Laimes instrumentu komplekts: divu minūšu atjaunojošās pozas

Kāds ir laimes noslēpums? Mēs jautājām Bo Forbes, klīniskajam psihologam, autoram, jogai un piesardzīguma skolotājam ar stresa pārvaldības, biopsiholoģijas un uzvedības medicīnas apmācību. Savā SV mini sērijā, laimes instrumentu komplekts, Forbes piedāvā sīkus divu minūšu instrumentus prieka atrašanai, pamatojoties uz vienkāršām, zinātniski atbalstītām metodēm. Turklāt nepalaidiet garām viņas zemējuma darbnīcas Stylesway VIP Live New York, 2018. gada 19.-22. Aprīlis-paredzēts tagad.

Plašs pētījums parādīja, ka relaksācijas praksei, piemēram, atjaunojošai jogai, ir taustāma ietekme: tās pazemina kortizolu (ķīmiskais kurjers, kas iesaistīts stresa reakcijā), var atbalstīt zemādas tauku zudumu, palielināt imunitāti un veicināt gremošanu vēdera smadzenēs, mūsu garastāvokļa regulatorā.

Atjaunojošā joga arī atvieglo to, ko daži pētnieki sauc par konstruktīvu iekšējo refleksiju, ko mēs varam iedomāties kā mūsu reflektorisko reakciju. Šī ir galvenā laimes atslēga: tas mums palīdz rediģēt un pārveidot negatīvos iekšējos stāstījumus (es nekad nebūšu mīlēts, es nekad nesaņemšu to, kas man vajadzīgs no citiem, vai arī es vienmēr būšu neveiksme), kas pastiprina trauksmi un depresiju. Pāris vienu no nākamajām divām atjaunojošajām pozām ar lēnu deguna elpošanu. Kad jūs augat ērtāk pozā un nervu sistēma atgūst līdzsvaru, prāts var iekrist ķermenī. Un izrādās, ka apzinīga izpratne par ķermeni spēlē lomu mūsu stresa noturībā, brīvībā no ciešanām un spēju izjust laimi.

Sīki divu minūšu rīki

Burrito poza ar seju uz leju līdzsvaro trauksmes fizisko izpausmi

Rekvizīti: 1 sega, 1 acu spilvens
Kontrindikācijas: Grūtniecība

• Salieciet segu trīs reizes garumā, lai izveidotu garu, šauru segu. Segai jābūt apmēram 6–8 collu platai un ne vairāk kā trīs collu biezai.
• Apguļiet virs segas tā, lai tā būtu zem jūsu vēdera, nevis gurniem. Ideālā gadījumā sega derēs starp jūsu gūžas kauliem un apakšējām ribām. (Jūsu apakšējām ribām jābūt uz priekšu no segas, kamēr gurnu kauli būs nedaudz aiz tās.)
• Izgatavojiet roku vai roku spilvenu un atpūtiniet galvu uz abām pusēm. Ja tas ir neērti jūsu kaklam, atpūtieties taisni uz rokām.
• Ja jūsu galva ir pagriezta uz sāniem, virs auss varat novietot acu spilvenu galvas sānos. Ja jūsu galva skatās uz leju, varat novietot acu spilvenu galvas vai kakla aizmugurē.
• Dziļi elpojiet caur degunu. Lai apklusinātu savu domu tempu, padariet savu izelpošanu nedaudz ilgāk par ieelpošanu.

Segas pielāgošana: Ja jūsu rumpis atrodas īsākā pusē, izveidojiet šaurāku kroku. Šajā gadījumā salieciet segu četras reizes, vispirms gareniski, pēc tam trīs reizes gareniski. Novietojiet to uz paklāja ar noapaļotu malu tuvāk paklāja priekšpusei.

