Kad 48 gadus vecais Alisons sāka piedzīvot intensīvas karstās zibspuldzes, viņi bieži ieradās naktī un pārtrauca viņas miegu. Bet kopumā viņas perimenopauzes simptomi bija kaitinošāki nekā nepanesami. Tad viņas menstruālais cikls atkāpās no kontroles. Pēkšņi mana menstruālā plūsma bija patiešām smaga un ilga divreiz ilgāk, nekā iepriekš, saka Alisons, kurš dzīvo Čikāgā un lūdza, lai viņas uzvārds netiktu izmantots. Mani periodi turpinājās mūžīgi. Viņas ginekologs ieteica Alison izmēģināt hormonu aizstājterapiju (HAT), recepšu zāles, ko lieto, lai kontrolētu menopauzes simptomus. Viņa man teica, lai neizslēdza, vai mani simptomi ir patiešām slikti, bet man bija sajūta, ka es drīzāk mēģinu tos vienkārši izdzīvot, saka Alisons.
Viņai bija labs iemesls, lai vēlētos izvairīties no HAT. Ārstēšanas režīms, kas mākslīgi paaugstina sievietes estrogēna un progesterona līmeni, pēdējos gados ir intensīvi pārbaudīts. Galvenie pētījumi to ir saistījuši ar paaugstinātu krūts vēža, sirds slimību, insultu un citu dzīvību bīstamu stāvokļu risku.
"vīriešu individuālās bizes"
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Redzēt arī Joga menopauzei: mazināt simptomus ar jogu
Joga par hormonālo nelīdzsvarotību
Lai arī pati menopauze ir vienkārši brīdis, kad menstruācijas apstājas, pāreja parasti prasa vairākus gadus. Šo fāzi sauc par perimenopauzi, un tas parasti notiek sievietēm vecumā no 45 līdz 55 gadiem. Perimenopauzes laikā svārstīgs estrogēna un progesterona līmenis var izraisīt neskaitāmas neērtu simptomu. Starp visbiežāk sastopamajiem ir karstās zibspuldzes, trauksme un aizkaitināmība, bezmiegs, nogurums, depresija un garastāvokļa svārstības, atmiņas pārtraukšana un neparasts menstruālais cikls.
Tikai dažas sievietes to visu piedzīvo, bet aptuveni 55 līdz 65 procenti no viņām piedzīvo dažas vieglas ar menopauzi saistītas problēmas, saka Rowan Chlebowski, MD , UCLA ostas pētniecības un izglītības institūta Torrance, Kalifornijā. Apmēram 25 procenti ziņo, ka gandrīz nav traucējumus viņu ikdienas dzīvē, savukārt aptuveni 10 līdz 20 procenti cieš smagus un bieži novājinošus simptomus.
Hormonālās svārstības parasti pavada sieviešu fragmentus katrā jaunajā dzīves bioloģiskajā posmā; Līdz ar tiem bieži rodas dažādi diskomforti, piemēram, pūtītes un garastāvokļa svārstības pubertātes laikā, rīta slimības grūtniecības laikā un pēcdzemdību depresija. Menopauze nav izņēmums, saka Nensija Lonsdorfa, MD, autore Sievietes labākās zāles menopauzei.
Pirms perimenopauzes sākuma sievietes menstruālais cikls katru mēnesi tiek sākts ar hipotalāmu - nelielu struktūru smadzeņu pamatnē, kas regulē daudzas ķermeņa funkcijas, ieskaitot apetīti un temperatūru. Hipotalāms signalizē par hipofīzi, lai iegūtu svarīgus hormonus reprodukcijai, un šie hormoni savukārt stimulē estrogēna un progesterona ražošanu olnīcās. Perimenopauzes laikā olnīcas un hipofīzes iesaistās sava veida karavīrā. Olnīcas samazina hormonu veidošanos, savukārt hipofīzes, uztverot zemu hormonu līmeni, turpina stimulēt olnīcas. Šī neprātīgā cīņa izraisa neparastas hormonālas svārstības - arī daudz estrogēna, kas apgrieza ķermeņa motorus, kam seko progesterona smailes, kas palēnina ķermeni.
