Ēdiet savu ceļu uz laimīgu: kā ēdienam ir garastāvokļa pastiprinoša ietekme

Andrija Gutjerreza bija tikai 27 gadus veca, taču viņa jutās vairāk kā 80: garīgi izplūdušas, aizkaitināmas, nogurušas visu laiku. Un tad Andrija sāka piedzīvot milzīgu satraukumu, kas kļuva arvien biežāks. Andrijai tika diagnosticēti trauksmes traucējumi, bet viņas izrakstītie medikamenti deva viņai nelielu atvieglojumu, tāpēc viņa devās meklēt palīdzību citur.

Es runāju ar dažiem naturopātiem, un viņi visi ieteica izmēģināt izmaiņas manā uzturā, saka Andrija. Pēc trim mēnešiem, joprojām cīnoties ar satraukumu, nogurumu un smadzeņu miglu, viņa beidzot nolēma veikt lielas izmaiņas ēšanas paradumos. Viņa nometa cukuru, sarkano gaļu un rafinētus graudus un pārgāja uz Vidusjūras ēšanas stilu, kas vērsts uz augļiem, veggies un zivīm. Viņa sāka pamanīt uzlabojumus dažu nedēļu laikā - un tagad, pēc trim gadiem, es nekad neesmu juties labāk; Trauksme un depresija ir pilnībā pazudusi, saka Andrija. Es nekad iepriekš nebiju juties ērti un apmierināts ar savu dzīvi, un tagad es to daru.

Redzēt arī 6 enerģijas uzlabojoši pārtikas produkti

Austrumu medikīnas praktiķi un naturopāti ir izrakstījuši izmaiņas uzturā, lai palīdzētu mazināt garīgās un fiziskās kaites tūkstošgadei, saka starpniece Eva Selhub, MD, Hārvardas Medicīnas skolas medicīnas pasniedzējs un klīniskais asociētais asociētais asociētais medicīnas asociācija Bensona-Henija Masačūsetsas Masačūsetsas ģenerāles slimnīcā. Tagad Rietumu zinātne pieķeras, un arvien pieaugošais pētījumu klāsts liecina, ka ēdieni, kurus mēs ēdam, ievērojami ietekmē mūsu smadzenes un garīgo veselību. Faktiski parādās tik daudz labu pierādījumu, ka ir dzimis pavisam jauns garīgās veselības pētījumu un ārstēšanas uzmanības centrā: uztura psihiatrija.

Pēdējās vairākās desmitgadēs psihiatrijā bija šī ideja, ka prāts bija atdalīts no ķermeņa - šīs psihiatriskās slimības, piemēram, depresija, pastāvēja tikai prātā, tāpēc tas, ko jūs ķermenī ieliekat, lielākoties bija neatbilstošs, saka Felice Jacka, PhD, PhD, Deakin University Medicīnas skolas Melburnā, Austrālijā, kas galvenokārt koncentrējas uz uztura psihiatūru. Bet pētījumi pēdējo 1o gadu laikā mums arvien vairāk parādīja, ka fiziskā un garīgā veselība ir daļa no kopuma un to nevar atdalīt.

2000. gadu y2k vīriešu mode

Redzēt arī Paātriniet metabolismu: 16 enerģijas pozas

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāki simti Austrālijas sieviešu, tās, kas ēda visvairāk veselu ēdienu, piemēram, augļus, veggies, nepārstrādātu gaļu un veselus graudus, bija mazāka iespējamība, ka viņiem tika diagnosticēta depresija, trauksme vai bipolāri traucējumi nekā tiem, kuriem bija zems veselīgs ēdiens. Divi lieli pētījumi, kas vēlāk tika veikti Norvēģijā, un cita šeit, Amerikas Savienotajās Valstīs, atklāja daudz vienu un to pašu.

bailes stili

Lai gan ir taisnība, ka cilvēki, kuri ir garīgi slimi vai jūtas slikti, var kļūt par mazāk veselīgu komfortu vai ērtības ēdieniem, tas pilnībā neizskaidro saikni, saka Jacka. Pēc manipulācijas ar uzturu pētījumos ar dzīvniekiem ir novērotas dziļas smadzeņu struktūras un uzvedības izmaiņas; Pētnieki, piemēram, Jacka, izmeklē, kā tas attiecas uz cilvēkiem.

