The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Nav šaubu, ka joga jautā lielu daļu ceļgalu. Done properly, asana practice can shore them up to prevent injuries and slow the progression of some musculoskeletal diseases, but practiced without mindfulness, it spells disaster for these joints. Clearly, there are just as many people who credit yoga with rehabilitating weak knees as there are determined yogis like Ray, who will themselves into complex poses and pay a big price for overdoing it. But in poses like Supta Virasana (Reclining Hero Pose), in which the knees can feel pushed to the edge, it’s sometimes hard to know if you’re helping or hurting them. Tātad, kāds ir jogas praktiķis, kurš uztraucas par to, lai aizsargātu ceļus? Nekas nevar aizstāt pieredzējuša skolotāja norādījumus, bet daži principi var jūs vadīt drošā, labvēlīgā praksē.
Vāja ceļgalos
Ceļa apzīmē trīs kaulu tikšanās vietu: Shinbone (stilba kauls), augšstilba kaulu (augšstilbu) un ceļgalu (patella). Divi pusmēness formas skrimšļa spilventiņi, no kuriem katrs sauc par menisku, atrodas starp Šinbonu un augšstilbu un darbojas kā spilveni starp kauliem un šoka absorbētājiem kustības laikā. Divi saišu komplekti - krustveida un ķīlas - visus trīs kaulus. Cruciates krosa zem ceļgala; Komplekti darbojas līdzās ceļgala ārpusei. Kājas ievērojamie muskuļi palīdz šīm saitēm noturēt kaulus pareizi izlīdzinātas.
Diemžēl ceļgala mehānika ir labāk piemērota dzīvnieku pakaļdzīšanai vakariņām, nevis lai slīdētu otrajā bāzē, saka Stefans Mesjērs, veselības un vingrinājumu zinātnes profesors Veikas meža universitātē Vinstonas-Salemā, Ziemeļkarolīnā. Viņš nebija paredzēts, lai mūsdienās darītu lietas, ko darām ar savu ķermeni, viņš skaidro. Ceļa inženierija nav lielākā.
nekārtīgs vīriešu matu griezums ar bārkstīm
Un tas parāda: katru gadu gandrīz 11 miljoni amerikāņu ārstiem sūdzas par ceļa sāpēm. Ortopēdiskie ķirurgi darbojas biežāk uz ceļgaliem nekā uz jebkuras citas ķermeņa daļas; Viņi veica vairāk nekā 1,2 miljonus šādu operāciju tikai 1996. gadā (pēdējais gads, par kuru tika saglabāti skaitļi).
Aptuveni 21 miljonam amerikāņu ir ceļgala osteoartrīts-deģeneratīva slimība, kurā skrimšļi pakāpeniski sabrūk un nespēj nodrošināt triecienu absorbējošu polsterējumu, kas kauliņus mīkstina. Daudzi gados vecāki cilvēki cieš no šī sāpīgā artrītiskā stāvokļa; Vecums tiek uzskatīts par riska faktoru, tāpat kā aptaukošanās un ceļgala ievainojumi.
Gadiem ilgi eksperti ir uzskatījuši par kāju stiprumu kā vienu no labākajiem veidiem, kā novērst ceļa problēmas, ieskaitot osteoartrītu. Tas notiek tāpēc, ka ceļgala galvenie muskuļotie balsti ir šķēršļi, kas skrien no iegurņa pamatnes lejā pa kājas aizmuguri līdz tieši zem ceļa - un četrgalvu četrgalvu, četri muskuļi augšstilba priekšpusē, kas (cita starpā) pagarina saliektu kāju. Pēc pirmajām slimības pazīmēm ārsti bieži pamudina savus pacientus veidot muskuļu tonusu un attīstīt kājas elastību, lai aizkavētu skrimšļa pasliktināšanos un pakļautas sāpēm.
Bet pētījuma rezultāti, kas publicēti Internal Medicine Annals 2003. gada aprīlī, norāda, ka dažos gadījumos kāju izturības ēka nepalēnina slimības progresēšanu - patiesībā tas to paātrina. Pētnieki pārbaudīja 230 brīvprātīgos ar ceļa osteoartrītu četrgalvu izturībai un ceļgala izlīdzināšanai, un pēc tam tos atkārtoti pārbaudīja 18 mēnešus vēlāk. Rezultāti pārsteidza medicīnas kopienu: daudzi brīvprātīgie ar spēcīgiem četriniekiem arī uzrādīja ātru skrimšļa pasliktināšanos. Bet tur bija nozveja - daudzi no tiem, kuriem bija spēcīgi četrinieki un kas piedzīvoja ātru slimības progresēšanu, bija arī nepareizi izlīdzināti ceļgali - nelieli, bet nozīmīgi traucējumi, kas pastiprina spiedienu uz skrimšļiem.