Redzēt arī Labākais pozas un akupresūras punkts, lai samazinātu vēdera uzpūšanos
Hormoni ir ļoti spēcīgi; Tie ietekmē gandrīz visus ķermeņa audus, saka Lonsdorfs. Tāpēc nav brīnums, ka var rasties dažādi apstākļi, jo ķermenis mēģina pielāgoties šīm hormonālajām maiņām. Piemēram, ja smadzenes ietekmē neparasti hormonu modeļi, var ietekmēt miegu, garastāvokli un atmiņu, un, kad dzemdi stimulē sporādiski hormonu modeļi, notiek neregulāra asiņošana utt.
Parasti sieviete piedzīvo pirmās šīs hormonālās svārstības pazīmes apmēram sešus gadus pirms viņas menstruālo periodu beigām. Šie simptomi parasti turpinās līdz gadam vai ilgāk pēc viņas pēdējā perioda, kad hormonu līmenis pakāpeniski stabilizējas. Pēc menopauzes olnīcas rada mazāk sieviešu hormonu. Tomēr ķermenim joprojām ir nepieciešams kāds estrogēns, lai saglabātu kaulus veselīgus un novērstu tādus apstākļus kā maksts sausums. Virsnieru dziedzeriem, kas atrodas virs nierēm, ir nozīmīga loma, izdalot zemu vīriešu hormonu līmeni, kurus tauku šūnas pārveido par estrogēnu. Tomēr ķermenim jāpielāgojas jaunam, daudz zemākam hormonu līmenim.
vidēja šķiršanās vīriešu frizūras
Šīs dabas fizioloģiskās izmaiņas un postījumi, ko viņi var izraisīt daudzām sievietēm, 1960. gadu beigās pamudināja pētniekus meklēt risinājumu parastiem menopauzes simptomiem. Ārstēšana, ko viņi galu galā ierosināja, bija HRT. Viņu argumentācija bija tāda, ka problēmas, kas rodas, samazinoties estrogēna līmenim, var vienkārši novērst, ja trūkstošos hormonus aizstātu. Zinātnieki uzskatīja, ka hormonu līmeņa saglabāšana līdzīga tam, kas bija pieradis ķermenim, sniegs atvieglojumu.
Redzēt arī 12 jogas pozas, lai palielinātu krūšu veselību
HAT bija vienkāršs risinājums menopauzes simptomu pārvaldībai. Bet, tā kā vairāki galvenie pētījumi ir parādījuši, ka HAT pakļauj sievietes nopietniem veselības riskiem, daudzas sievietes ir sākušas meklēt dabiskākus risinājumus. Tie, kas ir vērsušies pie jogas, ir atklājuši, ka, lai arī Asana var tieši neietekmēt estrogēna ražošanu, īpašas pozas var palīdzēt kontrolēt nepatīkamus simptomus. Jo īpaši atjaunojošās pozas var atslābināt nervu sistēmu un var uzlabot endokrīnās sistēmas darbību (īpaši hipotalāmu, hipofīzi, vairogdziedzeri un paratheidīta dziedzeri), kas palīdz ķermenim pielāgoties hormonālām svārstībām.
Menopauzes simptomu mazināšana
Jogas instruktore Patrīcija Valdena, 57 gadi, zina, kā joga var palīdzēt menopauzes sūdzībām. Tāpat kā daudzi citi sieviešu simptomi, viņas ieradās kā lietus: vispirms ir apkaisīts, pēc tam pilnvērtīga vētra. Karstās zibspuldzes nāca vispirms, un pēc tam - nākamajam gadam - viņa cieta ar pastāvīgu nogurumu un bezmiegu. Viņa bieži pamodās naktī un palika nomodā līdz trim stundām.
