Vēl nesen pat mērens vingrinājums bija celms Laurijai Neilsonam Lī. Ja viņa gāja tikai 20 minūtes, nākamajā dienā viņa justos izsmelta. Es nekad nejutu, ka manās plaušās ir pietiekami daudz skābekļa, viņa saka.
Bet pirms pusotra gada Lī, 59 gadus vecais pensionēts advokāts Oswego ezerā Oregonā, uzzināja jaunu elpošanas veidu, kas pārveidoja viņas vingrošanas pieredzi. Ājurvēdas> ajūrvēdas ārsts Ričards Heinss apmācīja viņu ieelpot un izelpot caur degunu, kamēr viņa staigāja, pat pēc tam, kad viņa bija sasildīta un viņas sirds ātri sūknēja. Viņam bija arī viņa valkāt sirdsdarbības monitoru, tāpēc viņa varēja izsekot progresam pēc tam, kad viņa sāka lietot tehniku. Lī bija pārsteigts par to, cik daudz lēnāk un stabilāka kļuva viņas sirdsdarbība.
Mūsdienās vingrinājumi ir kļuvuši par neatņemamu Lī iknedēļas rutīnas sastāvdaļu. Viņa strauji staigā vai katru stundu katru sesiju strādā elipsveida mašīnā, aptuveni trīs reizes nedēļā. Un viņa praktizē jogu un Pilates, lai palielinātu izturību un uzlabotu savu līdzsvaru, ko kompromitē multiplās skleroze. Es jūtos daudz mierīgāks tagad, kad es vingroju un pēc tam, saka Lī. Un es varu vingrot ilgāk un ātrāk - bez sirdsdarbības ātruma paaugstināšanas.
Lī pievienojas arvien lielākam skaitam cilvēku, kuri secina, ka jogas elpošana piedāvā ieguvumus ārpus studijas. Laikā, kad daudzi cilvēki cīnās par aktīvu, viņi demonstrē, ka dziļa deguna elpošana - savienojot prātu, ķermeni un dvēseli, var padarīt vingrinājumus vieglāku un jautrāku.
Liela daļa no tā tiek piešķirta Džonam Douillardam, autoram Ķermenis, prāts un sports un bijušais profesionālais triatlonists, kurš praktizē ajūrvēdas un chiropractic sporta medicīnu Boulderā, Kolorādo. Pirms gadu desmitiem Indijas meditācijas skolotājs iedvesmoja viņu sākt meditēt un pievērst uzmanību savai elpai. Kopš tā laika viņš ir iemācījis dziļu deguna elpošanu daudziem ikdienas vingrotājiem, cerot kļūt piemērotākam, kā arī profesionāliem sportistiem, ieskaitot bijušo tenisa zvaigznes Martina Navratilova, Billie Jean King un Jennifer Capriati.
Es domāju, ka mēs varam būt vislabākie pasaulē - neatkarīgi no tā, vai trenējoties olimpiādei vai skrienot, kad mēs nākam no mierīgas vietas, nevis “prāta pār matēriju”, saka Douillard. Jūs ejat ar pašreizējais pret to pret to. Jūs izmantojat jogas spēku un ienesat to vieglatlētikā.
Fizioloģiskā līmenī Douillard saka, ka diafragmas deguna elpošana liek mums efektīvāk elpot, ievelkot vairāk gaisa plaušu apakšējās daivās. Krūškurvja elpošana caur muti piepilda vidējās un augšējās plaušas, bet mēdz neiesaistīt apakšējās daivas, kurās ir daudz parasimpātisko nervu receptoru. Iekļūstot gaisā apakšējās plaušās, nav tikai svarīgi skābekļa piegādi asinīm; Parasimpātiskajiem receptoriem ir izšķiroša nozīme, lai nomierinātu prātu un uzlādētu ķermeni. Kad mēs esam parasimpātiskā dominēšanā, mūsu sirdsdarbības ātrums palēninās un mūsu virsnieru dziedzeri palēnina stresa hormonu veidošanos.
Pirms vairākiem gadiem Douillard un pētnieku komanda izmērīja deguna elpošanas ietekmi uz brīvprātīgo grupu, kuri apguva tehniku un izmantoja to 12 nedēļu laikā, kamēr viņi vingroja. Pēc tam pētnieki izmērīja smadzeņu viļņu aktivitāti divu stresa testu laikā: viens kā brīvprātīgie velosipēdi, kamēr krūtīs elpoja caur muti, bet otrs, kamēr viņi veica deguna elpošanu. Deguna elpošanas treniņa laikā velosipēdistu EEG parādīja smadzeņu viļņu modeļus, kas norāda uz relaksāciju; Arī brīvprātīgo elpas ātrums, sirdsdarbība un uztvertā slodze bija zemāka deguna elpošanas laikā.
Kamēr Douillard, Haynes un citi tiek pārdoti par tehnikas priekšrocībām, daži pētnieki nav tik pārliecināti. Elpošana caur deguna filtriem un, protams, mitrina gaisu, kuru elpojam. Bet turklāt tā fizioloģiskā ietekme, jo īpaši uz aerobiem vai citiem sportiskiem sniegumiem, nav pierādīta, saka Ralfs Fregosi, Arizonas universitātes fizioloģijas profesors, kurš ir studējis vingrošanu un plaši elpojot. Jūs varat dziļāk elpot caur muti vai degunu, un ietekme uz plaušām būs tieši tāda pati, viņš saka.
