Jums un visiem citiem cilvēkiem ir muskuļu grupa iegurņa apakšā, kuru izmantojat visvienkāršākajām ikdienas funkcijām - staigāt, pacelt lietas, vingrot, urinēt, sautēt, seksu un dažiem ienest dzīvi pasaulē. Tās ir diezgan kritiskas funkcijas ķermeņa daļai, ar kuru jūs reti satraucat sevi… līdz brīdim, kad saskaraties ar iegurņa grīdas disfunkciju.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 procenti sieviešu un 16 procenti vīriešu dzīves laikā piedzīvos vismaz vienu iegurņa grīdas veselības problēmu, un tas balstās tikai uz subjektiem, kuri ziņoja par savu disfunkciju. Daudzi no mums neapzinās, ka daži no viņiem piedzīvotajiem jautājumiem faktiski var izsekot līdz viņu iegurņa grīdas muskuļiem.
Lai arī daudzi jautājumi ir unikāli tiem no mums, kas dzimuši sievietes, pateicoties stresam iegurņa grīdas muskuļos, ko izraisa grūtniecība, dzemdības un hormonālās izmaiņas, kas pavada vecāku, daudzus iegurņa grīdas jautājumus saasina slepeni graujoši ieradumi, kurus gandrīz visi mūs neapzināti veic vismaz vienu reizi.
Iegurņa grīdas anatomija
Iegurņa grīdā ir no 14 līdz 16 dažādi muskuļi, kas ir austi kopā trīs slāņos. Tāpat kā jebkurš cits ķermeņa muskulis, iegurņa grīdas muskuļi var kļūt arī vāji, stingri un/vai noguruši. Tas izraisa iegurņa grīdas disfunkciju.
Iegurņa grīdas disfunkcija var izpausties kā simptomu klāsts:
- Izjūtot pārliecinošu steidzamību urinēt vai visu laiku ir jāapzinās
- Aizcietējums vai sasprindzinājums ar zarnu kustību
- Noplūdes urinēšana vai jebkura summa (urīna vai fekāliju nesaturēšana)
- Grūtības urinēšana
- Grūtības kontrolēt gāzi
- Sāpju piedzīvošana seksa laikā
- Piedzīvo sāpes muguras lejasdaļā, gurnos un/vai astes kaulā
- Sajūta smagums savā iegurnī (iegurņa orgānu prolapss)
- Sāpju sajūta ginekoloģiskā eksāmena laikā vai kad ievietojat tamponu
7 lietas, kas veicina iegurņa grīdas disfunkciju
Ja šādas darbības tiek veiktas reizi pa reizei, parasti nav seku jūsu iegurņa grīdas labklājībai. Tomēr, ja tie kļūst par ieradumiem gan jūsu jogas praksē, gan ārpus tās, viņi var dot ieguldījumu jautājumos.
1. Pašpārbaudes, kas atrodas tikai gadījumā
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Lai arī tikai tad, ja tualetes pārtraukums, tas parasti ir iesakņojusies prakse, kas datēta ar agrīno bērnību (paldies, vecākiem), tā nav lieliska urīnpūšļa higiēna pieaugušajiem.
noslīpēta mugura zem griezuma
Urīnpūslis un smadzenes pastāvīgi sazinās savā starpā un ietilpst rutīnā, pamatojoties uz jūsu ieradumiem. Dodoties tikai gadījumā, ja izveidojas un pastiprina neironu ceļus, kas norāda, ka jūsu urīnpūslis ir jāiztukšo, pat ja jūs dodaties tikai dažus pilienus. Varat būt drošs, ka urīnpūslis var turēt līdz 500 ml šķidruma. Tas ir līdzvērtīgs 16 unces ūdens pudelei un pēc tam dažiem.
2. Virzīšanās virs publiskās tualetes
Ir arī reizes, kad jums faktiski ir jāapzinās, bet nonākat mazāk nekā pristinālā sabiedrības tualetē, tāpēc jūs nolemjat tupēt virs tualetes, nesēdot.