Dienās, kad Valdenai bija intensīvi simptomi, viņa atklāja, ka viņai ir jāmaina jogas rutīna. Viņa bija pieradusi pie enerģiskas ikdienas prakses, bet atklāja, ka neatbalstītas apgriezienus, spraigas pozas un muguras rādītāji dažreiz pasliktināja viņas simptomus. Kad tas notika, viņa pievērsās atbalstītām un atjaunojošām pozām, lai nomierinātu nervus. Viņa joprojām veica apgriezienus, bet neatbalstītas Sirsasana (galvas stenda) vietā, kas dažreiz izraisīja vairāk karsto zibspuldzi, viņa darīs setu bandha sarvangasana (tilta pozu), izmantojot bolsterus vai salamba sarvangasana (atbalstīts plecs) ar krēslu. Izmantojot šīs modifikācijas, Valdena spēja gūt labumu no apgriezieniem, kas saistīti ar trauksmi un aizkaitināmību, bez izaicinājuma vai sildīšanas viņas ķermenī.
Tā kā Valdenas simptomi mazinājās, viņas pārliecība, ka joga varētu būt spēcīgs līdzeklis, lai atvieglotu ciešanas, kas pavadītas hormonālās maiņas, padziļinājās. Viņa sāka sazināties ar citām sievietēm, kuras piedzīvoja līdzīgas grūtības, un kopš tā laika ir izveidojusi īpašas jogas sekvences sievietēm ar menopauzes simptomiem. Iepriekš mani interesēja sieviešu problēmas, saka Valdena, Linda Zvirbuļa līdzautore Sievietes jogas un veselības grāmata: labsajūtas ceļvedis mūžs . Bet pēc tam, kad esmu izgājis cauri menopauzei, esmu daudz jutīgāks pret to.f
Redzēt arī Joga sieviešu veselībai: vislabākais prakses veids katram menstruālā cikla posmam
Regulāra jogas prakse var mainīt pasaules mēroga atšķirības menopauzes pieredzē. Un stabila prakse pirms šīs fāzes var atvieglot pāreju, saka Suza Francina, autore Joga un menopauzes gudrība . Ja jūs praktizējat jogu pirms menopauzes, tad visas pozas, kas ir īpaši noderīgas, lai tiktu galā ar nepatīkamiem simptomiem, jau ir pazīstamas, un jūs varat viņiem sasniegt kā vecu draugu, viņa saka. Ja esat pazīstams ar atjaunojošām pozām, tad jums ir vislabākās zāles menopauzes zāles.
Joga pozē katram menopauzes simptomam
Šeit ir apraksti par visbiežāk sastopamajiem simptomiem un īpašiem ieteikumiem to vilināšanai.
Joga par karstām zibspuldzēm
Vienu no visizplatītākajiem (un noslēpumainajiem) simptomiem karstās zibspuldzes piedzīvo gandrīz 80 procenti no visām sievietēm perimenopauzes laikā. Šie jaudas pārspriegumi, kas raksturīgi ķermeņa temperatūras paaugstināšanai, salīdzinot ar straujo impulsa ātrumu, rada sarkt, kas sākas sejā un izplatās pa kaklu un rokām. Karstās zibspuldzes var izzust tikpat ātri, cik parādās, bieži vien sievietei jūtoties vēsa un mīļa, jo viņas ķermenis mēģina labot temperatūras svārstības.
Neviens īsti nezina, kas izraisa karstas zibspuldzes, kaut arī teoriju ir daudz. Daži saka, ka hipotalāmam ir svarīga loma; Vēl viena iespēja ir tāda, ka hormonālās ķermeņa svārstības kairina asinsvadus un nervu galus, liekot traukiem pārspīlēt un radīt karstu, izskalotu sajūtu. Lielākā daļa pētnieku (kā arī daudzas sievietes menopauzes) ir vienisprātis, ka stress, nogurums un intensīvi aktivitātes periodi mēdz pastiprināt šīs epizodes.
Valdens ierosina iekļaut vairāk dzesējošu un atjaunojošu pozu. Jebkura saistoša vai spriedze korpusā var pasliktināt karsto zibspuldzi, tāpēc laba ideja ir izmantot tādus rekvizītus kā bolsteri, segas un bloki, lai palīdzētu atbalstīt visu ķermeni. Piemēram, uz priekšu novietojot galvu uz stiprinājuma vai krēsla priekšējās līkumu laikā, palīdz nomierināt smadzenes un atslābināt nervus. Atbalstītās guļas pozas var arī palīdzēt veicināt pilnīgu relaksāciju. Piemēram, iesietas leņķa pozas un atpūtas varoņa pozas atcelšana ļauj vēderā mīkstināties un saspringumu krūtīs un vēderā atbrīvot. Ardha Halasana (puse arkla pozas) ar kājām, kas balstās uz krēsla, nomierina nervozus nervus.