Fregosi piekrīt, ka deguna elpošanai var būt pozitīva psiholoģiska ietekme uz sportisko sniegumu, kā arī vispārējo labklājību. Tas palīdz mums koncentrēt mūsu prātu, un tas var būt izdevīgs daudzos veidos, viņš atzīst.
Neskatoties uz zinātniskajām neskaidrībām, sportisti, kuri aust deguna elpošanu savā vingrinājumu režīmā, saka, ka tā ieguvumi ir gan psiholoģiski un fizisks.
Tara Šeahana ir profesionāla ziemeļnieku slēpotāja un ilggadējs jogas praktiķis, kurš dzīvo kopā ar savu vīru un diviem pusaudžiem dēliem Boulderā un Džeksona caurumā, Vaiomingā. Viņa pirms pāris gadiem lasīja Douillard grāmatu un sāka praktizēt deguna elpošanu, kad viņa trenējās. Pagāja apmēram sešas nedēļas, lai pilnībā iekļautu tehniku viņas treniņos un sacensībās. Tagad Šeahans saka, ka viņa deguna elpo pat sacīkstēs; Viņa pāriet uz muti, elpojot tikai tad, kad viņa sūknē ar pilnu droseļvārstu kalna galā.
Viņa saka, ka šī tehnika ir palīdzējusi uzlabot viņas sportisko sniegumu, kā arī apmācības baudīšanu. Deguna elpošana padara mani prātīgu, viņa saka. Tas liek manam ķermenim justies pamodinātam.
Un tehnika nav tikai über-sportistiem. Haynes, Ajūrvēdas praktiķis Oregonas štatā, strādā ar daudziem klientiem, piemēram, Laurie Neilson Lee, kurš vienkārši vēlas ērti vingrot.
vīriešu 90. gadu mode
Pats Heinss ieradās praksē smagā veidā pēc lidmašīnas avārijas 1981. gadā. Abas viņa plaušas sabruka, un pat pēc sešiem mēnešiem pavadīšanas slimnīcā viņš diez vai varēja elpot. Pat tagad viņš dzirdami ieelpo un bieži apstājas, runājot, sakarā ar atlikušajiem rētaudiem uz savas trahejas. Bet viņa elpošana būtu daudz ierobežotāka, viņš saka, ja viņš nebūtu ticies ar Douillard 1980. gadu beigās un sāktu mācīties deguna elpošanas paņēmienus.
Haynes vingrošanas atvieglošanai cilvēkiem ir daļa no garīgā ceļa. Visas aktivitātes mērķis ir būt laimīgam, viņš saka. Mēs esam priecīgi, kad esam pilnībā tagadnē. Un, kad ķermenis savienojas ar dvēseli, dzīve ir pilna ar sulu.
Labāka elpošana
Ja vingrošanas laikā vēlaties justies mierīgāks un enerģiskāks, biļete varētu būt deguna elpošana. Bet neviena formula nedarbojas visiem, tāpēc izmantojiet šos padomus no ajūrvēdas speciālista Džona Douilarda, vienkārši kā sākumpunktu. Ideja ir padarīt vingrinājumus mazāk stresa, tāpēc šī ir viena apmācības tehnika, kas jums nav jāuztraucas par pārspīlēšanu.
Pirms treniņa veiciet piecas sveicienu, kas nodarbina Ujjayi Pranayama elpošanu. Ieelpojiet un izelpojiet dziļi caur degunu un, izelpojot, nedaudz sašaurinot kaklu un kuņģa muskuļus, veidojot klusu HAAA! Skaņa caur pilnu izelpošanu.
Dažas minūtes vienkārši staigājiet. Skaitiet 1-2-3 soļus, ieelpojot, tad atkal izelpojot. Uzturiet lēnu, vienmērīgu, dziļu deguna elpu. Atkārtojiet šo vingrinājumu, katru reizi pievienojot skaitīšanu, līdz paplašināt elpas skaitu līdz 10 soļiem uz ieelpošanas un 10 soļiem izelpā. (Mērķis ir 20 un 20.) Mēģiniet saskaitīt un staigāt vienmērīgā tempā. Tas var aizņemt dažas nedēļas.
Sāciet skriet (vai riteņbraukšanu, vai jebkuru citu izvēlēto darbību) lēnām. Atkārtojiet to pašu skaitīšanas procesu, kā jūs dziļi ieelpojat un izelpojat caur degunu. Kad sākat elpot caur muti, palēniniet, lai jūs varētu atsākt deguna elpošanu ar mierīgu ātrumu.
Paņemiet tempu, saglabājot jogas elpas ātrumu 10 līdz 20 minūtes. Klausieties savu ķermeni; Ja jums ir nepieciešams atgriezties pie mutes elpošanas, dariet to minūti, bet palēniniet, līdz varat atsākt deguna elpošanu. Mēģiniet palēnināt savu tempu, kad deguna elpa saīsinās tā, lai izvairītos no ārkārtas mutes elpošanas. Lai uzzinātu vairāk, apskatiet Douillard grāmatu, Ķermenis, prāts un sports .
Lai uzzinātu vairāk par jogu sportistiem, skatiet vietni www.yogajournal.com/cross_training.
Sjūzena Morāna ir rakstniece Boulderā, Kolorādo, kura arī veicina New York Times.