Atbalstītā relaksācijas poza samazina depresijas izraisītu fizisko nogurumu

Rekvizīti: 1 sega, 2 stiprinājumi, 1 acu spilvens

• Sēdiet uz paklāja ar saliektu ceļgaliem un kājas plakanas uz grīdas. Novietojiet aiz muguras divkāršu segu, lai noapaļotā mala sākas pie jostasvietas līknes. (Atļaujiet collu vai divus starp sēžamvietu un segu.) Sega atbalstīs jūs no astes kaula gala līdz aiz galvas vainaga.
• Novietojiet stiprinājumu zem ceļgaliem vienā no trim pozīcijām, kas vislabāk atbalsta jūsu muguras lejasdaļu: kur jūsu sēžamvieta satiekas ar jūsu šķēršļiem (lai palīdzētu noliekt iegurni un atvieglot muguras celmu) zem šķembu vidas pusceļā pret ceļgaliem (lai ļautu mugurkaulam palikt neitrālam) vai tieši zem ceļgalu muguras (lai vairāk arkātu lejasdaļā).
• Nogulieties uz muguras un novietojiet rokas līdz 30–45 grādu leņķim. Ja tas ir ērti, novietojiet elkoņus un rokas sejā; Pretējā gadījumā ļaujiet ieročiem būt pusceļam starp seju un uz leju. Jūs varat arī novietot rokas uz vēdera, ar pievienoto svaru vai bez tā (skatīt zemāk).
• Novietojiet acu spilvenu virs acīm vai uz pieres kaula/virs tā, lai samazinātu maņu stimulāciju. Ja jums nav acu spilvena, novietojiet nelielu dvieli virs acīm, lai izslēgtu gaismu.
• Dziļi elpojiet caur degunu. Pagariniet savu ieelpo un izelpo. Saglabājiet tos dabiskā attiecībā vai, lai apklusinātu prātu, ļaujiet izelpam būt garākam par ieelpošanu.
Pēc izvēles: Ja vēlaties, pievienojiet stiprinājumu virs jūsu platuma gūžas locītavas vai vēdera vai gareniski pa ķermeni. Šis pievienotais svars stimulē vagusa (atpūtas un sagremotās) nervu, jūtas zemē un rada sajūtu, ka tiek turēts pozā.

Pievienojiet savu laimes instrumentu komplektu

Kāpēc acu spilvens ir jūsu stresa rx
Vienkārša vēdera masāža veselībai, laimei un gremošanai
5 Apdomības prakse, lai pārveidotu smadzenes un uzlabotu veselību
Veidojiet robežas ar vēdera elpošanas meditāciju

Vai vēlaties klātienē praktizēt vai mācīties ar BO? Pievienojieties viņai Stylesway VIP Live New York, 2018. gada 19.-22. Aprīlis-SV gada lielais notikums. Mēs esam pazeminājuši cenas, attīstījušas jogas skolotāju intensīvas un kurinātas populārās izglītības dziesmas: anatomija, izlīdzināšana,

Par Bo Forbes
Bo Forbes ir klīniskais psihologs, jogas skolotājs un integratīvs jogas terapeits, kura fonā ietilpst apmācība biopsiholoģijā, uzvedības medicīnā, miega traucējumos un stresa pārvaldībā. Viņa ir integratīvās jogas terapijas dibinātāja - sistēma, kas specializējas jogas terapeitiskā pielietojumā, kas attiecas uz trauksmi, bezmiegu, depresiju, imūno traucējumiem, hroniskām sāpēm, fiziskām traumām un sportisko sniegumu. BO veic skolotāju apmācības un seminārus starptautiskā mērogā, bieži raksta Stylesway VIP, Body Soul, Starptautiskajam jogas terapijas žurnālam un citiem vadošajiem žurnāliem, un tas ir Starptautiskās jogas terapeitu asociācijas padomdevējā padomē un dodiet atpakaļ jogas fondu. Viņa ir daļa no pētniecības sadarbības, kas pēta jogas kontemplatīvo praksi, un šogad piedalīsies prāta un dzīves institūta Vasaras pētījumu institūtā. Viņa ir arī emocionālā līdzsvara jogas autore: vienkārša prakse trauksmes un depresijas mazināšanai. Uzziniet vairāk plkst Boforbes.com un caur Facebook , Čivināt , un Instagram .