Lai radītu problēmas ceļgalos, jums pat nav jācieš no osteoartrīta, lai radītu problēmas. Faktiski, Messier saka, ka neatbilstība ilgstoši var izraisīt ievainojumus un osteoartrītu, it īpaši, ja jums ir spēcīgāki muskuļi, kas spēkus virza nepareizi. Ja muskuļota saraušanās starp abām ceļa malām nav līdzsvarota, ceļgalis griežas, kad tas saliekts, kas liek locītavai vilkties pret spēcīgāku muskuli. Laika gaitā tas nēsā vienu menisku ātrāk nekā otrs un galu galā sabojā kaulu, kuru aizsargā skrimšļi.
Kamēr pētījums norāda uz problēmām, kas radušās, veidojot nevienmērīgu kāju izturību, Mesjērs ir nobažījies, ka tā atklājumi tiks nepareizi interpretēti. Pēdējais, ko mēs vēlamies darīt, ir atturēt cilvēkus no stiprāka, viņš saka. Pētījums faktiski uzsver, cik svarīgi ir vienmērīgi veidot kāju muskuļus, lai locītava būtu pareizi izlīdzināta - uzdevums, kura joga ir ideāla.
Viens no labākajiem antidotiem
Neatkarīgi no tā, vai jūs esat sargājis no ievainojumiem un slimībām, vai atgūt spēku un elastību pēc traumas, joga var būt lieliska pretinde ceļa nepatikšanām. Joga ir fantastiska ceļgaliem, it īpaši cilvēkiem, kas atveseļojas no bojātām saitēm, saka Maikls Salvesons, kurš ir strādājis pie desmitiem jogas studentu, kad viņa 33 gadu laikā ir Rolfer Berkeley, Kalifornijā. Joga palielina kājas lielo muskuļu stabilizējošo darbību. Kad iekšējie un ārējie četrgalvu ir vienlīdz spēcīgi, viņš piebilst, tie vienlīdzīgi vilkās uz saitēm, kas uztur ceļgalu izlīdzināšanai.
Sandy Blaine ir labs piemērs. Būdama pusaudze, viņa baudīja deju un vingrošanu. Līdz 20. gadu sākumam viņa vairākkārt izmeta abus ceļgalus. Meklējot zemas ietekmes veidu, kā stabilizēt viņas locītavas, Blēna izmēģināja Iyengar jogu, kad viņai bija 26 gadi. Viņu sākotnēji pārsteidza disciplīnas grūtības, tomēr tas, kas viņu vairāk pārsteidza, bija tas, cik ļoti labi viņa jutās pēc tam. Sešu mēnešu laikā pēc divām līdz trim Iyengar nodarbībām nedēļā Blēna atklāja, ka viņas ceļgala sāpes ir pazudušas. Šodien 42 gadu vecumā viņa joprojām izklausās tā, it kā nespētu noticēt, ka viņas ceļgali ir bez sāpēm, rezultātu saucot par absolūtu brīnumu.
Es skatījos visu mūžu, kad esmu ļoti ierobežots, saka Blēna, kurš tagad ir instruktors jogas istabā Bērklijā un regulāri vada seminārus par jogu un ceļgalu veselību. Viņa piebilst, ka veselīgu ceļgalu atgūšana bija neticams atvieglojums.
tetovējumu idejas
Lai vienmērīgi iesaistītu kāju muskuļus, Blēna ar muguru pret sienu dara Utkatasana (krēsla pozas). Viņa koncentrējas uz kāju pirkstu pacelšanu un vienmērīgi nospiežot cauri visiem četriem pēdu stūriem. Pretējā gadījumā ārējie četrgalvu dari visu darbu un vecie raksti tiek pastiprināti, viņa skaidro. Vēl viens veids, kā Blaine darbojas, lai izlīdzinātu muskuļu lietošanu, ir balansēšana uz vienas pēdas ar aizvērtām acīm. Bez acu orientācijas jūsu kājām un potītēm ir jāatrod īsts izlīdzinājums, lai nonāktu līdzsvarā, viņa saka.