Redzēt arī Re-Create Your Favorite Comfort Food (The Healthy Way!)

Līdz šim depresijas riskam ir konstatētas spēcīgākās korelācijas uztura psihiatrijā, taču pierādījumi arī liecina, ka pārtikai var būt nozīme tādos apstākļos kā trauksmes traucējumi, demence, šizofrēnija un uzmanības deficīta traucējumi. Ar katru pacientu, kuru redzu tagad, es veicu pilnīgu pārtikas novērtējumu un cenšos padarīt pārtikas izvēli par viņu ārstēšanas plāna daļu, saka Drew Ramsey, MD, klīniskā profesora asistents Kolumbijas universitātē Ņujorkā un līdzautors un līdzautors Psihiatrijai un līdzautors Kolumbijas universitātei Ņujorkā un līdzautors Kolumbijas universitātei un līdzautors. Laimes diēta Apvidū Viens pacients, kuru es atceros - jaunu puisi, kurš patiešām cīnījās ar depresiju un trauksmi - viņa diēta bija ļoti nestrukturēta; Viņš daudz izlaida maltītes, ēda daudz baltu ogļhidrātu un gandrīz bez dārzeņiem. Pēc gadu ilgas ārstēšanas, no kura daļā bija daudz dārzeņu, jūras velšu un veselu ēdienu kokteiļu pievienošana pacienta ikdienas ēdienreizēm, viņa depresija bija pilnīgā remisijā un viņš vairs nebija lietojis nevienu medikamentu, saka Ramsejs. Es atceros, kā viņš man teica: “Ja es neēdu pareizi, es nejūtos pareizi.” (Protams, diētai vajadzētu būt tikai vienai jūsu ārstēšanas plāna daļai - nekad nepārtrauciet medikamentus bez ārsta norādījumiem.)

Kā ēdiens ietekmē garastāvokli

Tāpat kā jebkura cita ķermeņa daļa, arī mūsu smadzenes ir būvētas no ēdiena, ko mēs ēdam. Emocijas sākas bioloģijā, un divas nervu šūnas berzē kopā, un šīs nervu šūnas ir izgatavotas no barības vielām pārtikā, skaidro Ramsijs. Jūsu ķermenis nevar padarīt garastāvokļa regulējošo neirotransmitera serotonīnu bez dzelzs un triptofāna, viņš norāda vai rada mielīnu, taukaino vielu, kas izolē jūsu smadzeņu šūnas, bez B12 vitamīna (atrodama jūras veltēs, liellopu gaļā un piena produktos).

Redzēt arī Aleksandrijas vārnas lasis salātu krāsnī

Ir jēga, ka, dodot jūsu ķermenim augstākas kvalitātes degvielu, tas darbojas labāk no galvas līdz kājām, taču pētījumi liecina par citu aizraujošu specifiku par to, kā pārtika ietekmē jūsu prāta stāvokli. Piemēram, žurkas baroja ar augstu tauku saturu, rafinētu cukura diētu uzrāda samazinātu augšanas faktoru daudzumu, ko smadzenēs sauc par neirotrofīniem, un zinātniekiem ir aizdomas, ka kaut kas līdzīgs notiek ar cukura mīlošiem cilvēkiem. Un tā ir problēma, jo neirotrofīni pamudina uz jauno smadzeņu šūnu augšanu hipokampā, kas ir smadzeņu daļa, kas ir atmiņas atslēga, skaidro Džeka.
Tika arī atzīmēts, ka hipokamps ir mazāks cilvēkiem ar depresiju, bet tas atkal aug, kad slimība tiek veiksmīgi ārstēta. Tāpēc ir iespējams, ka mazāk saudzīga uztura ēšana vismaz daļēji varētu ietekmēt depresiju, pamatojoties uz tā ietekmi uz neirotrofīniem un hipokampu.

