmales un tik tikko palaidis garām to, ka esat trāpījis ar autobusu, piemēram, jūs zināt, kā jūtas šis sindroms: Tā kā jūsu adrenalīns paaugstinās, asinsspiediens paaugstinās, jūsu sirds mežonīgi paužas, jūs svīstat kā traks, prāts kļūst hiperalert, asinis steidzas uz jūsu lielajām muskuļu grupām (rokās un kājās), un jūsu elpošana kļūst mazāka un ātra. Lai jūsu simpātiskajai nervu sistēmai (kas kontrolē šo reakciju) pēc iespējas vairāk enerģijas (kas kontrolē šo reakciju), lai ķermenis varētu ātri un efektīvi reaģēt, ķermenis novirza enerģiju no jūsu gremošanas, reproduktīvās un imūnsistēmas, palēninot tos līdz kailās apkopes līmenim.
klasisks apkalpes griezums
Kad esat sapratis, ka jums nav briesmu, jūs sākat nomierināties un jūsu sistēma atgriežas normālā stāvoklī. Diemžēl tie, kas pastāvīgi izjūt ārējo stresa izraisītāju draudus, nedod savām sistēmām iespēju atgriezties normālā stāvoklī. Viņu virsnieru dziedzeri ir izsmelti no pastāvīgas adrenalīna iesūknēšanas sistēmā; Gremošanas un imūnsistēmas joprojām ir gausa. Konsekventa jogas prakse ir tāls ceļš uz cīņas vai lidojuma reakcijas seku mazināšanu, dodot ķermenim iespēju pilnībā atpūsties.
Bet joga dara pat vairāk. Pēc ārsta un jogas eksperte Marijas Šatzas, M. D., joga var stimulēt kaulus saglabāt kalciju, ja ķermenis vispirms iegūst pietiekami daudz kalcija. Tas to dara ar svara nesošām pozām (piemēram, roku līdzsvaru, apgriezieniem un stāvošām pozām), kas ietekmē visu mugurkaulu, rokas, plecus, elkoņus, kājas, ceļgalus, potītes un pēdas, vienlaikus veicinot pilnu kustības diapazonu. B.K.S. Jogas terapeitisko lietojumprogrammu maģistrs Iyengar izskaidro jogas priekšrocības, izmantojot to, ko viņš sauc par tā izspiešanu un mērcēšanu. Viņš apgalvo, ka, izspiežot vecos, novecojušos asinis vai limfātiskos šķidrumus un mērcējot laukumu ar svaigām, skābekļa asinīm vai šķidrumiem, joga palīdz ķermenim izmantot nepieciešamās barības vielas.
Apgriezieni piedāvā perfektu šīs parādības piemēru, īpaši Sarvangasana (plecu 8) un Halasana (arklu pozu). Šīs pozas, pēc Iyengar teiktā, regulē vairogdziedzera un paratheidīta dziedzerus (kritiski metabolismam), kas atrodas kaklā, izveidojot zoda slēdzeni, kas izspiež no apgabala asinis. Iznākot no pozas un atlaižot slēdzeni, kakla reģions tiek peldēts svaigās, skābekļainā asinīs. Iyengar arī māca, ka uz priekšu klusina virsnieri, un muguras rādītāji tos baro. Viņš saka, ka līkloči, piemēram, Parivrtta Trikonasana (apgriezts trīsstūra poza), ir vienlīdz efektīvi virsnieru dziedzeru regulēšanai, uz kuriem mēs paļaujamies, lai veselīgiem kauliem nodrošinātu pietiekamu daudzumu estrogēna un androgēna.
Konsekventa jogas prakse var dot mums pārliecību un stabilitāti, virzoties pa pasauli. Daudzi vecāka gadagājuma cilvēki piedzīvo kritienu, jo viņi zaudē pārliecību par spēju pareizi pārvietoties; Citi cieš no sliktas redzes, novājinātiem muskuļiem (bieži no lietošanas trūkuma), slikta stāja vai artrīts. Joga var uzlabot stāju un koordināciju, stiprināt muskuļus, palielināt elastību un radīt līdzsvaru.
Laba stāja
Laba stāja ir kritiska, lai saglabātu mugurkaulu veselīgu, spēcīgu un elastīgu. Joga, īpaši stāvošas un sēdētas pozas, var palīdzēt. Schatz norāda, ka tad, kad sieviete cieš no osteoporozes, viņas skriemeļi vājinās un kļūst neaizsargāti pret sabrukšanu. Ja viņai ir slikta stāja virs novājinātas mugurkaula, palielinās skriemeļu lūzumu iespējamība. Ja galva atrodas uz priekšu uz pleciem, svars netiek vienmērīgi sadalīts gar mugurkaulu. Tā vietā krūšu skriemeļu frontes saņem lielāko daļu svara un ir pakļautas stresa lūzumiem.