Redzēt arī Joga menopauzei: mazināt simptomus ar jogu
Joga atmiņai
Kristofers Doughertijs
Reizēm menopauzes laikā dažas sievietes pēkšņi zaudē domu vilcienu vai sevi nespēj organizēt savas domas. Šī izplūdušā domāšana bieži notiek lielas hormonālu svārstību brīžos. Meitenes, kas iziet cauri pubertātei, grūtniecēm un tām, kuras tikko ir dzemdējušas, bieži vien ir līdzīga miglainības līmenis. Daudzas sievietes un joga palīdz notīrīt zirnekļtīklus, it īpaši, ja viņu stāvokli pastiprina miega trūkums vai pastiprināta uzbudinājums. Tās pašas pozas, kas pretstatā depresijai, piemēram, mugurkaula, krūškurvja atvērēji un apgriezieni, var palīdzēt savākt sadrumstalotās domas, saka Valdens.
mūsdienīgi biznesa ikdienas vīrieši
Turklāt Adho Mukha Svanasana (uz leju vērstā suņu poza) sūta asinis smadzenēm un mudina dziļu, fokusētu elpošanu, kas var uzlabot garīgo modrību. Un Savasana (līķa poza) nomierina nervus, nomierina prātu un ievieto ķermeni atpūtas stāvoklī.
Šīs asanas ir tikai to rīku paraugu ņemšana, ar kuriem sieviete var aprīkot sevi, kad viņa brauc caur menopauzi un ārpus tās. Ja jūs nekad iepriekš neesat praktizējis, joga var būt milzīgs palīgs, kad jūsu ķermenis jūtas ārpus kontroles. Ja jūsu joga gadiem ilgi ir bijusi pavadonis, jūs varētu uzskatīt, ka šis ir piemērots laiks, lai modificētu savu praksi, lai sniegtu ķermenim to, kas tam nepieciešams. Jogas atlīdzība galu galā ir dzīve ilga. Kā saka Alisons, es esmu saņēmis tik daudz neticamu benetu no jogas, it īpaši šajā dzīves periodā. Tas ir fiziski uzlabojis manu ķermeni un garīgi palīdzējis man ar kāpumiem un kritumiem.
Redzēt arī Joga sieviešu veselībai: labākā poza
Joga par nogurumu
Kristofers Doughertijs
No visiem simptomiem, par kuriem sievietes sūdzas perimenopauzes laikā, nogurums ir otrais tikai karstās zibspuldzes. Progesterona nolaišana varētu būt vainīgais, it īpaši, ja nogurums ir savienots ar depresiju un letarģiju; Ja sieviete vairākas dienas vai nedēļas jūtas neizskaidrojami nogurušas, noplicinātie virsnieru dziedzeri varētu būt problēmas sastāvdaļa.
Jebkurā gadījumā Valdens ierosina maigu atbalstītu muguras atbalstu, jo tie mudina krūtis un sirdi atvērt un bieži ienes atjaunotu enerģiju, apņēmību un prieku. Viens no viņas favorītiem tam ir Sutta Baddha Konasana. Dziļi atjaunojoša poza, tā var ieaudzināt drošības un barošanas sajūtas. Tas arī atver krūtis, uzlabo elpošanu un cirkulāciju un palīdz pacelt garus, vienlaikus pilnībā atbalstot ķermeni.
noslīpēti mati vīrieši
Redzēt arī Vai tas ir virsnieru nogurums? Kas jums jāzina, ja visu laiku jūtaties noguris
Joga trauksme, aizkaitināmība un bezmiegs
Perimenopauzes laikā estrogēna tapas (vai progesterona strauji), izraisot trauksmi, nervozitāti un aizkaitināmību. Virsnieru dziedzeri, kas ir izsmelti un pārvērtēti, var izraisīt arī satraukumu un intensīvu aizkaitināmību. (Daudzi alternatīvi dziednieki uzskata, ka virsnieri var sevi valkāt, pastāvīgi reaģējot uz stresu, sliktu uzturu un miega trūkumu.)