Robustas saites ir būtiskas arī veselīgiem ceļgaliem. Mazāk elastīgi nekā muskuļi un cīpslas, saites var nedaudz dot un atgriezties sākotnējā formā. Bet nepatikšanas brūvē, kad viņi stiepjas pārāk tālu: piemēram, gumijas josla, kas zaudēja savu snap, viņi zaudē savu formu, atstājot locītavu vaļīgu. Salvesons, kurš ir arī instruktors Rolfa institūtā Boulderā, Kolorādo, salīdzina mikroteārus, ko saišu uztur, savainojot virvi; Kad dažas virzienus iesprūst, virve pagarinās. Pēc saplēstas saišu dziedināšanas viena puse vienmēr var būt nedaudz garāka un tāpēc ir jutīgāka pret atjaunošanu. Viņš var padarīt to stiprāku, viņš saka, bet jūs to nevarat padarīt īsāku.
kazino tērpi vīriešiem
Ceļa eksperti faktiski ir sadalīti par to, vai saites var stiprināt. Mēs zinām, ka jūs varat palielināt muskuļu un kaulu izturību, saka Angela Smita, M. D., Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas ortopēdiskās ķirurģijas klīniskais asociētais profesore. Intuitīvi mēs domājam, ka arī citas ceļgala - ligamšu un cīpslu struktūras - ir stiprākas.
Blane, pirmkārt, ir pārliecināts, ka Iyengar jogas gadi ir tonizējuši viņas ceļgala saites. Sākumā manas kājas, potītes un ceļgali bija tik vāji, ka stāvošās pozas bija milzīgas spīdzināšanas, viņa saka. Manas saites un muskuļi bija spēcīgi uz ārējās kājas un vāji uz iekšējās kājas, kas ceļgala locītavu vilka uz sāniem. Joga man palīdzēja stiprināt šīs vājās teritorijas. Tas man iemācīja, kā neiet ar vismazākās pretestības ceļu. Viņas saites kādreiz bija tik vājas, ka viņa savulaik izmeta ceļgala paklupšanu uz apmales. Bet kopš apņemšanās sevi parastā jogas praksē, viņa gadu laikā nav guvusi ceļgala savainojumu.
Jūs arī nevarat nepamanīt locītavas elastīgā skrimšļa lomu, atbalstot ceļgalu. Regulāri nelietojot, skrimšļi, kas aizsargā ceļa locītavu, kļūst sausa un trausla, padarot to neaizsargātu pret sabrukšanu. Skrimšļi ir kā sūklis, saka Viljams Roberts, M. D., Amerikas Sporta medicīnas koledžas ievēlētais prezidents un Minesotas universitātes ģimenes medicīnas asociētais profesors. Vingrojot, jūs saspiežat sūkli, kas ļauj tai iemūžināt barības vielas.
Ja jūs kādreiz esat cīnījies, lai sēdētu starp jūsu papēžiem Virasanā vai šķērsotu kājas Padmasānā, jūs, iespējams, esat izjutis savilkumu ceļa locītavā. Lai gan vairums jogas instruktoru ir vienisprātis, ka asas sāpes ir vienvirziena biļete no jebkuras pozas, atbilde uz lielāku jautājumu par to, cik daudz (ja tāda ir) sensācija ir OK, ir mazāk acīmredzama. Roberts iesaka izstiepties muskuļus, nevis saites. Spriedze muskuļos ir laba. Viņš saka, ka sensācija tieši virs ceļgala nav problēma. Bet, ja spriedze ir ceļgalu sānos, es atgriezīšos.
Daži jogas skolotāji tomēr uzskata, ka Roberta brīdinājums ir pārāk konservatīvs. Tas ir pretrunīgi vērtēts jautājums, atzīst Blēna. Kādā brīdī jums būs kāda sensācija. Viņa iesaka saviem studentiem elpot cauri vieglai stiepšanās sajūtai, bet nekavējoties iznākt no jebkuras stājas, kas kļūst sāpīga.
Jogas praktiķis Joni Yecalsik kopš 1970. gada atklāja Iyengar jogu 1988. gadā, vienlaikus atveseļojoties no saplēstā meniska. Tagad viņa pasniedz Iyengar nodarbības Hobokenā, Ņūdžersijā, un mudina savus studentus noskaņoties smalkajām atšķirībām starp sensāciju pašā locītavā un vienu muskuļos un izvairīties no visa, kas kairina ceļa locītavu. Viņa saka, ka jums vajadzētu sajust atvēršanas sajūtu muskuļa vēderā, bet jūs nevēlaties sasprindzināt cīpslas vai saites.
Koncentrēšanās uz ķermeņa apzināšanos un lēnu, dziļu atvērumu ļaujot noteiktām jogas formām ideālas studentiem, kas atveseļojas no ceļa ievainojumiem. Tajos ietilpst Iyengar un Anusara (kas koncentrējas uz uzmanību detaļām), kā arī Kripalu un Viniyoga (kas koncentrējas uz maigu līdzjūtību un dziedināšanu). Ja jūs atveseļojaties no ceļgala traumas vai operācijas, iespējams, vēlēsities izvairīties no prakses, kas ietver daudz sportisma un ātru pāreju starp asanām, līdz jūsu atveseļošanās ir pabeigta.