Arī smadzeņu šūnām, iespējams, ir arī oksidatīvais stress. Jūsu smadzenes dedzina milzīgu daudzumu glikozes [cukura līmeņa asinīs] enerģijai, un tāpat kā tad, kad jūs sadedzināt gāzi automašīnā un ir izplūdes gāze, kad smadzenēs sadedzināt degvielu, ir tāda veida “izplūdes gāze”: brīvie radikāļi, saka Ramsijs. Laika gaitā šie brīvie radikāļi sabojā jūsu šūnas, un tas ir oksidatīvs stress. Veiciet pietiekami daudz bojājuma, un tas var ietekmēt emocijas, traucējot jūsu smadzeņu šūnu darbībai. Smadzeņu šūnas un signāli, ko viņi sūta viens otram, ir daļa no tā, kas rada emocijas un garastāvokli. Tātad, ja šūnas ir neveselīgas un bojātas, viņu sūtītie signāli kļūst sajaukti vai neregulāri, un jums ir tādi traucējumi kā depresija un trauksme. Ir pierādīts, ka antioksidanti, piemēram, C, E vitamīni un beta karotīns, un flavonoīdi, piemēram, kvercetīns un antocianidīni (atrodami tumšās ogās), palīdz novērst un labot oksidatīvo stresu.

Redzēt arī Dzērveņu apgrieztā kūka bez lipekļa bez lipekļa

frizūras vīriešiem cirtainiem matiem

Pārtikas molekulas ietekmē arī mūsu gēnus, izmantojot epiģenētiku. Piemēram, pētījumi liecina, ka flavonoīdu antioksidanti tādās lietās kā tumšā šokolāde un daži dārzeņi vai cinks no austerēm, vai omega-3 tauki faktiski maina mūsu gēnu izturēšanos, saka Ramsijs. Tātad, ja jums ir ģenētiska predispozīcija uz depresiju, jūsu uzturs var vai nu palielināt, vai samazināt slimības attīstības risku.

Baktērijām zarnās ir dažādas lomas, lai smadzenes būtu veselīgas. Mums ir ļoti skaista, brīnišķīga organismu ekosistēma, kas dzīvo ķermeņa gļotādas zonās, piemēram, mūsu kuņģa un zarnu oderei, saka Selhubs, kurš pēta saikni starp zarnu baktērijām un garīgo veselību. Viens no veidiem, kā šīs baktērijas dod labumu smadzenēm, palīdz saglabāt neskartu zarnu oderi, kas ir pilna ar nervu šūnām, kas pastāvīgi sūta ziņojumus smadzenēm. Zarnu odere darbojas arī kā šķērslis toksīniem un AIDS gremošanai, lai jūsu smadzenes būtu aizsargātas no sliktām lietām, vienlaikus iegūstot nepieciešamās barības vielas. Bet pārņem zarnu oderi ar nepareiziem ēdieniem-pārstrādātiem cukuriem, dažām sacietētām gaļām (piemēram, deli gaļu), transtaukiem un pārstrādātiem, baltās miltu ogļhidrātiem-un tas var iekaisušies un sākt sadalīties, saka selhub, piebilstot, un mēs zinām, ka vairāk iekaisuma ir saistīta ar vairāk garastāvokļa traucējumiem, ieskaitot depresiju.

Redzēt arī Depresijas izšķīdināšanas secība

Vēl viens veids, kā zarnas baktērijas, šķiet, palīdz smadzenēm, ir daudzu neirotransmiteru sintezēšana, piemēram, serotonīns un dopamīns. 2011. gada pētījumā Makmastera universitātē Ontario, Kanādā, atklājās, ka zarnu baktēriju līdzsvara maiņa pelēm ne tikai mainīja šo ķīmisko vielu līmeni savās smadzenēs, bet arī izraisīja acīmredzamas uzvedības izmaiņas, padarot parasti kautrīgas peles darboties drosmīgāk un piedzīvojumiem bagātāk - izraisot trauksmes līmeņa maiņu.