Kad cilvēks ir pakļauts stresam, simpātiskā nervu sistēma reaģē, paātrinot sirdsdarbību, palēninot gremošanas trakta muskuļus un palielinot asinsriti smadzenēs, lai cīnītos pret stresa izraisītāju.
Kad stress izkliedējas, parasimpātiskā nervu sistēma reaģē, rīkojoties tieši pretēji - samazinot sirdsdarbības ātrumu normālā stāvoklī, stimulējot gremošanas trakta gludos muskuļus un atjaunojot ķermeņa sistēmas atpakaļ līdzsvarā.
Kad ķermenis ir pakļauts nepārtrauktajam stresam, simpātiskā nervu sistēma un virsnieri-kas ražo stresa apkarošanas hormonus kopā ar vīriešu hormoniem, kas tiek pārveidoti par estrogēnu, var iestrēgt pārspīlē.
Valdens saka, ka priekšējie līkumi, piemēram, Uttanasana (stāvot uz priekšu, līkums) un Prasarita Padottanasana (plati kājās stāvoši uz priekšu)-abos gadījumos ar galvu balstoties uz stiprinājuma vai segu, var palīdzēt samazināt aizkaitināmību un garīgu spriedzi, jo noliecoties uz priekšu un izslēdzot ārēju uzmanības novēršanu, un stimuli var nomierināt prātu un samazināt stresu. Pēc tam nervu sistēma saņem signālu, ka viss ir kārtībā, un virsnieri un simpātiskā nervu sistēma pārstāj darboties tik smagi.
Ja bezmiegs ir problēma, inversijas dažreiz var palīdzēt, jo tās sasmalcina ķermeņa enerģiju un sadedzina lieko trauksmi. Kad seko atjaunojošās pozas, viņi veicina dziļu atpūtas stāvokli.
Redzēt arī SV to izmēģināja: 30 dienas ilga miega meditācija
moderns matu griezums
Joga depresijas un garastāvokļa svārstībām
Menopauze norāda uz reproduktīvo gadu beigām; Daudzām sievietēm ir laiks apraudāt viņu jaunības beigas. Ilgi noguruma periodi kopā ar melanholisku attieksmi vai sajūtu, ka dzīve, ko viņi kādreiz zināja, tagad ir beigusies, var izraisīt depresijas cīņas. Pārāk daudz progesterona (vai krasa estrogēna krituma) var arī veicināt visu, sākot no slikta blūza gadījuma līdz smagai klīniskai depresijai.
Bet jogas praktiķi jau sen ir zinājuši, ka viss, ko jūs darāt ar ķermeni, var ietekmēt jūsu domas un attieksmi. Dažreiz kaut kas tik smalks kā pozas maiņa var atvieglot tumšu noskaņu. Ja sieviete stāv garā ar cieņu - atverot un paplašinot krūtis - un staigā ar pārliecību, viņa paziņo pasaulei (un, kas ir vissvarīgākais sev), ka viņa ir pamatota, laimīga un saskaņota ar savu apkārtni.
Valdens ir atklājis, ka īpašas pozas rada garīgu stāvokli, kas pozitīvi ietekmē prātu. Backbends, it īpaši, ja tas tiek atbalstīts, ļauj ķermenī radīt vieglumu, viņa saka. Viņi stimulē virsnieri un masē tos darbībā. Arī sirds un plaušas atveras un uzņem vairāk skābekļa. Krūškurvja paplašināšana rada ķermeni, uzlabojot elpošanu un apriti, tādējādi novēršot depresijas sajūtas. Un daudzi jogi ir atklājuši, ka inversijas, piemēram, plecu izziņas, var palīdzēt uzlabot nomāktu garastāvokli. Apgriezot visu otrādi, inversijas ietekmē jūsu emocionālo būtni pozitīvā veidā, saka Valdens.
Redzēt arī Laimes pastiprinošā poza, kas jums nepieciešama savā praksē
Par autoru
Trisha Gura ir ārštata zinātnes rakstniece un jogas studente Bostonā. Atrodi viņu trishagura.com .