Evakuācijas mehānika ietver iegurņa grīdas muskuļu atbrīvošanu bez nepieciešamības vai sasprindzināšanas. Bet lidināšana vai tupēšana virs publiskās tualetes aktivizē jūsu kodolu un iegurņa grīdas muskuļus, nevis tos atslābina. Šī pozīcija apgrūtina jūsu zarnu vai urīnpūšļa iztukšošanu, pieprasot pūles, lai sāktu evakuāciju. Tas izraisa nevajadzīgu celmu.
Vislabāk ir sēdēt jūsu pakaļa. Izmantojiet jebkuru aizsardzības veidu, kas jums atvieglo prātu, neatkarīgi no tā, vai sēdekļu pārsegi, tualetes papīrs vai videi draudzīgs sanitizer aerosols.
Iedomājieties savu vēdera dobumu kā spiediena kameru. Ieelpojot (un, aizturot elpu), plaušas izplešas un viss dobums nospiež uz jūsu iegurņa grīdas. Izelpojot, spiediens tiek atbrīvots. (Ilustrācija: iegurņa veselības kluba māja)
3. Nepieredzējis vēderā
Pretēji neveiksmīgajai un novecojušajai programmēšanai, ko daži no mums piedzīvoja kā bērniem, kas ir saistīti ar viltus skaistumkopšanas standartiem un fitnesa iedoma, a iesūkātais vēders Vai nevienam nevienam nav priekšroka.
Lai precizētu, piesaistot savu kodolu un nepieredzējis vēderā, ir divas pilnīgi atšķirīgas darbības. Saistīšana ar kodolu sākas ar vēdera apakšdaļas muskuļu kontrakciju, it kā jūs uzvilktu pāris šauras bikses. Tam seko ribu būris, kas nospiež uz leju un uz iekšu, it kā tas aizsargātu jūsu iekšējos orgānus. Šādā veidā iesaistot savu kodolu, ir stabilitāte.
Nepieredzējis jūsu vēderā ir vairāk ilūzija. Kad jūs uzzīmējat vēderu, vēdera vidējais sūkšana uz iekšu, ribas nospiež uz āru un uz augšu, un iegurņa grīda nospiež. Tas destabilizē jūsu ķermeni, radot stingrību un spriedzi, nevis izturību.
Jūsu vēdera dobumam ir sava dabiskā spiediena sistēma, kas mijiedarbojas ar vēdera sienu un viscerālajiem orgāniem. Spiediens svārstās visas dienas garumā, pamatojoties uz iekšējo kustību (t.i., elpošanu un sagremošanu), kā arī uz ārēju kustību (t.i., vingrinājumu).
Iedomājieties, kā saspiest balona vidu. Cinching to šādā veidā sūta spiedienu uz augšu (virzienā uz ribām) un lejā (pret iegurni). Tas ir tas, ko nepieredzējis jūsu vēderā, jūsu vēdera dobumā. Laika gaitā paaugstināts spiediens uz iegurņa grīdu var izraisīt spriedzi, vājumu un koordinācijas trūkumu jūsu spiediena sistēmā.
Intensīvas jogas pozu turēšanai ir nepieciešami visa ķermeņa centieni. Bet tas neprasa jums aizturēt elpu. (Foto: Endrjū Klarks)
4. Jogas prakses laikā aizturiet elpu*
Vai jūs kādreiz esat atradis sev kaut ko smagu, fizisku vai garīgu, un sapratis, ka esat aizturējis elpu? Apsveriet Chaturanga Dandasana. Tā ir izaicinoša forma, kas, pareizi praktizējot, darbojas visu savu kodolu un piesaista muskuļus no galvas līdz kājām. Ar šādu intensitāti elpa ir izplatīta tendence.
matu stils cirtainiem matiem vīriešiem
Atgriešanās pie balona attēla, aizturot elpu fiziskās intensitātes laikā, ir kā spiest uz balonu no augšas. Spiediens reaģē, pārvietojoties uz āru, kas ierobežo kodolu aktivizēšanu, un uz leju, kas ierobežo iegurņa pamatnes muskuļu dabisko kustību.
Paradums aizturēt elpu Chaturanga vai jebkura izaicinoša poza vai treniņš kavē dabisko dziļo kodolu un iegurņa grīdas savienojumu, kas ļauj turēt tik intensīvas formas un palielināt spēku. Kad jūs nolaidāt sevi Chaturangā, mērķējiet uz ilgu, lēnu izelpošanu. Tas aktivizēs jūsu pamata muskuļus un radīs atbildi arī no iegurņa grīdas.