Neatkarīgi no izvēlētā stila, pārliecinieties, vai skolotājs ir zinošs par ceļgaliem un vēlas jūs redzēt atveseļošanās procesā. Centieties virzīties uz smagu pozu ar pacietību un līdzjūtību pret sevi un ar attieksmi, ka iekļūšana galīgajā pozā ir tikai kūkas apledojums. Tad, kad jūs tur nokļūsit, jūsu ceļi būs tikpat laimīgi kā jūs.
7 veidi, kā aizsargāt ceļus jogā
1. Izvairieties no hiperekstalēšanas: Kad locītavas ir pārāk mobilas un ir pārāk tālu atpakaļ, tās ir hipereksterētas. Ceļos hiperekstensija bieži rodas pozās, kurās kājas tiek iztaisnotas, piemēram, Trikonasana (trīsstūra poza) un Paschimottanasana (sēž uz priekšu uz priekšu), liekot saiknēm ar neveselīgu spriedzi. Ja jums ir nosliece uz hiperekstensiju, stāvošo pozu laikā saglabājiet nelielu līkumu ceļgalos un vienmērīgi sadaliet savu svaru starp četriem pēdu stūriem. Sēžotos uz priekšu līkumos novietojiet salocītu lipīgu paklāju vai dvieli zem pagarinātās kājas vai kāju ceļgala.
2. Sāciet ar savām kājām: Pareiza izlīdzināšana caur kājām ir atslēga, lai vienmērīgi veidotu spēku saitēs abās ceļa pusēs; Kad visas saites ir vienlīdz spēcīgas, ceļgalis bez piepūles slīd uz augšu un uz leju, un skrimšļi nenēsā. Atdaliet pirkstus un aktīvi nospiediet caur četriem pēdu stūriem katrā pozā, pat apgriezienos. Ja jūsu kājas nav izlīdzinātas, jūsu ceļgali cieš.
Vidēji izbalējis vīriešu matu griezums
3. Saglabājiet ceļus rindā: Pārvietojoties dziļos ceļgalos, piemēram, Virabhadrasana II (Warrior Pose II) un Parsvakonasana (sānu leņķa poza), vispirms izlīdziniet saliektu ceļgalu pār potīti, pēc tam uzzīmējiet ceļgalu atbilstoši otrajam pirkstam. Saglabājiet izpratni muguras pēdā, vienmērīgi nospiežot, paceļoties no priekšējās pēdas arkas. Ja jūs ļaujat arkai nokrist, ceļgalis ietilpst lielajā purngalā, un jūs esat izveidots, lai ciestu vairākus dažādus pārmērīgas lietošanas un akūtas ceļa traumas, saka Angela Smita, ortopēdiskās ķirurģijas profesore.
4. noskaņojiet uz smalkajiem signāliem: Bieži vien ceļgali nesniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, skaidro Iyengar skolotājs Joni Yecalsik. Tikai vēlāk jūs saprotat, ka esat aizgājis pārāk tālu. Runājot par ceļgaliem, sensācija, kas parasti turpina sarkano karogu, ir sarkanais karogs. Ja jūtaties sāpīgi, kad iznākat no saliektas ceļa pozas, iespējams, esat strādājis pārāk smagi.
5. Veidojiet izturību, līdzsvarojot: Īpaši labvēlīgi ir līdzsvarot pozas, it īpaši tās, kurām nepieciešama pārvietošanās pa saliektu stāvošu kāju, piemēram, Garudasana (ērgļa poza). Ļoti dinamiska līdzsvarošana aizsargā ceļgalu pret nākotnes ievainojumiem, apmācot funkcionālo izlīdzināšanu, ne tikai strādājot muskuļos, saka Smits.
6. Esi draudzīgs: Kad runa ir par sēdētām asanām, nekas nepadara ciešāku ceļgalu par laimīgāku par rekvizītu. Virasana (varoņu pozā) mēģiniet pacelt savu vietu ar segām vai bloku. Jebkurā laikā, kad ceļgali ir dziļi saliekti, piemēram, Balasanā (bērna pozā) vai Marichyasana III (poza, kas veltīta Sage Marichi III), spiedienu var mazināt, pēc iespējas vairāk novietojot sarullētu mazgāšanas lupatiņu ceļgala bedrē.
7. Sasildieties ar gūžas atvērējiem: Ja jūsu lielās locītavas nav atvērtas, jūsu mazās locītavas vienmēr uztvers stresu, saka jogas instruktors Sandijs Blēns. Daudzi cilvēki sāp savus ceļus, darot lotosu, kad viņu gurni nav gatavi. Viņa iesaka sasildīties ar gūžas posmiem kā Baddha Konasana (iesieta leņķa poza) un Gomukhasana (govs sejas poza).