Lai gan Džeka atzīmē, ka pētnieki vēl nesaprot, kā zarnu baktērijas ietekmē neiroķīmiskās vielas cilvēka smadzenēs, ir skaidrs, ka diēta ir viena no veselīgas zarnu floras veicināšanas atslēgām. Rafinēti ogļhidrāti, cukurs un piesātinātie tauki izjauc baktēriju līdzsvaru. No otras puses, prebiotiski pārtikas produkti, piemēram, sparģelis, Jeruzalemes artišoki, banāni, auzu pārslas, nerefinēti kvieši, cigoriņu sakne un pākšaugi, atbalsta zarnu baktērijas un to funkcijas.

90. gadu frizūras puišiem

Redzēt arī Banānu maizes pudiņš ar tumšās šokolādes skaidiņām

Pārtikas ietekme uz mūsu smadzenēm var būt ātrāka, nekā jūs varētu gaidīt - dienās, nevis gadi. Andrija Gutjerreza saka, ka pēc divu nedēļu ilgas veselības uztura sekošanas viņa pamanīja garīgu veselību. Mans prāts tikai sāka justies mazāk pārblīvēts. Es sāku mosties, jūtoties atpūties un ar smaidu, viņa saka. Es atceros, ka pirmajā dienā es pamodos, jūtoties labi - tas man joprojām dod drebuļus, jo tas jutās kā brīnums, patiesa svētība.

Labs ēdiens

Uztura psihiatrijas joma joprojām ir sākumstadijā, bet līdz šim pētījumi liecina, ka tas, kas, šķiet, ir vissvarīgākais, ir vispārējā uztura kvalitāte. Šeit ir pieci veidi, kā uzlabot jūsu kalibru.