Praktizējiet stāvēšanu, sēdēšanu un staigājot ar tādu pašu uzmanību mugurkaula izlīdzināšanai, ko jūs nogādājat Tadasanā (kalnu pozā), lai palīdzētu stiprināt muguras muskuļus un uzlabot jūsu stāju. Iekļaujot uz priekšu un atpakaļ līkumiem ikdienas jogas praksē, var stiprināt skriemeļa kolonnas priekšējo un aizmugurējo daļu un palielināt vispārējo elastību. Modificēti muguras rādītāji virs stiprinājuma vai krēsla var pasīvi pagarināt mugurkaula krūšu kurvja, kā arī palīdzēt novērst stresa lūzumus.
tērps melni džinsi vīriešiem
Diēta
Ēdiens, ko mēs ēdam, ir ārkārtīgi svarīgs, lai saglabātu kaulu masu, un pat ja mēs iepriekš esam bijuši mazāk nekā rūpīgi, nekad nav par vēlu sākt. Šīs ir dažas vadlīnijas, kas jāievēro:
Ēd mazāk no dzīvniekiem iegūtu olbaltumvielu: Mičiganas dienvidrietumos veiktajā pētījumā tika ziņots, ka sievietēm, kuras 20 gadus bija veģetārieši, bija tikai 18 procenti kaulu masas zaudējumi, kamēr viņu gaļēdāju kolēģi cieta 35 procentus. Viens no iemesliem, kas attiecas uz Dean Ornish, M. D., Profilaktiskās medicīnas pētniecības institūta direktors Sausalito, Kalifornijā, ir tas, ka diēta ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu var izraisīt ķermeņa izdalīšanos urīnā pārāk daudz kalcija. Tas nozīmē, ka ķermenis faktiski atbrīvojas no kalcija, pirms tas var gūt labumu. No otras puses, veģetārieši izdala daudz mazāk kalcija un tāpēc peļņa no tā kaulu stiprināšanas iespējām.
Kalcijs: Piemērots daudzums kalcija - 1000 mg dienā, 1500 mg dienā pēc menopauzes - ir kritiski svarīgi veseliem kauliem un veselīgai sirdij. Tomēr atcerieties, ka neviens kalcija papildināšanas daudzums jums neko labu nedarīs, ja jūsu uzturs neļauj jūsu ķermenim optimāli absorbēt kalciju. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzņemat pārāk maz kalcija vai arī jūsu ķermenis pārāk daudz izdala caur urīnu, kauli cietīs. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis satvers nepieciešamo kalciju no kaula, kas ietekmē kaula mikroarhitektūru un liek zaudēt kritisko kaulu masu.
Saskaņā ar 1998. gada novembra numuru par iekšējo medicīnu ziņu, kalcija (1200–1500 mg dienā) un D vitamīna (700–800 SV dienā) lietošana samazina lūzumus sievietēm pēcmenopauzes periodā par 50 procentiem. Ja jūs nedzerat daudz piena vai ja jūs ciešat no laktozes nepanesības, nemizojiet. Jūs varat iegūt atbilstošu kalciju no dažādiem avotiem: tumši zaļi lapu dārzeņi, mandeles, tofu, sojas produkti, miso, jūraszāles un lasis. Viena glāze ar kalciju bagātinātas apelsīnu sulas nodrošina tikpat daudz kalcija kā glāze piena. Labie ar kalciju bagātie augi ir nettles, zirgu, salvijas, auzu kravas, borāža, aveņu lapas un lucerna.
Sauļošanās: Visi zina, ka ir briesmas, kas rodas pārāk daudz saules. Tomēr 25 līdz 30 minūtes trīs vai četras reizes nedēļā nodrošina visu nepieciešamo D vitamīnu D vitamīnam, lai spētu pareizi absorbēt un izmantot kalciju. Ja jūs nevarat atrasties saulē, pārliecinieties, vai jūsu piedevas satur pietiekami daudz D vitamīna (400 SV dienā).
Efektīvāk absorbēt kalciju: Ja izmantojat kalcija piedevas, ņemiet tos atbilstoši etiķetes norādījumiem, lai iegūtu maksimālu absorbciju. (Piezīme: nesaņemiet kalciju no antacīdiem, kas satur alumīniju, kas izraisa kalcija izdalīšanos.) Dažas kalcija formas, piemēram, kalcija karbonāta, labāk absorbē ar pārtiku; Citi, piemēram, kalcija citrāts, labāk darbojas tukšā dūšā. Lai izmantotu kalciju, kuru uzņematies, jūsu ķermenim ir nepieciešams ne tikai pietiekams daudzums D vitamīna, bet arī magnija, izsekošanas minerālu un sālsskābes (HCl) vai kuņģa skābes, kas sievietēm pēcmenopauzes periodā bieži trūkst.