*Pastāv īpaša pranajama prakse, kas ietver tīšu elpas aizturi. Praktizējiet tos pieredzējušu jogas skolotāju uzraudzībā.
5. Pārklājies astes kauls
Ap tam ir daudz strīdu, ka tas ir astes kauls. Kā iegurņa grīdas terapeits arī man ir viedoklis par to, lai gan norāde uz astes kaula iešūšanu vai nomest nav tas, kas man ir jautājums. Tas ir, kā tas tiek interpretēts.
Daudzi cilvēki dzird šo norādi un atrod ekstrēmu formu, saplacinot muguriņas un iegūstot iegurni zem. Astes kaula pārsniegšana izraisa glute muskuļus un iegurņa grīdas muskuļu pārmērīgu aktivizēšanu. Tas var radīt iegurņa grīdas spriedzi, gūžas sāpes, muguras lejasdaļas problēmas, sāpes ar dzimumaktu, kā arī bažas par urīnu un zarnām.
Nav tādas lietas kā perfekta poza. Mums jāapgūst sava ķermeņa skaistās nianses un jāsaprot, ka mūsu mugurkaula stāvoklis mainās, staigājot, sēdējam, gulēt un ritēt. Jūsu jogas pozīcijām ir jāļauj arī šai maiņai un jāļauj pārcelties uz iegurņa slīpumu un iziet no tām un nevajadzētu iestrēgt vienā plaknē.
6. Sāciet ar badha
Ir dziļa enerģiska pamats praksei mula bandha , kas ir iegurņa grīdas muskuļu enerģiska slēdzene. Diemžēl šī nozīme dažreiz tiek zaudēta tulkojumā jogas klasēs. Arī noteiktās jogas tradīcijās ir standartaprīkojums, lai jūsu mula bandha būtu iesaistīta neatkarīgi no tā, vai jūs ieelpojat vai izelpojat.
Bet mūsu iegurņa grīdas ir atsaucīgas, adaptīvas un autonomas. Nevienam visu jogas prakses laiku nav jānoslēdz iegurņa grīda. Iegurņa grīdas muskuļiem jāspēj refleksīvi pielāgoties elpas kustībai, kodolam un gurnu un mugurkaula muskulatūrai.
Iesaistīšanās ilgstošā Mula Bandha nav pielīdzināma veselīgām iegurņa grīdām. Pārvietojoties pa visiem kustības diapazoniem un attīstot labu vispārējo pamata spēku.
7. Nēsājot šauras drēbes
Jūs mani neizdzēsīsit no manām jogas biksēm. Tomēr jogas bikses ar augstu jostasvietu un sporta krūšturi, kas ir pārāk stingri kavē vēdera izplešanos (domājiet atpakaļ uz balonu) un bloķē ribu būru pilnībā un organiski pārvietoties. Ilgstoša ierobežojoša apģērba iedarbība, ieskaitot slikti pieguļošas krūšturi un bikses, var radīt vēdera spriedzi un izjaukt parasto spiediena pārvaldību kodola tvertnē. Tas var izraisīt arī grūtību elpošanu un jā, iegurņa grīdas disfunkciju.
Tas jo īpaši attiecas uz apģērba veidiem, kas nēsāti īpaši kustībai un vingrinājumiem. Jogas bikses un sporta krūšturi, kas labi derēs, ne tikai jutīsies labāk, bet arī uzlabos jūsu spēju elpot un ļaut lielākai aktivizēšanai.
Turklāt nepareizi piemērota apakšveļa (t.i., sašaurināšanās ap kājām) neļauj normāli plūst asinīs ķermeņa apakšējā daļā. Apsveriet šo atļauju iegādāties drēbes, pamatojoties uz piemērotību, nevis izmēru! Un, ja jūs esat kāds, kurš atpūšas jogas biksēs, iespējams, vēlēsities apsvērt mierīgāku piemērotību.
Tās ir mazas lietas, kas var radīt visas atšķirības, kad ir jānovērš un pārvalda iegurņa grīdas problēmas.
Saistītie: labākās jogas pozas iegurņa grīdas disfunkcijai, saskaņā ar fizioterapeitiem