rūcoši 20. gadu modes vīrieši

Atgriezties pie pamatiem
Diētas, kas vairāk koncentrējas uz veseliem, nepārstrādātiem pārtikas produktiem - regardam neatkarīgi no tā, vai tie ietver vai izslēdz noteiktus graudus, gaļu vai piena produktus -, kas atbilst labākai garīgajai veselībai nekā tipiskām rietumu diētām, kas pilnas ar ātru un pārstrādātu ēdienu, izārstētu gaļu, iesaiņotām uzkodām un cukuriem dzērieniem. Vidusjūras reģiona diēta un Āzijas diētas būtu piemērotas veselīgākam aprakstam, saka Elizabete Somere, Rd, autore Ēdiet ceļu uz laimi Apvidū Citiem vārdiem sakot, tas, ko eksperti mums jau gadiem ilgi stāstīja, joprojām ir patiesi: ēd daudz krāsainu veggies un augļu, liesu olbaltumvielu un veselus graudus, kā arī ļoti maz pārstrādātu un treknu ēdienu. Ēd vairāk raudzētu lietu
Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs, kimchi (korejiešu raudzēti kāposti), kāposti, miso (japāņu raudzēta sojas pupu pastas) un kombucha (raudzēts dzēriens, kas pagatavots ar raugu) satur probiotiskās baktērijas, kas liecina, ka jūsu zarnas parasti padara veselīgāku. Daži jogurti to dara, bet ne visi, tāpēc pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka tie satur dzīvas aktīvās kultūras un bez cukura. Vienā 2O13 pētījumā UCLA pētnieki atklāja, ka ēdot raudzētu jogurtu ar probiotikām divreiz dienā mēnesī, tika palielināta aktivitāte smadzeņu zonās, kas apstrādā emocijas un sajūtas. (Tas, kā jogurta komponenti var īpaši ietekmēt garastāvokli, joprojām nav zināms.) Zinātniskā žūrija joprojām ir precīza, kuri probiotiski papildinājumi var darboties vislabāk un kuri baktēriju veidi ir visizdevīgākie garīgās veselības ziņā. Bet Selhubs iesaka palielināt raudzētā ēdiena uzņemšanu un domā, ka probiotiskais papildinājums var būt laba izvēle tiem, kam ir trauksme vai depresija (un viņa pati paņem probiotisko piedevu). Izvairieties no nevēlamas pārtikas
Mūsu satraucošā dzīve liek mums ēst vairāk nevēlamu un pārstrādātāku ēdienu, kas var likt mums justies vēl vairāk stresa stāvoklī. Mēs nekoncentrējamies uz noieta vietu atrašanu mūsu kā mūsdienu sabiedrības stresam, tāpēc mūsu stress pārplūst un aizsprosts sabojājas, saka Selhubs. Kad mūsu dopamīna un serotonīna līmenis ir kritums-divas smadzeņu ķimikālijas, kas uzlabo garastāvokli, mēs meklējam augstas ogļhidrātu daudzumu nevēlamus ēdienus, lai mēģinātu justies labāk. Tad ēdiens, ko mēs ēdam, palielina iekaisumu mūsu zarnās, izraisa oksidatīvo stresu smadzenēs, un serotonīns un dopamīns atkal pazeminās. Tas rada apburto ciklu, saka Selhubs. Laiks gatavot mājās mājās pat tad, ja dzīve jūtas traka vai vismaz izvēloties veselīgākus gatavus ēdienus, kas ir zemāki taukos un pilni ar dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, veseliem graudiem un raudzētiem ēdieniem, atmaksāsies, pārtraucot šo postošo ciklu un uzlabojot garastāvokli. Ēd vairāk jūras veltes
Omega-3 taukskābes, it īpaši DHA tips, kas atrodams jūras veltēs, piemēram, lasis, tuncis, paltuss un garneles, šķiet, ir noderīgi cilvēkiem ar smagu depresiju, saka Jacka. Smadzeņu šūnu membrānas daļēji izgatavo no omega-3 taukskābēm, tāpēc, ja jūsu uztura līmenis ir zems, jūsu smadzeņu šūnas var ciest un nekontrolēt viens otru. Precīzas prasības vēl nav zināmas, taču dati liecina, ka mums dienā ir nepieciešams vismaz 22o mg DHA, summa, ko jūs saņemat, ja jūs ēdat lašus vismaz divas reizes nedēļā, saka Somers. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas pilni ar B un D vitamīniem
Depresētiem pacientiem bieži tiek konstatēts, ka B9 vitamīni (folāti) un B12 ir zemi, liekot ekspertiem secināt, ka šīs barības vielas ir svarīgas smadzeņu un garīgās veselības jomā. Zems D vitamīns ir saistīts arī ar depresiju. Un gandrīz visiem trūkst D, saka Somers. Jums vajag 1, ooo iu dienā. Spināti, melno acu zirņi un sparģeļi ir pildīti ar folātu; Jūras veltes, liellopu gaļa un piena produkti ir daudz B12; un D var atrast lašā, tuncis, aknas, piens un olās.

Redzēt arī 31 garšīgas (un veselīgas!) Receptes no Dabiskā gardēžu institūta

Jūsu laimīgā diētas apkrāpšanas lapa

Interesanti, ko nākamais uz Nosh? Izmantojiet šo kontrolsarakstu par to, ko ēst, un lai jūsu smadzenes būtu līdzsvarotas un šautu uz visiem cilindriem.

Aizpildīt

• Taukainas zivis, kas bagātas ar omega-3 taukiem
• Augstas antioksidantu veggies, piemēram, tumši, lapu zaļumi
• Tumšas, krāsainas ogas
• Košļāti veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un pilngraudu makaroni

Palikt prom no

• Cepti pārtikas produkti, kas satur piesātinātus un transtaukus
• Apstrādāti vienkārši ogļhidrāti, piemēram, balto staru maizes un krekeri
• Saldumi un konfektes
• Mākslīgie saldinātāji, ko daži pētījumi liecina par negatīvi ietekmēt zarnu baktērijas

Sunny Sea Gold ir veselības žurnālists un 2011. gada grāmatas autors Ēdiens: labas meitenes narkotika .