Jūs varat iegādāties Betaine HCl vietējā veselības pārtikas veikalā, ja jums tas ir nepieciešams. Trace minerāli uzlabo kalcija spēju palielināt arī kaulu blīvumu. Sievietēm katru dienu nepieciešami apmēram 2 mg vara, 3 mg mangāna un 12 mg cinka. Rieksti, ogas, tofu un tomāti dod jums pietiekami daudz mangāna un vara; Jūras veltes un zirņi ir labi cinka avoti.
Sargieties no citiem kalcija laupītājiem: Pārāk daudz sāls var izskalot kalciju no kauliem, tāpat kā dzīvnieku olbaltumvielas. Uzmanies no slēptās sāls pārstrādātos pārtikas produktos, bezalkoholiskajos dzērienos un konservos. Fosfāti gāzētos bezalkoholiskajos dzērienos var arī nozagt no ķermeņa kalcija padeves; Tā var kofeīns, alkohols un nikotīns. Daži pētnieki brīdina, ka vairāk nekā trīs vai četras tases ar kofeīnu ar kofeīna kafijas dienā var palielināt jūsu riska koeficientu par 80 procentiem. Pat mērens alkohola patēriņš un cigarešu smēķēšana var dubultot jūsu risku.
Papildu papildinājums: Papildus pietiekami daudz kalcija, magnija un mikroelementu minerālu uzņemšanai, K vitamīna uzņemšanas palielināšana var palīdzēt kauliem būt mazāk salauztiem, norāda Tufta universitātes pētnieki. Ja jūs nelietojat asiņu retināšanas medikamentus, iespējams, vēlēsities pajautāt savam ārstam, vai ir jēga palielināt K vitamīna ikdienas uzņemšanu. Patiesībā ir diezgan viegli iegūt visu nepieciešamo K vitamīnu no ēdiena, kuru ēdat. Piemēram, vienkārši ēdot pusi glāzes Kollarda zaļumu, var dot jums vairāk nekā 400 mcg K vitamīna; Spināti iegūst 360 MCG, un brokoļi iesaiņo 113 mcGs puslokā. Nepieciešamās taukskābes, B6 un C vitamīni un folijskābe arī veicina labu, veselīgu un spēcīgu kaulu struktūru.
Pietiekams estrogēns
Ķermenim jābūt pietiekamam estrogēna piegādei, lai jūsu kauli būtu stipri un veselīgi, un samazinātu kaulu masas zudumu. Kad esat izgājis cauri menopauzei, jūsu olnīcas vairs nepadara estrogēna daudzumu, pie kura jūsu ķermenis ir pieradis, tāpēc tai jāmeklē cits piegādātājs. Tas galvenokārt vērsīsies pie virsnieriem, lai iegūtu hormonus; Ķermeņa tauki un muskuļi arī ražo (un mazākā mērā olnīcas turpina nodrošināt) zināmu estrogēnu. Ja jūsu virsnieri ir noplicināti stresa, slikta uztura vai slimības dēļ, viņi nevar darīt savu darbu. Ja esat pārmērīgi ievērojis diētu un jums nav daudz ķermeņa tauku, arī ķermenis tur neatradīs estrogēnu.
Hormonu aizstājterapija
Lekcijā viņa pasniedza Kripalu jogas centrā
populāri vīriešu matu griezumi
Hormonu terapijas bīstamākās blakusparādības-palielināts krūts un endometrija vēža risks-, kas ir ilgstošas lietošanas rezultāts (vairāk nekā pieci gadi). Ja mums jāiet hormonos 45 vai 50 gadu vecumā, lai novērstu potenciālu gūžas lūzumu pēc 30 gadiem, Mīlestība brīdina, mēs, iespējams, gatavojamies nomirt no krūts vēža vai dzemdes vēža ilgi pirms mēs esam pietiekami veci, lai salauztu kaulu. Diemžēl uz šiem jautājumiem vēl nav skaidru atbilžu.
Pat ja jūs nolemjat lietot hormonus vai citu ārstēšanu (vai nu tagad, vai arī, kad kļūstat vecāks), atcerieties, ka tikai farmaceitiskā terapija (vai zāļu šajā jautājumā) nepalīdzēs jums novērst osteoporozi. Jums joprojām ir jāpievērš uzmanība jūsu uzturam, jums joprojām ir nepieciešams ikdienas vingrinājums (vēlams labi noapaļota jogas prakse ar svara nesošām pozām), un jums joprojām ir jāgodā sava ķermeņa signāli atpūtai un līdzsvarotam. Lai gan tā ir taisnība, ka osteoporoze ir kropļojoša, sāpīga slimība, pienācīgi pievēršot uzmanību visiem jūsu veselības aspektiem, tai nav jābūt neizbēgamām novecošanās sekām.
